Он не больше всего нуждается в жире.
Просто жира должно быть достаточно.

я не то, чтобы боюсь, хочу просто делать правильно, результативно
у меня обычно в гр БЖУ 160/60/145, хорошо, попробую изменить кол-во белка на жир . парадоксально звучит)))


я понимаю зачем белок, зачем углеводы, но жир ... Волосы , кожа, ногти и все прочее в порядке
конечно, если сравнивать с водой, то я понимаю, что вода не задерживается в организме, если пить регулярно и необходимое кол-во, тоже самое с жирами?

Почитай тут: Жир

Всем привет!!
не была в зале выходные ,а в понедельник, видимо, наконец-то дорвалась)))
16.03.15. была силовая тренировка на низ тела :
приседания со штангой 10кг*10, 20кг*8, 20кг*8, 25кг 2*8, 30 кг 2*8, 2*5
мертвая становая 20кг*10, 30кг*10, 35кг*3*8, 40кг3*8, 45кг*3*8, 50 кг*4*6, 55кг 2*3, а потом меня начали уже выгонять от стойки....
жим ногами с узкой постановкой ног 59 кг 2*10, 66кг*2*10
жим ногами с широкой постановкой ног 45кг 3*10
глют-машина на каждую ногу 39кг*3*10 (думаю убрать упражнение из тренировки, ибо больше чувствую работу мышц на подъеме таза)
подъем таза лежа 5кг*3*10, 10кг*3*10, 15 кг*2*10
потом растяжка и несколько подходов на пресс было, их не учитывала

По советам знающих, изменила рацион, сейчас стараюсь выходить на БЖУ в граммах 135/90/115/, калорийность так же 1800
набираю жиры в основном из миндаля, творога, яиц, сыра, куриных запчастей (о чем уже пожалела, жира много, насыщения мало, это из-за кожи, наверно...), омега-3, как добавка.
Сложно для меня оказалось набрать жиры без перебора углей и белка... Видимо пора какое-нибудь масло купить. Какое? выбираю из льняного и виноградной косточки, или не заморачиваться и брать оливковое?

Alenathere,
подойдёт любое не рафинированное растительное масло.

А 17 подходов на мертвой тяге (если я не обсчиталась) - это ЗАЧЕМ???
Из условно "хороших" жиров вижу только миндаль.

Когда советовали поднять жиры - немного не куриная кожа имелась в виду (по кр мере мной). Желательно хотя бы на 30-50% набирать жиры из растительных источников (орехи, масло, авокадо)+жирная рыба.

почему по 8 раз,если видно,что можешь больше?
слишком много подходов и опять же почему по 8 раз?
мало углеводов

все перечисленные да!Можешь покупать любое и постоянно по мере необходимости их менять.

честно, просто с дуру взяла , кожу не ем, выбрасываю, больше экспериментировать не буду, куплю масло, рыбу, орехи и так ем


могу и больше , но кисти слабые по-видимому, дальше или ремни одевать или еще чего ниб придумывать. просто пальцы размыкаются, а если делаю разнохватом, то немного больше получается

подходов много, потому что могу сделать больше, а из-за рук прекращаю, чуть отдохну и снова могу, у меня 2 трени на ноги в неделю, одна силовая, с максимальным весом , другая метаболическая, вот там будет мало подходов много повторов, наверно 4* 15-20, со средним весом

считала из формулы 1,5 гр белка, 1 гр жира, остальное угли, ем на 1800, 1800 получилось после того, как поела на 25 ккал на 1 кг веса и после некоторого времени снизила до 1800, посмотрю дальше, что будет, если будет резко снижаться вес, то добавлю калорий

Галя, а из :
не условно "хорошие" ? все сажусь за чтение про хорошие жиры.... опять....

1. Продукты, содержащие насыщенные жиры - сыр, ячный желток, сало и мясо, топленый жир, креветки и омары, молоко и молочные продукты, шоколад, сливки, пальмовое, кокосовое и сливочное масла.
2. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры - арахис, оливки, птица, авокадо, дичь, кешью, оливковое и арахисовое масла.
3. Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры - миндаль, семечки, грецкие орехи, рыба, кукурузное, льняное, рапсовое, хлопковое, подсолнечное и соевое масла.


