Мария Голодковская: "О "сушке" должны знать только профессиональные спортсмены."
Привет! Расскажи вкратце о себе: где живешь, кем работаешь, какое у тебя образование, рост и вес (в межсезонье и соревновательный).
Меня зовут Мария Голодковская. Я выступающая спортсменка в категории «фитнес-бикини», финалистка Чемпионата России, в пятерке Чемпионата Москвы и Кубков Москвы и Московской Области, специалист по питанию и фитнесу, ведущая популярного блога/группы vk.com/FoodCult. Родилась и живу я в Москве. Рост – 167 см, вес соревновательный – 50-52 кг, межсезонье – 55-56 кг.
В детстве/юности каким-нибудь спортом занималась?
Занимаюсь спортом давно, серьезно – 3 года. До этого я занималась спортивными бальными танцами, чемпионка Москвы среди юниоров по латиноамериканской программе.
Что привело тебя в тренажерный зал?
Как и наверное многих девушек, в зал меня привел набор веса после прима противозачаточных препаратов. А потом, как говорится, понеслось.
Стало хотеться все большего и большего, что и привело в конечном итоге к участию в соревнованиях.
По какой причине решила начать выступать на соревнованиях?
После того, как я добилась достаточно хороших результатов в спортзале, мне нужно было ставить себе уже дальнейшие цели и я не видела для себя другого варианта развития в спорте, кроме как переход на другой уровень, подготовка и участие в соревнованиях.
Насколько успешным был твой дебют?
Мой дебют состоялся на Чемпионате Московской Области, где я заняла 8 место. Я безумно расстроилась, потому что набрала очень крутую форму, но видимо "пересохла". Сначала я очень разозлилась, но когда выпустила пар, сделала выводы, изменила некоторые моменты в питании и через неделю на Чемпионате Москвы я стала 4-ой. Стояла в одной пятерке с Катей Усмановой, на которую ровнялась в момент, когда первый раз думала о соревнованиях.
Какой из турниров, в которых ты участвовала, считаешь наиболее важным для себя и почему?
Самым важным для меня, наверное, стал Чемпионат России 2013. Я стала 10-ой и получила огромный опыт соревнований на таком высоком уровне, когда рядом с тобой на сцене стоят уже неоднократные призеры и чемпионы. Научилась справляться с давлением, с нервами, получила большой опыт "подгонки" к соревнованиям в смысле диеты.
Какие планы по соревнованиям в 2014 году?
Первая половина сезона 2014 стала для меня очень тяжелой. Я пыталась устранить недоработки 2013 года, набрать совершенно новую форму, набрать массу, сушка также далась очень тяжело, потому что я «сушилась» с 60 кг, которые специально набирала, чтобы добавить в ногах и ягодицах. По этой причине, я, возможно, пропущу сезон, чтобы позволить своему организму восстановиться. Каждая «сушка» – это огромный стресс, который несет за собой подрыв здоровья, поэтому без отдыха невозможно прогрессировать в дальнейшем.
Кто в «фитнес бикини» является для тебя примером для подражания?
Идеалами фитнес-бикини для меня являются Ashley kaltwasser, Anna Virmajoki, Cristina Strom. Это спортсменки с очень красивыми пропорциями и формой, сохранившие при всем этом женственность. К большому сожалению, Российский "бикини" идет в сторону маскулинизации и медленно приближается к бодифитнесу, что меня очень расстраивает и не нравится. Это не совсем то, что я хотела бы видеть у себя.
Опиши, пожалуйста, как ты тренируешься в межсезонье.
В межсезонье я тренируюсь по 3-дневному сплиту, в упражнениях делаю по 15-20 повторений, чередую дни тренинга с отягощениями с днями кардиотренинга. При подготовке я чаще использую сплит 3+1 до последнего дня, в упражнениях делаю по 8-12 повторений. Количество утреннего кардио на подготовке я варьирую в зависимости от формы.
