Как не болеть? Советы

Каждый год мы слышим в новостях фразу «Пришла пора гриппа и простуды»... Только вдумайтесь в эти слова. Неужели грипп смотрит на календарь и думает: «Эээ, да уже декабрь. Пора начинать распространять инфекцию»? Конечно, нет.

На самом деле нас постоянно атакуют патогенные микроорганизмы. Меняется только окружающая нас обстановка, которую мы создаём сами. Мы сами «входим в сезон гриппа и простуд», потому что нервничаем, много едим, много пьём, курим, не высыпаемся.

Несмотря на расхожее мнение, что праздники бодрят и повышают тонус, как раз праздники и могут стать причиной стресса. Чтобы повидаться с родными и друзьями, мы часто проезжаем большие расстояния, а в длительных поездках нет ничего приятного. Мы задерживаемся в пробках, толкаемся в электричках, или даже проводим много часов в аэропортах из-за задержки рейсов. И даже если вам повезёт, и вы благополучно займёте своё место на борту самолёта, вашим соседом может оказаться какой-нибудь м*дак, который всю дорогу будет надрываться от кашля и сморкаться. Терпеливо выдержав испытание таким неприятным соседством, в качестве приза вы, наконец, достигнете места своего назначения, где всю следующую неделю будете обсуждать политику с тестем или братом жены и спать на продавленном матрасе. В этом состоянии хронического стресса вам вряд ли пойдут на пользу обильные праздничные обеды и ужины с большим количества сахара и алкоголя. Исследования показывают, что сахар может подавлять иммунную систему в течение пяти часов! А выпитый накануне алкоголь во время ночного сна подавляет естественную выработку регенерирующего гормона, гормона роста (GH).

Виноват не сезон гриппа. Это мы ставим себя в условия, благоприятные для вирусов и бактерий, когда они с лёгкостью нас побеждают и заставляют болеть.

Иммунитет – твой друг

Все знают, что иммунная система играет ключевую роль в предотвращении болезней. Однако, очень часто не учитывают влияние стресса на иммунитет.

В эпоху палеолита, при встрече с медведем вы бы впали в состояние, которое называется «сражаться или убегать». Готовясь к неминуемому нападению, ваш организм стал бы быстро производить гормон стресса кортизол, а ещё адреналин и норадреналин, которые мобилизуют запасы глюкозы в организме и способствуют её поступлению в кровь. Так как в эпоху палеолита всё было предельно просто, внезапный стресс мог иметь одно из трёх следующих последствий:

Вы бы убили медведя

Вы бы убежали от медведя

Вы бы стали его завтраком

Когда стрессовая ситуация заканчивается, уровень кортизола в организме вскоре снижается до обычных показателей. Встреча с медведем это пример сильного стресса, и наш организм хорошо оснащён для защиты от такого стресса.

Однако, сегодня, стрессовые ситуации очень разнообразны и иногда могут длиться недели и даже месяцы. Это может быть нелюбимая работа, процедура развода, ежедневная езда в транспорте или ваши ежедневные тренировки по два раза в день. Форма стресса не имеет значения. Организм будет одинаково реагировать на любую стрессовую ситуацию. Но, в отличие от встречи с медведем, которая продолжалась всего несколько мгновений, наш организм не умеет справляться с продолжительным стрессом.

Длительный стресс ведёт к хроническому повышению уровня кортизола. В свою очередь, при повышенном содержании кортизола в течение долгого времени, в организме начинает снижаться уровень секреторного иммуноглобулина А (SIgA). Он содержится в клетках слизистой оболочки и является основным компонентом, защищающим наш организм от патогенных микроорганизмов. А (SIgA) также является надёжным показателем активности иммунной системы. При понижении уровня иммуноглобулина А (SIgA) защитные возможности иммунной системы снижаются, она находится в подавленном состоянии.

Вспомните старую детскую видео игру «Пакман» (Pac Man). В иммунной системе макрофаги организма похожи на Пакмана, а бактерии и вирусы – на привидения. Когда ваша иммунная система находится в подавленном состоянии, Пакмана легко одолеть. Привидения побеждают и разрушают организм – игра заканчивается! Можем ли мы избежать такого конца?

