Спасибо Клюковке за ссылку на эту тему! Теперь понятно, откуда "ноги растут". Вся жизнь моя до фитфана проходила аккурат по "разрушенным мифам". Пропуски завтрака, углеводная пища по вечерам, потом голодовки, потом кардио с едой после. во время, до, без еды вообще..))) Перепробовала "мифы" на себе: теперь подтянутое стройное тело! Даже и не знаю теперь, кому верить то!
Цитата: sergayme
Давайте попробуем положить этому конец и спасти людей от такой участи
не надо никого спасать. 90% людей о "разрушенных" в тексте мифах и не подозревают)) Уплетают картошку на ужин, жрут после тренировки (я-то слышу тёток в женской раздевалке своего зала), не завтракают, голодают (разгрузочные деньки, те самые, которые оказывается метаболизм подстегивают!) ну и далее по тексту))) Вот только что-то количество стройных людей никак не 90%))))
гейл, вы просто видите в тексте то, что вас усталавет, если бы вы читали внимательно, то увидели бы такой момент, что все кто питался до того, ели беспорядочно и как попало и что попало, а когда начинали есть как советуют на форуме, то всего лишь навсего ставили это под контроль, вы делали тоже самое, а теперь утверждаете, что всё благодаря частаму питанию и тд, как тут написано никто из вас не пробовал питаться, но возмущаетесь как будто знающие.
О полезности краткосрочных голоданий: Моя близкая подруга уже два раза садилась на эдакую гремучую смесь низкоуглеводной диеты и голодания. "Два дня на воде, день питается (полное исключение быстрых углеводов, ограничение медленных углеводов и жиров), день на воде, день питается, и так далее по круговой. Оба раза, как только возвращалась к обычному режиму питания, набирала все обратно. И очень гордится, что набирала не "с походом", а чуть меньше, чем было до того. Смысл в этом какой? Пару месяцев в году походить красивой, полгода кушать и прибавлять в весе и снова на голодовку. При этом она свято верит в пользу таких "чисток организма", не задумываясь о том, сколько питательных веществ недополучает организм.
natusya, вы вообще читали эти статьи, вы понимаете про что там написано? То что у вас написано вообще никак не относится к этим статьям, не надо делать выводы по высказываниям других, вы хотя бы заглянули бы для начала.
sergayme, вы как-то слишком агрессивны для модератора. Да, я читала. И "красной нитью" через все эти умствования проходит: частое дробное питание vs кратковременное голодание (до 48-60 часов). Кое-где весьма прозрачные намеки на пользу этого самого голодания. Ну, например, первое, что выдернулось:
Но в любом случае, обмен веществ увеличивается в период кратковременного голодания (до 60 часов)
Случай, о котором я написала так некстати с вашей точки зрения, очень хорошо иллюстрирует с моей точки зрения не только вред голодовок, но и несостоятельность вашей теории о том, что количество приемов пищи само по себе неважно. Женщину, о которой я написала, не обвинишь в невнимательном отношении к питанию - она практически всегда держит себя в узде, но питается 2 раза в день. И, как вы справедливо заметили страницей раньше, форум для того и существует, чтобы каждый мог высказать свое мнение. Даже какая-то natusya, которая по-вашему настолько глупа, что "вообще не понимает, что там написано".
насчет голодовки,к сожалению не помню автора,тренер давал читать... помню голодовка длится от 1 дня(ни есть ни пить)там нужно походить 2 дня и отходить 2 дня,постепенно,и речь больше не о похудении,а оздоровлении..как это происходит не знаю,может найду того автора... могу сказать тренер этим занимался и мама моя,чувствовали себя лучше...но это было лет 10 назад...все нюансы не вспомню.. и штудирую НЕПЛОХИЕ ФИТ.САЙТЫ вижу инфу что к голодовкам приходят именно старшее поколение и все у них хорошо.... молодежь не знаючи берет пример тока делает все не так.. вот
Цитата: sergayme
что такое обычный режим питания?
это важно... не только правильность продуктов на выходе из голода но и кол-во..
