Андрей Черкашин: "Все зависит только от вас!"

Привет! Расскажи вкратце о себе: где живешь, где и кем работаешь, какое у тебя образование, рост и вес.
Привет! Зовут меня Андрей Черкашин, родился 19 июля 1991 года в Москве, а с недавних пор живу и работаю в Санкт-Петербурге. Закончил Московский финансово-юридический Университет и работаю юристом в строительной компании, а по совместительству главным бухгалтером, что довольно странно, исходя из моих увлечений бодибилдингом и фитнесом. Мой рост 178 см, вес 92 кг на "массе" и 80 кг на "сушке".




В детстве спортом каким-нибудь занимался?
Заниматься спортом я начал в 14 лет. Это были занятия в секции рукопашного боя и первый тренер и наставник, который многому меня научил и открыл глаза на реалии спорта. В соревнованиях, к сожалению, участия так и не принял из-за операции на голове.


Бодибилдингом сколько времени уже занимаешься? Когда впервые пришел в тренажерный зал? Что послужило мотивом для начала занятий?
Мои занятия в тренажерном зале начались одновременно с занятиями рукопашным боем. В спорт я пришел болезненным и слабым, у меня уже был сколиоз и смещение диска, отчего любые движения отдавались сильной болью в спине. Меня должны были нарядить в поддерживающий корсет и занять легкой гимнастикой. Но я решил пойти другим путём.

Мой тренер был уверен в необходимости отличной физической подготовки. К тому же, я сильно увлекся железом и мне было интересно испытать себя в упражнениях со штангой, гирями и гантелями. Тогда же я впервые попробовал эти страшные «протеины»! Конечно, ожидал от этой банки с протеином нереальных результатов и ежедневно смотрелся в зеркало, с замиранием изучал изменения в объемах. Но тренер быстро привел меня в чувство и объяснил, что всё хорошее даётся тяжким трудом, а также, что я не стану таким, как эти «дядьки» на плакатах. Этот момент стал отправной точкой в саморазвитии.


Участвовал ли ты соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу?
Я люблю пауэрлифтинг и выступал в соревнованиях без экипировки и с наличием допинг контроля. Мой результат – КМС (Кандидат в Мастера Спорта).

Что касается бодибилдинга, то я всегда считал себя слишком маленьким, чтобы участвовать в подобных соревнованиях. Но сейчас я твердо решил выйти на сцену в категории «Men's Physique» или «Пляжный бодибилдинг», как его назвали у нас. Быть может, именно с этого стоит начать свой путь в выступлениях… Увидим совсем скоро, так как меня отобрали на турнир Александра Вишневского в городе Киров, на который приедет Дэнис Вольф!




Есть ли у тебя образец для подражания в бодибилдинге?
Не скажу, что в моём доме все стены увешаны плакатами с кумирами, совсем нет. Мой кумир и образец для подражания в моей голове. Это я сам в той форме, которую я считаю идеальной и к которой стремлюсь день изо дня. Но если говорить о мотивации, то главными примерами для меня являются люди, победившие болезни и недуги, те, кто сильны духом и именно подвиги этих людей придают мне силы и веру в успех. Эта философия касается всех аспектов жизни, будь то бодибилдинг, бизнес, личная жизнь. Везде требуется тяжёлая и долгая работа. Поэтому, когда я ленюсь или отступаю, я вспоминаю таких людей, как Ник Вуйчич или Терри Фокс и мне становится стыдно за свою слабость.


Расскажи, пожалуйста, как выглядит твой массонаборный тренинг.
За 8 лет тренировок я испытал на себе уйму тренировочных систем и понял, что для набора «хорошей» массы для меня лучше всего подходит система «отдых-пауза» Данте Труделя.

Весь смысл этой системы сводится к 1 максимально интенсивному и тяжелому рабочему подходу в одном упражнении на мышечную группу. Допустим, это жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Сначала я делаю 3-4 разминочных сета, чтобы разогреть суставы и мышцы. Затем выбираю вес, с которым смогу сделать максимально 10 повторений и работаю с ним до отказа. Затем отдыхаю 15-20 секунд и делаю ещё один подход с этим же весом до отказа, а затем ещё 1-2. В итоге, я сделал 10+3+2+1 повторения до отказа в рабочем подходе, а в сумме 16 повторений.

