20 способов оставаться в хорошей форме во время путешествия
Мотивировать себя на занятия фитнесом во время путешествия непросто. Конечно, изначально мотивация у вас может быть, но ее трудно поддерживать. Тогда и появляются вопросы. Будет ли поблизости спортзал? Будет ли у меня время на тренировки? Как я буду тренироваться?
Хитрость заключается в том, чтобы не усложнять простые вещи. Есть много способов оставаться в форме во время путешествия, не посещая спортзал.
Да, отпуск – это отдых, но это не повод превращаться в мешок с картошкой!
Отдохните от своей работы и других обязательств, но найдите время, чтобы сосредоточиться на себе и хорошо провести время.
Отсутствие тренировок только усложнит возобновление занятий, когда вы вернетесь домой.
Разнообразие – это ключ к тому, чтобы сделать физическую активность интересной и приятной.
Именно поэтому мы собрали для вас 20 простых, но эффективных советов о том, как можно поддерживать форму в путешествии.
Возьмите с собой все необходимое для занятий фитнесом.
Прежде всего, постарайтесь найти отель рядом с фитнес-центром. Или же возьмите кое-какое тренировочное оборудование и экипировку с собой.
Вот, что вам может понадобиться:
• Спортивная обувь
• Спортивный костюм
• Купальные принадлежности
• Скакалка
• Резиновые ленты
• Кистевой эспандер
• Наушники
• Коврик для йоги
• Приложение для смартфона, подсчитывающее количество сделанных шагов и частоту сердечных сокращений
Если вам предстоит полет на самолете, а посадка еще нескоро, или рейс задерживается, лучше прогуляться по терминалу аэропорта, чем сидеть в зале ожидания.
Если едете на поезде, устраивайте проходку по вагонам время от времени.
Если едете на машине, делайте остановки, чтобы размять ноги и растянуться.
Если вы знаете, что вам предстоит много времени провести в аэропорту, проверьте, нет ли в нем тренажерного зала. Поднимайтесь по эскалаторам, а не стойте на них. Используйте лестницу вместо лифта.
Поставьте перед собой цель делать 10000 шагов каждый день. Подумайте о том, чтобы установить фитнес-приложение на смартфон, оно действительно помогает в плане мотивации.
Путешествовать – значит открывать для себя что-то новое. Вы не сможете сделать много открытий, находясь в движущемся автомобиле. Вы обнаружите гораздо больше интересного, передвигаясь пешком.
Причудливый переулок может привлечь ваше внимание, а в нем вы можете обнаружить симпатичный бутик или потрясающий ресторан, о котором не узнаете не из одного путеводителя!
Занимайтесь йогой либо утром, чтобы помочь своему телу проснуться и зарядиться энергией, либо вечером, чтобы лучше спать ночью.
Возможно, лестница есть в вашем отеле или в городе есть знаменитый памятник, к которому ведет множество ступеней. Установите ограничение по времени (20-30 минут) и бегите вверх и вниз по ступенькам так быстро, как только сможете!
Если хотите сделать такую пробежку мега-интенсивной, делайте ее в следующем стиле. Пробегите первый полет, спуститесь вниз, поднимитесь на 2-ой этаж и снова спуститесь вниз... в таком стиле доберитесь до самого верха.
Вы можете выбирать степень сложности маршрута, как в плане расстояния, так рельефа местности. Походы – это так весело, что вы забудете о том, что при этом активно двигаетесь.
Если вас ждет отдых в Италии, Греции или других прибрежных странах, учтите – велосипедная прогулка вдоль берега, отличный способ максимально насытить легкие морским воздухом.
Когда ваши планы предполагают посещение достопримечательностей в нескольких километрах от отеля, вы можете добраться туда на велосипеде, а не на автомобиле.
Обязательно возьмите карту или используйте GPS в своем смартфоне, и надевайте шлем. Безопасность – прежде всего!
