Натворила салат:
3 маленьких огурца
1 балг. перец
2 больших листа корейской капусты
петрушка
шпинат
10мл олив масла

из этого 1/3 съела с рыбой

Меню на сегодня


овощи по прежнему не считаю

про орехи, они не из дому, а тутошние - отсчитала 15 половинок, это ж примерно и выходит 40г?

Там получается БЖУК 137/65/58=1365к....как то так...

Точно ошиблась

Сегодня основательно собирала себе паек, и забыла его дома. Ем, что есть.

хачапури с творогом 70гр
Куриное рагу с овощами 400г
творог нежирный 200г
орехи грецкие 40г
протеиновый коктейль
суп с говядиной и картофелем 100г

КБЖУ 1329/123/52/91

Мурена,

В калькуляторе очевидно посчитано 150 гр СУХОГО риса. 500 кк и 100+ углей - это в сухом продукте.
Серьезно столько съедено?


Что за куриная грудка с 10 граммами жира на 130 гр?
А, простите, говядина с 17ю?

Итого, 79 гр жира и 58 углей? Серьезно? А с каких пор мы худеем на безуглеводке?

Гейл, дурацкий калькулятор.

Поменяла на HiKi - обнять и плакать. С учетом того, что я из запланированного творога, съела только 130, я была сытая.


Что делать, если количество еды нормальное, а по калориям недобор? Уже овощи включила в калькулятор, мало все равно.

Рис пересчитала, в отварном виде 147,3Ккал на 150гр



Макароны отдельным приемом и кашу вторым завтраком? Только при таком раскладе еще меньше есть охота будет, белка недобор.
После курицы или творога и так 3ч ничего не хочется есть, а тут положено еще еды.

На сегодня ноги:
Эллипс 10мин
Разгибание ног в тренажере 3*20 15кг
Сгибание ног в тренажере 3*20 10кг
Румынская тяга 3*20
Присед 3*20
Обратная тяга в Смите 3*20
Подъем на носки стоя в тренажере 3*15
Пресс 3*20

Буду рада комментариям.

Во! Это похоже на правду.

Зачем отдельным?
Макароны вместо овощей к рыбе - и порция нормальная, и бжу приличные.

Я бы била тревогу по этому поводу. Если организм реально наедается 1000 ккал - дело швах. Точнее, метаболизму настал полный каюк.

Почему базовый присед стоит аж 4ым упром? А изоляция - первым?

Присед -> румынка -> сгибание -> разгибание -> икры. Обратную тягу не понимаю, что это.
В остальном - норм. При таких тренировках уровень потребляемых калорий в районе 2000 должен быть на норме и 1700 минимум для дефицита. 1000 - это полнейшая катастрофа.

Ой, обратные выпады в Смите.
Галя, можно кинуть ссылку про базу. Я в чужих дневниках читаю про базовые упражнения и изоляционные на конкретные мышцы, но слабо разбираюсь какие бывают, когда какое и в какой последовательности.

Я надеюсь разогнать обменку постепенно увеличивая ккал, безнадежных почти не бывает :)

По ощущениям Румынская тяга со штангой пробивает заднюю поверхность ног меньше, чем я это делаю с гантелями. Почему?

Вчера конкретно заметила, что выпады не получаются, так чтобы у меня прямо сильно чувствовались ягодицы и бицепс бедра. Больше квадры работают. Пересмотрела несколько видео, более менее ощутила только при выпадах ножницы с гантелями. За подход сперва одной ногой 10-12раз, потом другой.
Вес на пятке рабочей ноги, и широкий шаг, и не заваливала вперед колено, а по ощущениям больше нагружается опорная нога.

не почти, а не бывает ;)

отличное упр, обожаю.
Тогда так:
Присед -> румынка -> выпады --> сгибание -> разгибание -> икры

Это странно, так как именно обратные выпады в Смите позволяют максимально перенести нагрузку на ягодичные (и это далекооо не только мое мнение), ибо в нем есть возможность вынести опорную ногу вперед, что позволит подниматься за счет усилия ягодичной, исключив квадру. То есть ты толкаешь попу как бы вверх и вперед.
Возможно, с гантелями ниже наклоняешься, отсюда больше растяжение бицепса.


Не знаю, я как-то ссылками не богата =)
Я могу залезть в гугл и вбить там "базовые упражнения" - но, думаю, ты и сама справишься)

Не ищи такую инфу по дневникам худеющих. Всяко какая нибудь спортвики будет полезнее

В Смите вчера не получилось, слишком большая очередь была. По времени нет такой роскоши, чтобы долго ждать и пошла за гантелями для выпадов. Может Румынку первой потом приседы в Смите, а потом далеко не отходя от машины следом обратные выпады делать?


сегодняшнее меню:
гречка пророщенная

грамм Ингредиенты
100г Гречка пророщенная зеленая
5г Масло оливковое нерафинированное первый холодный отжим
200г Чай черный с молоком без сахара
100г Суп куриный с клецками
100г Морской язык
100г Рис белый отварной
200г Яблоко
200г Творог 5%
150г Суп картофельный с говядиной
50г Хачапури с творогом и сыром
30г Грецкий орех

КБЖУ: 1454,8/88,2/55,71/150,14

Мурена,
Выпады и Становую делаешь правильно?

Znatok Ne, спасибо, я как раз пару дней назад по твоей ссылке из другого дневника проходила и внимательно читала + смотрела разные видео неоднократно. Вполне возможно, что где-то что-то упуская, в зеркале как надо. Просила тренера дежурного проконтролировать. Тяга особых подозрений не вызывает, а вот выпады меня волнуют больше всего. Особенно возврат в исходное положение. Если я при выпадах шагаю, то напрягаются квадры рабочей ноги (не правильно распределила нагрузку на стопу?), если делаю на месте, то при широком шаге чувствую заднюю часть бедра опорной ноги.

