Возможно будет полезно почитать, хорошая статья: Гейнеры

Здравствуйте!Как-то завёл эту тему и решил сейчас отписаться.
Хожу в зал 3р в неделю.Ничего не бросил.Ещё также играю в хоккей.Поэтому вероятно не могу рассчитывать на больший прогресс, чем нынешний.Устаю.

Вес поднялся с 71 (июнь-10) до 84 (сегодня,январь-13)

Питание не запускаю.

Показатели в зале:

Жим лёжа - 77,5 (последний вес на 7 раз)
Присед 85 (на 8 раз)
Становую не делаю
Жим ногами делаем не так часто (последний раз было 140 10р)
Подтягивания широким хватом: 3 по 10, но не за горами - утяжелители.думаю даже на след. неделе).Когда в первый раз начал делать это упражнение, то было 5-3-1)))
Франц. жим 28кг 10р
Жим штанги из-за головы 52,5кг 10р
Тяга в наклоне 75кг 10р
Жим гантелей на накл ск 22кг 10р

Я написал некоторые упражнения.Их ещё много.Занимаюсь так (1 неделя нормальная, 1 облегчённая):
понед - лёд
вторн - зал
среда - лёд
четверг - зал
суббота - лёд

Хочу куда-нибудь включить бассейн, но это пока просто в мыслях.
Занимаюсь с тренером (большой дяденька)))В принципе уже сдружились.
Зал хороший.Народу нормально.Иногда бывает до 12 человек доходит, иногда я -один.
1,2 к руб месяц (мне разрешили платить как будто я утром хожу, так было бы 1,5)

Питание (в скобках - примерное время):

утро (8-10) Каша (по настроению ем разную.этот месяц овсянка идёт.прошлый-манная.гречка и рисовая.без сахара) + 3 яйца.Иногда горсть изюма или орехов.

2х завтрак (11-13).Иногда его пропускаю, но тогда добавляю его вечером.
Омлет из 4 яиц, фрукты,орехи.адыгейский сыр

Обед (13-16) Рыба/Кур грудки/кур голень/свинина + спагетти/вар картоф/рис

Ужин (17-21) тоже самое примерно

Полдник, если не было 2го завтрака

На ночь творог с йогуртом


Протеины: Вей Про (перешёл на Голд стандард, но из-за финансов вернулся к старому варианту на время)
Гейнер : Вей Гейн (этот месяц Гиант Масс польский)
Креатин в капсулах "ON"

Между приёмами пищи кофе, чай или какао (в последнее время)


Результаты не сверхъестественные, но я пока доволен.Раньше было время когда жал 45 и весил 70.Работа довольно долгая, но интересная.

Научился готовить.Не думаю, что вкусно,но зато полезно.По крайней мере для меня.

Спасибо Марине и всем кто помогал советами!Спасибо Фитфану!Будем работать дальше...

Всем успехов!Как-то так пока)))



Оказалось, что прошёл почти год с последнего сообщения)))Как-будто только вчера начал.До июня набрал по-моему 74, но потом поехал отдыхать в Египет и скинул всё обратно из-за безобразного питания.Египет - наглые арабы, тараканы, муравьи в постели, поел и сразу в туалет - всё включено.Ехать не советую)

Подниму тему.
Мне 28 лет, рост 185см., вес 80кг.
Хочу начать тренироваться в зале 3 дня в неделю.
С программой тренировок более менее определился.
Сейчас важно подобрать режим питания для качественного набора мышечной массы.
Из продуктов доступно практически все(каши, фрукты, овощи, мясо, рыба, курица). Также планирую приобретение креатина и протеина.
Режим дня такой:
7-7:30 подьем
11-12 тренировка
12-18 работа(либо дома либо на колесах в городе)
22-23 Ложусь спать

После изучения форума и нескольких статей на этом сайте накидал примерно такой рацион:
Вода около 2л. порциями в течении всего дня.
7:30 Овсяная каша с маслом + 2 яйца
9 Мясо+овощи
11 Треннировка
12 Фрукт(Яблоко или банан или то и другое)
12:30 Протеиновый коктейль.
15:30 Протеиновый коктейль+фрукт(это если не дома) либо гр. каша/макароны/рис+курица(если дома)
18:30 Мясо+овощи либо рыба/курица+овощи
21:30 Кефир+творог с йогуртом.
В какое время лучше всего принимать Креатин???

