ДАННЫЕ:
Рост 177 см.
Точный вес и объемы укажу в день начала.
Тип фигуры - вроде как песочные часы.
ИСТОРИЯ:
1 октября 2012 г мой вес был 75,5 кг (это был самый большой вес в моей жизни). Благодаря тренажерному залу и диете Дюкана за 2 месяца я похудела на 10 кг и 1 декабря 2012 г имела 65 кг ровно.
Потом начались праздники, хаотичное питание, лень, спорт забросила... Сейчас вешу примерно 67-68 кг.
На данный момент имею 3 цели.
Цель №1 - похудеть до 60 кг (как можно скорее - 14 июня у меня важное мероприятие).
Цель №2 - построить красивое спортивное тело.
Цель №3 - сформировать привычку и искренне полюбить вести здоровый активный образ жизни, правильно питаться и регулярно заниматься спортом.
ПЛАН ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ №1:
1. Диета Дюкана.
2. Тренажерный зал.
СТАРТ боевых действий - 6 мая.
Диету Дюкана выбрала потому что:
1. Мне очень легко и комфортно на ней (я мясоед).
2. Последние 2 месяца пощусь, питаюсь сплошными углями и жирами. Надеюсь, когда дам снова организму его любимый белок, он от счастья отдаст мне все свои запаы
3. Прошлый опыт показал мне ее высокую эффективность (за 2 месяца минус 10 кг, и вес по окончанию уже 5 месяцев более-менее стабилен).
4. Фактически диета Дюкана - очень напоминает сушку.
НУЖНА ПОМОЩЬ С ПРОГРАММОЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.[color=#FF0000][/color]
Здесь неразбериха полная... Прочитала миллион спортивных статей, просмотрела море видео, в т.ч. Бринна, Борисова, Локтионова и различных фитнес-бикинисток...
ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА советом и рекомендацией какую программу выбрать для достижения цели №1.
ПРОГРАММА №1
1. Разминка.
2. Подъем ног лежа на наклонной доске - 2 подхода до отказа (+/- 30 раз).
3. Приседания – 2-3 подхода по 30 раз. 1 подход всегда 20 кг. Остальные постепенно увеличивая вес при неизменном количестве раз.
4. Выпады – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.
5. Ножницы – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.
6. Жим ногами – 2 подхода по 20 раз.
7. Гиперэкстензия (прямая или обратная)- 2 подхода до отказа.
8. Наклоны со штангой на плечах 1 подход по 20 раз.
9. Сгибание ног лежа - 2 подхода по 20 раз.
10. Тяга с прямыми ногами – 2 подхода по 20 раз.
11. Подъем ног лежа на наклонной доске, 2 подхода по 30 раз.
12. Тяга вертикального блока за голову широким хватом – 1-2 подхода по 20 раз.
13. Разводка легких гантелей в стороны 3 подхода по 12 раз.
14. Тяга вниз на блоке для трицепса 1 подход по 20 раз.
Комплекс выполняем 3 раза в неделю, сжимая ягодицы на протяжении всей тренировки.
Отдых между подходами минимальный, тренировка должна длиться не более 40 минут, постепенно за счет сокращения отдыха тренировка уменьшится до 30 минут.
Бегать можно в свободные от тренировок дни, натощак, лучше на свежем воздухе, в невысоком темпе подолгу (от 40 мин), не меняя темп.
После занятий в течении 10-20 мин НЕОБХОДИМО выпить кефир и съесть фрукт, апельсин например, до тренировки попить за 10-20 минут, во время тренинга желательно не пить, в крайнем случае, можно прополоскать горло и сделать маленький глоток воды.
ПРОГРАММА №2:
1. Жим ногами — 30.
2. Выпады — 20 — 30 на каждую ногу.
3. Выпады с шагом вверх — 15 — 20 на каждую ногу.
4. Разгибание ног — 30.
5. Сгибания ног — 30.
6. Разведение ног — 30.
7. Сведение ног — 30.
8. Становая тяга на прямых ногах — 20.
9. Упражнения для икроножных мышц — 20 — 30.
10. Тяга сверху широким хватом — 15 — 20.
11. Тяга сидя к животу — 15 — 20.
12. Гирерэкстензии — до отказа, но не больше 50.
13. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье 30 градусов — 15− 20.
14. Разведение гантелей, лежа на мяче — 15 — 20.
15. Жим гантелей над головой, сидя на мяче — 15 — 20.
16. Подъем гантелей через стороны, сидя на мяче — 15 — 20.
17. Разгибание руки с гантелей над головой — 15− 20.
18. Разгибания рук на блочном тренажере стоя — 15 — 20.
19. Разгибание руки с гантелей в наклоне — 15 — 20.
20. Сгибание рук с гантелями стоя — 15 — 20.
21. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 30 градусов — 15 — 20.
После завершения 2 кругов:
Перекрестные скручивания лежа — 4 подхода до отказа с отдыхом 5 с между подходами
Скуручивания на мяче — 4 подхода до отказа с отдыхом 5 с между подходами.
