1. В похудании главное это питание, тут сразу надо понять, что резких изменений делать не надо.
2. Если у вас начало пути , то есть вы приняли решение худеть, то надо вначале определиться с продуктами, которые будут составлять в дальнейшем ваше меню.
3. вот продукты примерно: белковые: курица, рыба, говядина, печень, творог, яйца, море продукты
жиры: любые растительные не рафинированные, орехи, рыбий жир.
углеводы: каши кроме манной, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель печёный в мундире, фрукты, овощи, зелень, ягода.
В дальнейшем можно будет расширить диапазон.
4. теперь нужно постепенно перейти на эти продукты, в течении недели двух.
5. После этого рассчитать по формуле из упрощенной версии калорийность на удержание сегодняшнего веса : (рост - возраст) х 6 + (вес х 20), где рост в см, возраст в годах, а вес в килограммах (это для мужчин);для женщин отнять 200 ккал (это теоретически по формуле, а на практике ОВ у всех оказался выше, поэтому 200 ккал для женщин теперь не отнимаем) ,
и калорийность на похудение: отнять от полученного значения 400 ккал (или 200 ккал, если похудение начнется сразу в режиме торможения).
6. составляем своё первое меню
ККАЛ берём из того что мы посчитали примерно
Белка 1,5 гр на кг веса
жира 20 % от общей калорийности
угли остальное
7. Далее нужно провести две настроечные недели на полученной по формуле калорийности на похудение, вычисляя каждую неделю типичный вес недели (ТВН). Затем начинать подсчет калорийности в зависимости от получаемых отвесов/привесов (разница между ТВН двух недель) ручным способом по упрощенной версии
[quote ]
Поясним все сказанное примерами. В течение предыдущей недели получены следующие значения веса: 84,9; 84,6; 84,5; 84,8; 84,6; 84,9; 84,7. Располагаем все эти значения в порядке увеличения: 84,5; 84,6; 84,6; 84,7; 84,8; 84,9; 84,9. Среднее в этом ряду значение (т.е. четвертое с начала или с конца) и будет типичным значением. Следовательно, типичное значение веса за прошедшую неделю составляло 84,7 кг. А вот результаты измерения веса за вторую неделю: 84,5; 84,4; 84,2; 84,4; 83,9; 84,1; 83,9. Типичное значение веса равно 84,2 кг. Поскольку в предыдущую неделю типичное значение веса равнялось 84,7 кг, отмечаем убыль веса в 0,5 кг.
[/quote ]
или пользуясь калькулятором
[url=http://www.minusfunt.ru/calc/index.php]КАЛЬКУЛЯТОР[/url ]
выбрать что-нибудь одно.
8. Внимание! Если последнее время питание было низкокалорийным (калорийность рациона была ниже, чем полученная по формуле на удержание сегодняшнего веса), то систему Минус фунт начинать бессмысленно. Сначала нужно поднимать калорийность по 100 ккал в неделю до расчетной на удержание сегодняшнего веса и выше (т.к. фактически у всех получается калорийность выше расчетной).При поднятии калорийности вес может уменьшаться, оставаться прежним или прыгать туда-сюда. Если вес прибавился больше, чем на 400 г , то нужно остаться на той же калорийности ещё на одну неделю. Этот этап поднятия калорийности очень важен, т.к. недопустимо начинать МФ с заниженным обменом веществ. Если калорийность была меньше 1200 ккал, то добавлять сначала по 50 ккал каждый день до достижения 1200 ккал, а затем уже по 100 ккал в неделю.
9. При поднятии калорийности и на двух настроечных неделях необходимо точно соблюдать калорийность, иначе результаты будут смазаны, и будет трудно определить, что делать дальше.