Автор статьи делает акцент на количестве ккал съеденных за день и качестве этих ккал, то есть всё то же самое что и на этом сайте, разница в том что кушать надо не часто , а так как удобно и на ночь есть так чтоб спать не мешало. короткая голодовка в его исполнении это 12-16 часов, то есть как я приводил пример меню девушки, этот перерыв появляется за счёт сна и того, что она занимается на голодный желудок.
Я могу описать свой "любительский" опыт перехода на дробное питание каждые 2-3 часа. Сразу оговорюсь, что по итогу отошла и придерживаюсь 3-4 разового с интервалом в 4-5 часов.
Сразу после перехода на дробное питание было собственно вполне сносно, с минимальными положительными последствиями для фигуры (минус 2-3% от общей массы тела). Через несколько месяцев появилось стабильное жуткое чувство голода уже через 1,5 часа. Более того, если вдруг по работе не представлялось возможности поесть - через 3-4 часа начиналось головокружение, тошнота, и в целом потеря сознания на подходе. Пару раз было достаточно плохо, чтобы испугаться.
Не вдаваясь в нюансы, касающиеся причин происходящего, при 3-4 разовом питании такого не происходит, даже если пропускать приемы пищи и не есть по 8-12 часов (по необходимости конечно).
Не вдаваясь в нюансы, касающиеся причин происходящего,
кстати именно причины и интересны, так как "головокружение, тошнота и потеря сознания на подходе" не есть признаками здорвого организма, и я думаю дробное питание тут ни при чем.
Теория. (1) имхо вы слишком заморачиваетесь вопросом "как есть", а не вопросом "сколько есть". Любая диета приведет к сбросу жира, если есть дефицит калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет. Даже если вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете. (2) другое дело - оптимизация диеты - самое важное: по сохранению мышечной массы (по партиционированию), по енергии на диете (работоспособность), по легкости поддержания длительный срок (комплаянс). Нам не безразлично, что терять и как ето пройдет. (3) надо понимать следующее: организм имеет два физиологических состояния - сытое и голодное. Переключатель, как считается - уровень гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы не худеем, в голодном - не строим мышцу. (4) Идеальное похудение - голодание, тасазать - похудение в чистом виде. Проблема: организм приспосабливается к голодному состоянию, прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и построение массы. А так как организм берет аминокислоты из мышц на свои нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего больше нет), масса будет сыпаться. (5) долгая диета в етом плане не отличается - ибо диета есть диета только в том случае, если организм находится в голодном состоянии. Просто интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде, ну и еще мелочи. (6) поетому лингейнз построена на принципе чередования периодов голода и накормленности. В принципе ето не единственная методика, называемая интермиттент фастинг. 16 часов голода - оптомум Мартина Беркхама для спортсменов, заточенный под ББ тренировки. (7) Лингейнз включает следующие принципы: 16/8, EODD ("every other day diet" - рефид через день), силовую тренировку, малоинтенсивное кардио. (8) 16/8 - позволяет вести социальную жизнь, тренироваться, предохраняет от катаболизма (актуален после 18-24 часов голода). есть другие с хемы к примеру с суточным голодом 2 раза в неделю. Но нам они мало подходят.(9) EODD - угли вокруг трени плюс рефид для гормоналки. Оптимизация тренинга плюс способность держать диету долго. (10) силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы. Критерий - сохранение силовых по ключевым упражнениям (становая, присед, жим лежа, подтягивание). Тренивка МГ - один раз в неделю (поддерживающий тренинг) (11) малоинтенсивное кардио - как добавка к диете, позволяющая часть калоража сжечь, а не "сдиетеить", для сохранения объемов пищи сколь ето можно. Интенсивное кардио Мартин на диете не признает - могу написать почему, если будет интерес. Кардио - не основное.
Практика.
(1) есть несколько вариантов диеты - и для похудения, и для массы. Мартин сам худел на ней до 78 и набирал после до 88. Его стабильный где-то 85-87 на 6%, низкий жир держит круглый год. (2) тренировки могут быть в разное время суток - и очень рано (так что еда не сразу после) и очень поздно (после только одна еда - мой вариант).
