6 кубиков пресса - как их добиться?

Людям с избыточным весом предлагаются тысячи разных приспособлений и программ, которые обещают быстрое получение идеального пресса с пресловутыми шестью кубиками, но всё это не работает! Если бы это было так же просто, как купить таблетку или тренажёр для накачки пресса, то, отправляясь на шопинг в ближайший торговый центр, можно было бы видеть только мужчин с рельефным торсом и женщин с плоским подтянутым животом. А что мы видим в реальной жизни? Тысячи людей с ожирением!

Давайте сразу проясним одно важное заблуждение: тренажёры и упражнения для пресса не помогут получить 6 кубиков! На 95% работа по созданию рельефа заключается в том, чтобы избавиться от жира, а этого невозможно добиться специальными упражнениями. Обладатель пивного животика может целый год усердно выполнять упражнения для пресса, но кубиков он не получит. Даже если мышцы затвердеют, за толстым слоем жира их никто не увидит.





Купить 6 кубиков нельзя, но мы дадим их вам бесплатно! Готовы узнать секрет? Похудеть и получить 6 кубиков просто, как раз, два, три:
1. Немного больше упражняться
2. Немного меньше есть
3. Пить много воды!
4. Спать!

Это не так уж трудно и не так уж сложно. Чтобы похудеть и избавиться от жира, придётся лишь немного поменять образ жизни, причём в гораздо меньшей степени, чем можно ожидать. Это совсем не обременительно! Всё, что нужно для получения рельефных мышц живота, это разумный подход к тренировке и питанию. Для большинства людей процесс похудения связан с такими понятиями, как «голод», «ограничения», «диета» и «страдание». Совсем нет! Если худеть правильно, ничего подобного не понадобится. Ключ находится в приведённых выше двух словах: «разумный подход». Большинство модных диет вредны для здоровья или даже опасны, связаны с ограничениями и голодовками, которые неизбежно ведут к перееданию и чувству вины. Это типичная модель поведения пытающегося похудеть человека. А нужно добиться постоянного снижения веса! Глупые диеты требуют слишком много усилий. Просто научитесь выбирать полезные для здоровья продукты, и лишний вес уйдёт сам и навсегда!

Правильный выбор питания + упражнения = рельефные мышцы живота

Чтобы расстаться с жиром, надо освоить несколько рецептов вкусных и здоровых блюд.

Нельзя убрать жир в определённом месте, что бы там ни пыталась продать вам ночная TV реклама. Невозможно «прицельно» убирать жир, - конечно, если только не использовать для этого мачете или липосакцию. Нам остаётся только худеть, а наше тело уже само решит, где будет уходить жир. На определённом этапе похудения исчезает живот и жир на боках. Давайте поговорим о реальных перспективах в обычных домашних условиях. Невозможно сделать кубики пресса за неделю, или даже 30 дней. Хорошая программа снижения веса сделает этот процесс постепенным: 0.5 кг в неделю очень хорошая скорость, 1 кг – максимум. Чтобы расстаться с лишними 5 кг, потребуется от 6 месяцев до года. При таком постепенном похудении человек не испытывает чувства голода. Ещё одно достоинство медленного похудения в том, что вместе с жиром не сгорят мышцы. А кто хочет терять мышцы? Никто!

Шаг 1 для потери жира: больше тренируйся

А теперь рассмотрим, как сбросить весь этот жир и заполучить рельефные кубики пресса на животе. Помните фразу: «Меньше есть и больше тренироваться»? Так вот, начнём со второй части, с упражнений.

Жир уходит, когда организм сжигает больше калорий, чем получает с пищей, всё просто. Чтобы сжечь калории, надо ежедневно не менее 30 минут посвящать кардио упражнениям. Почему ежедневно? Во-первых, по утверждению Американской ассоциации сердца, это помогает сохранить наше сердце здоровым. Довольно заурядная причина. Настоящая причина, по которой следует делать упражнения каждый день, куда более захватывающая. Понятно, что во время занятий организм теряет много калорий. Но небольшая кардио нагрузка настолько ускоряет метаболизм, что оставшиеся 23 часа суток организм продолжает усиленно сжигать калории. Это называется эффектом дожигания жира. Здорово! 30 минут занимаешься, а потом ещё 23 часа организм сжигает жир без всякой подзарядки! И не стоит волноваться, кардио упражнения не сжигают мышцы. Наоборот, они способствуют их наращиванию. Что представляют собой кардио упражнения? Хороший вопрос. Хорошее кардио – это любое упражнение, которое заставляет сердце биться со скоростью 70-85% от максимальной хотя бы в течение 20 минут. Какое кардио упражнение будет самым эффективным для сброса лишнего веса? Для большинства людей лучшее кардио упражнение это ходьба! Легко, приятно и почти никакого риска получить травму. Для молодых и здоровых людей подойдут бег трусцой и плавание - тоже очень хорошие кардио упражнения. Существует много типов кардио упражнений, и совсем не скучных. Можно использовать интервальные тренировки, гибридные тренировки, играть в спортивные игры.