Попробую сегодня дома с гантелями подниматься на рабочей ноге как посоветовали

Выпады относят к группе упражнений на "Переднюю часть бедра и к коленно-доминантным упражнениям"
При выпадах (я про такую разновидность ... тут она со штангой, но не суть, с гантелями тоже самое, да и на месте тоже), большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы - выступают в роли синергистов.
Целевая мышца участвующая в работе в выпадах - кадрицепс.
Группа мышц задней поверхности бедра (хамстринги) и мышцы голени, выступают в роли динамических стабилизаторов.

В общем жопа-бедро тут в выпадах не основа, хотя оказывают вспомогательную роль за счет существенного растяжения.

Посмотри кинезиологию мышечной работы ... многое будет постепенно вставать на свои места

Znatok Ne, спасибо. Зависла на ссылках, особенно видео Вячеслава В., хочу все посмотреть.

Рацион на сегодня



100г Каша геркулесовая на воде
250г Яблоко
150г Гречка отварная
100г Котлеты куриные в панировке
200г Творог 0%
30г Грецкий орех
150г Банан
150г Суп картофельный с говядиной
70г Салат овощной с растительным маслом

КБЖУ: 1308/79/52/132


Трени:
Подтягивания в тренажере 3*20
Рвзведение рук с гантелями стоя 3*20 3кг
Разгибание рук на блоке стоя 3*20 10кг
Разгибание рук с гантелей в наклоне 3*20 4кг
Пресс 4*20
Кардио 15мин

Сначала только неплохо почитать бы, что советовали.

Попробовать дома у тебя мой совет получится только если у тебя там Машина Смита в спальне стоит. Иначе:

Факт.

Почитала, ага, уяснила все.

Хочу пересмотреть трени по группам мышц рассчитанные на 3 дня.
В процессе вчерашнего задумалась над вопросом "чего же я делаю?"

Подтягивания - это на спину (базовое)
Разведение рук с гантелями стоя - плечи
разгибания рук на блоке - трицепс
разгибание рук с гантелей в наклоне - трицепс

Ну и пресс+кардио постоянно

В итоге одно на спину, одно на плечи и пару на трицепс.

Что если перекроить маленько?
Прошу комментариев по целесообразности и последовательности
1 день грудь и трицепс

-Жим штанги широким хватом в Смите 3*8
-Жим гантелей на наклонной скамье 3*8 3кг
-Разведение гантелей на наклонной скамье 3*10 3кг
-Отжимания с колен 3*10
- Отжимани от скамьи на трицепс 3*15
- Разгибание рук на блоке стоя 3*10 15кг

Стоит ли сразу включать жим штанги узким хватом на трицепс?

2 день спина и бицепс
- Подтягивания 3*10
- Становая 3*8 ?
- Тяга верхнего блока к груди 3*10 20кг
- Тяга на горизонтальном блоке к животу 3*15 20кг
- Тяга штанги в наклоне 3*8
- Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 3*10 20кг
- разведение рук с гантелями стоя 3*10 4кг

3 день низ
- Гиперэкстензия
- Приседания в Смите 3*8 10кг (или с палкой)
- Выпады 3*8
- Румынская 3*15
- Сгибания 3*10 10кг
- Разгибания 3*15 10кг
- Икры 3*20 без веса


Меню на сегодня

90г Каша 5 злаков сухая
200г Яблоко
225г Творог 0%
100г Котлеты куриные в панировке
100г Гречка отварная
100г Фасоль красная вареная
100г Морской язык
20г Грецкий орех
70г Салат овощной с растительным маслом
150г банан

КБЖУ: 1417/90/44/164

Становую в день спины целесообразно делать только если ты делаешь её в классическом варианте (в чем я сильно сомневаюсь),
иначе это работа не на спину.

Становую в классическом варианте ни разу не делала, но да поможет мне гугл и дежурный тренер.

Кхы, сегодняшнее меню поменялось количеством, тренировок на сегодня нет.

жиры теперь смущают, может вечерний морской язык убрать вовсе или творог?


90г Каша 5 злаков сухая
250г Яблоко
30г Фундук
215г Гречка с маслом
160г Котлеты куриные на пару
225г Творог 0%
100г Фасоль красная вареная
100г Морской язык

КБЖУ: 1649/103/67/159

Меню


90г Каша 5 злаков сухая
225г Творог 0%
80г Котлеты куриные на пару
400г Лобио
40г Фундук
150г Банан
100г Яблоко
70г Салат овощной с растительным маслом
30г Арахисовая паста

КБЖУ: 1529/93/53/169

С учетом некоторых изменений программа ногиягодицы на сегодня

- Гиперэкстензия 3*15 без утяжеления
- Присед в Смите 3*10 10кг
- Обратный выпад в Смите 3*10
- Румынская тяга 3*10 5кг
- Сгибание ног в тренажере 3*10 10кг
- Разгибание ног в тренажере 3*10 10кг
- Икры
- Пресс


Меню:
6:30 Каша 5 злаков сухая 40г
09:00 Каша 5 злаков сухая 40г
Яблоко 150г
12:00 Пангасиус под сыром 240г
Огурец 200г
14:00 Фундук 30г
19:00 Банан 150г
2100 Пангасиус под сыром 220г
Спагетти отварные 200г
Рыбий жир 3г

КБЖУ: 1405/87/49/151

Белки с жирами можно сказать сошлись, откуда взять углеводов еще?