дальше пишу о варианте для похудения. (3) Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается основной обмен, закладывается дефицит, распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как идет похудение и вносятся поправки, чтобы было 500 грамм в неделю. (4) день без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Размер приемов пищи: 37-33-30%. Протеин равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично), жиры пик днем (половина суточных жиров). (5) день с силовой - БЖУ: 50-15-35%, калораж по приемам пищи - 25-25-50%. Днем белки и угли равномерно, в последнюю еду - х2. Жиры более или менее равномерно. (6) кардио в день, свободный от силовой, 45-60 минут, 4 раза в неделю. (7) силовая треня хитообразная, но используя обратную пирамиду (см. в материалах). пн вокруг тяги, ср вокруг жима, пт вокруг приседа.
(1) я сейчас не сушусъ, в том смысле, что не сбрасываю болъшой вес. Могу чутъ подсохнутъ - чуть набрать. Общая стратегия - на рекомпозицию. (2) IF остался, т.е. первая еда в 3 часа дня, последняя в 11 вечера. (3) добавил углей / убавил белка по совету Borge Fagerli (aka Blade). Сообразно моему метаболичскому типу. (4) по его же совету перераспределил угли и жиры: больше жиров в начале дня, ударная доза углей на ночь (примерно 100-140г в зависимости от дня) (5) тренируюсь 4 раза в неделю натощак в час дня (в перерыв). Перед треней - БЦАА + немного углей. Мои дневники тренировок - на Fitocracy. Диетичаские идеи Фагерли - погуглите "биоритмы диет"
Основные положения 16 часовой пост / 8 часовое окно для приема пищи каждый день (примерно 13 – 21 часов, как вариант). Три больших приема пищи ежедневно, как правило (но не строго). Зависимость состава пищи от дней недели (тренировка / отдых). В тренировочный день угли преимущественно перед жирами, в день отдыха – наоборот, протеин всегда высокий.
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Необходимо определить свой поддерживающий базовый каллораж / уменьшенный или увеличенный в зависимости от целей (набор, сброс) с учетом имеющейся нагрузки. Если опытным путем такая цифра не определена предлагается умножить вес в фунтах на 13-14. Далее к определенному каллоражу добавляем 20 % в тренировочный день и столько же минусуем в день отдыха. Например, если базовый каллораж 2500, то в день тренировки (3 в неделю)мы едим 3000 ккал, а в дни отдыха – 2000 ккал. Итак, в тренировочный день (3 раза в неделю) + 20 % к базовому каллоражу. Поддерживаем высокий уровень углеводов, средний – белков и низкий –жиров. Угли – доминирующая составляющая на эти дни. Делим приема пищи следующим образом 60-80 % общего каллоража потребляем в посттренировочный период. Соответственно 20 % до тренировки, если она после первого приема пищи. Если тренировка вечером, то до нее едим дважды по 20 % каллоража, а потом большой прием пищи в 60 %. Если тренировка после первого приема пищи необходимо добавить в рацион немного крахмалистой пищи (картофель, хлеб и пр.) – не переедать. Тренировка в течение 3 часов после еды. Хорошим выбором пищи в эти дни, особенно после тренировки будет картофель, овсянка и другие источники комплексных углеводов, а также нежирные источники белка, как курица, нежирное мясо, белая рыба. Послетренировки не страшно побаловаться десертом типа нежирного мороженого. В дни отдыха (4 раза в неделю) - 20 % к базовому каллоражу Поддерживаем высокий уровень белков, умеренный жиров и низкий углеводов. Белки – доминирующая составляющая на эти дни. Но овощи и фрукты – основа диеты на эти дни. Делим дневной рацион так, чтобы получить 35 % калорий и как минимум (0,4*вес тела) грамм белка в первый прием пищи. Добавляем немного кардио умеренной интенсивности чтобы усилить процесс жиросжигания. Хорошим пищевым выбором в эти дни является большое количество овощей, умеренное количество фруктов и ягод, тощие или более жирные сорта мяса типа говядины и лососевые сорта рыб, цельные яйца, хорошие источники жиров (авокадо, оливки, миндаль). Всегда заканчиваем день медленно перевариваемым протеиновым источником типа казеина (творог), либо мясо, но с овощами, чтобы замедлить пищеварение. Этот прием пищи будет сохранять сытость и служить антикатаболиком до следующего приема пищи. Также в качестве общей рекомендации предлагается выбирать цельные необработанные продукты преимущественно перед добавками и жидкими калориями.