Кстати, перед тем, как начать тренировки в зале или в домашних условиях, хорошо бы посоветоваться с врачом. Если у вас есть заболевание, интенсивность тренировки должна быть ниже. Для молодого здорового человека прекрасно подойдут плавание и бег трусцой. Ходьба и велосипед могут стать хорошими кардио упражнениями. Ходить надо быстрым шагом, неторопливые прогулки в данном случае не подходят. Используя при этом монитор сердечных сокращений, можно более точно регулировать нагрузку.

Большое значение имеют не только кардио упражнения. Для потери жира так же важны силовые тренировки. При этом тоже сжигаются калории и не только. Поднятие тяжестей способствует увеличению мышечной массы, а это, в свою очередь, увеличивает базовую скорость метаболизма, и организм сжигает больше калорий 24 часа в сутки. Поддержание мышц очень «дорого» обходится нашему организму. Чем больше в теле мускулов, тем больше калорий сжигается каждый час на их поддержание. Чем более мускулистый человек, тем легче ему поддерживать форму.

Осторожно: можно съедать больше калорий, чем сжигать!

Будьте осторожны, не попадите в ловушку, думая, что, если усердно заниматься, то можно есть то, что хочется. Нельзя! Даже если много упражняться, всегда существует опасность съедать больше, чем сжигать и в конечном итоге набрать жир, а не сбросить его. Поэтому кардио упражнения надо сочетать с правильным питанием.

Иногда спрашивают, можно ли не делать кардио, если правильно, действительно правильно питаешься. НЕТ! Необходимо каждый день выполнять кардио упражнения! Они имеют важное значение для поддержания здоровья вашего тела.

Шаг 2 для избавления от жира: меньше есть

Вторая часть программы по уменьшению жира – меньше есть. Но это не значит голодать! Большинству людей не удаётся достичь желаемого снижения веса не потому, что они слишком много едят, а потому, что они едят недостаточно! Те, кто морят себя голодом, заканчивают обжорством! Если вы испытываете голод, значит, что-то вы делаете неправильно. Если вам нестерпимо хочется вашего любимого блюда, то это проявление вашей человеческой натуры. В конце статьи мы расскажем, что делать, если чего-то очень хочется съесть.

Самый лёгкий способ избавиться от жира это поглощать свои калории в виде твёрдой пищи, а не в виде напитков. Калории лучше есть, чем пить. Этот маленький нюанс поможет терять не менее 2 кг жира в месяц. Существует много способов похудеть с помощью питания, и все они действуют, по крайней мере, какое-то время. Разница между ними заключается в их влиянии на здоровье и в том, как долго сохраняется результат. Вот некоторые из них, первыми стоят те, которые мы рекомендуем.

Здоровое питание (рекомендуется)

Грамотный подход к питанию может помочь сбросить вес. Выбирайте и ешьте здоровую еду. Этот метод очень трудоёмкий, необходимо заниматься поиском информации, покупкой правильных продуктов, учитывать особенности их приготовления. Здоровое питание непростое дело, но это самый лучший способ похудеть. Если можно исключить из рациона все продукты с искусственными ароматизаторами, подсластителями, простыми углеводами, жиром и солью на один месяц, ваши вкусовые рецепторы отдохнут, и натуральная еда – овощи, бобовые, цельные злаки, - снова станут ароматными и вкусными. Чтобы эта техника эффективно работала, вам надо стать специалистом по питанию. Вы должны научиться, глядя на продукт в супермаркете или на еду в ресторане, с погрешностью 10% определять, сколько граммов жира, углеводов, белков и сколько калорий там содержится. Надо научиться читать этикетки на продуктах питания. Большинство людей не задумываются о том, с какой едой они получают калории. Этот метод очень полезен для бодибилдеров и профессиональных атлетов, которым необходимо добиться максимальных результатов. К сожалению, для массового применения этот способ не совсем подходит, именно потому, что требует определённых усилий.