ВИИТ или высокоинтенсивный интервальный тренинг состоит из коротких всплесков физической активности максимально высокой интенсивности, которые сменяются короткими периодами отдыха (иногда, активного). Этот тип тренинга позволяет ускорить сердцебиение и сжечь больше жира за меньшее время.
Вот пример быстрой, но эффективной ВИИТ-тренировки в гостиничном номере, который зарядит вас энергией до конца дня.
• 30 сек упражнение «Альпинист»
• 30 сек отдых
• 1 мин бег на месте с высоким подъемом коленей
• 30 сек отдых
• 30 сек скручивания на полу
• 30 сек подъемы ног в стиле ножниц (1 нога вверху в течение 15 сек)
• 30 сек отдых
• 1 мин планка с опусканием с вытянутых рук на локти и обратно
• 30 сек отдых
• 1 минута «бурпи»
• 30 сек отдых
• 30 сек упражнение «Альпинист»
• 30 сек отдых
• 1 мин боковая планка (30 сек на каждой стороне)
• 30 сек отдых
• 1 мин бег на месте с высоким подъемом коленей
• 30 сек отдых
• 1 мин планка в стиле «колено к носу» (чередуйте ноги)
• 30 сек отдых
• 30 сек планка в стиле «лягушки»
• 30 сек планка в стиле «дельфин»
• 30 сек отдых
• 30 сек упражнение «Альпинист»
• 30 сек отдых
• 30 сек выпрыгивания из приседа
• 30 сек отдых
• 1 мин бег на месте с высоким подъемом коленей
• 30 сек отдых
• 30 боковых выпадов
• 1 мин «бурпи»
• 30 сек отдых
• 30 сек боковых скручиваний стоя (15 сек для каждой стороны)
• 30 сек обратные отжимания
• 30 сек отдых
• 30 сек упражнение «Альпинист»
• 30 сек отдых
• 30 сек приседания в стиле «сумо»
• 1 мин бег на месте с высоким подъемом коленей
• 30 сек отдых
• 30 сек выпрыгивания из приседа
• 30 сек отдых
• 1 мин «бурпи»
• 30 сек отдых
• 30 сек подъем ноги лежа на боку (15 сек на каждую ногу)
• 30 сек подъемы ног в стиле ножниц (1 нога вверху в течение 15 сек)
• 30 сек отдых
Этот тренировка весьма интенсивна, но займет у вас всего лишь 28 мин!
В крайнем случае, вы всегда можете поиграть с местными в футбол в парке.
Скачайте приложение для смартфона, которое считает потраченные калории и отслеживает частоту сердечных сокращений, или же установите бесплатное приложение-шагомер для отслеживания вашего прогресса.
Бег по песку на пляже – это отличная кардиотренировка, которую вы можете еще больше усложнить, бегая по воде. Сопротивление песка и воды повысит интенсивность.
Попробуйте каякинг, это прекрасная нагрузка для мышц «кора» и верхней части тела!
Веселая, сложная и хорошая тренировка. Просто убедитесь, что у вас хороший инструктор, который обучит вас базовой технике и терминам!
Используйте большую часть этого времени с пользой и отправляйтесь в комнату отдыха аэропорта. Вам не нужно лететь первым классом или быть пассажиром Золотого уровня. Просто получите карту “Priority Pass”. Это даст вам доступ в комнаты отдыха VIP уровня по всему миру, независимо от того, услугами какой авиакомпании вы пользуетесь или каким классом летите.
Когда вы подумаете о том, сколько стоит еда, алкоголь и Wi-Fi в аэропортах, то поймете, что заплатите очень похожую цену, но получите роскошные удобства. В некоторых комнатах отдыха есть спортзалы и душевые. Вы откроете для себя аэропорты с новой стороны!
Поставьте ноги на ширине плеч и просто напрягайте свои ягодицы, мягко толкая стопы наружу, но, на самом деле, не отрывая их от пола.
Попробуйте при этом еще и напрягать пресс, чтобы полноценно проработать мышцы «кора».