Немного профилактики

Мы все хорошо знаем, насколько важным является предупреждение травм. При травмах уже невозможно продолжать тренировки. Без тренировок вы не можете прогрессировать. Это значит, что ваша работа по наращиванию мышечной массы прерывается. Или того хуже, вы начинаете терять с таким трудом накачанные мышцы. То же самое происходит при болезни. Во время болезни невозможно продолжать тренировки и развивать тело!

Самым мощным инструментом, поддерживающим нашу иммунную систему в рабочем состоянии, является сон. На сон вы должны отводить третью часть жизни! При интенсивных тренировках и недостатке сна вы лишаете свой организм возможности восстанавливаться.

Исследования показывают, что недостаток сна негативно отражается на иммунной системе, снижает её защитную функцию, и организм становится лёгкой добычей для болезней. Не следует недооценивать этот мощный восстановительный инструмент.

Приведем некоторые рекомендации, как сделать свой сон глубоким и целительным:
1. Приглушите свет. Яркий свет стимулирует образование кортизола в ночное время. Это возбуждает организм и мешает выработке мелатонина. Компьютеру тоже следует сказать «нет». Экран современного компьютера или сотового телефона светит ярче, чем фонарь! «Приглушить свет» относится ко всем видам искусственного освещения!
2. Обязательно снимите напряжение перед ночным отдыхом. Ромашковый чай или тёплая ванна с солью лучше всего помогут разгрузиться и подготовиться к полноценному отдыху.
3. Перед сном можете принять успокаивающий препарат, например, витаминный комплекс ZMA. Цинк и магний очень важные минералы для нашего организма, они способствуют повышению продолжительности и качества сна.

Что делать, когда заболеешь?

Предположим, вы тренировались целых восемь недель, и всё шло хорошо. Затем, в последние четыре недели на вас навалилось много всего сразу. На работе надо было выполнить ответственный проект, поэтому спать приходилось мало. Затем начались праздники, вы ели много сладкого – больше, чем обычно. И пили тоже больше обычного. Ко всему прочему, вам пришлось возиться с детьми сестры, у которых почему-то всегда зелёные сопли.

Сегодня утром вы проснулись с больным горлом, насморком и такой болью во всём теле, словно накануне вечером вы провели пять раундов с Майком Тайсоном. Вы больны, но стоит ли пропускать тренировку?

Всё зависит от серьёзности вашего положения. Иногда упражнения может стать как раз тем, «что доктор прописал». Но также существует риск усиления катаболического процесса и потери драгоценной силы и мышечной массы.

Очень хорошее правило: если боль во всём теле, температура и такое состояние, будто смерть уже рядом, - прислушайтесь к своему телу и пропустите тренировку.

Если же у вас просто насморк или болит горло, но вы полны энергии – можно сходить в спортзал и провести легкую тренировку.

Для поддержания иммунной системы и сокращения времени болезни, примите следующие препараты:

Витамин С

Глутамин

Витамин D

Витамин С

Вам нужно поддержать организм и дать ему то, что необходимо для быстрого выздоровления и возвращения к тренировкам. Витамин С, или аскорбиновая кислота, очень важный препарат для иммунной системы. Во время болезни лучше всего принимать аскорбиновую кислоту каждые три часа небольшими дозами (25-50 мг) – примерно столько она держится в организме.

Глутамин

Мы все прекрасно знаем, насколько важен глутамин для увеличения мышечной массы и для восстановления организма. Помимо этого глутамин также необходим для функционирования иммунной системы. Он считается «условно необходимой» аминокислотой, хотя можно было бы смело считать его одной из необходимых аминокислот.

Есть интересная научная статья о пациентах с ожогами и их иммунной системе. У таких пациентов отсутствует кожный покров, т.е. нет барьера, препятствующего проникновению бактерий в организм. Поэтому среди таких больных наблюдается чрезвычайно высокая инфекционная заболеваемость. В материале описывались медицинские эксперименты с большими дозами глутамина для повышения активности иммунной системы. Исследования показывают, что лимфоциты, макрофаги и нейтрофилы – все защитные элементы иммунной системы – потребляют очень большое количество глутамина в качестве источника энергии.

Вспомните своё состояние во время последней болезни. Скорее всего, у вас не было аппетита, особенно на белковую пищу, она казалась совершенно непривлекательной. И если до болезни вы напоминали голодного хищника, то недомогание вас превратило в разборчивого вегетарианца. Это признак того, что ваш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) находится под угрозой.