Над какой частью тела тебе приходится особенно усердно работать?
Как и любой девушке, мне приходится много внимания уделять своей нижней части – ногам и ягодицам. Обычно я использую суперсеты, дроп-сеты, метод предварительного утомления, в общем, всю тяжелую артиллерию тренинга. Базовые упражнения на 8-12 повторений, изолирующие на 15-20.
Есть ли упражнения, которые тебе безумно нравится выполнять? Есть ли нелюбимые упражнения?
Я очень люблю тренировать плечи. Я долго училась их "чувствовать" и долго мучилась, чтобы добиться гипертрофии. Теперь я точно могу сказать, что научилась с ними работать и планировать тренинг, чтобы добиться их роста.
Больше всего не люблю тренировать ноги. Наверное потому, что это тяжелее всего. Раньше я очень любила приседать, но когда начинаешь работать уже с большими весами, это всегда риск травм и большая нагрузка на спину и колени.
Каковы твои рабочие веса в таких упражнениях, как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга (или в их разновидностях)?
От приседаний я давно отказалась, раньше рабочий вес был 70-75 кг. Становая – 80 кг. Жим от груди я не использую.
Предпочитаешь заниматься одна или с тренером?
Я всегда тренируюсь одна. Иногда бывает, что беру тренера, чтобы подстраховал и "погонял".
Расскажи о своем кардиотренинге в межсезонье и на подготовке к соревнованиям.
Кардио я предпочитаю из микса кардиотренажеров в линейном темпе и функционального тренинга. При подготовке – только кардио в линейном темпе с утра, до завтрака.
Случались ли у тебя травмы? Что можешь посоветовать для их предотвращения?
Из травм – только частые проблемы с позвоночником, а также различные защемления связок и нервов, ну и надрыв связок квадрицепса. Чтобы предотвратить любые травмы, нужно обязательно очень хорошо разогреваться! А также, естественно, следить за техникой и НИКОГДА не добавлять веса, пока не уверен в своей технике исполнения упражнения на 100%. Помимо этого, всегда использовать пояса и перевязывать колени, если нужно.
Как бы ты посоветовала тренироваться девушке, которая впервые пришла в тренажерный зал, проблем с лишним весом не имеет и просто хочет улучшить свою фигуру при помощи «железа»?
Для начала нужно обязательно найти ГРАМОТНОГО человека, который составит подходящую программу. К огромного сожалению, реально понимающих тренеров в залах единицы. Иногда смотришь, как тренируют, и сердце кровью обливается. Думаешь – как бы только не сломал девочку. Так же, не нужно сразу кидаться на все спортивное питание, которое имеется. Я вообще за сведение приема спортпита к минимуму людьми, которые не занимаются в зале профессионально или хотя бы уже давно. Все равно ничего хорошего в его приеме для организма нет.
А как бы ты порекомендовала заниматься девушке, которая хочет похудеть?
Советы все те же, что и выше. Главное – это грамотный специалист. И избегать "специалистов", которые сразу тебе советуют купить тонну жиросжигателей и аминокислот. После любых препаратов все возвращается обратно, чаще даже в большем объеме.
Есть ли такие упражнения, которых девушкам стоит избегать, чтобы сохранить женственные пропорции?
Лично я не использую жим от груди. Я вообще считаю, что девушкам нужно тренировать грудь по минимуму, во избежание формирования мужских очертаний.
Расскажи о том, как ты питаешься в межсезонье и на «сушке».
Ну здрасте, еще спросите как я "подвожусь" к соревнованиям. И вообще, о «сушке» должны знать только профессиональные спортсмены. Остальным это просто не нужно. В межсезонье я питаюсь правильно около 70% времени и отдаю 30% "вредным" продуктам, таким как мороженное, пицца и т. д. Воды выпиваю 1,5-2 л в день.
Используешь в предсоревновательной диете «чит мил» (1 «вредный» прием пищи) или «чит дэй» (целый день «вредного» питания) для разгона метаболизма?
