Взято с сайта http://www.leangains.com/ и не только, перевод сделала Диана ( SARTA ) в её блоге http://dietolog.s-body.com
SARTA

Байка №1. Ешьте часто, чтобы «разжечь пламя метаболизма»

Мифы и верования, которые поддерживаются в массах за счет:

1. Повторения. Если что-то часто повторять, оно становится правдой. Если все говорят одно и то же, то это обязано быть правдой. Нет нужды самому в чем-то разбираться и думать.
2. Коммерция. Например, фирмы по производству спорт.пита получают значительную прибыль за счет того, что люди верят, будто часто питание раскручивает метаболизм. Производство злаковых и зерновых крупно выигрывает за счет пропаганды завтрака. От того, что вполне достаточно трех приемов пищи не выиграет ни одна компания.
3. Совсем небольшой круг людей владеет необходимыми знаниями, чтобы интерпретировать научные свидетельства и на их основе делать заключения.
Тем не менее, как показывает мой опыт, академический базис или всестороннее изучение физиологии или питания имеет очень посредственное отношение к правдивости и объективности в сфере диетологии. Заявления и советы многих сертифицированных диетологов настолько ошибочны, что я бы вообще не ручался за то, что они говорят. То же само касается «гуру» и так называемых экспертов ЗОЖ с приличным списком академических заслуг.
О том, что голодание – это опасная практика, твердят все СМИ и большинство форумов. Итак ваш метаболизм останавливается, вас мучает нестерпимый голод, вы плохо соображаете, а в перспективе вы набираете жир и теряете мышечную массу. Или вам только так говорят…

Я привел 10 самых распространенных баек о голодании и диетах. Я объяснил, почему они ошибочны, и указал ссылки на исследования и другие источники для тех, кто бы хотел более детально разобраться в этом вопросе. Я так же указал, откуда взялись эти мифы. Ну или то, откуда, мне кажется, что они взялись.



Байка №1: Ешьте часто, чтобы «разжечь пламя метаболизма»

Правда
Каждый прием пищи слегка усиливает метаболизм на несколько часов. Как ни парадоксально, но организм тратит энергию, чтобы энергию получить. Это называется Термический Эффект Пищи (Thermic Effect of Food (TEF)) Количество потраченной энергии прямо пропорционально количеству съеденных калорий и нутриентов.

Предположим, мы измеряем TEF за 24 часовой период времени с рационом 2700ккал, 40% белок, 40% углеводы и 20% жиров. Итак у нас три группы с единственным отличием – частотность питания.

А) Три приема пищи: каждый 900ккал
В) Шесть приемов пищи: 450ккал каждый
С) Девять приемов пищи: 300ккал каждый

То, что мы обнаружим, это разная модель поведения TEF. В группе «А» обнаружится более резкий и продолжительный скачок уровня метаболизма, который постепенно спадет к следующему приему пищи; т.е.TEF будет изменяться по сценарию «скачок и падение». Группа «С» покажет слабый подъем, но более стабильный уровень метаболизма; т.е. по «равномерному» сценарию. Группа «В» окажется где-то между ними.

В любом случае, по истечении 24 часов или до тех пор, пока вся пища ни усвоится, в TEF разницы не будет. Общее количество энергии, потраченное на термический эффект пищи, в каждой группе будет идентичным. Частота питания никак не влияет на TEF. Вы не можете перехитрить организм и заставить его тратить больше, питаясь чаще.

Наиболее широкомасштабный обзор исследований по частотности питания и TEF был опубликован в 1997 году. Было проанализировано множество исследований, сравнивающих TEF разных режимов питания, с частотой от 1 до 17 приемов пищи. И заключение было следующим:

«Исследования, использующие калориметрию всего тела и метод дважды меченной воды для оценки расходов энергии за 24 часовой период, не выявили разницы между большими приемами пищи и кусочничеством»

И с тех пор ни одно исследование этот факт не опровергло.
Кстати это самое исследование вызвало оживленный интерес в СМИ, и было приятно видеть, как разоблачают байку о кратности приемов пищи в The New York Times.

