Азы составления программы тренировок

Азы составления программы тренировок

Новичкам, только-только начавшим заниматься в тренажерном зале, нужно заложить базу, основу. Далеко не каждая программа годится для этого. За каждым элементом любого комплекса всегда стоит конкретный смысл.


Разделение на части тела

Как правило, атлеты тренируют каждую мышечную группу обособленно. Такой тип тренинга считается наиболее эффективным для роста мышечной массы. Чтобы мускулатура развивалась гармонично, следует уделять каждой части тела равноценное внимание. Как правило, для этого достаточно двух-трех упражнений на каждую группу мышц. Одна мышца прорабатывается не чаще раза в семь-десять дней. Но новички могут грузить каждую группу мышц два, а то и три раза в неделю без риска перетренированности.


Упражнения

Составляя себе программу тренировок, выбирайте два-три упражнения на каждую группу мышц. Но учитывайте, что первым должно идти базовое упражнение, в котором задействованы два или более суставов. Многие упражнения можно выполнять в различных вариантах. Со временем вы постигните все эти премудрости и будете выбирать упражнения так, чтобы под разным углом нагружать одни и те же мышцы.


Вес отягощения

В начале тренировок работайте с самыми малыми весами, чтобы прочувствовать упражнение и освоить технику. Только после этого начинайте увеличивать нагрузку.
Никогда не забывайте о разминке: первый подход делайте с минимальным весом, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Во втором подходе немного увеличьте отягощение. Ну а для третьего подберите такой вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений. С ним и продолжайте работать.


Сеты

Сет — это комбинация одного упражнения из нескольких повторений. Например, 10 повторений подъема на бицепс — это один сет. Новичкам каждое упражнение нужно начинать с разминочного сета (с меньшим весом), а потом уже переходить к рабочему.
Когда ваш подготовительный период в тренировках закончится, начинайте работать так, чтобы выполнять положенное количество повторений до отказа, то есть до такого состояния, когда вы уже не способны сделать ни одного повторения свыше нормы. И вес отягощения подбирайте соответственно.


Техника

Многие, в погоне за большим весом, напрочь забывают о технике. И при выполнении упражнения в работу включаются дополнительные мышцы, иногда полностью исключая работу целевой мышцы (читинг). Для новичка читинг абсолютно недопустим, так как упражнение теряет смысл. Запомните, вам нужно работать с таким весом, который не портит технику.


Дыхание

Никогда не задерживайте дыхание на все повторение. Перед каждым делайте глубокий вдох, а выдыхайте на самой трудной точке подъема.


Паузы между сетами

Обычно мышцам хватает 45-90 секунд для отдыха. Крупным мышцам нужны чуть большие сроки, мелким — чуть меньшие. Не затягивайте ваш отдых, не болтайте с соседями по залу, не тратьте зря ваше время.
Так же важно учитывать вес, с которым вы работаете. Если вы делаете акцент на силовом тренинге, отдыхайте дольше. А вот более короткие паузы принудят вас работать с меньшими весами, но, с другой стороны, такой тип тренинга лучше сказывается на росте мышц.


Амплитуда движения

Все движения выполняйте в полную амплитуду для максимального растягивания мышцы.


Частота тренировок

Если вы в понедельник проработали все группы мышц, то во вторник повторять тренировку нельзя. На восстановление телу нужно минимум 48 часов. Не забывайте, что мышцы растут тогда, когда отдыхают, поэтому создайте им идеальные условия. Если мышца хотя бы немного болит, отложите ее проработку. Но слишком редкий тренинг для новичков тоже не подходит. Оптимальный вариант для вас — тренировки каждые два-три дня.


Продолжительность тренировки

Если вы будете четко следовать данной схеме, то на тренировку у вас должно уйти от 45 до 60 минут. И помните, что качество тренинга определяется интенсивностью, а не временем, проведенным в зале.
Ваша оценка: 
 (голосов: 48)

Комментарии
Aurora 26 июля 2009 16:47
Спасибо. Все изложено очень доступно и конкретно. Именно такой информации недостает на начальном этапе
fitfan 31 июля 2009 19:31
Стараемся для вас! bully
Lex 8 сентября 2009 12:32
Информация супер!
РашиД 10 декабря 2009 20:21
Спасибо админам за такой полезный сайт, у меня вопрос такой - Занимаюсь три раза в неделю, вторник-четверг-суббота, в остальные дни делаю так для себя пресс и отжимания, это не вредно ? вы выше сказали,что для восстановления тела нужно мин. 48ч, так значит мне делать вне трненировные дни прессы и жим не советуется?
кот 13 декабря 2009 14:46
Спасибо,информация" супер" я как раз новичек мне это очень пригодилось. Подскажите,а как часто добавлять вес снаряда? каждую тренировку или нет?
Роман1 16 июня 2010 11:14
Нормальные советы, как раз для новичка. Единственное, что забыли - циклирование. Хотя это для настоящего новичка не нужно, но через полгода уже надо, чтоб застоев не было...

РашиД, пресс достаточно быстро восстанавливаться, но не вижу смысла делать его чаще 3 раз в неделю. Отжимания же задействуют все мышцы плечевого пояса. Если ты делаешь действительно интенсивные отжимания(до отказа), то за день мышцы не успеют восстановиться для жима лежа или других жимов
Alfa_lain 15 сентября 2010 15:47
Присоединяюсь, спасибо!!! Информация именно то что мне сейчас было нужно!!!
yasha 29 марта 2011 17:16
Хорошая статья!
Дон 20 апреля 2011 09:43
Спасибо, очень полезная информация. Много узнал для себя. Вопрос: если человек едет в коммандировку на 1 мес, как быть с тренировками (там нет возможности тренироваться, ходить в зал), как лучше поступить.
Native 31 мая 2011 17:36
Дон
ну ответ один - не ехать в коммандировку lol
G.Q 12 ноября 2011 12:08
буду стремиться к совершенству))))
Дочуня 24 мая 2012 04:58
мечтаю похудеть, пошла выбирать зал!
Macklaud 25 сентября 2012 17:45
коротко и ясно! Спасибо за ендостающую инфо!