частичное влияния на гормональный фон, хотелось бы еще немного дополнить:
Для людей склонных набирать жир при мясонаборе - это очень хорошая штука и позволяет минимизировать его набор.
В частности - жировые отложения - зачастую результат избытка углеводов. Метаболика диктует такие параметры своего осуществления, при которых гликолиз идет наиполнейшим ходом. Т.е. если бы перед нами стояла задача выкачать из организма все запасы углеводов(гликоген и т.п.) - то метаболика бы была наиэфективнейшим средством для этого.
Т.е. обмен веществ в организме(а точнее его скорость) - находится в прямой зависимости от того сколько ккал потребляется и соответственно сколько затрачивается. Склонность к полноте диктует нам определенные рамки потребления ккал - выходя за которые, мы начинаем набирать жировую( соотношение поступления и затрат), чтобы не набирать жировую, мы держим себя в рамках определенного потребления ккал - уменьшая кол-во ккал - мы так или иначе уменьшаем обмен веществ(напомню - тут прямая зависимость). Метаболика - это печка, в которой угли сгорают на раз-два, т.е. мы имеем возможность увеличения потребления кол-ва углеводов, и ккал соответственно, без увеличения жировой составляющей тела, далее соответственно увеличение обмена веществ по цепочке затрагивает все системы орг-ма.
Как пример - такой прием используется при сушке(похудении) -
Есть определенный уровень потребления ккал, ниже которого опускаться не рекомендуется - это примерно 1500-1200ккал - дальнейшее уменьшение калорийности ведет к очень значительному замедлению обмена, падению выработки гормонов и т.д.
Т.е. человек например сидит на 1.500ккал - дальше снижать калорийность не имеет смысла, но прогресс в уменьшении жировой встал.
Делается следующее - идет заход с другой стороны - если снижать дальше не имеет смысла, значит нужно увеличить затрату - при этом в орг-м видит, что поступает достаточное кол-во ккал для нормального существования - орг-м не замедляет в ноль обмен, продолжается нормальная выработка гормонов, но при всем этом конечный дефицит по энергии мы увеличили - что дает новый толчок в уменьшении жировой

Общая концепция тренинга.
Начнём с того, что я рассматриваю организм, как сбалансированную энергосистему, стремящуюся к минимальным затратам. Все процессы, протекающие в организме, делятся на две категории химических реакций – разложения и синтеза. Реакции разложения, или окислительные, сопровождаются выделением энергии, реакции синтеза, или восстановительные, протекают с потреблением энергии. То есть, в тренинге гипертрофии мышц нас интересует реакция синтеза белка. Как уже говорилось выше, она не возможна без доступа дополнительной энергии. Что же является источником этой энергии в клетке? Кроме митохондрий, я пока ещё не знаю других её источников энергии. Поэтому, при недостатке развития митохондрий (источника энергии), реакция синтеза просто не будет протекать. Это является «базой» процесса.
А что же является стимулом синтеза?
Развитие силы, которое протекает по двум направлениям:
1. Путём активации «спящих» двигательных единиц (далее ДЕ), имеющих высокий порог возбудимости или низкую нейронную проводимость. В этом случае нервный сигнал высокой частоты активизирует ДЕ, с повторяющимся их включением в работу проводимость нейронов этих ДЕ с каждым разом растёт. Так они переходят из резервных в активно доступные (это двусторонний процесс), что и приводит к увеличению количества используемых ДЕ и росту силы. Но нервная энергия не безгранична, быстро истощается и требует большого времени для восстановления. Более экономным является использование энергии для синтеза белка.
2. Поэтому вторым путём увеличения силы является гипертрофия или рост активных ДЕ в объёме. Здесь то и начинают проявляться возможности дополнительного энергообеспечения, необходимого для реакции синтеза белка в мышечной ткани. «Дополнительной» из-за того, что этот процесс не является жизненно необходимым, а это означает, что на шкале приоритетов организма он занимает одно из последних мест. Как я уже писал раньше, количество воспроизводства дополнительной энергии зависит от развития митохондрий.
Существованием двух направлений развития силы можно объяснить появление распространённого мнения о двух видах нагрузки, стимулирующих рост мышц.
На самом деле, один вид нагрузки является стимулирующим или запрашивающим гипертрофию, второй же эту гипертрофию только обеспечивает всем необходимым.
И так:
Мы имеем силовую нагрузку или «натяг»
и метаболическую нагрузку или митохондриальную гипертрофию (далее МтхГпр) и образование метаболитов.
Что такое – идеальный тренинг силы?
Максимальное усилие, близкое к 100%. Единственная проблема, это ограничения восстановительных способностей ЦНС, поэтому приходится работать с весами, ниже максимальных, но с бОльшим объёмом тренировки, чтобы с наступлением утомления и ротацией мышечных волокон, гарантировать подключение новых ДЕ.
Что такое идеальный метаболический тренинг?
Это максимальное время работы (выносливость), в условиях дефицита стимулирующего МтхГпр и образования метаболитов, но и здесь есть серьёзное ограничение – ацидоз. Излишнее закисление клетки разрушает в ней митохондрии и нарушает химические процессы, поэтому, для преодоления этой проблемы, приходится работать с бОльшими весами и с меньшим временем.
Есть ещё один нюанс.
Объёмная силовая (натяжная) нагрузка, из-за накопления дефицитов, превращается в метаболическую, а очень продолжительная метаболическая нагрузка, из-за ротации мышечных волокон на фоне усталости, превращается в натяжную, рекрутирующую новые ДЕ.