Откуда оно взялось
Увидев насколько однозначно заключение этого исследование, многие из вас зададутся вопросом, почему же некоторые люди, «сертифицированные диетологи» кстати, повторяют твердить о «разжигании печи метаболизма» частыми более мелкими приемами пищи. Моя самая умная гипотеза по этому поводу – это то, что, может, они немного недопоняли TEF. Как ни крути, а теоретически-то они правы, что метаболизм постоянно остается усиленным, если кушать часто. Они правда упустили самый важный момент, что TEF строго прямо пропорционален калорийности каждого приема пищи.

Другой вариант, что эта байка базируется на эпидемиологических исследованиях, которые обнаружили обратную зависимость между кол-вом приемов пищи и весом народонаселения. Это означает, что исследователи просмотрели режим питания тысяч индивидуумов и обнаружили, что те, кто питался чаще склонны весить меньше, чем те, кто питался реже. Очень важно отметить, что в этих исследованиях не учитывается калорийность питания, и оно проводилось на среднестатистических Ванях (т.е. на нормальных людях, которые не считают калории, и их питание имеет скорее спонтанных характер, как и у большинства людей)

Есть такая поговорка «связь не подразумевает причинность» (correlation does not imply causation), которая делает неуместным дальнейшие пояснения, т.к. объясняет многие другие байки и о питании. То, что есть связь между частым питанием и меньшим весом, не значит, что более редкое питание вызывает увеличение веса. Те же исследования ясно показывают, что люди, кому свойственно реже есть:

• так же имеют нерегулярный режим питания; это типаж, который заменяет завтрак пончиком по пути на работу, недоедает весь день и наедается до отвала вечером. Чаще всего они меньше следят за питанием и здоровьем вообще, чем те, кто кушает чаще.

• Одна из стратегий скидывания веса – это пропуск приемов пищи. Это может быть ещё одним разумным объяснением связи между более редкими приемами пищи и повышенным весом. Людям с лишним весом гораздо более свойственно сидеть на диетах и пропускать приемы пищи.

Связь между более редкими приемами пищи и повышенным весом у основного населения является поведенческой, а не метаболической.

ПОЛНУЮ ВЕРСИЮ ВЫ МОЖЕТЕ ПРОЧИТАТЬ ТУТ http://dietolog.s-body.com

идет подмена понятий. я например нигде не видела утверждения именно Ешьте часто, чтобы «разжечь пламя метаболизма.


Связь между более редкими приемами пищи и повышенным весом у основного населения является поведенческой, а не метаболической.
но она все таки есть. тоесть получается что :
"Ешьте часто, чтобы «разжечь пламя метаболизма" - это байка, а
"Ешьте часто, чтобы похудеть" - уже не байка

как по мне так все равно за счет чего оно работает, главное чтоб работало.

Поведенческое это то, что люди которые реже едят скажем толще, но не из за того что реже едят, а из за того что они просто едят не то и больше чем надо, вообще хаотично, а исследования показывают, что если есть то и сколько надо, то есть не хаотично, то нет разницы сколько раз в день вы едите.

Ну это всё равно что сказать, что все военные носят форму, а затем утверждать , что все кто носят форму военные.

sergayme
Можно обобщить, что важно не количество приёмов пищи, а её качество и общее количество потреблённых за сутки калорий?

Т.е. говорится о том, что есть 3 раза в сутки, но правильно и правильное по количеству и качеству - так же здорово, как и 9 раз в сутки?

Т.е. важно серьёзное отношение к своему здоровью и правильному питанию как к основе своего здоровья, а не "питание-по-часам-каждые-три-часа"?

Я правильно понял путаный синтаксис и чрезмерно обильные термины переведённой статьи?

Да вы правильно поняли, об этом свидетельствуют научные исследования. :)

Байка №2: Кушайте меньше и чаще, чтобы контролировать аппетит

Автор перевода: Sarta, с её блога http://dietolog.s-body.com , там можно прочесть полную версию.