Не забывай дышать! Задерживайте дыхание, когда напрягаетесь, считайте до 5 и, расслабляясь, выдыхайте. Если вы проведете час в очереди, у вас будет отличная тренировка!
Есть модели с дверным анкером, брошюрой с упражнениями, сумкой для переноски, манжетами для лодыжек и руководством для начинающих.
Вместо этого несите с собой полезные закуски, чтобы у вас всегда была здоровая еда под рукой. Это позволит вам повысить уровень сахара в крови, а с ним вернется и сила воли!
Факт заключается в том, что в аэропортах полно ужасно нездоровой пищи по завышенным ценам, но у местных кафе нет проблем с привлечением множества сонных пассажиров с ослабленной силой воли.
Дело в том, что, когда мы спешим, чтобы успеть на рейс, очень легко попасться на удочку рационального мышления и убедить себя в том, что любая пища подойдет, пока вы не доберетесь до места назначения.
Не позволяйте подобным мыслям завладеть вами. Упакуйте с собой пару сэндвичей, орехи, протеиновые батончики и поешьте здоровой пищи, прежде чем отправиться в аэропорт.
Старайтесь пить, по меньшей мере, 1-2 стакана воды каждый час. Это особенно важно, когда вы в пути. Это поможет вам поддерживать водный баланс и уровень энергии, а также предотвратит переедание.
Вода в аэропорту может стоить дорого, поэтому возьмите с собой термос с водой. Термос сохранит воду прохладной и освежающей. Или же вы можете взять спортивную бутылку с водой. Она поместится даже в самой маленькой сумке.
Это нормально – делать шаг назад время от времени. Путешествие может нарушить ваш сон и диету, что не способствует установлению новых рекордов в фитнесе.
Помните, однако, что регулярные тренировки могут помочь вам снизить уровень стресса и зарядить энергией, а это может быть именно тем, что нужно, чтобы повысить мотивацию.
Хитрость заключается в том, чтобы не усложнять простые вещи. Есть много способов оставаться в форме во время путешествия, не посещая спортзал.
Да, отпуск – это отдых, но это не повод превращаться в мешок с картошкой!
Отдохните от своей работы и других обязательств, но найдите время, чтобы сосредоточиться на себе и хорошо провести время.
Отсутствие тренировок только усложнит возобновление занятий, когда вы вернетесь домой.
Разнообразие – это ключ к тому, чтобы сделать физическую активность интересной и приятной.
Именно поэтому мы собрали для вас 20 простых, но эффективных советов о том, как можно поддерживать форму в путешествии.
Возьмите с собой все необходимое для занятий фитнесом.
Прежде всего, постарайтесь найти отель рядом с фитнес-центром. Или же возьмите кое-какое тренировочное оборудование и экипировку с собой.
Вот, что вам может понадобиться:
• Спортивная обувь
• Спортивный костюм
• Купальные принадлежности
• Скакалка
• Резиновые ленты
• Кистевой эспандер
• Наушники
• Коврик для йоги
• Приложение для смартфона, подсчитывающее количество сделанных шагов и частоту сердечных сокращений
#1. Оставайтесь активными
Если вы путешествуете на машине, поезде или самолете, вы можете много времени пребывать в сидячем положении, что не идет на пользу вашему здоровью.Если вам предстоит полет на самолете, а посадка еще нескоро, или рейс задерживается, лучше прогуляться по терминалу аэропорта, чем сидеть в зале ожидания.
Если едете на поезде, устраивайте проходку по вагонам время от времени.
Если едете на машине, делайте остановки, чтобы размять ноги и растянуться.
Если вы знаете, что вам предстоит много времени провести в аэропорту, проверьте, нет ли в нем тренажерного зала. Поднимайтесь по эскалаторам, а не стойте на них. Используйте лестницу вместо лифта.
Поставьте перед собой цель делать 10000 шагов каждый день. Подумайте о том, чтобы установить фитнес-приложение на смартфон, оно действительно помогает в плане мотивации.