Дело в том, что для здоровья иммунной системы пищеварение играет важнейшую роль. Для питания клеток слизистой оболочки ЖКТ необходимо огромное количество глутамина. Фактически, ЖКТ крадёт глутамин у ваших мускулов, чтобы питать клетки желудка!
Поэтому, если вы метеозависимы, или у вас наблюдаются расстройства ЖКТ, начните увеличивать суточный приём глутамина. Принимайте из расчета 1 г на 1 кг веса тела. Принимать глутамин следует утром, днём и вечером перед сном. Вечерний приём особенно важен, так как иммунная система очень активна ночью, во время сна.

Витамин D

Недостаток витамина D наблюдается повсеместно. Это очень печально, потому что с нехваткой этого витамина связаны заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, гипертензия и множество других хронических недугов.

Витамин D также очень важен для иммунной системы. Доказано, что этот витамин поддерживает устойчивость иммунной системы. Он обладает противовоспалительным и противомикробным действием. В большинстве случаев дефицит витамина D в организме вызван недостаточным пребыванием людей на солнце. Очень часто они просто боятся получить рак кожи. Это неоправданные опасения. Но есть мнение, что как раз недостаток солнечного света служит причиной развития меланомы. Исследование Эдварда Горхэма (Edward Gorham) показало, что ультрафиолетовые лучи защищают нас от злокачественной меланомы.

Те же, кто не опасаются солнечных лучей, тоже очень часто испытывают недостаток витамина D. Дело в том, что всему виной солнцезащитные кремы. Защитные кремы и лосьоны блокируют благотворный ультрафиолет, который стимулирует образование витамина D в нашем организме.

Каждую минуту, если вы находитесь на солнце между 10.00 – 14.00, ваш организм производит 1000 МЕ витамина D. А 20 минут пребывания на солнце в эти часы обогатит ваш организм на 20000 МЕ. Это вполне выполнимо для тех, кто живёт в благоприятной климатической зоне и имеет возможность прогуливаться без рубашки. Но что делать тем, кому не так повезло?

Во-первых, необходимо узнать уровень содержания витамина D в своём организме. Этот простой тест может сделать ваш лечащий врач или даже вы сами, обратившись в любую медицинскую лабораторию.

Оптимальным уровнем витамина D 25OH (запас витамина D) считается 40–60нг/мл. Чтобы достичь такого уровня, большинству людей придётся принимать по 5000МЕ витамина в день. Те же, кто занимаются спортивными упражнениями, должны увеличить дозу до 10000МЕ – так считает доктор Джеймс Кэннел, специалист по витамину D. Именно такой должна быть профилактическая доза для каждого человека.

Овощи, фрукты, калории

Кроме известных витаминов есть еще сотни различных веществ, которые нужны нашему организму. Все они есть только в свежих и натуральных продуктах. Во время простуды нужно в обязательном порядке обжираться овощами и фруктами, даже если нет аппетита. Шпинат, капуста, лук, чеснок, петрушка и т.д. Чем разнообразнее, тем лучше!

Проблема в том, что в овощах мало калорий, которые очень нужны, чтобы бороться с микробами. Если у вас температура, расход энергии увеличивается! Расход жидкости также увеличивается. Все это нужно восполнять заранее, чтобы у организма были все ресурсы. Заставляйте себе есть! Должен быть завтра, обед и ужин обязательно.

Кстати, сбивать температуру - очень дурная практика, но выгодная продавцам жаропонижающих препаратов. Сбивая температуру, вы сильно мешаете организму бороться с болезнью.

Напоследок

Как вы уже поняли, поддерживать свой иммунитет в отличном состоянии не так уж сложно. Конечно, нет предела совершеству, всегда можно дополнительно заняться закаливанием, йогой или другими практиками, и тогда вы вовсе изчезните из поля зрения бактерий и вирусов. Они будут умирать еще на подлете!

Если же вы заболели, не спешите травить себя антибиотиками. Не все болезни требуют приема медицинских препаратов. Лучше воспользуйтесь советами из статьи. В этом случае после болезни ваш иммунитет станет сильнее.

У вас есть проверенные на практике рецепты, как не болеть или как быстрее выздороветь? Делитесь в комментариях.

Всем удачи и здоровья!