Примечание: необходимо иметь напольные электронные весы с точностью +/- 100г и кухонные электронные весы с точностью +/- 1г.
Взвешиваться надо в одно и то же время, как проснулись натощак после туалета.
10. цель худеть 400 гр за неделю.
11. при совпадении измеренного значения недельной убыли веса с желаемым (400 грамм), калорийность рациона не меняется. При меньшей убыли веса калорийность уменьшается, при большей убыли – увеличивается. При этом калорийность ежедневного рациона на предстоящую неделю изменяется на столько килокалорий, на сколько граммов фактическая убыль веса за неделю отличается от запланированной (400 грамм). Предположим, убыль веса составила 300
грамм вместо желаемых 400. Уменьшаем на всю следующую неделю ежедневную калорийность на 100 ккал. Да, но отчего бы, исходя из "невыполнения плана" в эту неделю, не уменьшить калорийность сразу на 200 ккал, чтобы в наступающей неделе добиться изменения веса в 500 грамм, чем "наверстать" упущенное? Сразу скажем, что это не наш метод. Еженедельные изменения веса при следовании описываемой здесь методике будут колебаться относительно 400 грамм в ту или иную сторону, и за длительный промежуток времени составят в среднем 400 грамм в неделю.
Другой пример: убыль веса составила 500 грамм. Увеличиваем калорийность рациона на 100 ккал. При убыли веса в 200 или 600 грамм соответственно уменьшаем или увеличиваем калорийность рациона на 200 ккал. При убыли веса в 100 или 700 грамм в соответствии с нашим правилом необходимо будет уменьшить или соответственно увеличить калорийность рациона на 300 ккал. В некоторых случаях мы именно так и сделаем, но в системе существует определенное ограничение, которое может не позволить нам это сделать, и придется ограничиться меньшей величиной.
12. Калорийность это самое главное, без дефицита вес уходить не будет, но для уменьшения % жира в теле важно чтобы этот дефицит с самого начала был минимален.
13. следующее зачем нужно следить это физиологические минимумы, то есть тот необходимый минимум по компонентам, которые должен быть в питании.
белок не менее 1гр на кг веса жир не менее 20 % от общей калорийности остальное углеводы.
14. всё остальное уже не имеет такого большого значения вообще.
15. разбиваете всю еду на более менее равные порции, в таком количестве, чтобы вам было удобно, не менее трёх раз за день, самое главное планировать это заранее, то есть сегодня спланировать то , что и когда будете есть завтра.
16. спорт делает похудание более эффективным, но без питания похудания не будет.
17. убрать жир в отдельном месте упражнения ми нельзя, да и просто убрать в отдельном месте кроме как хирургически нельзя.
18. качая пресс вы тренируете мышцы пресса, но жировая ткань тут вообще не работает, жир уйдёт только из за правильного питания, ног и остальных частей тела это тоже касается.
19. спортивные добавки вам не нужны, они могут быть полезны только если они могут заменить еду, в том случае если по каким то причинам вы не можете поесть нормально или так удобней, скажем после спорт зала, в остальных случаях еда приоритетней.
20. до тренировки есть надо за два часа белковую и углеводную пищу
21. после любой тренировки есть надо сразу белковую и углеводную пищу
22. перед сном последний раз едите часа за три
23. даже если любая тренировка поздно есть обязательно надо белковую и углеводную пищу
вот таблица продуктов[url=http://www.eda-server.ru/kkal/]таблица[/url ]