Взято с сайта http://www.leangains.com


Если учесть тот факт, что выбор режима питания, наиболее подходящего для контроля аппетита, – очень насущная тема, исследований по этому вопросу крайне мало. Наиболее известное – это исследование, где тучным мужчинам предлагалось 33% от их дневного рациона или в одном приеме пищи, или разделенные на пять приемов, перед тем как позволить им кушать ad libitum через пять часов (это значит, что они могли съесть столько, сколько захотят)

А) Один прием пищи. И через 5 часов – столько, сколько захотят, по типу шведского стола.
В) То же самое, только этот прием был разделен на 5 более маленьких, которые потреблялись каждый час перед «большой кормежкой»

Ну и оказалось, что группа «А» съела на 27% больше калорий на шведском столу, чем группа «В». Такое же исследование проводилось на мужчинах с нормальным весом, и оно дало похожие результаты. Но при ближайшем рассмотрении становится ясно, насколько эксперимент далек от реальности. Состав предварительного(-ных) приема(-ов) был 70% углеводы, 15% жиры и 15% белок; и это были макароны, мороженое и апельсиновый сок. Созданная ситуация была совершенно искусственной и необычной. Кто будет сидеть наматывать макароны с мороженым, потягивая апельсиновый сок каждый час перед нормальным приемом пищи?

Последнее исследование, которое проводилось в условиях, больше похожих на реальный мир, показывает противоположные результаты. В этом исследовании три высокобелковых приема пищи привели к большему насыщению и контролю аппетита, чем шесть.

Без сомнений, кратность приемов пищи – дело сугубо индивидуальное. И всё же, безапелляционные заявления о том, что небольшие приемы предпочтительней для контроля аппетита – неверны и основаны на исследованиях, использующих методы далекие от режима питания в реальном мире. Итак, современные исследования с нормальной моделью питания и потреблением белка, которые более свойственны типичной сбалансированной диете, утверждают, что более плотные и редкие приемы пищи контролируют аппетит лучше.

Откуда оно взялось
Это заблуждение могло появиться из-за нехватки данных по частотности питания и контролю аппетита. Так же вероятно, что это ещё один случай установления ошибочных причинно следственных связей между частотностью питания и весом. Т.е. типа если люди, которые кушают чаще, меньше весят, значит они лучше контролируют свой аппетит и всё такое.

Байка №3: Кушайте чаще, чтобы поддерживать постоянный уровень


Автор перевода: Sarta, с её блога http://dietolog.s-body.com , там можно прочесть полную версию.

Взято с сайта http://www.leangains.com

Судя по тому, что говорят тучи «экспертов ЗОЖа», если вы будете часто кушать, вы избежите приступов голода, обеспечите себе стабильный приток энергии в течении всего дня и сохраните наилучшую умственную работоспособность. Уровень сахара в крови превосходно регулируется и поддерживается в жестких пределах у здоровых индивидуумах, в отличии от того, как полагает большинство людей. Этот уровень не скачет как бешеный и не обваливается от нескольких часов без еды. Или даже от целого дня без еды. Или от целой недели без еды, если уж на то пошло.

Людям кажется, будто они будут страдать от нестерпимого голода и не смогут нормально соображать, если не будут кушать каждые 2-3 часа. На секунду представьте последствия с эволюционной точки зрения, если б это было бы правдой. Если учесть, что регулярные периоды голодания и даже полномасштабная голодовка были частью повседневной жизни у первобытного человека, как вы думаете, дожили бы мы до сегодняшнего дня, если бы не могли нормально функционировать, когда добывание еды было наиболее критичным? Я видел молодых здоровых парней, даже бодибилдеров, которые жаловались на чуть ли ни летаргическое состояние, затуманенность разума, если они не покушают несколько часов. Это полный абсурд. Я опять отклонился…

Наш организм развил очень эффективные механизмы поддержания определенного уровня сахара в крови, даже в экстремальных условиях, т.к. задача это высокоприоритетная. Если бы вас заставили голодать 23 часа, а потом пробежать 90 минут на 70-75% от максимального потребления кислорода, уровень сахара крови после пробежки у вас был бы таким же, как если бы вы пробежали накормленным. Чтобы уровень сахара в крови опустился до уровня, влияющего на вашу мыслительную деятельность, должно пройти не менее 3 суток или 84 часов голодания; и то это временно, т.к. мозг адаптируется использовать кетоновые тела для энергии. В течении 48 часов голодания или жесткого ограничения калорийности питания, сахар крови поддерживается на нормальном уровне и никак не сказывается на ваших когнитивных способностях.

