Дневник тренировок - зачем вести?
Вы входите в спортзал в полной решимости сделать сегодня очередную полноценную тренировку ног. Вы вооружены поношенным атлетическим поясом, эластичными бинтами на коленях, пластиковой бутылкой, полной спортивного питания, и в вашей крови течет достаточно энергетика для спортсменов, чтобы заставить даже трехпалого ленивца делать кульбиты.
Вместе с партнером вы методично выполняете несколько сетов для разминки – с пустым грифом, затем 60 кг, 80, 100, 120, 140 и т.д. Несмотря на возрастающую нагрузку, каждый подход выглядит более полноценным, сильным и энергичным, чем предыдущий.
Ваша нервная система и суставы в полной готовности. Время действовать!
Вы делаете еще один глоток своего напитка и приступаете к назначенному на сегодня важному сету приседаний.
«Сегодня мы должны сделать 180 по 5», - говорите вы своему партнеру.
«А разве последний раз было не 170 по 5?», - спрашивает он.
«Не думаю», - отвечаете вы. «Мы сделали 175 в прошлый раз, так ведь?»
«Нет, 170», - говорит он. «Мы хотели попробовать 175, но у нас был тяжелый день, помнишь?»
«Значит, сегодня мы должны сделать 175?», - спрашиваете вы уже не так уверенно.
Вы таращитесь друг на друга, каждый, ожидая, когда другой сдастся.
Вы сдаетесь первым: «Ладно, давай остановимся на 175, а 180 оставим на следующую неделю. Тогда мы его дожмем».
Через час, покидая спортзал, прихрамывая и совершенно вымотавшись, вы постоянно думаете о том, как все было на самом деле. Вы точно знаете, что сделали 175 на прошлой неделе. Если бы только был способ знать это наверняка.
Не доводите свои тренировки до таких ситуаций! Если вы серьезно относитесь к спорту, вы должны вести дневник тренировок.
Тренировочный дневник может открыть для вас способ развития силы, он покажет вам изменения массы, психологический настрой, признаки перетренированности и плато более наглядно, чем самый совершенный партнер по тренировке. Каждое занятие, каждый подход и каждое повторение, которое вы делаете в спортзале, должно быть записано.
Конечно, вы помните самые важные тяжелые подходы с личным рекордом, но помните ли вы второй подход подъемов гантелей на бицепс, который делали три недели назад? Как раз об этом позаботится ваш дневник.
Это не гарантия, и ничто не длится вечно, но это более безопасный выбор, чем просто делать любимую программу какого-нибудь приятеля по спортзалу.
Если положительных результатов у вас нет, вы тоже можете почерпнуть что-то полезное из дневника. Отсутствие результатов показывает вам то, что для вас неэффективно. И если у вас в течение нескольких месяцев не получается накачать ягодицы в спортзале и прогресса почти нет, по меньшей мере, вы теперь знаете, что вам делать не надо.
Записывая детали тренировки, которую вы только что закончили, вы думаете о ней, анализируете, помогаете этой информации отложиться в голове. Смешно, но многие бодибилдеры не могут ответить на простой вопрос, типа «С каким максимальным весом вы можете присесть 5 раз?»
Те, кто ведут дневник, могут ответить на такой вопрос, потому что, заполняя его дневник, они уже выучили все, что писали. И даже если они не знают, то, по крайней мере, могут легко посмотреть в него.
Вот что еще делает тренировочный дневник очень полезным. В жизни немного сфер, где вы получаете что-то вроде постоянной и объективной отдачи, которую дают вам силовые тренировки. Каждый подход и каждое повторение – это бесценные данные о вашем прогрессе; вам нужно лишь правильно интерпретировать их. И когда подавляющее большинство из них положительные, они могут иметь большое значение для укрепления уверенности и самоуважения.
Это дает возможность тому, кто еще не очень силен в чем-то, обрести опыт через не что иное, как элементарную тяжелую работу.
Как только вы определите, что именно оказывает негативное влияние, вы можете планировать тренировку так, чтобы не иметь подобных проблем в будущем.
Возьмите для тренировочного дневника приличный блокнот в твердой обложке. Вы можете потратить 300 рублей на готовый блокнот для записей тренировок, но большинство из них имеют много ограничений. К примеру, вас может раздражать, если там есть место для записи всего лишь трех подходов или шести упражнений в день, а вы обычно делаете больше.