P.S. По поводу подбора ккал, материал взят из системы минус фунт.

После любой тренировки нам необходимы углеводы, потому что:
1. Нам нужно пополнить энерго запасы, если этого не сделать за счёт питания, то организм возьмёт часть из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц, то есть система сдвинется в сторону разрушения мышц, а мышцы нам нужны, так как они являются основными потребителями ккал, если их не поддерживать, то потребление будет уменьшаться, что скажется на процессе похудания, оно будет замедляться.
2. После любой тренировки преобладают процессы разрушения мышц, эти процессы нужно остановить, первый час углеводы пойдут на заполнение энергозапасов, после избыток пойдёт на пополнение того же жира.
Не давая питания организму, ты усиливаешь процесс разрушения, а значит синтез мышц замедлится.
Белковая еда долго не поступит в организм, а значит белок в этих целях бесполезен.
3. Клтки мышц не получат информации на сохранение своёго объёма, так как питания недостаточно, а значит они будут уменьшаться в след за жиром при дефиците в питании, получается что тренировка была бесполезной.

привет, работаю сегодня, а перед
работай кушать готовил и в спорт зал ходил,
время было только почитать.
1. тренировки отличаются своею
направленностью, чисто силовые как что
понятно на силу, в нашем деле не к чему, так
как рекорды в жиме к примеру нас не
интересуют. Нас интересует как будет выглядеть
мышца. Аэробные тренировки как правила
тренируют выносливость, то есть улучшается
доставка кислорода за счет капиллярной
системы, мышцы получают качества медленных
волокн для которых характерно большее
количество митохондрий, но более медленные
другие компоненты, такие как ферменты
рецепторы энерго обеспечение. Теоретически
организму при этом важнее доставка
кислорода и уменьшение ММ для экономии
энергии.
Силовая выносливость: кругов интервале и тд,
с использованием и без железа и тренажеров .
Характерно все те жи адаптационные реакции
что и аэробной плюс работа на ССС и
увеличение саркрплазмы, то есть энерго
ресурсов для анаэробной работы.
Силовая работа это увеличение миофибрилл ,
то есть сократительной части мышц, свойство
мышечная волокн смещаются в сторону
быстрых свойств.
2. Нас интересует рост как миофибрилл так и
саркрплазмы, это даст рост ММ или будет ММ
удерживать придефиците в питании.
3. для этого нам нужна и силовая
выносливость до какой то степени и силовой
тренинг все в одном.
4. между силовыми тренировками можно в
отдельные дни делать низкоинтенсивное
кардио без насилия минут 30.
5. для нашего тренинга силового важно : время
под нагрузкой в подходе, вес снаряда,
прогресс в интенсивности.
6. Прогресс очень важен как в питании так и в
тренинге, по этому не стоит с самого начала
делать тренировки на пределе для себя, так как
потом не будет место для роста, а тут как в
"алисе в стране чудес" нужно двигаться чтобы
хотя бы остаться на месте.

Алекс1973,
По питанию сразу скажу что я не сторонник белковой диеты.
Я за питание белки с медленными углями почти в каждом приёме пищи.

По тренингу.
1. Забудь про верх средняя нижняя и тд, мышца целая и работает полностью, это я про грудную, в талмуде есть картинки с анатомическим изображением человека, можно посмотреть как эти мышцы выглядят.
Самое эффективное это работа под углами, верх и низ, если ты хочешь прорабатывать так грудь, то жим на наклонной вверх, жим на наклонной вниз и разводка наклонная вверх, используй что то одно на данной тренировке, к примеру жим на наклонной вверх делаешь гантелями, не надо делать ещё его и штангой, так же и с разводкой.
Но запросто такой вариант: жим наклон вверх гантель, жим наклон вниз штанга, разводка гантель, то есть вариации тут могут иметь место.
2. Нужно понимать, что сет это отдельный тренинг, он может быть продленным, скажем в дроп сете или с короткими паузами, но если работа шла пол минуты и отдых пол минуты, то это уже два разных сета.
3. нужно делать на движение один сет, разминочные не считаем.
4. Раз в неделю на одну группу можно делать травматическую тренировку, то есть с отказом и негативными повторами, получится такая тренировка на группу мышц раз в три недели, остальные не травматические.
5. В каждом движении нужно учитывать особенности рычагов создающих усилие, то есть в жиме лёжа или разводке чем выше снаряд тем усилия меньше, то есть основная нагрузка в двух первых третях, то есть в них и стоит работать, то есть в разводке не надо гантели соединять вместе, руки чуть согнуты, но не сильно иначе рычаг уменьшается.
Так нужно рассмотреть все упражнения.
6. Нужно создать гипоксию в мышцах для создания дефицита по энерго обеспечивающей системе, для этого в движении не должно быть участка с выключением мышц. К примеру в том же жиме ног не нужно их полностью выпрямлять, так как когда выпрямляешь, происходит выключение мышц, а это значит освобождение кровотока и поступление кислорода.
7. Скорость выполнения движения должна быть медленной, то есть 2сек на подъём и два на опускание.
В отказных и негативных повторах возможен читинг в позитивной фазе, но в негативной тот же контролируемый процесс.

