Здравствуйте, Уважаемые)
У меня возникла проблема... И проблема весьма и весьма большая... Сначала приведу вам мою систему тренеровок...
Я занимаюсь 6 месяцев. Тренеровки 4 раза в день.
1 день ноги. Присед 5х5, становую 8х5, жим ногами 10х5, Гакк 10х3. Убиваю ноги так что не могу 2 дня передвигаться нормально)
2 день грудь и бицепс. Жим 8х5, Разводы с гантелями 10х5, Сведения в кросовере 10х5, Сгибания на скамье скота со штангой 12х5, Сгибание рук стоя 12х5, Молот 12х5
3 день. Спина. Тяга верхнего блока 10х5, тяга нижнего блока к груди 10х5, тяга гантели в наклоне 12х5, Шраги с гантелями 15х5, Пуловер 10х5, гиперэкстензия 15х5.
4 день плечи трицепс. Жим Арнольда 8х5, Тяга штанги к груди 10х5, Разведения в наклоне 10х5. Отведения на нижнем блоке 10х5, Французский жим 8Х3, Разгибания из-за головы стоя 15х5, Трицепсовый жим на верхнем блоке 10х5
Упражнения меняю местами, меняю сами упражнения. Ем очень много. Практически непрерывно.. Но масса не растет... А как раз наоборот... я сбросил 5 кг.. И сейчас при росте в 173 см вешу 70 кг и масса не меняется. Можете дать какие либо советы по набору массы? что мне поменять?

1)Данная программа никак не рассчитана на набор массы.
2)Если есть много,не значит будет расти полезная масса.
3)Ты делал время отдыха между 3 месяцами.

Программа хорошо будет работать если ты,что нибудь ешь(имею ввиду всякие пищевые добавки и все подобное).Я не сторонник спортивного питания ,поэтому скажу тебе его выбросить.(но это тебе решать)

Если ты когда нибудь слышал желудок в принципе не может переварить все что ты ешь(это такой же сложный процесс как превращение угля в электроэнергию)...У него есть свои ограничения...за 6 часов он в силах переварить 2500-4500 ккал.(у всех по разному)Значит надо разумнее отнестись к питанию.

Любая система имеет свойство адаптироваться, что и сделал твой организм.

Вот мой вариант программы:
1)
Приседания 5x6
Жим лежа 4х5(для начала 4х3)
Тяга в наклоне 5х6
Жим ногами 6х8(я бы поставил здесь прогулку фермера)
2)
Становая тяга 5х6
Шраги 3х8
Жим с груди сидя 4х6(лучше всего жать мешок)
Подтягивания узким хватом 2х12
(после я бы посоветовал делать взятие на плечо того же мешка)

Отдых между тренировками 2-3 дня.Каждое повторение это шанс который дается один раз!

Еще есть одна замечательная программа,с одним подходом до отказа(там несколько упражнений)есть желание могу написать.

Успехов в тренировках=)

Соглашусь с eclipsv в том, что эта программа явно не на массу. Много изолированных упражнений и нет время на нормальное восстановление.

TO CARTMAN. Сократи кол-во подходов в упражнениях где-ты делаешь более 8-ми повторов. У тебя чрезмерно много повторов Скачай в инете систему наз-ся "Русский объемный тренинг" или "Немецкий объемный тренинг". "Русский" немного модернизирован система рабочая, советую.

Большое спасибо за советы. Я почитал статьи по поводу объемных тренингов. из всего я сделал вывод что нужно брать веса при которых я могу делать по 5-7 повторений при 3-5 подходах. Но не понял как составить программу... Сколько тренеровок должно быть в неделю? И по какому принципу должны быть выбраны упражнения? Моей целью является всё тело. Можете ли вы дать какие-то советы по этому поводу?

для новичка оптимально заниматься 3 раза в неделю. По поводу плана, дистанционно конечно тяжело, но начнем с малого. У тебя есть слабые места, например крупные ноги, маленький верх или наоборот ноги не растут.

Маленький верх. Ноги Нормальные.

у меня когда пришел в зал было аналогично, зато оказалось, что я идеален для силового троеборья. Но я отошел от темы. Значит тренировки такие: Три раза в неделю, две тренировки на верх, одна на ноги. Причем не советую делать на ноги сгибания и разгибания, только присед и голень.
Я уже писал аналогичный план, так что повторюсь.

