Добрый вечер всем, а особенно Марине! Читала и восхищалась ее грамотным советам и терпению))
История моя банально, Но: я завожу этот дневник не только для корректировки моего питания, спортивных занятий, но и для самоконтроля.
4 года назад я стала мамой прелестного малыша. Беременность проходила не слишком гладко и я набрала 26 кг за нее, т.е. на учет встала 52 кг, рожать пошла 77 кг. Наела я лишнее не только от обжорства,но в основном из-за того, что мне кололи много гормонов почти 2 триместра беременность,от этого и катастрофические проблемы с кожей(глубокие растяжки везде,где только можно). Не знаю, важны ли такие подробности, но все же укажу их.
За 1.5 года после родов сбросила вес до 59 кг исключительно на здоровом питании, т.к. кормила грудью и мне было важно, чтобы мой ребенок получал здоровое грудное молоко и его не мучали проблемы с пищеварением. Сейчас пытаюсь вспомнить, что же я тогда ела, т.к. состояние было "коматозное", роды были тяжелыми и я больше хотела спать, чем кушать, аппетита не было совсем и получается, я питалась только вареной телятиной, запивая ее бульоном, овсяной кашей и чаем на травах...
А дальше всё как обычно-Ребенок подрос, пошел в сад, я вернулась в офис на сидячую, сытую работу, успокоилась, расслабилась. И обнаружила, что не влезаю в брюки, которые носила год назад. Итог таков- 65 кг на данный день.
Год назад я сдала все анализы, проверила гормоны, исключила проблему набора веса с проблемой здоровья, связала ее с обжорством и сидячей жизнью и пошла в фитнес клуб. Занималась 3 раза в неделю после работы, сама, без тренера, черпая информацию по тренировкам из интернета. Далее после работы не стало возможности посещать фитнесс клуб и спустя 3 месяца у меня случился застой на всё лето. Осенью я купила домой эллипсоид и стала крутить педали утром до завтрака, пока все спали. Это продлилось 3 месяца. Немного ушли объемы(около 2 см с талии, под пупком и по сантиметру с бедер). Вес удалось стабилизироваться и прекратился его набор, что уже радует.
На сегодняшний день я 2 недели исправно почти ежедневно посещаю фитнес клуб и имею возможность делать это вплоть до сентября, т к сложились так обстоятельства, что я вынуждена находиться постоянно дома и ухаживать за приболевшей мамой. 2 раза в неделю я занимаюсь с тренером силовой+кардио и 2 раза занимаюсь самостоятельно исключительно кардио тренировкой, после каждой тренировки сижу в инфракрасной кабине по 20 минут. Тренировки в основном удается проводить около 12 00 дня. Ложусь спать поздно, встаю рано.
Мои проблемы, которые беспокоят меня:
1. Я НЕ ПОТЕЮ. Совсем. Ни в сауне финской, ни в ИК сауне, ни во время бега, ни во время работы с тренажерами-только иногда легкая испарина. Это проблема. И я не могу понять, с чем она связана. Я утеплялась как могла и занималась на эллипсоиде,эффекта почти нет.
2. У меня всегда повышен пульс в покое, т.е. около 90-95 ударов в минуту и на кардио тренировках мой пульс часто зашкаливает за 160, я боюсь этого. Если держать низкий пульс, как положено в зоне жиросжигания 130-140 уд., то по ощущениям для меня это слабая нагрузка.
3. Я поняла что совершенно не разбираюсь в питании. Абсолютно. Я прошу вас помочь мне откорректировать его, я готова расписывать тут свои дневные рационы питания и жду вашей корректировки, т.к. однажды я уже сбросила большой вес и я знаю, что у меня получится снова.
Я не жду мгновенных эффектов, но я хочу, люблю и усею работать над собой. На данный момент я знаю, что как только начну грамотно питаться, у меня пойдут ощутимые отвесы. Спасибо и жду ваших советов.