Буду рад вашим советам и помощи)))

Все еще жду ваших советов.

Это зависит от того, какой креатин принимаешь. На упаковках обычно пишут рекомендации по приему именно этого продукта.
А какова цель тренировок? Масса?

IL.Kind, если в одной порции содержится 30 гр белка, то это и есть одна порция. По рекомендации фирмы, пить его нужно 1-2 раза в день, а не за раз.
Опять же, все это зависит от количества белка преступаемого с обычной пищи.

Василий,


Да. Хочу набрать мышечную массу.

MuxaJlbl4, знаешь сколько в тебе жира?
Какой у тебя тип конституции?

По конституции тело не худое, скорее обычное. К полноте не склонен.
Насчет жира честно говоря не знаю. За последние 2 года набрал немножко лишнего веса на животе.
Если нужно могу выложить фото.

Визуально сложно оценить. Давай лучше разберемся с питанием.
Попробуй кашу без масла.

Мясо долго расщепляется. Поэтому перед тренировкой лучше съесть более легкий белок.
Попробуй пересчитать сколько белков, жиров и углеводов выходит в сутки. Точнее входит.

Ок. Учту.
Попробую. Но меня прежде всего интересует правильный порядок приема пиши согластно моему расписанию дня.
Т.е. утром это, перед треннировкой это, после нее это. Вечером то))

Предпочитаю адаптогены

Сейчас питаюсь по такому графику:

08-00 Протеин 30гр. + Каша овсяная 200гр. + Сыр 30гр.
11-00 Яблоко/банан/апельсин 200гр. + Плавленый сырок 80гр.
14-00 Гречка/макароны 200гр. + Мясо/рыба/курица 100гр.
17-00 Гречка/макароны 200гр. + Мясо/рыба/курица 100гр.
20-00 Творог 100гр, + Йогурт 30гр.
22-00 Протеин 30гр.

В дни треннировки вечерний протеин выпиваю после тренинга.
При пересчете на Б/У/Кал. Получается:
Б=150-160гр/день
У=167гр/день
Кал=1388-1728 кал/день

Видно, что при таком питании я недобираю углеводов(нужно как минимум 4гр. на кг. веса), а в месте с ними и калорий.

Что посоветуете?

Нда...
Похоже летом форум вымирает(((

Сыр в отдельный прием выдели. Перед тренировкой как и после тренировки жир не к чему. Поэтому:

убираем отсюда плавленный сырок

Почему так мало? Аппетита нет? тут можно и грамм 200! Это касается и творога

Давай лучше так рацион строить:
Подъем в 7 часов
7-30 Омлет из трех белков и одного цельного яйца + Хлеб цельнозерновой
9-00 Каша овсяная 100 грамм сухого веса + Хлеб цельнозерновой
11-00 тренировка - до неё минут за пятнадцать тридцать протеин 30гр
После тренировки
12-00 Протеин 30гр (или гейнер)
12-30 Яблоко/банан 200гр.
14-00 Мясо/рыба/курица 200гр. + овощной салат 200-300гр
16-00 Греча/Макароны с овощами 300-400гр + Хлеб цельнозерновой
18-00 Мясо/рыба/курица 200гр. + овощной салат 200-300гр
20-00 Творог 200гр, + Йогурт 30гр.
22-00 Протеин 30гр (его можно выпить дополнительно после тренировки - если там не гейнер пьешь, но тогда здесь обязательно! съесть белки трех яиц)

Посчитай такой рацион на БЖУ (углеводов должно хватить)

Спасибо. Думаю суть я уловил.