А что на счет сахар крови и голода? Сахар крови – один из многих механизмов обратной связи короткого действия, призванных регулировать чувство голода. И то, что низкий уровень сахара может вызвать голод – правильное суждение. Низкий уровень – значит пониженный уровень. И здесь много переменных – ваша привычная диета, потребление энергии и генетика. И скорее самая важная – это привитая модель питания, регулируемая грелином и другими метаболическими гормонами. В общем, это значит, что за уровень сахара в крови отвечает тот режим питания, к которому вы привыкли. Это имеет важное значение для тех, кто боится всю эту канитель с уровнем сахара и голодом от регулярных периодов голодания, т.к. это объясняет почему люди легко привыкают к регулярному голоданию без каких-либо негативных эффектов.

Откуда это взялось.
Я даже и не знаю, откуда взялась вера в то, что пропуск приема пищи выбьет человека из колеи. В связи уровня сахара с голодом есть зерно правды, но обычно это вынуто из контекста. Нет нужны регулярно есть, чтобы «поддерживать» уровень сахара в крови ,т.к. он себя сам прекрасно поддерживает и адаптируется к любому режиму питания.

Сначала вопросик - а сами вы достигли чего хотели и можете похвастаться? Или до сих пор ищите альтернативные взгляды?

Насчет TEF... В питании 6 раз в день и 3 раза в день будет совершенно разный состав пищи. Соответственно и TEF тоже.
Т.к. есть всё-таки определенное количество белков и углеводов, которое (успевает) усваивается нормально за раз, то набрать норму калорий за 3 приема оч сложно. Она будет содержать много жиров))

Сам я стараюсь вести здоровый образ жизни так, чтобы получать удовольствие от того что я делаю, стараюсь жить сейчас, а не где то там в будущем. Хвалиться? Зачем?

Был рассмотрен одинаковый состав пищи, и сделан вывод на основе опытов, что разници нет на сколько приемов вы разобьете одну и ту же еду. То есть TEF будет одинаковой.
Если вы внимательно читали, то поняли бы, что белки жиры углеводы довольно долго перевариваются, а значит нет смысла постоянно есть.
Да и про количество усваимого продукта это тоже выдумка, так говорят последние исследования. :)
Смысл для меня этих статей, надо задумываться о том, какую информацию мы берем и почему доверяем. Нужно научиться думать, а не слепо следовать советам.

Чтобы показать, что то, что вы цитируете и хотите проповедовать (спорите ведь), работает.

Ок. Допустим, что я ем на 2800 кал. У меня 5 приемов пищи+ перекусы небольшие орехами + на ночь небольшой приемчик. Выходит порядка 350-500 кал за раз.
Распишите ваш рацион в три приема на 2800+ кал (по БЖУ 220-80-310) и гляньте какие порции выйдут. А ещё лучше попитайтесь так и результат нам расскажите. Вы же питаетесь 3 раза, не больше?)) А если больше, то смысл?
Последуйте рекомендациям в этих статьях и проверите написанное там. В чём проблема? Тут каждый для себя выстраивает питание, которое ему подходит, и смотрит на результат.

MbIw, вы что то путаете, я ни к чему ни кого не призываю, я предлогаю задуматься.
На сколько раз разбивать свою еду , это дело каждого, в статье говорится лишь о том, что от того что вы увеличиваете количество приемов нет эффекта лучшего усваивания, результаты опытов это показывают. : )
Так что любой может выбрать оптимальный для себя вариант, так как удобно.