Сегодняшний рацион
9:00 кукурузные хлопья с молоком
11:00 глазунья из двух яиц
12:00 грейпфрут
15:00 запеченная куриная грудка с маринованным имбирем(обажаю его, готова есть весь день)
17:00 запеченный палтус с лимоном
19:00 кардио тренировка -60 минут
20:30 запеченная куриная грудка
21:30 ряженка 2.5%жирности

между приемами пищи по стакану чая без сахара или воды

Здравствуйте, Катя! :) Welcome, как говорится)))

пройдусь по вашему рациончику) Сразу подмечу - ошибочек немало, но мы же учимся:)


---- на первое время лучше обойтись без молока) и лучше уж тогда кашку, запаренную кипятком. К тому же, во многих кукурузных хлопьях полно ещё и сахара, и различных подсластителей.

И ещё...куриная грудка..если она запечёная, значит ведь под чем-то? ну там...сыр..или в сметане? или как? пояните, пожалуйста:) а то разница огромная)

и сразу..


а вот омлетик лучше без желтков) Сделайте омлет из 3 белков)




грейпфтур в 12 часов - хорошо.. Только потом вы едите только через 3 часа(( перерыв между приёмами нормальной пищи составит 4 часа( ну, впрочем,если нет другой возможности покушать, то пускай...



постарайтесь в один день не употреблять И рыбу И мясо) Что-то одно=) А уж к мсяу или рыбе - гарнирчик в виде овощного салатика.. или варёных овощей (не более 250гр)





а вот после кардио НЕ кушать 2 часа (если цель, как в вашем случае, - похудеть). Да и вообще мясо-рыбу лучше после 19 (крайний срок 20) не кушать) они долго усваиваются - желудку уже тяжелооо)))





сбда лучше бы где-то 100-150 гр творожку обезжиренного.. или омлетик белковый)



Вот..как-то так)) Вы не пугайтесь, что я столько всего исправила. Руководствовалась исключительно советами ГУРУ нашего форума)) не моя прихоть) Хочу помочь:)

Дело в том, что пока что вам не нужны силовые тренировки) Лучше 5-6 раз в неделю занимайтесь кардио) Лучшее кардио - быстрая ходьба на свежем воздухе!=) а если уж в зале, то приветствуется степпер, эллипсоид, беговая дорожка, велосипед :)

Удачи!) отчитыывайтесь тут, задавайте вопросы!=)

Для начала отпишусь о съеденном за сегодня, пока не забыла, что ела, потом вступлю с Настей в диалог))
9:30 хлопья+молоко
12:00 4 абрикоса+банан
12:30 тренировка силовая 50 минут+кардио 30 минут
14:00 протеин на молоке 30гр
14:30 салат огурцы+помидоры+оливковое масло+рисовый уксус+сок лимона(большая миска), ломтик хлеба многозернового черного
16:30 100гр творога 4%
18:30 камбала тушеная, сбрызнута лимонным соком+маринованный имбирь
19:00 салат из вареной тертой свеклы+чеснок+оливковое масло
20:00 ряженка 2,5% стакан

куриная грудка запекается в фольге вместе со шкурой,чтобы была сочной,предварительно натирается красным и черным перцем.шкура потом отдается желающим, грудка поливается лимонным соком,поливается соевым соусом и употребляется в пищу. Это вкусно без всяких сыров и сметан))Так что вроди ничего не нарушаю.

семья не пойме такого буржуйства, увы...а можно оставить и желтки и белки: это не слишком трагично?

вчера закончились все овощи,поэтому такой скудный день получился...сегодня уже всё ок, я съездила на рынок, закупилась овощами)))я в принципе овощеед, я способна салатами питаться круглые сутки, особенно летом.

вот тут мнения расходятся часто у разных тренеров и диетологов. одно рекомендуют не есть 2 часа после треньки, другие рекомендуют употребить сразу после треньки протеин,т.е. белок и позже,добравшись до дома полноценно покушать. в едином мнении никто еще не сошелся.Я склоняюсь ко второму мнению.Кушать надо! Т.к. даже логически: не кушать минимум час до треньки, потом тренька+сауна+помыться+домой доехать и все дела-это 2 часа и еще если потом 2 часа не кушать, это получается голодание в течение около 5 часов. Это просто издевательство над организмом. Лично я выпивают протеин после треньки сразу же, еще даже не приняв душ, потом сижу в инфракрасной кабине,потом моюсь и где-то через минут 40 уже полноценно кушаю. И не вижу лично для себя никаких других вариантов,считаю их насилием над организмом.

