С чего начать? Начну с того, что два года назад 55 кг для меня были мечтой. Фитнесс не помогал, диеты помогали, но незначительно да и вес возвращался обратно. Противные килограммы уходить не желали. В итоге лень - фитнесс и диеты заброшены - вес 63 кг .
И в этот момент моей жизни я узнала, что девочки тоже ходят в тренажерный зал Так началась история моего похудения. Я увлеклась - программы тренировок, правильное питание, режим, здоровый сон, прочь курение и алкоголь и... ЭВРИКА!!!! Я вешу 55 кг
Но жизнь увлекательная штука! Мой тренер предложил мне принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу ( в моем случае только жим лежа) И вот - у меня новая цель! Мне нужна весовая категория 52 кг и жим 52.5кг. Думаю электронный дневник мне в этом поможет( всмысле похудеть). Сладкое не люблю, а вот хлеб и булочкииии...мммм... Могу съесть свеженький батон за один присест)) Вот поэтому мне нужен контроль! Сегодня восьмой день белково-углеводного чередования, пока сего лишь минус 0.5кг.. Маловато будет...

smileos,
дело не в самом чередовании, а в том какой дефицит при этом присутствует.

Еда.
Сегодня смешанный день.
Утром овсянка с малиной из пакетика
Перекус - апельсин и яблоко
Обед Четыре столовых ложки перловки и маленькая филешка Хека
Полдник кефир и яблоко
Ужин - отварная грудка с брокколи
Как-то так.. Калории не считаю, но на вскидку около 1000. Скорее всего недобираю углей... но даже не знаю, что еще съесть)))

У меня силовые тренировки через день, то есть 3-4 раза в неделю. Тренировку заканчиваю интервальным кардио 30-40 минут.

для успешного контроля веса, питание нужно считать и рассчитывать иначе всё пальцем в небо.

Привет

У тебя цель то определенная ... и тут уже одним "просто как нибудь" не обойтись ... калории необходимо считать ...
калорийность, даже если она верная (но тут сказать сложно, ибо ты не считаешь их ))) ), очень маленькая ... в пауэрлифтиге нужна сила ... а нет калорий - нет сил, нет результата, мало калорий .. бездумные методы сброса веса (белок нужно держать на одном уровне... чередовать его бессмысленно и даже опасно для мышечной массы, более того чем ниже калорийность тем выше должен быть белок) только ухудшат положение вещей

я так понимаю, что ты и еду не взвешиваешь?
было бы неплохо если бы ты написала хотя бы граммовку своих продуктов (в сухом/ сыром/ неприготовленном виде) ...

Нет не взвешиваю. Все "на глаз". Белковые дни - два яйца на завтрак, 500 гр курогруди на обед и ужин(в общей сложности), либо обед говядина около 200гр и на ужин курица 200гр. Творог в послеобеденный перекус 100гр. Йогурт или кефир 250 мл. На ужин съедаю около 100 гр броколли.
Углеводные - каша на завтрак - 50 гр, перекус один-два фрукта(апельсин, яблоко, банан, памело), обед каша(перловка, рис или греча) 100гр плюс грамм 100 рыбы или мяса(говядина, курица). Ужин - овощи отварные или сырые, или макароны.

похоже на около 1000 ккал (даже чуть ниже) ... если творог и кефир/йогурт не обезжиренные .. если обезжиренные ... то калорийность еще ниже

при такой калорийности такое кол-во белка как у тебя ... это почти то что тебе нужно потреблять вообще каждый день ... а не только в белковые дни ...

Спасибо за совет! Посмотрю, что можно поменять, что добавить

это называется "здравствуй метаболическая адаптация и перетрен"

3-4 раза в неделю интервальное кардио да еще по 30-40 минут ... это не очень хороший выбор ... я бы рекомендовал делать одно интервальное кардио в неделю .. и не перед днем тренировки ног ... остальное бы заменил на кардио низкой интенсивности


сколько времени дается на вхождение в категорию и сброс веса?