На сушке "читы" не использую.
Есть у тебя любимые полезные блюда?
Очень много моих рецептов здоровых и, главное, вкусных блюд вы можете найти у меня в группе vk.com/FoodCult.
Какие пищевые добавки принимаешь в межсезонье? Добавляешь или может наоборот – исключаешь что-то из спортпита при подготовке к соревнованиям?
Я всегда употребляю протеин и ВСАА. Остальное смотрю по форме и необходимости. Протеин люблю BSN Synta6, Syntrax Nectar, Dymatize Elite. ВСАА – Modern ВСАА.
По праздникам позволяешь себе отведать «вредных вкусняшек»? Или все время неукоснительно соблюдаешь программу питания?
Как уже сказала, я за гармонию во всем, поэтому я иногда позволяю себе что-то сладкое или жирное. Единственное, я не ем фаст-фуд. Просто потому, что считаю это отравой и не вкусным.
Как относишься к алкоголю?
В межсезонье я иногда выпиваю. Предпочитаю сухое вино или шампанское.
И напоследок, пожелай что-нибудь нашим читателям, дай напутствие тем, кто только начинает работать над своим телосложением.
Всем, кто только начинает работать над своей формой, хочется пожелать, во-первых, терпения. Надо сразу настраиваться на долгий путь, потому что скоро, как говорится, только кошки родятся, а мы не кошки и завтра результатов ждать не стоит.
Во-вторых, желаю всем попасть в хорошие, знающие руки и не увлекаться сразу спортивным питанием и, тем более, химией. И никого не слушайте, кто говорит, что без нее не получится и т. д. Они либо хотят заработать на вас денег, либо несостоятельны как тренеры и не способны вас довести до желаемой формы грамотными тренировками и правильным питанием.
В-третьих, желаю всем почувствовать тот кайф от результата, от преодоления себя, от этой работы, который получаю я. Ведь главное удовольствие – это не конечный результат, а сам процесс! Удачи!
Интервью провел журналист сайта Максим Бородин
Меня зовут Мария Голодковская. Я выступающая спортсменка в категории «фитнес-бикини», финалистка Чемпионата России, в пятерке Чемпионата Москвы и Кубков Москвы и Московской Области, специалист по питанию и фитнесу, ведущая популярного блога/группы vk.com/FoodCult. Родилась и живу я в Москве. Рост – 167 см, вес соревновательный – 50-52 кг, межсезонье – 55-56 кг.
В детстве/юности каким-нибудь спортом занималась?
Занимаюсь спортом давно, серьезно – 3 года. До этого я занималась спортивными бальными танцами, чемпионка Москвы среди юниоров по латиноамериканской программе.
Что привело тебя в тренажерный зал?
Как и наверное многих девушек, в зал меня привел набор веса после прима противозачаточных препаратов. А потом, как говорится, понеслось.
Стало хотеться все большего и большего, что и привело в конечном итоге к участию в соревнованиях.По какой причине решила начать выступать на соревнованиях?
После того, как я добилась достаточно хороших результатов в спортзале, мне нужно было ставить себе уже дальнейшие цели и я не видела для себя другого варианта развития в спорте, кроме как переход на другой уровень, подготовка и участие в соревнованиях.
Насколько успешным был твой дебют?
Мой дебют состоялся на Чемпионате Московской Области, где я заняла 8 место. Я безумно расстроилась, потому что набрала очень крутую форму, но видимо "пересохла". Сначала я очень разозлилась, но когда выпустила пар, сделала выводы, изменила некоторые моменты в питании и через неделю на Чемпионате Москвы я стала 4-ой. Стояла в одной пятерке с Катей Усмановой, на которую ровнялась в момент, когда первый раз думала о соревнованиях.
Какой из турниров, в которых ты участвовала, считаешь наиболее важным для себя и почему?