Для примера составлено такое меню при весе в 190 фунтов 87 кг базовый каллораж около 2500, чуть больше.
Чтобы разнообразить меню и приведенных групп выбираю разные продукты
Сообщение отредактировано sergayme - 25 сентября 2012 12:26
Мое общее положение: голодный этап должен продолжаться в течение ночи и в утренние часы. В идеале начать есть надо в полдень или сразу после, если вы встаёте как и большинство людей в 6-7 часов утра. Вы едите всё остальное время, то есть весь оставшийся день. Однако начать есть можно позже в зависимости от ваших предпочтений и распорядка дня. Лично я, как правило, начинаю есть позже в 4-6 часов дня, так как я хорошо работаю ночью и просыпаюсь позже, чем большинство людей с нормальными работами. Рекомендую голодать в первую половину дня чем во вторую, в виду поведенческих и социальных причин. Большинство людей предпочитает быть более лёгкими после того как проснулись и предпочитают ложиться спать сытыми. День и вечер время для того чтобы отдохнуть и поесть. Я обнаружил причины соблюдения диеты, это размещение приёмов еды позже в течении дня , так это идеально подходит для большинства людей.
протоколы
Я работаю с четырмя различными протоколами в зависимости от того, когда у моих клиентов тренировка. В зависимости от протокола, едят один, два или три раза в пост-тренировочный период.
тренировка натощак
Обучение начинается на пустой желудок и после приема 10 г BCAA или аналогичные смеси аминокислот. Эта еда "перед тренировкой" не засчитывается в фазу кормления. Технически, тренировка полностью натощак - было бы вредно. Предтренировочный белок, оказывает стимулирующее действие на синтез белка и обмен веществ, а так же является важным компромиссом для оптимизации результатов. Фаза 8-часового кормления начинается с еды после тренировки.
Пример установки
11.30-12.00 или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г BCAA 12.00-13.00: тренировка. 13.00: после тренировки еда (самый большой прием пищи в день). 16.00: Вторая приём еды. 19.00: последний приём пищи до периода голодания.
Калории и углеводы снижаются в течение дня в приведенном выше примере.
Тренировка рано утром натощак.
Вот пример настройки для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает начало фазы кормления в полдень или позже. Прочтите эти подробности относительно этого протокола.
6 утра: 5-15 минут перед тренировкой: 10 г BCAA. 6-7 утра: тренировки. 8 утра: 10 г BCAA. 10 утра: 10 г BCAA 12-13 : «реальный» приём пищи (самый большой прием пищи в день). Это начало окна 8 часового кормления. 20-21 PM: Последняя еда перед голоданием.
Ради доступности и удобства, я рекомендую употреблять BCAA в виде порошка, а не капсулами. Просто смешайте 30 г порошка BCAA встряхнуть и пить одну треть ее каждые два часа, начиная 5-15 минут перед тренировкой. Капсулы дешевле, но гораздо больше проблем (вы будете вынуждены глотать много капсул). Смотрите конкретные рекомендации к вашим ВСАА .
Один прием еды до тренировки.
Это самое обычное дело для моих молодых клиентов, которые еще в колледже или имеют гибкий рабочий график.
Пример
12-13час или около обеда / полдень: Пред тренировочная еда. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий. 15-16час : тренировка должна произойти через несколько часов после предварительного приёма еды. 16-17час: после тренировки еда (самый большой приём пищи). 20-21час: Последняя еда перед постом.