Разумные замены (рекомендуется)

Этот способ подойдёт очень многим. С этим методом не связаны какие-либо ограничения, он не требует предварительного изучения и долгих раздумий. Это простая замена. Просто раз или два в день замените привычное блюдо на здоровую пищу. За год это поможет скинуть килограммы жира! Легко ли это? Вместо картофеля фри съешьте картофельное пюре, а чизбургер замените на сэндвич с цыплёнком гриль. Вместо кока-колы пейте воду. Эти замены не потребуют от вас больших жертв, но с течением времени дадут ощутимый результат.

Подсчёт калорий (рекомендуется)

Метод подсчёта калорий и контроля порций подходит абсолютно всем, как обычным людям, так и бодибилдерам. Контролировать порции не значит сидеть на диете и ограничивать себя. Надо есть столько, чтобы не чувствовать голода, но и не набирать жир. Одна оговорка: одного простого подсчёта калорий мало. Оставаясь в пределах дневной порции калорий, можно питаться одними бисквитами с кремом и всё равно худеть в домашних условиях. Но при этом будет уходить не только жир, но и мышечная ткань. И это не всё, могут начаться серьёзные проблемы со здоровьем. С появлением смартфонов и приложений, считать калории стало легче. Просто откройте мой калькулятор, ответьте на 5 вопросов, и он подберёт для вас идеальное здоровое меню для похудения!

Циклическая диета (рекомендуется)

Циклический метод питания так же эффективен для сжигания жира, как и низкоуглеводные диеты, и он не имеет вредных побочных эффектов. Но эта диета подходит не каждому. При правильном применении она включает в себя много овощей и клетчатки и является очень здоровой диетой. Хотя она содержит больше белков, чем может быть полезным для употребления в течение длительного времени. Но для использования в течение короткого времени она прекрасна. Диета не годится для подростков и людей с ожирением более 10%. Для этих категорий мы бы рекомендовали диету на основе подсчёта калорий.

Низкоуглеводная диета (не рекомендуется)

Низкоуглеводные диеты очень эффективны для быстрого похудения. Именно поэтому они были так популярны в прошлом. Их использовали в период подготовки к свадьбе или перед встречей выпускников. Почему же тогда мы их не рекомендуем? Во-первых, их слабый результат в долгосрочной перспективе говорит сам за себя. 89% из тех, кто сбросил вес благодаря низкоуглеводной диете, снова набрали его в течение последующих 18 месяцев. Во-вторых, диеты с низким содержанием углеводов вредны для здоровья. Человеческий организм не приспособлен к низкоуглеводному питанию. Оно приводит к серьёзным нарушениям здоровья.

Голодание (не рекомендуется)

Да, голодание помогает быстро сбросить вес, но оно опасно и может привести к смерти. Кроме того, при голодании теряется не только жир, но и мышечная ткань. А этого никто не хочет, люди мечтают избавиться от жира. Мы не имеем в виду религиозные посты, такие, как Рамадан, когда люди постятся от рассвета до заката. Мы говорим о полном голодании, при котором человек не получает калорий (или получает очень мало) в течение нескольких дней или недель. Можно назвать голоданием любую диету, при которой человек потребляет меньше калорий, чем базовый уровень метаболизма. Чтобы узнать свой базовый уровень метаболизма, воспользуйтесь калькулятором калорий. Большинство модных диет (как грейпфрутовая диета, приведённая ниже) относятся к этой категории.

Грейпфрутовая диета (не рекомендуется)

Опасная модная диета, использующая «магические и загадочные» ингредиенты грейпфрута. Единственная магия заключается в том, каким образом эта опасная диета обрела так много поклонников. Эта диета очень низкокалорийная (800 – 1000), т.е. по нашему определению это голодание. Грейпфрут не имеет никакого отношения к снижению веса. Если употреблять 800 – 1000 калорий в виде бисквита с кремом, результат будет тот же самый. Голодание очень опасно для здоровья и должно проводиться под наблюдением врача. Для тех, кому это интересно: при голодании теряется столько же мышечной массы, сколько и жира.

Давайте начнём с основ, которые относятся ко всем описанным методам похудения с помощью питания: есть надо часто маленькими порциями. Разделив дневной рацион на пять приёмов пищи, вы будете меньше испытывать голод, чем если съедите всё за два присеста. Если вы хотите одновременно с похудением ещё и увеличить мышцы, питаться надо 3–6 раз в день.