Со времени последнего сообщения прошло уже много времени.
До декабря нормально занимался, веса на штанге росли, а вот масса тела нет.
Потом в декабре травмировал плечо и выбыл из строя на 2 месяца. Сейчас уже 3й месяц занимаюсь. Веса на штанге растут, а масса тела по прежнему стоит на месте.
Начал разбираться.
Поскольку 80% успеха состовляет правильно подобранная диета, то начать решил с нее. Купил кухонные весы и начал взвешивать продукты которые употребляю. Скоро понял, что на самом деле я мало ем. Был недобор по углеводам и соответственно по калориям.
Сейчас вес 84кг.
Планирую питаться следующим образом:
Подъем
8-00
Банан 200гр+1,5порции(45гр)протеина Синтракс Матрикс
через 30 мин.
Овсяная каша на молоке 300гр(примерно 100гр всухом виде)+ВСАА

11-00
В блендере делаю Йогуртово-творожный коктейль
400гр питьевого 2,4% йогурта+100гр 2% творога

13-00
Макароны/гречка 250гр(примерно 100гр в сухом виде)+овощи

15-00
В блендере делаю Йогуртово-творожный коктейль
400гр питьевого 2,4% йогурта+100гр 2% творога

17-00
Макароны/гречка 250гр(примерно 100гр в сухом виде)+овощи

19-00
Банан 200гр+1,5порции(45гр)протеина Синтракс Матрикс

21-00
В блендере делаю Йогуртово-творожный коктейль
400гр питьевого 2,4% йогурта+100гр 2% творога

В пересчете на БЖУ получается 169 белков, 50 жиров, 472 углеводов.
Общая калорийность 3095ккал.

Подойдет ли такой рацион для набора веса?
И ещё интересно в какое время лучше всего употреблять орехи и принимать омега 3/6?

MuxaJlbl4,
В любое время можно есть орехи и пить жир.
Пойдет или нет это вы сами увидите, нужно всегда переоценивать своё питание, и если требуется менять.

Непонятно...какая-то осторожно йогуртовая диета.
Ты что? Вегетарианец? Про мясо совсем забыл. У тебя основной прием белка это прот., а это должно быть дополнение к основной пище! Непонятно зачем тебе сложные углеводы на вечер? Разопрет как поросенка. Мясо и трава на вечер перед сном казани или обезжиренный творог. На забывай что жирными продуктами и сложными угле водами массу на берешь ЖИРОВУЮ! На тренировка-база После треньки -гейнер!
Желаю удачи! :-)

Спасибо. Буду пробовать.


Нет.
Такой коктейль легко употребим(с учетом того сколько всего нужно в себя запихнуть в течении дня это важно) и содержит 30гр. белка, 61гр. углеводов и 460ккал.
Это мримерно 150гр куриного филе+250гр. картошки.

Насколько я понимаю, в йогуртах наоборот присутствуют быстрые углеводы. На 100гр. продукта приходится 16,4гр. углеводов из которых 8,1 сахароза.

MuxaJlbl4,
В йогуртах почти ничего нет,не обнадеживайся, если только они не домашнего производства.
Пасту в идеале употребить утром, к вечеру метаболизм замедляется, нежелательно такое блюдо.
Утро тоже не понятно... смесь прот. МАТРИКС потом через 30мин догоняешься ВСАА.?? Деньги на ветер. ВСАА супер после трен.
В рацион добавь волокно, по-русски МЯСО+салаты!!!:-)
Убери животные жиры,зачем они тебе?
Смешивай сывороточный напиток с обезж.творогом, получается знатный коктейль. Жиров-0!
И налягай на базовую тренировку+ (еще раз рекомендую) ГЕЙНЕР после трен. И будет тебе счастье!