Непонимание такого положения вещей порождает попытки найти «оптимальный» повторный режим тренировки гипертрофии мышц, но такого понятия просто не существует, он может очень сильно разнится даже у одного и того же человека, с изменением количества используемых ДЕ и количества/объёма митохондрий.
Какой вывод можно сделать из всего этого?
Тренировка гипертрофии должна состоять из двух частей – развитие абсолютной силы (количество используемых мышечных волокон) и обеспечение энергетической/метаболической базы для их роста (реакции синтеза). По порядку приоритетов вырисовывается классическая схема из учебников.
Выносливость + сила = гипертрофия.
То есть мышцы будут расти ровно настолько, насколько развиты энергетические обеспечивающие системы и насколько большое количество мышечных волокон задействовано в работу. (Естественно, только при сбалансированном питании и отдыхе, адекватном нагрузке.)
А всё-таки, что такое ИДЕАЛЬНЫЙ тренинг?
Поскольку любая нагрузка имеет двойственный характер воздействия, то можно попытаться построить саморегулирующуюся систему тренировок, не ломая понапрасну голову – какую именно нагрузку выбрать и когда. Для этого, всего лишь, нужно решить пару приведённых выше проблем – быстрое уставание ЦНС при натяжном тренинге и избежание ацидоза при метаболическом. А также использовать переход одного вида тренировки в другой. Лично я вижу решение проблемы в интервальном тренинге, при регулировании уровня дефицита паузами на отдых путём изменения протокола тренировки и саморегулирующейся/заданной прогрессии нагрузки. Чтобы не путаться со всеми этими определениями и упростить отслеживание динамики тренировочного процесса, я ввёл понятие «мощности» тренировки, объединяющее в себе всё это. Которая характеризуется быстротой проделанной работы, мощность = тоннаж (работа)/время.

Хочу сказать ещё пару слов о стандартной отговорке ленивцев по духу или по деятельности – генетика.
Пресловутая генетика – это ни что иное как унаследованное по материнской линии начальное количество митохондрий в мышечной ткани и нервная организация, состоящая из высокой нейропроводимости и способности генерировать высокочастотный нервный сигнал (сила воли и мотивация). При ближайшем рассмотрении, все эти качества поддаются тренировке и преимущественными являются только на старте занятий. Исправлением этого положения мы занимаемся на начальных этапах тренировок по системе Сверхмощного тренинга (СМТ) и далее, на базе полученных структурных изменений, совершенствуемся в избранном направлении.
Если рассматривать организм с точки зрения энергетического баланса, то можно развенчать и ещё один миф ББ – не возможность одновременно сжигать жир и увеличивать мышечную массу. Никак не могу понять логики противников такой ситуации. Ведь один процесс идёт с выделением энергии (сжигание жира), а второй с потреблением энергии (рост мышц).
Видимо всех путает то, куда именно идёт энергия, высвобождающаяся на «сушке». Известно, что нужно очень сильно потрудиться, чтобы сжечь несколько десятков грамм жира аэробикой и привести к катаболизму нескольких килограмм мышц, не задействованных в тренировке, с другой стороны, нет никаких видимых усилий, когда тот же жир сгорает килограммами, давая тем самым энергию для роста мышц, получивших стимулирующую нагрузку.
П.С. Всё, выше сказанное, является моим личным мнением и ни в коем случае никому не навязывается, для любой теории определяющим фактором является результат, и он уже есть.
С уважением, Mike Kazakov.

Насчет времени - не понятия "правильное"- есть только рекомендации по нему,все мы разные,тренированность тоже разная + к этому у тебя несколько другая схема,возможно даже тяжелее из-за адского суперсета.Вот поэтому не стоит сильно форсировать время,а вернее будет системно его уменьшать (или стараться это делать).Я бы начал с рекомендованого системой времени отдыха в 30 сек и пр мере занятий его уменьшал,но не наскоком,иначе можно сгореть раньше времени.
По весам думаю так - 2,5кг это не твоя прибавка,забудь про эту цифру пока силовые не в районе 100кг и выше.Это не в обиду сказано,а в качестве совета - практически все начинающие цепляются за эту цифру,хотя она условная и говорит лишь о том что прибавки должны быть минимальными.Для многих из нас,включая и меня прибавка будет от 0.5-1-1.25-2.5 кг.Для тебя скорее всего, в силу силовых прибавка в 0.5-1-1.25 кг будет правильнее,гнать с ними не нужно,иначе стопорнемся на середине и будем жалеть об этом + неизбежно откат по весам на цикле.
Таких мелких блинчиков почти нигде нет,поэтому советую купить их,стоят недорого они и носить с собой.Предварительно узнай,какого диаметра грифы в зале и под них подбери - 2 по 0.25; 2 по 0.5;2по 1,25...думаю понятно
Прибавлять советую раз в 2-3 трени по чутку,если прибавить успеем всегда и далее на 4 цикле.
На всякий случай: Насчет суперсета присед-тяга - чем тяжелее веса будут,тем выше шанс кривить техникой и гнуть спину,тянуть горбом и тд,поэтому думаю в этом суперсете не стоит загоняться слишком малым отдыхом.Веса также не сильно форсируй,прибавить больше можно и позже на 3-4 циклах.
В мелких группах мышц прибавки меньше чем в крупных,это нормально.
Если для крупных добавляем 1кг,то для мелких - 0.5...принцип такой.
Все начинают смт1 с малых для себя весов,даже для многих может стыдно их тягать,т.к. можно прибавлять и по многу и здесь кроется ошибка главная,когда отдых-паузы начинаются,веса не вытягиваются и тд.Все повышение должно быть системно и регулярно,спешка не нужна - к концу цикла у нас должен быть пик формы.