При употреблении фармы, дополнительно обязательно пить витаминно-минеральный комплекс (например Теравит, Витрум) и дополнительно желательно 1-2 таблетки в день витамина С (производитель Стирол, 1 табл 500 мг витамина С) - сразу после еды (1 утром и 1 вечером). После окончании курса фармы можно пропить препарат Провирон, он придает мышцам плотности, упру гости, делает их красивее, придает рельефт и вообще хорошо влияет на организм после курса стероидов.

Выпивать в день не менее 2 литров воды - пить воду даже если не хочется ( чай, кофе и напитки не в счет, от напитков типа Колы вообще отказаться). Это не из-за препаратов, а просто это суточная потребность отрганизма в воде. Спать не менее 8 часов в день. Питаться как можно больше белковой пищей – говядина, куринное феле, варенные яйца без желтка, рыба, творог обезжиренный, а так же все виды каш, бананы. Желательно что бы в день было около 5 приемов пищи, если так сильно тяжело из-за работы или по другим причинам, то можно вместо 1-го приемв пищи принимать белковый коктейль изготвленный из протеиногового порошка и молока (большая с горкой столовая ложка порошка на 300 грамм молока), а в день тренировки дополнительно коктейль сразу после тренировки.

В спортзале заниматься 2-4 раза в неделю, смотря сколько мышц ты прорабатываешь на одной тренировке, т.е. если у тебя за одну тренировку прорабатываются все мышцы то таких тренировок должно быть за неделю всего 2, а если тренировка разбита на части и все мышцы прорабатываются за 2 дня то тренироваться можно и 4 раза, но я считаю что оптимально будет 3 раза в неделю по следующей схеме:

Все упражнения которые будут входить в комплекс разбиваются на 2 тренировки – тренировка 1 и тренировка 2.

Неделя Понедельник Среда Пятница
1 неделя Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 1
2 неделя Тренировка 2 Тренировка 1 Тренировка 2
3 неделя Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 1
4 неделя Тренировка 2 Тренировка 1 Тренировка 2



Вот примерный список отличных упражнений которые задействуют в работу все мышцы:

Тренировка 1
1. Жим лежа 3-4 подхода по 6-8 раз (грудь, плечи, трицепс)
2. Приседания 2 подхода по 8-10 раз (квадрицепс, низ спины, таз)
3. Подтягивание (если легко то с весом) / или тяга блока к груди 3 подхода по 6- 10 раз (широчайшие спины, бицепс, предплечья)
4. Поднятие на носки в тринажере или поднятие на носки на одной ноге с весом 3 подхода по 15 раз (икры)
5. Разгибание рук в тринажере 3 подхода по 8-10 раз (трицепс)
6. Упражнения для предплечий (предплечья)
7. Пресс (пресс)
8. Растяжка

Тренировка 2
1. Жим стоя с груди 3 подхода по 8-10 раз(плечи)
2. Становая тягя на прямых или согнутых ногах 2 подхода по 8-10 раз (низ спины, таз, квадрицепс, предплечья)
3. Шраги / или Шраги на накланной скамье 3 подхода по 10-15 раз (трапеции)
4. Подьем штанги на бицепс 3 подхода по 6-8 раз (бицепс)
5. Наклоны с гантелями 8-12 кг в стороны 3 подхода по 30 раз в каждую сторону (косые мышцы преса)
6. Упражнения для мышц шеи (шея)
7. Пресс (пресс)
8. Растяжка

Рабочие веса брать такие ч/б смог сделать именно заданное число повторов притом последние повторы с максимальным услием. Перед каждым упражнением делать разогревочные подходы с весом достигающим 85-90 % от рабочего но выполнять 5 раз.
За изолированные упражнения вообще не браться, а только базовые (комплексные). Обязательно в программе тренировок должны быть присидания и становая тяга ( в разные тренировочные дни).