Запись одной тренировки на одном листе – наилучший вариант. Конечно, надо экономить бумагу и все такое, но гораздо проще найти предыдущее занятие, когда вы придерживаетесь такой системы записей – один день на лист.
На каждой тренировке записывайте день недели и дату. Это помогает в поиске нужной страницы. Например, вам нужно найти что-то, что вы делаете только по понедельникам, а в апреле вы, скорее всего, не будете помнить, что 16 января был понедельник.
Каждый тренировочный день записывайте свой вес. Это простая, но довольно важная переменная. Вы можете годами знать ваш обычный вес, но если вы ищете что-то крутое, что вы делали – например, вы делали 30 подтягиваний два года назад – было бы хорошо знать ваш реальный вес в тот день. Регулярное записывание массы тела также имеет большое значение для понимания того, как ваше тело реагирует на калории.
Записывайте все, включая разминку, растяжку и т.д. Если у вас был отличный день, и вы достигли нового личного рекорда в приседаниях, в будущем будет полезно знать, как вы к нему подготовились. Таким образом, если это были 10 минут подвижных упражнений, за которыми следовало определенное количество разминочных подходов, вы можете повторить тот самый день. В этом и есть суть дневника.
Есть отличное практическое правило: если, прочитав дневник, вы можете точно повторить тренировку, значит, вы записали достаточно информации. Если же вы не можете это сделать или забыли что-то, это значит, что дневник недостаточно подробный.
Не забывайте отмечать любые параметры упражнений. Делать жим на наклонной скамье под углом 45 градусов намного сложнее, чем при 20 градусах, и это должно быть отмечено. Записывайте веса отягощений и количество выполненных повторений; как правило, это делается именно в таком порядке (так, 5x8 означает 5 килограмм на восемь раз). Вы можете записывать каждый подход или указывать что-то вроде 5x8x3 (что означает, 3 подхода по 8 повторений были сделаны с весом 5 килограмм).
Если какие-то повторения вы сделали с посторонней помощью, обозначьте это. Знак «+» отлично подходит для этого. Так, 100x10+2 означает, что 10 полных повторений были выполнены с весом 100 килограмм, плюс два дополнительных повторения с помощником. Знак «- » пригодится для негативных повторений. Так, 135x3-2 значит, что вы сделали 3 обычных повторения, а затем два негативных.
Делайте, как можно больше записей. В будущем просматривая свой дневник, вы можете пожалеть что писали недостаточно подробно.
Если вас что-то беспокоит (больное плечо, спина, колено, что угодно), указывайте это. Вы можете использовать диаграмму уровня восприятия нагрузки, чтобы определить трудность важных подходов. Записывание пульса и общего времени активности или отдыха может быть очень полезным при занятиях кардио или при проработке мышц.
Если вы чувствуете себя больным или уставшим, это также может быть полезной информацией. Также можно записывать общее время тренировки, что позволит быстро оценить общую скорость программы.
Каждый год начинайте новый тренировочный дневник. Вы можете потерять его или испортить, а так, максимум, что вы потеряете – это информация за год. Большинство дневников, как правило, полностью заполняются после года тренировок, так что, в любом случае эта схема хорошо работает.
Если же вели, это подтверждение, что вы не собираетесь останавливаться на достигнутом. И это, возможно, самая главная причина вести его.
Вместе с партнером вы методично выполняете несколько сетов для разминки – с пустым грифом, затем 60 кг, 80, 100, 120, 140 и т.д. Несмотря на возрастающую нагрузку, каждый подход выглядит более полноценным, сильным и энергичным, чем предыдущий.
Ваша нервная система и суставы в полной готовности. Время действовать!
Вы делаете еще один глоток своего напитка и приступаете к назначенному на сегодня важному сету приседаний.
«Сегодня мы должны сделать 180 по 5», - говорите вы своему партнеру.
«А разве последний раз было не 170 по 5?», - спрашивает он.
«Не думаю», - отвечаете вы. «Мы сделали 175 в прошлый раз, так ведь?»
«Нет, 170», - говорит он. «Мы хотели попробовать 175, но у нас был тяжелый день, помнишь?»
«Значит, сегодня мы должны сделать 175?», - спрашиваете вы уже не так уверенно.
Вы таращитесь друг на друга, каждый, ожидая, когда другой сдастся.
Вы сдаетесь первым: «Ладно, давай остановимся на 175, а 180 оставим на следующую неделю. Тогда мы его дожмем».