Я вам предложил проверить результаты на себе и попробовать за раз уминать по грамм 700+ еды. Заодно посмотрите как вы после этого будете себя чувствовать)) Всего-то 70+ гр белка, 100+углеводов и 25+ жирка. Мелочи же

MbIw, с чево вы взяли, что я да вообще кто либо долден что то пробовать, только по таму что вы это предложили, вам интересно вот вы и пробуйте.
Могу еще раз для одаренных пояснить, суть статьи не призыв есть один раз вдень, а есть так как вам удобно. Значение имеет не количество приемов, а то что вы едите и сколько за день.
Не надо додумывать что то от себя.

Вы видели в реальности эти исследования? Я вам завтра могу выдать 10 таких вот правдоподобных статей про исследования.

Все выступающие атлеты тоже лохи? Поверьте у них было время чтобы проверить все теории на практике (на себе), без всяких исследований.

Если есть редко и соотвественно много, каждый раз будет огромный выброс инсулина и хочешь не хочешь часть съеденного пойдет в жир. Это факт против которого не попрешь! Это касается как худеющих, так и набирающих массу.

У тех кто худеет, и так постоянное чувство голода. Если его не перебивать мелкими приемами пищи, оно будет еще сильнее. И как только поел, сразу часть калорий в жир. Чистый белок ведь все равно есть не будешь. Вот углеводы и полетят в жир, будь то сложные или тем более простые.

У тех кто набирает массу в случае редких приемов пищи получатся просто нереально огромные порции. Я бы даже сказал, что за 3 приема пищи нереально столько съесть, чтобы расти. 200 грамм сухого риса, если их сварить получается небольшая кастрюля!!!!

Fitfan, а кто вам или кому то еще, навчзывает или призывает есть один раз?
Статья о том что много утверждений ничем не обоснованных, нет потварждений того, что частые приемы еды эффективней.
С моей стороны цель создания темы, чтобы был взгляд с разных сторон, чтобы каждый мог понять что он делает и зачем, много информации приходит и принимается просто на веру.

Предыдущий пост дал вам ответ чем частые приемы эффективнее Шо треба ещё?

MbIw, это было мнение одного из учасеиков форума.
Форум это место, где люди высказываются по какому то вопросу, что то обсууждают, а не пишут не имеющих к обсуждению постов, не флудят пустыми текстами, это мое право созать тему, если вам нечего сказать , прохолите мимо, вас никто не принуждает что делать.
: )

Почему же))
Я ж вам сказал уже..
Вы упорно отбрыкиваетесь от мнений, которые не соответствуют "вашим" исследованиям, хотя сами эти исследования на себе не проверяли Но спорите. Не логичнее было бы испробовать на себе, потом выложить результат исказать - "Любуйтесь, что вышло"?

sergayme, вот это:Это утверждение может сработать только для чайника, который далек от бодибилдинга.

Чуваки просто создают шум вокруг своего сайта.

В том и дело, что все проверено живыми экспериментами. Люди сушатся к соревнованиям и знают столько тонких моментов, которые ни один исследователь-ботаник не сможет проверить.

На ком проводят исследования? На каких-то "тушках" неспортивных. Их организм действительно может одинаково реагировать как на дробное питание, так и на редкое. Потому что их физиологические параметры находятся в заднице. Если же человек на пике формы или стремится к ней, важны все детали!

И еще о мифах. Действительно, для метаболизма важна суточная калорийность. Если не будет дефицита калорий, общий (средний по больнице) метаболизм замедлятся не будет. Только не бывает среднего метаболизма. Это ведь не константа!

Не забываем, что метаболизм это такая штука, которая меняется в течение суток. Можно есть 10 раз в день, а утром и днем метаболизм все равно будет выше чем вечером или ночью. И вот если вечером навернуть большую порцию, которую из-за редкого питания не доел днем, тут тебе и жир отложится в большем количестве. Ну и про инсулин я писал выше.

fitfan, про спортсменов которые готовятся к соревнованиям или просто людей решивших себя задрочить, так это специфическая подготовка, тут важен срок, то есть к какому то числу и такая форма, которую долго не продержать, люди делают пик формы.
А если человеку не нужна крайняя форма истощения и обезвоживания, то нет смысла есть шесть раз , даже если это не удобно.
Повторюсь, я не против того что бы часто есть, я про то что это не влияет на похудание, каждый сам может продумать свое питание.
: )