#2. Ходите пешком
Зачем вам автобусы, метро или такси, если можно ходить пешком?!Путешествовать – значит открывать для себя что-то новое. Вы не сможете сделать много открытий, находясь в движущемся автомобиле. Вы обнаружите гораздо больше интересного, передвигаясь пешком.
Причудливый переулок может привлечь ваше внимание, а в нем вы можете обнаружить симпатичный бутик или потрясающий ресторан, о котором не узнаете не из одного путеводителя!
#3. Пробег-экскурсия
Забудьте об автобусных экскурсиях, просто встаньте пораньше и отправьтесь на утреннюю пробежку, вы сможете увидеть все достопримечательности, еще не наводненные толпами туристов, и лучше оценить открывающиеся перед вами виды.#4. Занимайтесь йогой
Преимущества занятий йогой многочисленны, ну, а в путешествии она способна придать вам сил. Не говоря уж о том, что после пешей прогулки вам понадобится хорошая растяжка!Занимайтесь йогой либо утром, чтобы помочь своему телу проснуться и зарядиться энергией, либо вечером, чтобы лучше спать ночью.
#5. Используйте лестницы
Подъем по ступенькам отлично укрепляет сердце и нагружает ноги. Вы можете делать это как в помещении, так и на улице.Возможно, лестница есть в вашем отеле или в городе есть знаменитый памятник, к которому ведет множество ступеней. Установите ограничение по времени (20-30 минут) и бегите вверх и вниз по ступенькам так быстро, как только сможете!
Если хотите сделать такую пробежку мега-интенсивной, делайте ее в следующем стиле. Пробегите первый полет, спуститесь вниз, поднимитесь на 2-ой этаж и снова спуститесь вниз... в таком стиле доберитесь до самого верха.
#6. Отправьтесь в поход
Одни из лучших впечатлений, который вы можете получить в другой стране – это прогулка на свежем воздухе и любование красотами природы. Ну, а поход – это лучший способ получить подобный опыт!Вы можете выбирать степень сложности маршрута, как в плане расстояния, так рельефа местности. Походы – это так весело, что вы забудете о том, что при этом активно двигаетесь.
#7. Пробежки в местных парках
Поинтересуйтесь у персонала отеля о безопасных близлежащих маршрутах для прогулок или бега. Отправьтесь на пробежку и насладитесь прекрасными видами, которые вам посоветуют местные жители.#8. Передвигайтесь на велосипеде
Некоторые города прямо-таки созданы для езды на велосипеде, как, например, Амстердам или Копенгаген. Поэтому арендуйте велосипед и отправляйтесь исследовать их. Вы сможете увидеть гораздо больше, передвигаясь таким образом.Если вас ждет отдых в Италии, Греции или других прибрежных странах, учтите – велосипедная прогулка вдоль берега, отличный способ максимально насытить легкие морским воздухом.
Когда ваши планы предполагают посещение достопримечательностей в нескольких километрах от отеля, вы можете добраться туда на велосипеде, а не на автомобиле.
Обязательно возьмите карту или используйте GPS в своем смартфоне, и надевайте шлем. Безопасность – прежде всего!
#9. Устройте себе 28-минутную ВИИТ-тренировку прямо в гостиничном номере
В отеле нет тренажерного зала? Ничего страшного, как следует попотеть вы можете и в своем гостиничном номере с помощью тренировки в стиле ВИИТ.ВИИТ или высокоинтенсивный интервальный тренинг состоит из коротких всплесков физической активности максимально высокой интенсивности, которые сменяются короткими периодами отдыха (иногда, активного). Этот тип тренинга позволяет ускорить сердцебиение и сжечь больше жира за меньшее время.
Вот пример быстрой, но эффективной ВИИТ-тренировки в гостиничном номере, который зарядит вас энергией до конца дня.