После любой тренировки нам необходимы углеводы, потому что:
1. Нам нужно пополнить энерго запасы, если этого не сделать за счёт питания, то организм возьмёт часть из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц, то есть система сдвинется в сторону разрушения мышц, а мышцы нам нужны, так как они являются основными потребителями ккал, если их не поддерживать, то потребление будет уменьшаться, что скажется на процессе похудания, оно будет замедляться.
2. После любой тренировки преобладают процессы разрушения мышц, эти процессы нужно остановить, первый час углеводы пойдут на заполнение энергозапасов, после избыток пойдёт на пополнение того же жира.
Не давая питания организму, ты усиливаешь процесс разрушения, а значит синтез мышц замедлится.
Белковая еда долго не поступит в организм, а значит белок в этих целях бесполезен.
3. Клетки мышц не получат информации на сохранение своёго объёма, так как питания недостаточно, а значит они будут уменьшаться в след за жиром при дефиците в питании, получается что тренировка была бесполезной.
4. Увеличивается скорость и количество доставки питательных веществ и аминокислот в клетки мышц.

Martin,


Вот ссылка на интересную серию на счет индустрии спортпита в штатах.
ВОТ
п.с.
Не забудьте включить русские субтитры.

После любой тренировки нам необходимы углеводы, потому что:
1. Нам нужно пополнить энерго запасы, если этого не сделать за счёт питания, то организм возьмёт часть из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц, то есть система сдвинется в сторону разрушения мышц, а мышцы нам нужны, так как они являются основными потребителями ккал, если их не поддерживать, то потребление будет уменьшаться, что скажется на процессе похудания, оно будет замедляться.
2. После любой тренировки преобладают процессы разрушения мышц, эти процессы нужно остановить, первый час углеводы пойдут на заполнение энергозапасов, после избыток пойдёт на пополнение того же жира.
Не давая питания организму, ты усиливаешь процесс разрушения, а значит синтез мышц замедлится.
Белковая еда долго не поступит в организм, а значит белок в этих целях бесполезен.
3. Клетки мышц не получат информации на сохранение своёго объёма, так как питания недостаточно, а значит они будут уменьшаться в след за жиром при дефиците в питании, получается что тренировка была бесполезной.
4. Увеличивается скорость и количество доставки питательных веществ и аминокислот в клетки мышц.

Martin,

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ С ПОЗВОНОЧНИКОМ И СУСТАВАМИ
Читать нужно следующее:
1) Если у вас нарушения осанки, то материал о методике и способах исследования и контроля при занятиях подробно изложен в статье Силовой тренинг и нарушения осанки
[url=http://www.musclegreat.narod.ru/strengthosanka.html]ВОТ[/url ]
2)Если у вас грыжа, то изучайте материал тут
[url=http://www.musclegreat.narod.ru/protruzii.html]ВОТ[/url ]
3)Если у вас артрит то читать здесь
[url=http://www.musclegreat.narod.ru/artrit.html]ВОТ[/url ]

Вот ссылка на интересную серию на счет индустрии спортпита в штатах.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=qybks0frwgI&feature=player_embedded]ВОТ[/url
]
п.с.
Не забудьте включить русские субтитры.

