Десять мифов, бытующих в тренажерном зале

Часто случается, что некоторые разумные идеи воспринимаются слишком буквально, вырываются из контекста, и становятся устоявшимися ошибочными убеждениями. На самом же деле, никогда одно и то же правило не может работать одинаково в совершенно разных ситуациях, с разными людьми.

Такие ошибочные убеждения могут только помешать спортсмену добиться желаемого результата. Давайте, наконец, разберемся, где правда, а где миф.

Миф №1:

Упражнения для одной группы мышц безрезультатны.
На самом деле:
Упражнения для определенной мышцы или группы мышц хороши тем, что мышца в этом случае сокращается сильнее, как показывают результаты электромиограммы (ЭМГ).

ЭМГ измеряет электрическую активность мышцы во время ее сокращения. Чем больше электрическая активность, тем сильнее сокращение мышцы. Эти цифры даны в процентах от максимального количества сокращений, а упражнения для определенной мышцы показывают больший результат ЭМГ.

Многое зависит от вашего телосложения: чтобы использовать все возможности определенной мышцы, нужно выполнять упражнения для одной группы мышц. Например, человеку, у которого длинные руки, трудно будет накачать мышцы груди и спины. Поэтому ему лучше выполнять упражнения для определенной группы мышц, например, отведение рук в стороны или разведение рук в стороны лежа.

Человеку, у которого длинные ноги, сложно будет накачать мышцы бедра такими упражнениями, как приседания или выпады, но он может получить желаемый результат, выполняя разгибание ног на тренажере или сиси-приседания.

У комплексных упражнений тоже есть преимущества. Во время таких упражнений сжигается масса калорий, вы прорабатываете все группы мышц, благодаря чему ваше тело становится сильнее. Но это не значит, что тренировки для одной определенной группы мышц не дают результата.

Миф №2:

Упражнения с тяжелым весом сделают ваше тело мощным. Чтобы сделать тело стройным, а мышцы рельефными, нужно тренироваться по программе тренировок профессиональных бодибилдеров.
На самом деле:
Это убеждение тоже ошибочно. Чтобы иметь такие рельефные мышцы, бодибилдеры придерживаются специальной диеты. А тяжелоатлеты, наоборот, не придерживаются диеты.

Если тяжелоатлета посадить на диету бодибилдера, он будет выглядеть как бодибилдер. Если же бодибилдер станет питаться так же, как тяжелоатлет, он будет выглядеть, пожалуй, как бывший бодибилдер. Диета имеет большое значение для внешнего вида ваших мускулов.

Конечно, может случиться, что вы слишком разработали какую-то группу мышц. Если вы действительно слишком сильно накачали, например, четырехглавую мышцу или большие ягодичные мышцы, вам нужно прекратить или уменьшить количество приседаний с весом. Также следует прекратить упражнения на ноги, выпады и другие упражнения на четырехглавые мышцы и большие ягодичные мышцы.
Итак, если вы слишком накачали какую-то группу мышц — лучше всего просто оставить ее в покое на какое-то время.

Миф №3:

Упражнения для ног с малым количеством повторений сделают ноги мощными, а упражнения с большим количеством повторений сделают ноги стройными.
На самом деле:
Для большинства мышц упражнения с 10 и менее повторениями выполняются для наращивания мышечной массы. Но мышцы ног — исключение. Ноги становятся «мощными» как раз при количестве повторений от 20 до 50 в таких упражнениях, как приседания с весом, жим ногами, выпады и другие подобные.

Это может показаться нелогичным, но упражнения для ног с малым количеством повторений делают мышцы сильными, но не дают им расти.

Часто девушки приходят ко мне на тренировки и жалуются, что ноги у них слишком «крепкие». Все они делают упражнения на ноги с большим количеством повторений (20 и более). Я просто даю им меньше повторений. Через какое-то время ноги действительно становятся стройнее!

Миф №4:

Большое количество упражнений — единственный действенный способ избавиться от жира.
На самом деле:
Главный фактор для потери жира — дефицит энергии. В проведенных исследованиях одна группа людей просто придерживалась диеты, другая группа только тренировалась. Оказывается, неважно, по какой причине возникает дефицит.

Физические тренировки помогают построить мускулатуру. Но жир сжигается только благодаря недостатку энергии. Убеждение о том, что какой-то определенный вид упражнений сжигает жиры, происходит из того факта, что тренировки в комплексе с диетой вызывают недостаток энергии, что, согласно закону термодинамики (соотношение потребленных калорий и потраченных калорий), приводит к сжиганию жировых запасов в организме.

<Миф №5:

Спринтеры имеют такое телосложение из-за типа их тренировок. Если хотите быть поджарым, как спринтер, тогда выбирайте интенсивные кратковременные тренировки. Если хотите выглядеть как марафонец, выбирайте длительные кардиотренировки.
На самом деле:
Спринтеры имеют такое телосложение примерно по той же причине, по которой борзые собаки или скаковые лошади выглядят так, как они выглядят: генетика. Большинство спринтеров бегают во время тренировок не только на короткие дистанции, но также и на длинные, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Просто люди имеют успех в той области, к которой они расположены от природы. А от природы более расположены к быстрому бегу худые и мускулистые люди, в то время как поджарые люди преуспевают в беге на длинные дистанции.