первые можно вообще не считать - это разогрев, основные были как бы 8 сделала , чуть отдохнула еще 8 доделала, а с бОльшим весом несколько подходов, ибо хотела посмотреть что могу. В итоге это и не 17, а так, "разминка"))))
если серьезно, то планировала сделать больше приседаний, но от них быстро шея устает, поэтому стараюсь компенсировать тягами
Общее время на тягах не более 30 минут

Погоди, сколько у тебя отдых между подходами/упражнениями, что тебе нужна разминка после 7 подходов на присед? Чего ты там греешь перед тягой? Приседа недостаточно?)))
На самом деле, на кучу лишних подходов ты просто теряешь силы. В том числе и силу хвата.

Что-что устает на приседе???
Так. Срочно видео в студию: очччень интересно посмотреть на положение грифа...

Да зачем столько на ОДНО упражнение?
4-5 рабочих подхода на присед, 3-4 на тягу - куда больше то?
Дальше отваливаются руки и ты уже явно не дорабатываешь в ногах. Лучше качественную изоляцию сделать (выпады, махи, сгибания, мостик и тп), чем продолжать бессмысленно дрючить тягу

около 60-90 секу.между подходами, между упрами 1,5-2 мин, бывает дольше если с кем то одним грифом пользуемся
ну присед это присед, а тягу сразу рабочий вес я не смогу взять, поэтому сначала легкие весА

шея и верхний отдел позвоночника. гриф лежит на трапециях и плечах, с этим уже разобрались, но из-за остеохондроза шейного отдела видимо что-то немного давит гриф на 7 шейный и больновато становится, использую штуку мягкую для грифа специальную, но все же. так что на приседе я не тороплюсь, работаю больше с тягами и всякими жимами ногами

чтобы было много базы, чтобы работало все тело, потому что в первую очередь у меня - похудение

вот это точно

ну вот сколько бы ни делала изоляцию, нет той усталости и того ощущения о проделанной работе , как от базы. Делала много изоляций, на разных тренажерах, разным кол-вом подходов/повторов/весом....
Пока не убрала большую часть лишней массы, не вижу смысла задрачиваться над изоляцией.... может я и не права

Почему не можешь?
Ну ок, я тоже не сразу беру рабочий после приседа (сегодня только работала по той же схеме: присед+тяга), конечно, но 1 условно разминочного достаточно. Зачем промежуточные все эти варианты? Зачем нужны 20-30 кг, если ты работаешь на горячие мышцы и рабочий у тебя 55 кг? Сделай 40-50-55*3, зато руки к первому 55 кг ещё не умрут смертью храбрых, а так ты всю их силу тратишь на каких-то невнятных "разминочных" подходах.

Ты себе противоречишь: пишешь, что хочешь много базы, убрала изоляцию, при этом бОльшая часть твоей базы: непонятная куча с непонятным весом. Зачем?
Для гормонального отклика. который ты хочешь получить от базы, достаточно, как я уже писала, 3-4 рабочих подходов.

А почему такие крайности?
Базовых 2 упражнения вполне достаточно, чтобы нагрузить ЦНС и вызвать необходимый стресс для отклика, а дальше - точечная проработка мышц позволит "убить" их гораздо качественнее, чем недоделанная база, которую, как в примере с тягами, тормозит уже сила хвата, т.е совсем не рабочие мышцы.


Я по 10 подходов в базовых упражнениях (да и то, максимум в 1-2 за тренировку) видела только у проф.лифтеров, работающих на силу... Зачем это тебе на похудении, я никак не могу взять в толк..

Подходы исходя из нахождения под нагрузкой 40-60 секунд, 3-4 рабочих, база+изоляция - вот классически подход к построению тренировки. Понятное дело, все индивидуальны и наверняка на ком-то работает что-то другое, но я никак не возьму в толк, чем руководствуешься ты при 17 (!) подходах и 30 минутах на ОДНО упражнение.

ок, попробую, может просто пока не знаю свой истинный рабочий вес, всегда работала по схемам 4*10, поэтому и не представляла своих возможностей, а когда работаю пирамидой, то вижу какой вес вообще могу брать

база на первом месте, но она занимает по 40-50 минут, остальное время где-то 30 мин это как раз таки изоляция, жим ногами сидя, мостик

у меня так и получается 2 базовых , остальное изоляция, просто пока могу и ничего не мешает, я нагружаюсь базой, а когда что-то уже тормозит иду на тренажеры

тут такое дело, что я работала на 4*10, работала 5*10, но мне мало, я не чувствую усталость, я не хочу приходить в зал, подергаться час и уйти, я хочу "уползти" , это ощущение мне дает много подходов с хорошим весом.
Спасибо тебе за комментарии, вынесла для себя, что буду делать 1-2 подхода с маленьким весом, затем сразу переходить на приближенный к рабочему , а там смотреть увеличение веса или с тем же весом, чтоб было на 4-5 подходов

руководствуюсь - есть время , есть сила. почему бы не сделать))) к тому же можно смело посчитать что было то всего 8 максимум подходов, если перерыв между какими то был 10-20 сек, или 1,5-2 минуты
Наверно если я могу сделать столько подходов, то наверно просто могу вес больше взять?