Продолжительность тренировки. Зина Руденко.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=7hWqeArUZSo]ВИДЕО ТУТ[/url ]

смотри основы питания тут [url=http://fitfan.ru/forum/topic_863]ВОТ1[/url ]
[url=http://fitfan.ru/forum/topic_3697]ВОТ2[/url ]

смотри тренировки тут [url=http://fitfan.ru/forum/topic_3563]ВОТ1[/url ]
[url=http://fitfan.ru/forum/topic_4031]ВОТ2[/url ]
[url=http://fitfan.ru/forum/topic_3653]ВОТ3[/url ]
[url=http://fitfan.ru/forum/topic_3853]ВОТ4[/url ]

Голодание — это типический патологический процесс, возникающий вследствие полного отсутствия пищи или недостаточного поступления в организм питательных веществ, а также в условиях резкого нарушения состава пищи и ее усвоения.

В зависимости от содержания выделяют следующие виды голодания.
1. Полное голодание: а) с употреблением воды; б) без употребления воды (абсолютное).
2. Неполное голодание (недоедание).
3. Частичное голодание (качественное).

периоды патогенеза полного голодания с употреблением воды?
I. Период неэкономной траты энергии. П. Период максимального приспособления. III. Терминальный период.

период неэкономной траты энергии!
Его продолжительность — 2-4 сут. Характерно сильное чувство голода, обусловленное возбуждением пищевого центра. При полном голодании оно продолжается до 5-ти сут, а потом исчезает. Происходит быстрое падение массы тела (исхудание). Основным источником энергии в этот период являются углеводы, о чем свидетельствует величина дыхательного коэффициента, равная 1,0. Возникает гипогликемия, которая усиливает выделение глюкокортикоидов корой надпочечников. Следствием этого являются усиление катаболизма белков в периферических тканях, в частности мышечной, и активация глюконеогенеза в печени.

Основной обмен сначала несколько увеличивается, а затем постепенно уменьшается и становится на 10-20% меньше исходного. Развивается отрицательный азотистый баланс.


То есть период без еды(или пост по другому) до двух суток увеличивает обменные процессы, а только потом начинает снижаться, то есть голодом можно считать отсутствие еды от двух суток примерно.

[url=http://www.ambal.ru/calories.php]Калькулятор калорий[/url ]
[url=http://www.eda-server.ru/kkal/]Таблица БЖУ и ККАЛ[/url ]

закономерности визуально говорят о том, что где жира меньше от туда он быстрее уходит, но количественно больше из мест основных залежей.
Тело дает запрос, откликом будет увеличение распада жиров.
Если брать простую химическую реакцию, то чем больше продукта реакции в среде, тем медленней идет эта реакция.
Это к тому что брать жир локализовано не эффективно, а учитывая что организм стремится к эффективности, а так же зная что процесс распада жира и синтеза его идет постоянно, то вывод в том, что жир идет из всего тела, это дает максимальную скорость распада.
Предположим что у тебя на животе основные запасы жира, при стабильном увеличении потребности, будет появляться адаптационная реакция организма в виде улучшения способности транспортировки жирных кислот из этого места, но нужно понимать, что качая пресс или ногу, жира из этих мест больше чем есть запрос не уйдет, так как жировая ткань в сокращении мышц не участвует, по этому нет смысла убивать мышечную группу в надежде что жир над этой группой каким то образом станет лучше именно тут тратиться.
Жир убирается дефицитом в ккал , то есть усвоенных ккал должно быть меньше потраченных.

Усваиваемость белков

[url=http://www.ironworld.ru/articles/diet/36185/]ВОТ1[/url ]
[url=http://do4a.com/threads/Таблица-гликемических-индексов-Таблица-калорийности
-продуктов-Таблица-потребления-воды-Таблица-усв.3629/]ВОТ2[/url ]
[url=http://spichki.at.ua/publ/kachku_na_zametku_obezatelno/usvaivaemost_belkov/
20-1-0-87]ВОТ3[/url ]
[url=http://suavik.narod.ru/proteincalc/diet.htm]ВОТ4[/url ]

http://spt3fps.ax3.net/index.php?option=com_content&view=article&id=89:wirus-sms
&catid=5:news#comments

прочти вот тут основы питания[url=http://fitfan.ru/forum/topic_863]ВОТ[/url ]
талмуд [url=http://fitfan.ru/forum/topic_1245]ВОТ[/url ]

http://fitfan.ru/forum/topic_4316/3#post-206459
Марина,
И я не делаю никогда общих
утверждений - каждый рацион я
смотрю только вместе с его
обладателем.