Эти шесть небольших порций в день должны быть хорошо сбалансированы. Что это значит? Это немного зависит от того, какой из описанных методов питания вы выбрали. Но в целом, большую часть каждого приёма пищи должны составлять овощи и цельные злаки, нежирные белки (бобовые, молочные продукты, мясо) и немного фруктов. Если хотите увеличить объём мышц, не забывайте, что организм плохо накапливает протеины. Съев большой стейк за обедом, не думайте, что вы выполнили дневную норму по протеинам. В каждый приём пищи надо включить 1/6 дневной нормы белка! Сколько белка требуется в день? Если вы проводите интенсивные тренировки и хотите увеличить мышцы, попутно избавляясь от жира, мы рекомендуем 2 г белка на 1 кг веса тела в день. При весе 90 кг человек должен съедать 180 г белков в день. Если вы нацелены на то, чтобы просто избавиться от лишнего жира, достаточно будет 50–75% от указанного количества, т.е. 1–1,5 г белков на 1 кг веса в день. А сколько калорий надо принимать в день, чтобы терять жир, но сохранить мышцы и не чувствовать голода?

А что же можно есть? Если соблюдать рекомендованные нормы по белку и калориям, можно ли есть всё, что хочется? Нет! Качество каждой калории имеет значение. И снова в некоторой степени всё зависит от выбранного метода питания. Тем не менее, каждый приём пищи должен включать:

Хорошую порцию протеина

Много овощей без соусов (сырых или приготовленных), чем больше, тем лучше. Овощи добавят совсем немного калорий и избавят от чувства голода.

Не более 25% калорий за счёт хороших жиров, таких, как льняное масло, авокадо, оливки, орехи, рыбий жир. Сведите до минимума плохие жиры.

Углеводы в виде цельных злаков для получения энергии: овёс, рис, герчка. Уменьшите потребление простых углеводов – сахара, алкоголя, продуктов из белой муки.

Немного фруктов
Важно пересчитывать свою потребность в калориях каждые несколько недель, чтобы не тормозить процесс снижения веса. Дело в том, что, теряя вес, организм начинает потреблять меньше энергии. Одна и та же порция еды поможет похудеть с 120 кг до 100 кг или поправиться, если вы весите 80 кг.

Давайте поговорим о добавках и их использовании для похудения. Для тех, кто последует рекомендациям, изложенным в этой статье, не нужны ни пищевые добавки ни протеиновый порошок, рекомендованные продукты богаты белком и витаминами. Если кто-то не может питаться 6 раз в день, тогда протеиновый коктейль может оказаться ценным диетическим дополнением. Он даст организму необходимый белок без калорийных жиров и углеводов. В крайнем случае, можно смешивать протеин с обезжиренным молоком, соевым молоком, рисовым молоком, апельсиновым соком. Получится недорогая замена второму завтраку или обеду. При этом не забывайте, что полноценная еда с клетчаткой, витаминами и минералами всегда лучше!

Шаг 3: пейте много воды

Употребление большого количества воды может помочь сбросить вес! Вода работает в нескольких направлениях. Во-первых, два стакана воды перед едой заполняют желудок, и вы съедите меньше. В приблизительных цифрах два стакана воды перед каждым приёмом пищи могут помочь сбросить дополнительно 10 кг в год! Это очень лёгкий способ похудеть. Во-вторых, употребление большого количества воды снижает количество поступающей энергии. То есть, вода уменьшает количество калорий, которые организм извлекает из съеденной еды. Получается, что два стакана воды перед едой заставляют жир уходить на 44% быстрее! Просто невероятно! Имейте в виду, эта цифра 44% получилась в исследовании с участием испытуемых старшего возраста. У молодёжи эта цифра может быть такой же, а может быть другой. Хотите ещё одну причину, по которой следует пить много воды и оставаться хорошо гидратированным? Дегидратация организма только на 3% может уменьшить вашу силу на 19%! Потеряв влагу, вы не сможете выполнять кардио упражнения или добиваться прогресса в силовых упражнениях!!!

И ещё одно важное замечание о питье. Не пейте свои калории! Ешьте их! Этот простой секрет может кардинально изменить процесс похудения! С жидкой пищей калории поступают в организм быстрее, чем с твёрдой. Когда организм достаточно насытился, механизм обратной связи сигнализирует нам об этом. Но, чтобы сигнал прошёл путь от желудка до мозга, требуется около 10 минут. Когда вы хотите пить, то можете выпить два больших стакана апельсинового сока примерно за 2 минуты. Ваш мозг не способен достаточно быстро реагировать, чтобы выключить процесс поглощения сока в нужное время. Изначально наш организм не был приспособлен для высококалорийных напитков, у пещерных людей не было колы или апельсинового сока. Им приходилось трудиться в поте лица, чтобы добыть свои скудные калории.