очевидно ))

видимо страх есть взять сразу большой вес)))

Всем привет!

Тренировка верхней части тела силовая 18.03.15

подтягивая в гравитроне, противовес 55 кг 4*10
ГЭ 2*10, с блином 10 кг 2*8
тяга верхнего блока к груди 50 ф2*10, 60ф*2*10
тяга штанги в наклоне к поясу 10 кг*4*10
тяга гантели к поясу на каждую руку 6кг*2*10, 7кг2*10
жим гантелей на горизонтальной скамье по 6 кг 4*10
подъем гантелей на бицепс по 6 кг 4*10
пуловер 20ф*2*10, 30ф*2*10
жим в тренажере сидя на плечи+трапеции 18ф*4*10
подъем гантель на задние дельты по 3кг*4*10
в заминку - отжимания и планки.

Сегодня будет кардио + пресс. Думаю сочетать 1 мин на скорость 2 мин быстрый шаг, итак раз 6-7, и минут 15-20 быстрый шаг. Пресс на верх и низ по 4 подхода, по 10-15 повторов.

Так в чём проблемы-берёшь лямки и работаешь.
10 подходов по 6 и 6 подходов по 10-вещи разные.Если это тяжёлая тренировка,значит ты должна работать в диапазоне 70-85% от максимума,иначе,как правильно выразилась Галя,это называется дрочилово


Я уже писала,шея не может болеть от правильно установленной штанги на плечах.Дело в том,что по сути гриф шеи и не касается вовсе

а вот и твоя причина.НИКОГДА,слышишь,НИКОГДА не используй никакие валики на штанге

а что можно делать 50 минут с 2 упражнениями?


Лена,поверь,упахаться и выползти из зала можно сделав всего 3 упражнения в 4 подходах на одну группу мышц.

я не знаю свой максимум, только вот такими тренировками начинаю узнавать, типа ага, я могу вот столько то, конечно благодаря опыту и вашим советам, я изменю тренировку, и не буду с мелкими весами развлекаться а буду брать сразу больше

у меня касается, блин... в простонародье "вдовий горбик" называется, я с ним борюсь, но сейчас не буду сильно давить на него штангой

услышала,
почему?
я конечно заметила, что мне не столько они помогают, сколько я боюсь что скатится, до этого делала без него, думала он наоборот поможет

ну это, например, присед+становая, на подход 40-50 сек, на отдых 1,5-2 минуты, вот и получается где-то 5-6 подходов на одно упр.

верю, с твоими весАми конечно, но с моими.... наверно проблема в том, что я не знаю свои рабочие веса, ну или жалею себя и не берусь за бОльший вес. Исправлюсь

Я согласна. В идеале он лежит на трапеции. А лучше вовсе - на дельтах. Но к этому надо себя приучась

Полностью согласна вообще! всегда всем запрещаю пользоваться.
Любые подкладки - потеря контроля над штангой.


Вот и я тут об этом же.

Ну так это буквально пара тренировок) Вот ты уже в становой 55 опробовала, значит в след раз размялась (или первое базовое), потом 40-50-55. Чувствуешь, что макисмум - оставляешь 55 и ещё пара подходов. Можешь больше? Вешаешь 60
И в след раз уже 40-50-60 сразу

а у нас в зале даже тренера советуют своим подопечным....

вот по факту получается не пара тренировок, а очень-очень много , ибо по всем этим схемам 3*10,4*15, никогда не знала свои возможности


это я уже усвоила
След. вопрос. у меня на неделю такой план :
низ силовая
верх силовая
кардио/пресс/отдых
ноги+плечи метаболическая, многоповторка
грудь+бицепс м, м
спина+трицепс м, м
кардио/пресс/отдых
Возьмем к примеру становую, уже знаю, что могу сделать 55 на 5-6 раз, какой брать вес на многоповторку? всегда ориентировалась на вес , который могу сделать на 10 раз, сейчас оказалось что недорабатываю... Чтоб опять не было по 17 подходов

а отдыхать когда?
Это слишком интенсивный темп.Почему группы мышц прорабатываются 2 раза за неделю после тяжёлой тренировки???

45 кг ты сделаешь на 10-15 раз в 4 подходах