Через час, покидая спортзал, прихрамывая и совершенно вымотавшись, вы постоянно думаете о том, как все было на самом деле. Вы точно знаете, что сделали 175 на прошлой неделе. Если бы только был способ знать это наверняка.
Не доводите свои тренировки до таких ситуаций! Если вы серьезно относитесь к спорту, вы должны вести дневник тренировок.
Тренировочный дневник может открыть для вас способ развития силы, он покажет вам изменения массы, психологический настрой, признаки перетренированности и плато более наглядно, чем самый совершенный партнер по тренировке. Каждое занятие, каждый подход и каждое повторение, которое вы делаете в спортзале, должно быть записано.
Точная запись
Во-первых, в дневнике ведется точный учет того, что вы действительно сделали. Даже если вы считаете, что у вас почти фотографическая память, когда речь идет о подходах и повторениях, скорее всего, иногда вы ошибались и повторяли работу с тем же весом или, наоборот, брали слишком и нарушали программу.Конечно, вы помните самые важные тяжелые подходы с личным рекордом, но помните ли вы второй подход подъемов гантелей на бицепс, который делали три недели назад? Как раз об этом позаботится ваш дневник.
Планирование успеха
Если вы добиваетесь хороших результатов на тренировке, а мы надеемся, что так оно и есть, дневник становится планом работы, которая приводит к успеху. Если за два месяца вы стали приседать с весом на 20 кг больше, то есть большой шанс, что повторение этой тренировки в какой-то момент снова приведет ваши приседания к прогрессу.Это не гарантия, и ничто не длится вечно, но это более безопасный выбор, чем просто делать любимую программу какого-нибудь приятеля по спортзалу.
Если положительных результатов у вас нет, вы тоже можете почерпнуть что-то полезное из дневника. Отсутствие результатов показывает вам то, что для вас неэффективно. И если у вас в течение нескольких месяцев не получается накачать ягодицы в спортзале и прогресса почти нет, по меньшей мере, вы теперь знаете, что вам делать не надо.
Обучающее пособие
Для многих, сам процесс записывания является мощным инструментом обучения. Вспомнить хотя бы лекции в университете. Во время лекций некоторые студенты записывают, а некоторые нет. А кто лучше сдает экзамены? Конечно, тот, кто ведет конспект.Записывая детали тренировки, которую вы только что закончили, вы думаете о ней, анализируете, помогаете этой информации отложиться в голове. Смешно, но многие бодибилдеры не могут ответить на простой вопрос, типа «С каким максимальным весом вы можете присесть 5 раз?»
Те, кто ведут дневник, могут ответить на такой вопрос, потому что, заполняя его дневник, они уже выучили все, что писали. И даже если они не знают, то, по крайней мере, могут легко посмотреть в него.
Письменный мотиватор
Дневник тренировок также может быть очень мотивирующим. Вы можете взглянуть на записи месячной или годовой давности и увидеть, что ваш самый трудный подход тогда теперь является для вас самым легким первым подходом.Вот что еще делает тренировочный дневник очень полезным. В жизни немного сфер, где вы получаете что-то вроде постоянной и объективной отдачи, которую дают вам силовые тренировки. Каждый подход и каждое повторение – это бесценные данные о вашем прогрессе; вам нужно лишь правильно интерпретировать их. И когда подавляющее большинство из них положительные, они могут иметь большое значение для укрепления уверенности и самоуважения.
Это дает возможность тому, кто еще не очень силен в чем-то, обрести опыт через не что иное, как элементарную тяжелую работу.
Предупреждение травматизма
Дневник тренировок помогает предугадать и даже предотвратить травмы. Если это случилось, вы можете просмотреть дневник и попытаться определить, почему это произошло: слишком большой вес, игнорирование болевых признаков, непосильная нагрузка при недостаточной подготовке или что угодно еще.Как только вы определите, что именно оказывает негативное влияние, вы можете планировать тренировку так, чтобы не иметь подобных проблем в будущем.