По этой логике, я постарался включить максимальное количество волокон, используя большой вес и не давая мышцам восстановиться. Всю схему можно найти в интернете, но вряд ли её можно понять с первого раза, она довольно необычна. Вторым главным аспектом системы является максимальное растяжение мышечной фасции после выполнения упражнения.

Обычным тренировочным сплитом для меня является такая схема:

1) Грудь, трицепсы;
2) Спина, бицепсы;
3) Ноги, дельты.

Но я постоянно что-то меняю, чтобы не привыкать к одной схеме, поэтому могу тренировать грудь со спиной и дельты с бицепсами. Особое внимание уделяю отстающим группам, таким как икроножные и мышцы «кора». Икры – худые с детства, а пресс надо углублять.


Какие мышцы у тебя хорошо отзываются на тренинг, а какие приходится тренировать особенно тяжело и упорно?
Не могу сказать, что какие-то мышцы вообще хорошо отзываются на тренинг. Зато могу с точностью сказать, что икры отзываться практически не хотят. Поэтому я увеличил нагрузку на них втрое и использую два упражнения за тренировку для их роста. И это даёт свои плоды, в объёме икры увеличились за год на 7 см, с 36 до 43 и почти догнали в объёме руки (46 см).








Как ты работаешь над отстающими мышцами? Может приведешь пример тренировки на какую-либо из отстающих мышц?
С недавних пор стал с удовольствием тренировать ноги, потому что нашел к ним подход. Раньше я не мог проработать мышцы ног из-за тяжелых приседаний со штангой, предельно нагружавших поясницу и колени. Теперь, я практикую предварительное утомление. Вот пример такой тренировки:

Квадрицепсы, Бицепсы Бедер, Икры:

1) Разгибания ног в тренажере – 3х20 (разминка), 5х15 (рабочие), отдых – 1 минута
2) Выпады со штангой – 2х15 (разминка), 4х10-12 (на каждую ногу), отдых – 1,5 минуты
3) Сгибания ног лежа – 2х20 (разминка), 5х15 (рабочие), отдых – 1 минута
4) Тяга на прямых ногах с гантелями – 2х15 (разминка), 3х12 (рабочие), отдых – 1,5 минуты
5) Приседания со штангой – 3х12 (разминка), 8х8 или 10х10 или 6х6 (рабочие), отдых – 2 минуты
6) Подъем на носки стоя – 1х20 (разминка), 5х20 (рабочие) + дроп-сет, отдых – 1 минута
7) Подъем на носки сидя – 5х15-20 (рабочие), отдых – 30 секунд

Это всего лишь пример моей тяжелой тренировки ног и количество приседаний зависит от дня и варьируется от 4 до 15 повторений в подходе. Я чередую малоповторные и многоповторные тренировки для лучшей прорисовки мышечных волокон.


Какие изменения ты производишь в программе тренировок, когда хочешь «подсушиться»?
Изменения касаются в основном интенсивности, я добавляю такие принципы, как дроп-сет, суперсерии, отдых-пауза, пампинг и т.д. Также, я начинаю тщательнее работать над каждой группой и следить за техникой выполнения упражнения.


Есть ли у тебя любимые и нелюбимые упражнения?
Моё самое любимое и самое нелюбимое упражнение лишь одно – приседания со штангой. Я не могу выполнять его просто так, мне нужен большой вес и четкая техника. Поэтому, работая до отказа, можно с легкостью потерять сознание или потерять свой ужин… Но я нашел выход из ситуации, используя принцип предварительного утомления. Конечно, вес штанги уменьшится, но эффективность возрастёт.


Какие веса у тебя рабочие в жиме штанги лежа, приседаниях и становой тяге?
Жим лежа – 140 кг, приседания – 197,5 кг (без бинтов), становая тяга – 200 кг. Теперь я не стремлюсь к весам в этих упражнениях, а концентрируюсь на качестве и проработке мышц.