Два приёма еды перед тренировкой.
Это обычный протокол для людей с обычным расписанием работы. Пример:
12-13час или около обеда / полдень: Питание один. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий. 16-17час: Пред тренировочная еда. Примерно равная первой еде. 20-21час : после тренировки еда (самый большой приём).
* Калории не должны попадать в организм во время фазы поста, хотя кофе, заменители сахара, диетическая сода и жевательная резинка без сахара и вроде бы всё нормально (но они могут содержать следы калорий). Крошечные всплеск молока в кофе не повлияет ни на что ( -1 чайная ложка молока на стакан - использовать экономно и разумно, если вы пьете много кофе). Следует также употреблять жевательную резинку без сахара в умеренных количествах (менее 20 г). * Во время поста это прекрасное время, чтобы быть продуктивными и добиться своей цели. Не сидеть, скучать и думать о еде.
* Частота питания во время фазы кормления не имеет значения. Однако, большинство людей, включая меня, предпочитают три раза.
* Большинство потребляемых калорий за день должны приходиться на пост-тренировочный период. В зависимости от выбора, это означает, что примерно 95-99% (натощак обучения), 80% (один приём до тренировки) или 60% (два приёма еды до тренировки) вашего ежедневного потребления калорий потребляется после тренировки.
* Окно периода кормления должно быть постоянным из-за взаимодействий гормонов с питанием. Мы как правило испытываем голод в то врем, когда мы привыкли есть и поддержание регулярности и постоянства в питании делает соблюдение диеты легче. Если вы привыкли к началу питания в 12-14 час и заканчивать питание в 20 – 22час , то попробуйте так питаться каждый день.
* В дни отдыха, один приём пищи должен быть самым большим, в отличие от тренировочных дней, где пост тренировочное питание самое большое. Хорошее правило, чтобы сделать одну еду не менее 35-40% от ежедневного потребления калорий. Это блюдо должно быть очень высоким содержанием белка, некоторые из моих клиентов потребляют больше, чем 100 г белка в этот приём.
* При работе с клиентами всегда возможны компромиссы для вышеуказанного правила. Если вы предпочитаете есть больше еды вечером, а не в полдень после поста, то это не беда. Некоторые люди предпочитают экономить самый крупный приём пищи в выходные дни на ужин со своей семьей, вместо большого обеда, и это прекрасно для меня, если это заставляет их пользоваться и придерживаться своей диеты лучше.
* Макро нутриенты и калорий всегда циклируют через неделю. Специфика зависит от конечной цели клиента: потеря жира, набор мышечной массы или перестройка тела. Подробности будут раскрыты в книге. Вообще говоря, потребление углеводов и общее количество калорий является самым высоким в дни тренировок. На выходных днях, углеводов ниже, а жира выше. Белки остается высоким во все дни.
* Вот добавки я рекомендую всем взять на ежедневной основе: поливитамины, рыбий жир, витамин D и кальций дополнительно (если молочные продукты не употребляются регулярно и ежедневно).
* Перед тренировкой натощак советую принять BCAA или смеси аминокислот. Однако если вы считаете это слишком малым воздействием или просто сомниваетесь в выгоде с экономической точки зрения, то можно также принять сывороточный протеин.
* Люди иногда спрашивают меня, какой протокол является лучшим. Я стараюсь смотреть на вещи с поведенческой точки зрения в первую очередь, так что мой ответ на вопрос что нужно выбрать, лучше всего тот который подходит для вашей повседневной жизни и тренировочных предпочтений. При работе с клиентами я делаю выбор за них. Если Вы работаете 9-5 и ваш единственный выбор состоит в тренировке после работы, тренировка натощак будет плохой идеей, и я всегда выбираю протокол с одним или двумя приемами пищи перед тренировкой.
* Даже с физиологической точки зрения, каждый протокол имеет свои сильные и теоретические преимущества. С «физиологической точки зрения" я имею в виду с точки зрения питательных веществ, потери жира и роста мышечной массы.