Ещё одним преимуществом твёрдой пищи является наличие в ней клетчатки. Клетчатка полезна, потому что наполняет желудок и вызывает чувство насыщения без добавления калорий. Большинство соков совсем не содержат клетчатки. Даже если пить апельсиновый сок, в котором «полно мякоти», это будет лишь малая часть той клетчатки, которую можно получить, съев целый апельсин. В соке очень мало твёрдого вещества, оно не заполняет желудок, и желудок не спешит подавать мозгу сигнал о насыщении.

Самое опасное заблуждение о напитках заключается в том, что люди даже не думают о калориях, заключённых в стакане сока или колы. Две ложки сахара и две чашки кофе с молоком «стоят» вам 70 калорий. 70 калорий звучит не так уж страшно. Но, если вы исключите из этих двух чашек кофе сахар и молоко, то за год сможете избавиться от нескольких кг жира!

Шаг 4: спать!

Мы говорили, что похудеть и обрести заветные 6 кубиков так же легко как 1, 2, 3, но есть ещё четвёртый элемент. Четвёртый очень важный фактор для потери веса и получения 6 кубиков пресса это достаточный сон! Если вы недосыпаете, организм будет сжигать мышечную ткань вместо жира, а этого никто не хочет! Когда вы недосыпаете, скорость метаболизма снижается, соответственно уменьшается количество сжигаемых калорий. Недосыпающий человек обычно испытывает сильный голод и больше ест! Если хотите похудеть и сделать рельефным свой живот, получайте полноценный сон. Что значит «полноценный сон»? Это когда вы просыпаетесь сами и чувствуете себя отдохнувшим. Если же вы просыпаетесь по будильнику, тогда вы спите недостаточно.

Когда ужасно чего-то хочется…

Жажда чего-нибудь вкусненького очень распространённая проблема среди тех, кто старается похудеть. Практически каждый испытывал это чувство, вне зависимости от того, какого плана питания он придерживается. У каждого человека свои пристрастия. Давайте поговорим об эффективных методах борьбы с этим злом.

1. Метод железной воли. Если у вас железная воля и благочестие монаха, вы можете просто подавить своё желание. Для остальных 99,999% этот способ закончится перееданием. Можно удерживаться от желания полакомиться неделю или две, а потом в один вечер съесть столько калорий, что все предыдущие усилия сойдут на нет. Этот метод не рекомендуется.

2. Метод избегания соблазна. Не держите в доме или офисе нездоровую еду. Разделите с женой хозяйственные хлопоты так, чтобы по магазинам ходила она. Старайтесь не заходить в магазины и рестораны, где вас могут ожидать соблазны. Эта техника не намного лучше, чем предыдущий метод. Проблема заключается в том, что рано или поздно наступит ситуация, когда перед вами окажется ваше любимое «вредное» лакомство. Корпоратив, ужин в ресторане с приехавшими в гости родственниками или что-то ещё. По крайней мере, этот метод требует лишь кратковременного напряжения воли, а не 24 часа в сутки. Это тоже не самый лучший метод, для 90% населения он не работает.

3. Метод планового нарушения диеты (чит мил). Это самый лучший способ, он подойдёт почти каждому. Почти всю неделю вы принимаете здоровую пищу, придерживаетесь своей диеты. Но регулярно, по расписанию, один или два раза в неделю позволяете себе немного расслабиться. Здесь нужно отметить несколько моментов. Во-первых, это происходит строго по расписанию. Нельзя устраивать себе праздники, когда вам этого хочется. Заранее решите, по каким дням и чем вы будете себя баловать, чтобы вы ждали этого события. Легче удержаться от переедания, когда знаешь, что через 36 часов вас ждёт чит мил. Но это не день планового нарушения диеты, а только один приём пищи. Это не лицензия на обжорство, это возможность съесть то, чего вам очень хочется. Позвольте себе двойной чизбургер, молочный коктейль и жареную картошку, но не слишком превышайте порцию! Второй важный момент в том, чтобы съесть свой чит мил, даже если не очень хочется. Если вы откажетесь, через несколько часов может появиться нестерпимое желание нарушить режим, и тогда всё пойдёт насмарку. И последнее замечание. Лучше сделать так, чтобы чит мил не совпадал с обедом. Пусть это будет в первой половине дня. Тогда у вас будет возможность сжечь все эти калории до того, как вы отправитесь спать.

Напоследок

Появление кубиков на 95% зависит от уменьшения жировой ткани. Большинство людей уже имеют эти кубики, но, чтобы их увидеть, надо избавиться от жира.