Я прорабатываю все группы мышц 2 раза в неделю, дополнительно 3 раза в неделю занимаюсь только кардио(в основном интервальные тренировки). Лично в моем понимании и понимании моего тренера силовые тренировки высвобождают гликоген, а кардио в конце тренировки уже добивает жир и сжигает его. Поэтому я не думаю, что мне не нужны силовые тренировки. В данном случае с маленькими весами и множественными повторениями силовые тренировки способствуют жиросжиганию и укреплению мышечного корсета, а не усиленному росту мышечной массы. Если я не права, пусть меня поправят знающие люди.

Нет, всё правильно Вы делаете. Тоже отличная схема.
На силовую уходят все запасы гликогена, а аэробной добиваете уже и сам жирок-с.
И то, что все группы мышц прорабатываете на каждой трене дважды в неделю тоже очень даже павильно.

По поводу аэробных тренировок.
После аэробной тренировки процесс жиросжигания будет еще идти как минимум пару часов. Что получится, ежели вы организму подкинете Протеинчика порошкового? Правильно, вот этот ПротеинчЕГ организм и кинецца радостно перерабатывать, а труднодоступные жиры оставит до лучших времен.
Поэтому желательно час после аэробной не кушать, через час после аэробной можно съесть либо белковый омлет, либо выпить порцию Протеина-изолята. Через два часа после аэробной кушаем полноценно - белковый прием пищи.
А вот уже после силовой сразу же хорошо бы съесть яблоко, через минут 20 выпить Протеин, ну и покушать вскорести нормальненько потом.

Желтки. Если будете видеть, что по жирам перебора в течении дня не будет - на здоровье, как грицца. Но обязательно при таком раскладе отследите жиры суточные. Скинуть Вам нужно не так уж и много, посему обычно важна каждая мелочь.

Вот банан я бы либо перенесла на сразу после трени, либо убрала б вообще.
А в 14.30 добавила б курочки либо рыПки бы. После трени самое то.

И Кать, свеклу я бы не рекомендовала бы в 19.00 уж точно. А по большому счету, свеклу бы вообще убрать пока. Сахара в ней до фига, как и в моркови. Если уж не в моготу без свеклы совсем, то ставьте такой салат в первой половине дня.

Катюша, там в первом рационе курочка в 20.30. Эт поздновато для птЫчки. Для рыПки, в приципе, тоже... Творог, творог с ряженкой - лучшие варианты для этого времени.
Ну и хлопья на завтрак у Вас. Состав смотрели? Нормально всё там?

И с маринованным имбирем аккуратней на счет жевать весь день , сахар там.

А продолжительность аэробной какая?
Вы жалуетесь, что не потеете... А чувство жара внутреннего присутствует? Внутри тепло чувствуете? Оно не сразу приходит это ощущение, минут через 10-15 примерно. Есть такое? Просто от потения процесс жиросжигания не зависит.
Диагноза ВСД нет?
То, что не потеете, скорее всего, просто особенность Вашего организма, только и всего.

забыла сказать-протеин только в дни силовых+кардио, в дни кардио нет протеина после треньки)) я начинаю входить в ступор. источники указывают на как можно раньший прием порции протеина после треньки силовая+кардио....этого правила я всегда и придерживалась...хм....2 раза в неделю прорабатываю мышцы вот как: 1 день- разминка 15 минут кардио, руки+ноги+пресс(силовая), заминка 30 минут кардио, 2 день: 15 мин разминка кардио,спина+грудь+пресс, заминка 30 мин кардио, и три дня исключительно кардио интервальные тренировки 60 минут.