Соревнования 28 марта. Сейчас жму 42.5 и вешу 54.5.. нужно 52,5 жать и весить 52)))

ты хочешь за 2 мес на таком питании поднять жим на 10 кг? мощно .. (да даже на нормальном питании ... довольно оптимистичные ожидания .. тут или тренер видит потенциал в тебе ... ну то что ты уже сейчас можешь жать больше .. но у тебя или цнс или техника или еще что страдает ... или тренер просто галочку какую то отрабатывает ... потому что если у тебя мышц на то чтобы поднять 42,5 кг ... то ты вряд ли за такой короткий срок сможешь и прибавишь мышц и силы в том чтобы толкнуть на 10 кило больше ... хотя это лишь мои предположения .. не более того)

а вообще если серьезно у тебя 2 мес чтобы сбросить 2,5 кг ... для этого не нужны бучи мучи ... сбалансированное питание, четкий контроль калорий, физактивность ... и за месяц можно спокойно без ущерба для психики, метаболизма и силовых показателей худеть

Хм.. Я задумалась)) Почитаю Вашу статью. Менять что-то нужно в любом случае. Либо увеличивать до 55-60 силовые либо сбрасывать вес... Спасибо!

одновременно растить силовые и сбрасывать вес - не получится ... (ну про готовность цнс я выше писал .. т.е. за ее счет может что то и позволит поднять чуть больше ... но не кардинально)

Дима Znatok Ne как-то очень мягко, а потому, на мой взгляд (прости, если это не так ;)) не очень эффективно пытается до Вас донести, что цели у Вас стоят - прямо противоположные. Похудеть - это слить. В том числе жир, воду, мышечную массу. Чтобы значительно поднять силовые показатели - худеть нужно в последнюю очередь.

Вообще, строго говоря: -2,5 кг сливаются чисто водой перед взвешиванием для входа в категорию - дело житейское. Сливали и больше, без всяких диет до.

Вопрос в другом: КАК на мизерной калорийности и белках Вы планируете за ДВА месяца поднять силовые показатели на 10 кг?
Вы хотя бы примерно себе представляете, как этого достигается? Или все доверие тренеру?
Имхо, он или врет, или в итоге придет с предложением о фармакалогии (извиняюсь перед ним, если ошибаюсь, заранее).
Но чтобы растить силовые показатели, нужны особые тренировки, нужно полноценное питание и восстановление! Рост на 25% силовых показателей на никакущей еде без фармподдержки?
Не верю.

и всего за 2 мес 8)



ну я не навязываюсь же .... как обычно ... свою голову другому человеку не пришьешь ... ))) ... но стараюсь донести именно мягко ... а если не доходит до человека .. то тут уж без тяжелой артиллерии никуда (это я про тебя ))) )

Хм.. жим 52,5 - это цель и я к ней стремлюсь)) На сегодняшний день, за месяц тренировок вес увеличен с 32.5 до 42.5. До этого вес как цель не стоял. Мне приятно, что вы даете мне советы и я к ним прислушаюсь)) Думаю, что все же лучше увеличить силовые, чем сбрасывать вес. А вес попробую скинуть перед взвешиванием только лишь для категории. Спасибо вам огромное!

Итак,с питанием определились - возвращаюсь к полноценному питанию, спасибо за советы!
А сегодня вечером тренировка
Разминка, скакалка 5 минут, растяжка.
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз
Присед 4 подхода по 10 раз. Вес 1х20-1х30-2х40
Выпады с грифом 20 кг 5 подходов по 10 раз на каждую ногу
Становая 3 подхода по 6-7раз вес 40-60-70
Жим ногами лежа 3 подхода по 10 раз,вес 50кг
Сведение, разведение ног в тренажере по 3 подхода, вес 20 кг
Пресс - на скамье и подъем ног в висе.
Растяжка.
Кардио 20 минут в среднем темпе.

Как долго до этого вес был 32,5 в жиме?
Как давно занимаетесь?
На сколько повторений делали 32,5, сколько сейчас с 42,5?

Занимаюсь три месяца, до этого занималась полтора года и полгода был перерыв. До перерыва жала 37.5г на один раз. Когда вернулась в зал жала 32,5кг 5 подходов по 5 раз. Сейчас 40 3 подхода по три раза. Больше пока не получается... И 42.5кг на один раз.

Остаыила в питании преимущество белков, увеличила каллории, вес сегодня 54.2кг. Завтра тренировка - руки. Проверим силовые. Планирую 40кг. 5 подходов по 5 раз.

о каком именно БЖУК речь?