Комплекс №1:
• 30 сек упражнение «Альпинист»
• 30 сек отдых
• 1 мин бег на месте с высоким подъемом коленей
• 30 сек отдых
• 30 сек скручивания на полу
• 30 сек подъемы ног в стиле ножниц (1 нога вверху в течение 15 сек)
• 30 сек отдых
• 1 мин планка с опусканием с вытянутых рук на локти и обратно
• 30 сек отдых
• 1 минута «бурпи»
• 30 сек отдых
Комплекс №2:
• 30 сек упражнение «Альпинист»
• 30 сек отдых
• 1 мин боковая планка (30 сек на каждой стороне)
• 30 сек отдых
• 1 мин бег на месте с высоким подъемом коленей
• 30 сек отдых
• 1 мин планка в стиле «колено к носу» (чередуйте ноги)
• 30 сек отдых
• 30 сек планка в стиле «лягушки»
• 30 сек планка в стиле «дельфин»
• 30 сек отдых
Комплекс №3:
• 30 сек упражнение «Альпинист»
• 30 сек отдых
• 30 сек выпрыгивания из приседа
• 30 сек отдых
• 1 мин бег на месте с высоким подъемом коленей
• 30 сек отдых
• 30 боковых выпадов
• 1 мин «бурпи»
• 30 сек отдых
• 30 сек боковых скручиваний стоя (15 сек для каждой стороны)
• 30 сек обратные отжимания
• 30 сек отдых
Комплекс №4:
• 30 сек упражнение «Альпинист»
• 30 сек отдых
• 30 сек приседания в стиле «сумо»
• 1 мин бег на месте с высоким подъемом коленей
• 30 сек отдых
• 30 сек выпрыгивания из приседа
• 30 сек отдых
• 1 мин «бурпи»
• 30 сек отдых
• 30 сек подъем ноги лежа на боку (15 сек на каждую ногу)
• 30 сек подъемы ног в стиле ножниц (1 нога вверху в течение 15 сек)
• 30 сек отдых
Этот тренировка весьма интенсивна, но займет у вас всего лишь 28 мин!
#10. Участвуйте в местных мероприятиях
Сальса в Испании? Или танго в Латинской Америке? Смело пробуйте что-то новое, от китайских боевых искусств до танцев. Это обогатит ваш культурный опыт. Неважно купили вы тур в Интернете онлайнтурс или отправились в командировку с легкой руки вашего шефа.В крайнем случае, вы всегда можете поиграть с местными в футбол в парке.
#11. Отправьтесь на пешую экскурсию
Отправьтесь на пешую экскурсию по предложенному вам или составленному вами самостоятельно маршруту на 1-5+ часов. Это отличный способ набрать дневную норму шагов, даже не задумываясь об этом.Скачайте приложение для смартфона, которое считает потраченные калории и отслеживает частоту сердечных сокращений, или же установите бесплатное приложение-шагомер для отслеживания вашего прогресса.
#12. Отправьтесь на пляж или займитесь водными видами спорта
Плавание – это отличная тренировка на все тело с низкой ударной нагрузкой.Бег по песку на пляже – это отличная кардиотренировка, которую вы можете еще больше усложнить, бегая по воде. Сопротивление песка и воды повысит интенсивность.
Попробуйте каякинг, это прекрасная нагрузка для мышц «кора» и верхней части тела!
#13. Скалолазание
Веселая, сложная и хорошая тренировка. Просто убедитесь, что у вас хороший инструктор, который обучит вас базовой технике и терминам!
#14. Используйте тренажерный зал аэропорта
Самолет надолго задерживается?Используйте большую часть этого времени с пользой и отправляйтесь в комнату отдыха аэропорта. Вам не нужно лететь первым классом или быть пассажиром Золотого уровня. Просто получите карту “Priority Pass”. Это даст вам доступ в комнаты отдыха VIP уровня по всему миру, независимо от того, услугами какой авиакомпании вы пользуетесь или каким классом летите.
