Мне 27 лет, рост 171см, на данный момент вес 78-80кг. До 22 лет вес был 68-72кг. (почти идеальный вес), т.к. занимался спортом периодически ещё со времен школы. С 22 лет в течение года резко поправился до 98кг, потому что поменялся образ жизни. В 25 лет начал соблюдать диету, перестал кушать всё подряд и не так много,
все сбросил до текущих 78-80кг. Два года назад бросил курить совсем, вес остался неизменным. Сейчас решил заняться спортом, но только пока дома. Качаю пресс, занимаюсь с гантелями, недавно купил эллиптический тренажер для кардиотренировок чтобы сжечь жир.

Распорядок дня у меня такой: Просыпаюсь я каждый день в 7:00, кушаю первый раз утром приблизительно в 7:30 (суп из курицы, каши различные: рисовую, гречневую, пшенную, геркулесовую и т.д., т.е. когда как, иногда даже картошку, жераную, пюре, макаронные изделия), далее обед в 13:00 (так же кушаю кашу или что-нибудь из выше перечисленного, всё кроме супа), потом вечером в районе 19:30
кушаю опять же что-нибудь из выше перечисленного, в том числе и суп, иногда салат из свежих овощей. При этом я добавляю утром и вечером по одной столовой ложке льняного масла в еду, независимо от того что
кушаю. Далее я жду до 21:00 и начинаю тренироваться.
Тренировка происходит приблизительно следующим образом:
сначала я делаю один подход на пресс 30 повторений, далее эллиптический тренажер (т.к. занимаюсь на нем ещё неделю, то нагрузка небольшая, начал с 25 минут) на нём поддерживаю пульс в
районе 60-75% от максимального, по формуле (220 минус возраст) умножить на 0,6 - нижний предел и (220 минус возраст) умножить на 0,75 - верхний предел, планирую увеличивать на 5 минут каждую неделю и довести общее время до 60-90 минут. После этого я делаю ещё один подход на пресс на 30 повторений и занимаюсь с гантелями на различные группы мышц, после этого опять делаю пресс на 30 повторений. После тренировки стараюсь не пить воду минут
30-час. Больше ничего не кушаю и ложусь спать. 4 дня аэробные тренировки + силовые, на 5-ый день только аэробная тренировка, 2 дня отдыха.

Хлеб я почти не ем, чай пью очень редко без сахара, кофе не пью совсем, булочки/торты и все кондитерские изделия могу покушать раз в неделю.

Живот у меня стал более или менее нормальный, только низ живота всё равно пока не исчезает и бока пока ещё на месте. Помимо тренировок я ещё много хожу пешком, на работе лифтом не пользуюсь, офис на 11 этаже, всегда хожу пешком только, и вообще стараюсь побольше двигаться в течение дня.

Сейчас планирую закупить аминокислоты BCAA, а именно PROLAB NUTRITION BCAA Plus (180cap), правильно ли я понимаю что их нужно принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после тренировки? Стоит ли мне сейчас принимать протеиновые коктейли или пока не стоит? Хочу первым делом сбросить вес но чтобы при этом не сжечь мышцы, а потом уже и нарастить массу небольшую

Есть вопрос по поводу приёма воды, как часто её нужно и можно
принимать, т.е. надо ли во время тренировки пить воду и после тренировки через сколько можно пить воду?

Так же думаю что принимать между приёмами пищи, т.е. в промежутке между 7:30 - 13:00 и 13:00 - 19:30, в первый
перекус: овощной салат, второй перекус - фрукты (яблоки, груши). На этом я думаю что вроде бы пока всё.

Какие есть пожелания и рекомендации по этому поводу?

здравствуйте! :) по питанию у вас конечно полное безобразие. Нет белка, одни сплошные углеводы! Как вообще с таким питанием можно похудеть. Практически в каждом дневнике есть маринин конспект по питанию. Посмотрите, и сами поймете что у вас не так. Питаться надо чаще, кушать яйца, курицу, рыбу, мясо, творог. Овощи обязательно, фрукты. Воду можно и нужно пить. И до и во время и после тренировки, нельзя допускать обезвоживания организма.

