Можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы

В этой статье мы попробуем дать ответы на три главных вопроса, которые помогут вам выбрать самый подходящий метод похудения либо набора мышечной массы.

1. Возможно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы с научной точки зрения?

Ответ зависит от значения слова "одновременно". Возможно да, а возможно и нет.

С физиологической точки зрения сжигать жир и развивать мышцы в один и тот же момент времени невозможно, так как сжигание жира – это катаболический процесс, а развитие мускулатуры – анаболический.

И все же, вполне возможно наращивать мышцы и сжигать жир, скажем, в течение двухмесячного курса тренировок и правильного питания.

2. Стоит ли усилий задача сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Ответом будет однозначное "нет". Вы не встретите ни одной известной фитнес-модели или "натурального" бодибилдера, которые пытались бы одновременно сжигать жир и наращивать мускулатуру. Люди, чей заработок зависит от умения преобразовывать свое тело, как правило, уделяют 6-9 месяцев наращиванию мышечной массы, а затем 2-3 месяца - сжиганию излишков жира.

Идея синхронного сжигания жира и наращивания мышц выглядит очень заманчиво, но вопреки многообещающим рекламным заголовкам, это нерациональная стратегия.

Наращивание мышечной массы – это анаболический процесс, для которого необходим избыток калорий, тогда как сжигание жира – катаболический процесс, для которого необходим дефицит калорий. Так стоит ли гоняться за двумя зайцами ради сомнительных результатов?

Мышцы являются основным потребителем калорий в организме. Если вы устроили себе ежедневный дефицит калорий, организм с целью выживания будет избавляться от мышечной массы, чтобы понизить энергопотребление. Наращивать мышцы для организма не выгодно, ведь их придется кормить дополнительными калориями, которых и так мало. Поэтому во время жиросжигания все что возможно - минимизировать потерю мышц.

3. Как можно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Выражаясь кратко, особый режим питания поможет сжигать жир и наращивать мышцы в рамках курса продолжительностью в несколько месяцев. Но мы все же настоятельно рекомендую вам стремиться к одной цели – или сжигать жир, или наращивать мускулатуру, но не к двум целям сразу. Еще раз подчеркнем, что сосредоточение или на фазе похудения, или на фазе наращивания массы приведет к гораздо лучшим результатам.

Режим питания определяется такими факторами: 1) когда вы едите; 2) сколько вы едите; 3) что вы едите. И совокупность этих факторов обуславливает отклик вашего организма. Существует много разных теорий касательно режима питания, и некоторые программы могут оказаться столь мудреными и сложными, что вам пришлось бы бросить работу, чтобы их выполнять.

Так какой подход следует выбрать? Наращивать мышечную массу, или сжигать жир?

Если жировая ткань составляет более 15% массы вашего тела (для женщин более 25%), советуем заняться похудением, и в процессе, возможно, вам удастся набрать немного мышечной массы, если повезет. В противном случае сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы.

Если вы решили сперва заняться сжиганием жира, одной из простейших стратегий питания для вас будет ограничение калорий в течение большей части недели. В день силовых упражнений можно сделать легкий перекус, богатый белком и с умеренным количеством углеводов (скажем, 30 г белка и 30 г углеводов) за 30 минут до и через 30 минут после упражнений, чтобы максимизировать анаболическое окно, когда ваши мышцы наиболее активно усваивают белок.

Хотя известно, что эта стратегия работает хорошо, не советуем ее людям, желающим избавиться от жира без потери мышечной массы, так как она может замедлить ваш прогресс.

Что касается ваших тренировочных программ, комплексы упражнений для наращивания мышц и для сжигания жира не должны особенно отличаться. Многие спортсмены отлично сжигают жир или наращивают мышцы при помощи одной и той же программы тренировок. Независимо от того, стремитесь ли вы сжечь жир или нарастить мышцы, вам стоит поднимать веса, которые вам даются нелегко. Много повторений с малыми весом для рельефа - забудьте этот миф!