Самым важным для меня, наверное, стал Чемпионат России 2013. Я стала 10-ой и получила огромный опыт соревнований на таком высоком уровне, когда рядом с тобой на сцене стоят уже неоднократные призеры и чемпионы. Научилась справляться с давлением, с нервами, получила большой опыт "подгонки" к соревнованиям в смысле диеты.
Какие планы по соревнованиям в 2014 году?
Первая половина сезона 2014 стала для меня очень тяжелой. Я пыталась устранить недоработки 2013 года, набрать совершенно новую форму, набрать массу, сушка также далась очень тяжело, потому что я «сушилась» с 60 кг, которые специально набирала, чтобы добавить в ногах и ягодицах. По этой причине, я, возможно, пропущу сезон, чтобы позволить своему организму восстановиться. Каждая «сушка» – это огромный стресс, который несет за собой подрыв здоровья, поэтому без отдыха невозможно прогрессировать в дальнейшем.
Кто в «фитнес бикини» является для тебя примером для подражания?
Идеалами фитнес-бикини для меня являются Ashley kaltwasser, Anna Virmajoki, Cristina Strom. Это спортсменки с очень красивыми пропорциями и формой, сохранившие при всем этом женственность. К большому сожалению, Российский "бикини" идет в сторону маскулинизации и медленно приближается к бодифитнесу, что меня очень расстраивает и не нравится. Это не совсем то, что я хотела бы видеть у себя.
Опиши, пожалуйста, как ты тренируешься в межсезонье.
В межсезонье я тренируюсь по 3-дневному сплиту, в упражнениях делаю по 15-20 повторений, чередую дни тренинга с отягощениями с днями кардиотренинга. При подготовке я чаще использую сплит 3+1 до последнего дня, в упражнениях делаю по 8-12 повторений. Количество утреннего кардио на подготовке я варьирую в зависимости от формы.
Над какой частью тела тебе приходится особенно усердно работать?
Как и любой девушке, мне приходится много внимания уделять своей нижней части – ногам и ягодицам. Обычно я использую суперсеты, дроп-сеты, метод предварительного утомления, в общем, всю тяжелую артиллерию тренинга. Базовые упражнения на 8-12 повторений, изолирующие на 15-20.
Есть ли упражнения, которые тебе безумно нравится выполнять? Есть ли нелюбимые упражнения?
Я очень люблю тренировать плечи. Я долго училась их "чувствовать" и долго мучилась, чтобы добиться гипертрофии. Теперь я точно могу сказать, что научилась с ними работать и планировать тренинг, чтобы добиться их роста.
Больше всего не люблю тренировать ноги.
Наверное потому, что это тяжелее всего. Раньше я очень любила приседать, но когда начинаешь работать уже с большими весами, это всегда риск травм и большая нагрузка на спину и колени.Каковы твои рабочие веса в таких упражнениях, как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга (или в их разновидностях)?
От приседаний я давно отказалась, раньше рабочий вес был 70-75 кг. Становая – 80 кг. Жим от груди я не использую.
Предпочитаешь заниматься одна или с тренером?
Я всегда тренируюсь одна. Иногда бывает, что беру тренера, чтобы подстраховал и "погонял".
Расскажи о своем кардиотренинге в межсезонье и на подготовке к соревнованиям.
Кардио я предпочитаю из микса кардиотренажеров в линейном темпе и функционального тренинга. При подготовке – только кардио в линейном темпе с утра, до завтрака.
Случались ли у тебя травмы? Что можешь посоветовать для их предотвращения?
Из травм – только частые проблемы с позвоночником, а также различные защемления связок и нервов, ну и надрыв связок квадрицепса. Чтобы предотвратить любые травмы, нужно обязательно очень хорошо разогреваться! А также, естественно, следить за техникой и НИКОГДА не добавлять веса, пока не уверен в своей технике исполнения упражнения на 100%. Помимо этого, всегда использовать пояса и перевязывать колени, если нужно.