В покое энергия, необходимая нашему организму, обеспечивается за счет расщепления практически одинакового количества углеводов и жиров.
Белки представляют собой "строительные блоки" и обычно обеспечивают функционирование клеток небольшим количеством энергии. При увеличении мышечного усилия в качестве источника энергии больше используются углеводы. При максимальной кратковременной нагрузке АТФ почти исключительно образуется за счет углеводов.

Кроме значительных запасов гликогена, тренированная (на выносливость) мышца содержит большее количество жиров в форме триглицеридов. Механизмы, обеспечивающие повышенное содержание источников энергии у тренированного спортсмена на развитие выносливости, изучены недостаточно, тем не менее результаты исследований показывают, что всего лишь после 8 недель занятий содержание триглицеридов увеличивается в 1,8 раза [Физиология спорта и двигательной активности, Дж.Х. Уилмор Д.Л. Костилл, 2001г.].

1. Перед занятиями с
отягощениеми обязательно
пройти обследование, сдать
анализы и кардиограмму, а так
же получить одобрение лечащего
(семейного врача).
2. Набор или потеря веса в
зависит от суммарного калоража
в неделю. В большинстве
случаев для первичной оценки
стоит взять 30ккал/кг вса.
3. Не забывайте при этом
придерживаться правильного
БЖУ - это примерно 2гр белка,
1гр жира на кг веса, остальное
углеводы. Фанатичность это
лишнее, рамки могут плавать в
пределах разумного +-20% или
даже 30%, при условии, что
общая калорийная ценность за
несколько дней остается в
пределах запланированного.
4. Необходимо корректировать
каллораж раз в две недели в
соотвествии с желаемым
прогрессом (набор или сброс
веса), при этом темп в
большинстве случаев не должен
превосходить 1кг в месяц при
наборе и 2кг в месяц при сбросе,
что эквивалентно 300ккал
профита при наборе от базовых
калорий или 600 дефицита от
базовых калорий в день.
5. Диета должна включать
максмально разнообразную
пищу, овощи и фрукты, жиры из
разных источников.
Ограничивайте себя не в
разнообразии, а в суммарной
энергетической ценности
съеденного в день.
6. Не верьте в магию какого-то
продукта для сброса жира или
набора ММ(один из примеров
глупости - отказ от картофеля и
белого хлеба)
7. Не верьте в магию
распределения пищи по времени
дня или количеству приемов, это
неправда(Пример глупости -
принцип не есть углеводы на
ночь или кушать 6-8 раз вместо
2-3)
8. Вы можете позволять себе
шалости в виде мороженного или
конфет, только при условии, что
на упаковке указана
энергетическая ценность, которую
вы учли. К сожалению Шаурма,
пицца, торты и чебуреки и
подобные продукты к этому не
относятся, в них невозможно
точно знать ккал.


доп . В двух словах эту позицию
можно переписать так - кушайте
разнообразную пищу, побольше
необработанной пищи, особенно
фруктов и овощей.
Если вам очень хочется пиццы/
колы/мороженного и тд, вместо
того, чтоб отказывать себе и
страдать (а так же ставить под
угрозу срыва всю диету) просто
найдите возможность вписать
этот продукт в свой план и
учесть его БЖУ.
Касательно жира -жир сильно
способствует насыщению, и
около 10-15 грам на порцию это
максимум эффекта. Тут тоже надо
стараться из разных источников,
мононасыщенные жиры(авокадо,
оливковое масло), рыбий жир.
Поэтому распланируйте его хотя
бы 1-0.8гр на кг. Остальное
углеводами.
Советую записывать время когда
приходит голод в зависимости от
съеденных продуктов в прошлый
прием.
Потом, когда доберетесь до 10%
жира и ниже - очень поможет.