Миф №6:

Длительные кардиотренировки вредны, так как они вызывают в организме выброс большого количества кортизола, который «сжигает» мышечную массу и заставляет организм запасать жир. Кратковременные физические нагрузки не вызывают выброса кортизола, поэтому они намного полезней.
На самом деле:
Кортизол — это гормон, который выделяется в организме при стрессе. Что для организма больший стресс — бег трусцой по парку или интенсивные спринты?

На самом деле, интенсивные тренировки вызывают выброс намного большего количества кортизола, чем бег трусцой. Вообще, большие нагрузки повышают активность кортизола. Видимо, этот миф возник из-за того, что люди, выполняющие длительные кардиоупражнения, при этом сидящие на строгих диетах более подвержены такому стрессу.

Если вы занимаетесь пару часов в неделю, интенсивные тренировки будут лучшим выбором. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вероятности, что организм начнет «сжигать» мышцы, будь то интенсивные или кардиотренировки. Поэтому нужно контролировать свои нагрузки, чтобы не перетренироваться, и не сделать потом поспешных выводов о вреде тех или иных видов тренировок.

Миф №7:

Нельзя начинать серьезные тренировки без предварительной общей тренировки для всего тела.
На самом деле:
Все зависит от того, чего вы хотите достичь. Общая тренировка сжигает больше калорий и подходит вам, если вы не преследуете цель нарастить мышечную массу, и если еженедельная нагрузка у вас не очень большая. Однако профессиональные спортсмены редко предпочитают такие тренировки.

Если выполнять общие упражнения, а затем еще и упражнения на отдельные группы мышц, можно запросто перетренироваться. Тем более, если вы еще выполняете кардиотренировки. Но если вы тренируетесь всего пару раз в неделю, преимущества общей тренировки неоспоримы.

Миф №8:

Низкокалорийная диета плюс активные тренировки — самый простой способ похудеть.
На самом деле:
Кратковременная жесткая диета может и самый легкий способ быстро похудеть, но одновременно это и самый простой способ нарушить метаболизм, а в комплексе с изнуряющими тренировками — еще и отличный способ сжечь много мышечной массы. Так быстро без последствий можно сжигать только жиры.

Если у вас не много лишнего жира, недостаток калорий более чем 1000 калорий в день обязательно приведет к сжиганию мышечной ткани. Если вы собираетесь так сильно ограничивать потребление калорий, ваши физические нагрузки должны быть минимальными.

Миф №9:

Кардиотренировки ранним утром лучше всего помогают избавиться от жира.
На самом деле:
Действительно, в утренние часы метаболизм активнее; но если утренний метаболизм активнее, чем вечерний, может, наоборот, нужно тренироваться в вечерние часы, чтобы ускорить замедленный метаболизм?

По большому счету, разницы нет. И, возможно, вам будет легче сбросить вес с вечерними тренировками, потому что среди дня у вас не будет повышенного аппетита. Поэтому, не беспокойтесь о том, когда вам тренироваться, главное, чтобы вы это вообще делали, и регулярно.

Миф №10:

Необходимо есть каждые 2-3 часа, в день должно быть 5-6 приемов пищи.
На самом деле:
Это правило всегда было самой главной заповедью в «библии бодибилдинга», но в последние годы кое-что изменилось. Например, многие люди увидели много преимуществ в другом подходе: периодическом голодании. Вместо шести раз они едят один раз в день, или даже раз в два дня.

Большинства исследований по этому вопросу показали, что между трехразовым и шестиразовым питанием существенной разницы нет. Для некоторых может быть полезнее принимать пищу 6 раз в день, но иногда это может быть и вредно.

Преимущество такого подхода к питанию в том, что вы привыкаете есть маленькими порциями. Также при частых приемах пищи уровень сахара в крови будет стабилен. С другой стороны, это может быть утомительно, так будет казаться, что весь ваш день посвящен только еде. Поэтому для некоторых в психологическом плане такой подход может быть неудобен.

Кроме того, у некоторых людей такой режим питания может вызвать развитие гипогликемии, и человек будет постоянно чувствовать голод.

Поэтому не переживайте о том, что вам необходимо есть каждые 2 часа, если вам это неудобно. Выберите любой удобный для вас режим питания, например, 3-4 приема пищи в день, или даже периодическое голодание, и он сможет быть для вас даже полезнее, чем 6-разовое питание.

Выбирайте подход, эффективный для вас!
Все эти утверждения могут быть верными и действительно могут пойти вам на пользу, но слепое следование таким «правилам» может стать помехой для движения вперед. Как и во всех других областях жизни, односторонний подход к этим «правилам» не принесет пользы. Мы бы все стояли на одном месте, если бы строго следовали каким-то убеждениям.

Поймите меня правильно: важно осознавать, что не всегда то, что эффективно для других, даже для большинства, обязательно будет так же эффективно для вас, ведь все люди очень разные. Поэтому мыслите шире! Это поможет вам быстрее обрести такую физическую форму, о которой вы всегда мечтали.