Пн.
Жим лежа -пирамида
подтягивания (если не получается подтягиваться есть гравитрон, если нет, то тяга на блоке, главное не очень широкий или узкий хват).
становая тяга 3х8
жим гантелей на наклонной скамье
тяга гантелей к животу

ср.

Присед - пирамида (можешь чередовать раз в раме, раз в смитте)
жим стоя (через раз жим гантелями)
сгибания на бицепс стоя (через раз сгиб. на скамье скотта)
французский жим
канцент. бицепс

пт.

наклонный жим-пирамида
тяга на блоке
тяга штанги к животу
жим лежа гантелями
голень

Там где я не написал кол-во подходов и раз, делай в стиле дроп-сета. Например: Жим гантелей лежа, берешь гантели на 60 кило делаешь возможные разы, но не более 12-ти (советую делать с запасом, делаешь 11-ть, хотя чувствуешь, что можешь сделать 12-ть), второй подход по самочувствию, сможешь сделать с этой же гантелью делай, если чувствуешь, что не можешь опускаешь вес и проделываешь все выше написанное. Делай таких три подхода, если есть силы на 4-ый значит делай и его.
Удачи!

Так.. в общем всё понятно. Тоесть делать по 8-12 повторений в 3-4 подходах. объясните только пожалуйста что такое пирамида.. я искал в инете.. только ничего внятного не нашел))) Но в остальном большое спасибо)

пирамида
пример:
20% - 12 раз,
40%- 10 раз
50% - 8 раз
60%- 6 раз
70%- 4 раза
80% - 2 раза
90% - 1-2 раза
100% - 1 раз
далее советую делать 3 подхода с весом от 70-80% на кол-во раз не более 12-ти

Это пример пирамиды, смотри процентное соотношение под себя

2 Pit
Привет, поясни пожалуйста почему в твоей программе идет перекликания упражнений на разные группы, т.е. жим, потом спина, потом опять жим и т.д., я всегда думал, что к следующей группе стоит переходить лишь когда с первой закончил.
Поясни плиз.

Очень просто, что-бы мышца отдохнула. Попробуй сделать жим лежа, а за ним сразу жим на наклонной скамье. И попробуй как я написал. Увидишь вес в наклонном жиме будет совсем другой.

Согласен, что вес будет больше, но разве так мышцы не остывают?
Извиняюсь за свой педантизм, но очень хочется в этом разобраться, т.к. проблема описанная CARTMAN бывает у всех.

Не остывают, я же не зря между ними выбрал прокачку спины, а спина мышца антогонист груди. Так, что крудь пашет

ок, сенькс, после отпуска попробую позаниматься по твоей проге, а то тоже уже застой начался ;)

застой в чем? в жиме?

Георгий твой совет взят из очень "знакомой" книги. Прямо говоря её автор ДЕЛИТАНТ !!! Возьмем "лифтеров" как яркий пример спортсменов выполняющих упражнения которые ты указал. Я очень редко вижу накаченных "лифтеров". Они обычно худые и в жизни не скажешь, что они силовики. Или тяжы которые выглядят как сумоисты. А редкий случай когда силовики подкаченны, говорит о том, что они занимаются по билдерским тренировкам т.е. делают подсобку.
P.s. автор предлогает метод только для новичков, если бы все постоянно прогрессировали в рабочих весах, как советует Фалеев, то люди давно бы жали под 500 кило

Извините Pit я не видел "Лифтёров" без мышц. Посмотрите на Виталия Пономаренко, Владимира Максимова, Александра Грачёва - это горы мышц. Как можно поднимать 150-200 кг без мышц ?? Другой вопрос что это гора мышц не оформлена как следует. Тут согласен надо заниматься по бодибилдерским тренировкам

Я видел и не мало. Про это даже в "Железном мире" писали.
А по поводу "поднимать 150-200 кило без мышц", то я жму 200 кило, особо накаченным я себя не считаю. Мы все знаем, что есть быстрые и медленные волокна. Одни отвечают за силу другие за объем !!! Я тебе в личку скину ссылку на очень интересную статью.

спасибо довольно таки интересная статейка

Пожалуй после этого стоит удалить свой совет, очень убедительно откажусь от его методики однозначно