на форуме читаю-изучаю информацию+дневники несколько месяцев, за это время сложилась какая то тактика ведения подсчета ПП и построение тренировок, единственное страдает дисциплина ...
при создании дневника руководствуюсь возможностью получить советы от знающих людей с бОльшим опытом в правильном похудении.
Итак обо мне, Лена (можно на ты), 28 лет, 168 см рост, вес по порядку:
после школы наверно 70-75 кг, занятия спортом стремилось к 0 , еда - ем, что есть в холодильнике у мамы (то есть без разбора, понятие калории неведомо)
в возрасте 18-20 вес стремился к 85-90 кг, занятия спортом - жалкие попытки домашних приседаний, отжиманий, пресса, кручения обруча, ограничение питания, результата ноль, ибо занятия периодические по 20-25 мин максимум , ну может 1-2 раза в неделю
возраст 21-23, вес снижается из-за низкокалорийного рациона и постоянных пеших прогулок
возраст 23 - первый абонемент в зал, знакомство с тренажерами и свободными весами, вес упал до 72 кг, с питанием все плохо, то есть не следила совсем.
возраст 24-25 , редкие походы в зал, вес стабилизировался на 72 кг, с питанием все плохо
ну и упадок, 26-28 лет - без походов даже редких в зал, вес растет и дорос до 90 кг, решено найти способ вернуться к 72 и далее к 60
знаю, что с тренировками я справлюсь , но с питанием огромный провал, вроде все понимаю, но срывы постоянные
из тренировок что были и что планирую вернуть:
никогда не делала дни кардио - буду делать, цель - 3 раза в неделю кардио по 40-50 минут, 3 раза силовые
кардио, скорее всего, натощак утром пн, ср, пт
силовые:
по упражнениям еще не делила, но будет: день ног, день спина+плечи+руки, день грудь+пресс
на каждую крупную группу мышц 2-3 упр, 3-4 подхода, 10-12 повторений
на мелкие мышцы 1-2 упр, 3-4 подхода, 15-20 повторений
по весам было и стремлюсь догнать и перегнать (напишу основные упр):
ноги:
* присед 30-35-40 кг (подходы с увеличением веса: 10 кг, 15кг, 20,25,30,35) иногда сочетался с жимом штанги над головой (до 15-20 кг)
* становая 40-50 кг (так же подходы с увеличением веса)
* выпады с 10-15 кг штангой либо по 5 кг гантели , по 20 шагов на ногу, 2-3 подхода
верх:
* жим лежа гантели по 8-10 кг (так же подходы с увеличением веса 5-6-7-8-9-10)
* сведение рук лежа на скамье вроде меньше 6-8 кг макс
* пресс на наклонной 12-15 раз подходов 4-5
* пресс нижний (на весу или скручивание на скамье) 8-10 раз 3-4 подходов (слабачка)
* жим сидя 4-5 кг
* плечи разведение рук 2-4 кг
* бицепс 4-5 кг
* триц 3-4 кг
* спина тяга на тренажере на грудь и тяга к животу , вес не знаю там было вроде в фунтах
это если кратко о спорте
еда... правильное питание... тут тупик, делала расчеты/подсчеты по здешним таблицам , нужно около 1350-1400 ккал, думаю расчет БЖУ 40/30/30, боюсь за мышцы,что когда то имела, поэтому столько белка, хотя понимаю что скорее всего посоветуют выбрать или набор массы или сжигание жира, я буду следовать советам! ибо в ПП я - ЛОХ
из продуктов , что начинала считать и ела пару дней:
Б Ж У К
рис 100 гр 7,50 / 0,50 /74,00 / 331
хлебцы 10 гр 0,90 / 0,20 / 6,60 / 32
овсянка с сухофр 37 гр 3,59 / 2,15 / 19,83 / 130
миндаль 10 гр 1,86 / 5,77 / 1,36 / 65
суп горох 500 гр 17,00 / 11,00 / 41,00 / 331
курица отв 150 гр 37,80 / 3,00 / 0,00 / 178
салат витамин 100 гр 1,40 / 7,50 / 5,00 / 93
горбуша 50 гр 11,00 / 4,50 / 0,00 / 85
огурцы 100 гр 0,80 / 0,10 / 2,60 / 14
молоко 100 мл 3,00 / 1,50 / 4,80 / 45
яйца вар 50 гр 6,50 / 5,80 / 0,40 / 80
итого БЖУ К 91,35 / 42,02 / 155,59 / 1382
по процентам ((( 27% / 28% / 45%
В планах убрать рис (заменить на овсянку или гречу)
убрать суп покупной в столовой , заменить на свой из овощей
в рационе (правильном) так же присутствуют : капуста пекинская, помидоры, салат, яблоки, покупные замороженные смеси овощные для варки/жарки, цельнозерновой хлеб, кефир, творог
из НЕправильного : мороженое, бутерброды, полуфабрикаты, выпечка, много фруктов, иногда даже на ночь..
в общем, жду от дневника больше самоконтроля и понимания какого черта я творю, так же советов, помощи, поддержки от заглянувших сюда. И конечно ! буду рада знакомству