Как бы ты посоветовала тренироваться девушке, которая впервые пришла в тренажерный зал, проблем с лишним весом не имеет и просто хочет улучшить свою фигуру при помощи «железа»?
Для начала нужно обязательно найти ГРАМОТНОГО человека, который составит подходящую программу. К огромного сожалению, реально понимающих тренеров в залах единицы. Иногда смотришь, как тренируют, и сердце кровью обливается. Думаешь – как бы только не сломал девочку. Так же, не нужно сразу кидаться на все спортивное питание, которое имеется. Я вообще за сведение приема спортпита к минимуму людьми, которые не занимаются в зале профессионально или хотя бы уже давно. Все равно ничего хорошего в его приеме для организма нет.
А как бы ты порекомендовала заниматься девушке, которая хочет похудеть?
Советы все те же, что и выше.
Главное – это грамотный специалист. И избегать "специалистов", которые сразу тебе советуют купить тонну жиросжигателей и аминокислот. После любых препаратов все возвращается обратно, чаще даже в большем объеме.Есть ли такие упражнения, которых девушкам стоит избегать, чтобы сохранить женственные пропорции?
Лично я не использую жим от груди. Я вообще считаю, что девушкам нужно тренировать грудь по минимуму, во избежание формирования мужских очертаний.
Расскажи о том, как ты питаешься в межсезонье и на «сушке».
Ну здрасте, еще спросите как я "подвожусь" к соревнованиям.
И вообще, о «сушке» должны знать только профессиональные спортсмены. Остальным это просто не нужно. В межсезонье я питаюсь правильно около 70% времени и отдаю 30% "вредным" продуктам, таким как мороженное, пицца и т. д. Воды выпиваю 1,5-2 л в день.Используешь в предсоревновательной диете «чит мил» (1 «вредный» прием пищи) или «чит дэй» (целый день «вредного» питания) для разгона метаболизма?
На сушке "читы" не использую.
Есть у тебя любимые полезные блюда?
Очень много моих рецептов здоровых и, главное, вкусных блюд вы можете найти у меня в группе vk.com/FoodCult.
Какие пищевые добавки принимаешь в межсезонье? Добавляешь или может наоборот – исключаешь что-то из спортпита при подготовке к соревнованиям?
Я всегда употребляю протеин и ВСАА. Остальное смотрю по форме и необходимости. Протеин люблю BSN Synta6, Syntrax Nectar, Dymatize Elite. ВСАА – Modern ВСАА.
По праздникам позволяешь себе отведать «вредных вкусняшек»? Или все время неукоснительно соблюдаешь программу питания?
Как уже сказала, я за гармонию во всем, поэтому я иногда позволяю себе что-то сладкое или жирное. Единственное, я не ем фаст-фуд. Просто потому, что считаю это отравой и не вкусным.
Как относишься к алкоголю?
В межсезонье я иногда выпиваю. Предпочитаю сухое вино или шампанское.
И напоследок, пожелай что-нибудь нашим читателям, дай напутствие тем, кто только начинает работать над своим телосложением.
Всем, кто только начинает работать над своей формой, хочется пожелать, во-первых, терпения. Надо сразу настраиваться на долгий путь, потому что скоро, как говорится, только кошки родятся, а мы не кошки и завтра результатов ждать не стоит.
Во-вторых, желаю всем попасть в хорошие, знающие руки и не увлекаться сразу спортивным питанием и, тем более, химией. И никого не слушайте, кто говорит, что без нее не получится и т. д. Они либо хотят заработать на вас денег, либо несостоятельны как тренеры и не способны вас довести до желаемой формы грамотными тренировками и правильным питанием.
В-третьих, желаю всем почувствовать тот кайф от результата, от преодоления себя, от этой работы, который получаю я. Ведь главное удовольствие – это не конечный результат, а сам процесс! Удачи!
Интервью провел журналист сайта Максим Бородин
| Ваша оценка: |