Когда вы подумаете о том, сколько стоит еда, алкоголь и Wi-Fi в аэропортах, то поймете, что заплатите очень похожую цену, но получите роскошные удобства. В некоторых комнатах отдыха есть спортзалы и душевые. Вы откроете для себя аэропорты с новой стороны!
#15. Упражняйтесь даже стоя в очереди!
Никто не предлагает вам делать отжимания, однако есть несколько упражнений, которые могут быть действительно полезными и незаметными со стороны.Поставьте ноги на ширине плеч и просто напрягайте свои ягодицы, мягко толкая стопы наружу, но, на самом деле, не отрывая их от пола.
Попробуйте при этом еще и напрягать пресс, чтобы полноценно проработать мышцы «кора».
Не забывай дышать! Задерживайте дыхание, когда напрягаетесь, считайте до 5 и, расслабляясь, выдыхайте. Если вы проведете час в очереди, у вас будет отличная тренировка!
#16. Выведите свой тренинг на следующий уровень
Если вы несколько более серьезно относитесь к своей физической форме и хотите наращивать или поддерживать мышечную массу, то рекомендуем вам приобрести резиновый эспандер с трубками разного уровня сопротивления.Есть модели с дверным анкером, брошюрой с упражнениями, сумкой для переноски, манжетами для лодыжек и руководством для начинающих.
#17. Готовьтесь заранее, чтобы питаться здоровой пищей
Мы все рано или поздно начинаем испытывать голод, поэтому планировать рацион нужно наперед. Если вы этого не сделаете, то когда в животе начнет урчать, у вас будет очень мало шансов противостоять желанию съесть что-нибудь вредное. Ваша сила воли сдастся без боя.Вместо этого несите с собой полезные закуски, чтобы у вас всегда была здоровая еда под рукой. Это позволит вам повысить уровень сахара в крови, а с ним вернется и сила воли!
#18. Питайтесь полезной пищей в пути
После приземления в новом городе очень легко отдаться мысли «живешь только раз» и пуститься во все тяжкие.Факт заключается в том, что в аэропортах полно ужасно нездоровой пищи по завышенным ценам, но у местных кафе нет проблем с привлечением множества сонных пассажиров с ослабленной силой воли.
Дело в том, что, когда мы спешим, чтобы успеть на рейс, очень легко попасться на удочку рационального мышления и убедить себя в том, что любая пища подойдет, пока вы не доберетесь до места назначения.
Не позволяйте подобным мыслям завладеть вами. Упакуйте с собой пару сэндвичей, орехи, протеиновые батончики и поешьте здоровой пищи, прежде чем отправиться в аэропорт.
#19. Пейте много воды
В 75% случаев, когда вы чувствуете голод, на самом деле вы просто испытываете жажду!Старайтесь пить, по меньшей мере, 1-2 стакана воды каждый час. Это особенно важно, когда вы в пути. Это поможет вам поддерживать водный баланс и уровень энергии, а также предотвратит переедание.
Вода в аэропорту может стоить дорого, поэтому возьмите с собой термос с водой. Термос сохранит воду прохладной и освежающей. Или же вы можете взять спортивную бутылку с водой. Она поместится даже в самой маленькой сумке.
#20. Запасайтесь бесплатными закусками
Если вы остановились в отеле, то можете прихватить с собой несколько свежих фруктов или батончик «гранола», оставшиеся от вашего завтрака. Ведь никогда не знаешь, когда они могут пригодиться в течение дня.Прислушивайтесь к своему телу
Последний, но не менее важный совет. Прислушивайтесь к своему телу. Если смена часовых поясов или изменение привычного распорядка дня лишили вас сил, сделайте тренировку более короткой и легкой.Это нормально – делать шаг назад время от времени. Путешествие может нарушить ваш сон и диету, что не способствует установлению новых рекордов в фитнесе.
Помните, однако, что регулярные тренировки могут помочь вам снизить уровень стресса и зарядить энергией, а это может быть именно тем, что нужно, чтобы повысить мотивацию.
| Ваша оценка: |