Nastassja,

Да вообще я мясо так или иначе употребляю, в основном курицу, в различных её видах приготовления.

По поводу чаще питаться, я как раз и написал что планирую перекусы, только вот не могу определиться что лучше всего подойдёт, чтобы не носить с собой много еды.

Вот конспект, про который я говорила.

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Nastassja,

Спасибо за дневник!

Но, у меня вопрос по поводу того что делать если у меня нет возможности кушать только до 18:00, у меня получается как минимум в 19:00-19:30 не раньше, как быть в этом случае тогда?

а тут и не написано, что есть после шести не надо, тут написано, что крайний срок для фруктов 18,00, кроме фруктов есть и остальная еда.

Итого: для завтрака кашу можно оставить, но только не белый рис, а лучше бурый. картошку, особенно жареную, макароны - все в сторону. еа время похудения от них придется отказаться.
что собой представляет суп? картошка с рисом или макаронами?
в супе можно оставить курицу и овощи (кроме картошки)
обед - одной каши в день достаточно (можно пока вообще без каш, если силовых нет) в обед нужно курочку/рыбу/мясо нежирное с овощами (салат из свещих или тушеные овощи/запеченные) кроме картошки-свеклы-морковки
ужин - аналогично обеду. либо творог обезжиренный. но ужин надо чуть пораньше, за 2 часа до аэробной.
масло льняное - хорошо, но в день 1 десертная ложка - достаточно
перекусы - фрукты до 18 00, кефирчик с отрубями/ йогурт без сахара

а вот от сладкого - тортов и тому проч. придется отказаться

sergayme,

и что же конкретно можно тогда есть после 18:00, т.к. домой приезжаю только после 19:00 ?

а по мимо риса какие каши можно ещё есть? силовые занятия конечно же присутствуют.

суп из курицы, картошки, поджарка с растительным маслом из лука, морковки, иногда болгарский перец, иногда добавляется горох, макароны, крупы различные.

От сладкого и пирожного отказаться не проблема, только вот определиться нужно что лучше всего есть и когда.

мясо+овощи или творог до 20 00 еще можно
после 20 00 овощи в любом кол-ве.

гречневая, перловая, пшенная, бурый рис
суп - курица, перчик, капустка, лук - это ок.
но вот картошка и поджарка - это жирновато для худеющего))))

а по поводу того - что есть и когда я по-мойму уже расписала))))

творог обезжиренный должен быть обязательно и без сметаны?

до 4% творог

Nastassja,

спасибо за подробные ответы, попробую составить режим питания и выложить тут.

ждемс :)

Так со сметанкой он уже ой каким жирненьким получится) Можно разбавить его либо кефиром, либо йогуртом без добавок. Та же Активия и без добавок сладкая.
Вам уже очень хорошо помогли советами, так что давайте ка рацион составить попробуем!))

есть ещё вопрос по поводу яиц, если их можно принимать, то в каком виде, жареные, вареные? потому что сырые принимать как известно не вариант.

И вареные, и жареные, и запеченые в духовке. Сырые сейчас конечно не безопасно.

спасибо за информацию, сейчас займусь составлением расписания питания.

Вот приблизительное расписание которое я себе представляю:

7:00 - стакан воды
7:30 - каша (гречневая, перловая, пшенная, бурый рис)
10:30 - перекус (овощи, фрукты, творог, йогурт био)
13:00 - каша (гречневая, перловая, пшенная, бурый рис, яйца, мясо)
16:30 - перекус (овощи, фрукты, творог, йогурт био)
19:30 - курица, свежие овощи, творог, кефир +столовая ложка льняного масла.

21:00 - начало тренировок.

Поправьте меня пожалуйста где я что-то не так написал, и лучше всего добавить ещё те продукты, к моему расписанию, которые можно ещё употреблять и в какое время. Тогда я потом внесу все изменения и дополнения в моё расписание.