по питанию у меня полная каша в голове. расскажите. как мне надо было кушать то, что я кушала сегодня и что исключить? свеклу-поняла, не надо.я редко ей балуюсь, она хорошо чистит кишечник лично мне, так что раз в 2 недели могу скушать порцию. яблоки не люблю ну вообще никак. имбирь маринованный-несколько листочков 1-2 раза в день ем. это катасроффа? убирть его?

Ну и чудненько, что нет после аэробных протеина, он там сразу и не нужен абсолютно. Про питание после аэробных я Вам написАла.
Силовые+аэробные=силовые. Так что, там уже сразу яблочко, а раз не любите, то маленький бананчЕГ можно, но я б не стала, если честно. Лучше уж просто сразу выпейте Протеин. Ну а пока сауна, пока до дома доберетесь, уже и поедите как раз нормально. Разобрались с этим, да?
Хорошо сами тренировки выстроены. Всё в порядке. И схема 2 силовых+3 аэробных просто замечательная. Тут всё отлично.
Если 60 минут аэробные, можете давать просто равномерную нагрузку, без интервалок. А если интервалка, то можно меньше 60 минут.

В общем, ничего криминального.
Но вот состав хлопьев гляньте.
Всё таки я б их на кашу заменила бы. Гречка, овсянка, пшенная, ячневая, пшеничка.
Молоко... Молоко... Сама пью, грешна... Но не злоупотребляйте. Сахар это, просто молочный. Не так страшна жирность молока, как сам молочный сахар...
Банан от абрикосов убираем.
Протеин я бы разводила на воде б.
К салату в 14.30 добавила б курочки или рыПки б. Раз вечером рыПка, то и в обед, значит, рыПка. Хлебушек убрать бы. На самом деле, беспонтовый продукт. Лучше бы рыПку туда.
К камбале салатик хорошо овощной подойдет.
Со свеклой разобрались. Ну а для ЖКТ добавьте кисломолочку и отруби.

Примерно так.

Что это за диагноз такой? У меня пульс всегда повышен и на кадио разгоняется до 165 запросто, мне просто страшно за своё сердце...
Я правильно понимаю, что в дни силовых+кардио тренек протеин после треньки,а через час можно покушать белок, а в дни чисто кардио не кушать 2 часа после окончания тренировки?

ВСД - это вегето-сосудистая дистония. Нет и хорошо.

Силовая+аэробная=силовая. Сразу ПОСЛЕ Протеин порошковый. Лучше на воде разводить. Домой доехали - кушаем. Полноценный прием пищи - курочка+салатик, как пример.
Аэробные - через час ПОСЛЕ аэробной белковый омлет, либо порция изолята. Через два ПОСЛЕ аэробной - полноценный белковый прием пищи. Так что, после аэробной не кушаем всего час, получается.

Уже проясняется! час-это не критично)))
извините за глупый вопрос,а изолят это тот же протеин?

Да, это тоже протеин. То есть, белок. Просто изолят - это читый белок, без всяких там добавок, углеводов...

из-за корректировки питания и полного отказа от всяких углеводных вредностей у меня совсем нет сил тренироваться.сегоняшняя силовая+кардио далась мне ужасно тяжело,сил не было даже гантели поднимать. в чем причина и где взять энергию? заказала себе элькарнитин и энергетик...завтра привезут...поможет?

L-карнитин хорош исключительно для аэробной, ИМХО.
Кать, знаете, что можете попробовать? Уберите с утра хлопья на фиК. Делайте кашу. Пример: пшенная каша+изюм+молока туда чуть. Я ее так делаю: отвариваю пшено (50 г сухого продукта), соль чуть, изюмчика туда же (15 г). А потом уже сваренную кашку разбавляю молочком. Молочка уходит грамм 100-150. 1,5%. Ем такую кашку за полтора часа до силовой. Энергии хватает за глаза.

Ну и потом зеленый чай попробуйте. Бодрит.

Как вы относитесь к собственноручно малосольной форели и семге? ее можно потреблять без боязни перебрать жиров и чего там еще?