Учет клиентов
Если вы тренер, то ведение тренировочных дневников ваших клиентов становится даже более важным. Дневник служит для точного учета любых проблем с обязательствами, которые редко (к счастью), но случаются, а также может использоваться для учета стоимости количества тренировок, проведенных за определенный период времени. Не говоря уже о том, что ваш бизнес развивается, и становится все труднее помнить все мелкие детали о каждом клиенте. Поэтому ведение полного журнала учета является еще более важным для действующего тренера.Секрет больших парней
И, наконец, понаблюдайте за действительно серьезными спортсменами в вашем спортзале, особенно за опытными пауэрлифтерами и силовыми атлетами, и увидите, как много среди них тех, кто записывает свои тренировки. Это самая веская причина.Как вести дневник чемпиона?
Надеюсь, вы поняли, для чего нужно вести дневник тренировок. А теперь о том, как это делается.Возьмите для тренировочного дневника приличный блокнот в твердой обложке. Вы можете потратить 300 рублей на готовый блокнот для записей тренировок, но большинство из них имеют много ограничений. К примеру, вас может раздражать, если там есть место для записи всего лишь трех подходов или шести упражнений в день, а вы обычно делаете больше.
Запись одной тренировки на одном листе – наилучший вариант. Конечно, надо экономить бумагу и все такое, но гораздо проще найти предыдущее занятие, когда вы придерживаетесь такой системы записей – один день на лист.
На каждой тренировке записывайте день недели и дату. Это помогает в поиске нужной страницы. Например, вам нужно найти что-то, что вы делаете только по понедельникам, а в апреле вы, скорее всего, не будете помнить, что 16 января был понедельник.
Каждый тренировочный день записывайте свой вес. Это простая, но довольно важная переменная. Вы можете годами знать ваш обычный вес, но если вы ищете что-то крутое, что вы делали – например, вы делали 30 подтягиваний два года назад – было бы хорошо знать ваш реальный вес в тот день. Регулярное записывание массы тела также имеет большое значение для понимания того, как ваше тело реагирует на калории.
Записывайте все, включая разминку, растяжку и т.д. Если у вас был отличный день, и вы достигли нового личного рекорда в приседаниях, в будущем будет полезно знать, как вы к нему подготовились. Таким образом, если это были 10 минут подвижных упражнений, за которыми следовало определенное количество разминочных подходов, вы можете повторить тот самый день. В этом и есть суть дневника.
Есть отличное практическое правило: если, прочитав дневник, вы можете точно повторить тренировку, значит, вы записали достаточно информации. Если же вы не можете это сделать или забыли что-то, это значит, что дневник недостаточно подробный.
Не забывайте отмечать любые параметры упражнений. Делать жим на наклонной скамье под углом 45 градусов намного сложнее, чем при 20 градусах, и это должно быть отмечено. Записывайте веса отягощений и количество выполненных повторений; как правило, это делается именно в таком порядке (так, 5x8 означает 5 килограмм на восемь раз). Вы можете записывать каждый подход или указывать что-то вроде 5x8x3 (что означает, 3 подхода по 8 повторений были сделаны с весом 5 килограмм).
Если какие-то повторения вы сделали с посторонней помощью, обозначьте это. Знак «+» отлично подходит для этого. Так, 100x10+2 означает, что 10 полных повторений были выполнены с весом 100 килограмм, плюс два дополнительных повторения с помощником. Знак «- » пригодится для негативных повторений. Так, 135x3-2 значит, что вы сделали 3 обычных повторения, а затем два негативных.
Делайте, как можно больше записей. В будущем просматривая свой дневник, вы можете пожалеть что писали недостаточно подробно.
Если вас что-то беспокоит (больное плечо, спина, колено, что угодно), указывайте это. Вы можете использовать диаграмму уровня восприятия нагрузки, чтобы определить трудность важных подходов. Записывание пульса и общего времени активности или отдыха может быть очень полезным при занятиях кардио или при проработке мышц.
Если вы чувствуете себя больным или уставшим, это также может быть полезной информацией. Также можно записывать общее время тренировки, что позволит быстро оценить общую скорость программы.
Каждый год начинайте новый тренировочный дневник. Вы можете потерять его или испортить, а так, максимум, что вы потеряете – это информация за год. Большинство дневников, как правило, полностью заполняются после года тренировок, так что, в любом случае эта схема хорошо работает.
Напоследок
Легенда тяжелой атлетики Томми Коно 40 лет назад сказал лучшие слова: «Самые бледные чернила лучше самых ясных воспоминаний». Если вы не вели тренировочный дневник, никогда не поздно начать.Если же вели, это подтверждение, что вы не собираетесь останавливаться на достигнутом. И это, возможно, самая главная причина вести его.
| Ваша оценка: |
