lisa olea,
отдых 1-2 раза в неделю, но чаще получается что и 2-3, то есть график сдвигается
2 раза ибо силовая это силовая, а многоповторка это вместо кардио на сжигание жира и крепление мышц

вот я бы наверно опять брала не больше 30 кг на 10-15 раз...
сделаю как советуешь, посмотрю как пойдет
то есть чисто математически, получается узнаю свой максимум и беру на 15-20% меньше для многоповторок?

тогда мне непонятно куда вмещаются все перечисленные тренировки
нет.
Преимущественно 70-85% от 1ПМ(одноповторного максимума) это работа на 8-12 повторений в тяжёлом варианте.
50-65%-это многоповторки,или лёгкие тренировки,или памп.

lisa olea,
Оля, это план, по факту например на этой неделе получилось: понедельник - низ, вторник - отдых, среда - верх, четверг - кардио, остальное пока не известно
дальше просто тренировки отодвигаются, а не отменяются, например , дальше пт - ноги, сб - грудь, вс - спина, пн - отдых, вт - низ и тд.
для меня важнее последовательность а не привязка ко дню недели
по поводу максимума я не правильно выразилась.... имела ввиду если делаю вес Х на 8 раз, то могу сделать 85% от веса Х на 12-15 раз

зачем?

на 5-8 повторов делаю с большим весом, на 12-15 с меньшим весом, вот и определяю с каким
одно на силу, другое на жирогорение))))

на "жирогорение" нет такого.
Почитай тут: Зона сжигания жира

sergayme,
я это читала, спасибо.
для себя решила сочетать силовую и аэробную нагрузку (интервальную либо многоповторную) называйте как хотите, для меня это на уплотнение мышц и на сжигание жира во время и после тренировки

Вчера провела кардио тренировку, 20 минут на беговой, 20 мин на эллипсе, сочетала интервальный и низко интенсивный бег/ходьбу, затем 15-20 минут пресс как и планировала.
утром весы меня "порадовали" +500 гр
Питаюсь стабильно на 1800, БЖУ примерно 140/70/135
с 15 марта начала есть больше жиров-меньше белка, динамика пошла, а сейчас все наоборот вверх полезло, на Кд не списываю, ибо не скоро...
20 мар 15 утром 91,6 кг (+500)
19 мар 15 утром 91,1 кг, вечером кардио
18 мар 15 утром 91,1 кг, вечером силовая на верх тела
17 мар 15 утром 90,4 кг, отдых
16 мар 15 утром 90,9 кг, вечером силовая низ тела
15 мар 15 утром 91,4 кг, вечером планка, отжимания
14 мар 15 утром 91,8 кг, отдых
вечером сделаю замеры, посмотрю, может там сдвиги.
в общем не дневник худеющей, а дневник, как набрать жирка.
Принимаю любые советы и рекомендации!
Да, анализы на гормоны сдала, в понедельник пойду на оглашение вердикта...

Alenathere, надо уменьшать ккал до 1700ккал

я думала еще неделю посидеть на 1800 с таким раскладом БЖУ, и затем что-то менять.
думаю сегодня привес из-за большого кол-ва выпитой воды на тренировке и после, к тому же если судить об общем сбросе за неделю, то это -600-700 гр. Думаю решу все после выходных.

Я где-то читала, что интервалка не должна длиться больше 30 минут. У тебя и на эллипсе, и на дорожке интервалка? А ты пульс меряешь?

Дело не только во времени, но и в нагрузке.
То есть это всё очень условно.

Просто я подумала, что если пульс на пределе, то наверное не стоит бегать до победного.

да, я тоже читала, но понимаю, что как выразился Сергей, все очень условно
я делала с высокой скоростью например 40-60 сек, 1,5-2 минуты медленно, такой темп повторялся 3-4 раза, дальше на высокой скорости становилось времени поменьше, на медленной побольше, ну и в завершении быстрый шаг
пульс поглядываю на самом тренажере, но не особо доверяю таким показаниям, больше ориентируюсь на свое сердцебиение

Larisssa, никто не бегает на пределе пульса.
Интервальный тренинг на то и рассчитан, сначала увеличить пульс, а потом на более медленной скорости , его уменьшить.
не думаю что кто-то может пробежать на предельном пульсе 30 минут))))

Я понимаю, что не 30 минут на предельном пульсе, но количество этих "разгонов" (я их называю "раундами ") как-то должно быть ограниченно, разве нет?
Я по самочувствию не могу ориентироваться, боюсь "перебрать")))

Не должно.
Просто начинаешь с малого и постепенно увеличиваешь.

Лариса, чего боишься "перебрать"? ты попробуй и твое тело тебе подскажет сколько нужно, насиловать то себя точно не будешь

Я иногда не чувствую меру. Появляется азарт, быстрее быстрее, вроде ещё могу - а потом звёздочки в глазах...

Значит увеличивай линейно по времени.

Ну я только пару недель так бегаю, пока сложно что-то утверждать. Через пару месяцев посмотрю, как пойдёт. Только мне кажется, что такая интервалка мне мышцы сжигает... Может, показалось. Завтра замеры, посмотрю.

Нет не сжигает.