Травмы какие-нибудь случались на тренировках? Что ты считаешь необходимым делать для профилактики травм?
Было дело. На подготовке к соревнованиям, я с небольшой температурой делал становую тягу и проявилась старая проблема со спиной. Как понимаешь, приседать я нормально тоже не мог, но через боль старался и приседал. Теперь-то я понимаю, что мне не стоило допускать подобного.

В качестве профилактики следует очень тщательно разминать все суставы и делать небольшую растяжку мышц и достаточное количество разминочных подходов с небольшим весом для подготовки всего организма к работе, ведь мы приходим в зал, чтобы стать красивее и здоровее, а не больнее. Также, нельзя гнаться за весами: лучше сделать меньше, но качественнее, чем больше, но включая другие мышцы и в конце концов травмироваться.


Расскажи о своем отношении к приему фармакологии (пептидные гормоны, стероиды) для увеличения мышечной массы или уменьшения жировой прослойки.
Я считаю, что в профессиональном спорте не обойтись без этого. И это касается не только бодибилдинга, но и любой олимпийской дисциплины. Люди требуют зрелища и новых рекордов, а человек не машина, которую можно улучшить, поставив продвинутую детальку. Но ни в коем случае нельзя утверждать, что фармакология делает всё за спортсмена. Весь успех кроется в дисциплине и стремлении спортсмена. Без этого никем не стать, хоть тонну таблеток съешь.

С другой стороны, не признаю использования подобных препаратов в любительском саморазвитии, ибо требуется достаточная база знаний и опыта, чтобы весь тренировочный процесс и использование фармакологии не обернулись бедой.


Расскажи о том, как питаешься, если целью является набор мышечной массы.
Главной целью при наборе мышечной массы является набор именно мышечной, а не жировой массы. Поэтому я придерживаюсь мнения, что 5 «хороших» кг, лучше 15 «плохих».

Суточная калорийность моего рациона на «массе» составляет примерно 3200 Ккал (Из расчета на 90 кг). Из них на килограмм веса приходится: 5-6 г углеводов (1800-2160 Ккал), 2 г белков (720 Ккал), 0,5-1 г жиров (450-900 Ккал). Количество приемов пищи 5-7.

Потребление воды я не ограничиваю никогда. Исключением являются последние 2 недели до соревнований. Вредные продукты стараюсь исключать вовсе, но если хочется съесть что-нибудь вредное, то стараюсь сделать это сразу после пробуждения. Фрукты не ограничиваю вовсе, а вот с овощами другая история. Из-за большого количества потребляемых углеводов, овощи просто «не лезут». Поэтому потребляю столько, сколько захочется.




Как изменяется твое питание, если хочешь «подсушиться»?
На "сушке" питание меняется кардинально. В основном, в области углеводов. Неделя за неделей количество углеводов на кг веса тела падает до 2 г. А вот белки наоборот возрастают до 2,5-3 г. Жиры остаются на уровне 0,5 г и потребляются только из оливкового масла, орехов и авокадо, но будьте осторожны с жирами, как-никак в 1 грамме 9 килокалорий.

Количество приемов пищи на уровне 6-8. До 4 часов я потребляю все углеводы, а после только белки без жира и овощи. Из углеводов остается бурый рис и лапша из твердых сортов, а также овсянка на воде по утрам. Из белков: куриные грудки, креветки, яичные белки, низкожирный творог, белая рыба, индейка.


Есть ли у тебя любимые полезные и вредные продукты/блюда? Может поделишься рецептом какого-нибудь полезного типично бодибилдерского блюда?
По совместительству, я веду паблик в Вконтакте, в котором собраны тысячи рецептов, в том числе и бодибилдерских. Из вредных блюд я люблю больше всего суши и пиццу. Это моя слабость.

Один из самых простых рецептов - диетические куриные биточки:

Куриное филе (600г) + кабачок (150 г), измельчить блендером или мясорубкой. Добавить паприку, соль, 50 мл воды. Хорошо вымесить.

Мокрыми руками сформовать котлеты, выложить на сухой противень и запекать при 190С примерно 15 мин. Они не поджариваются и остаются сочными. Получатся примерно 10 шт.


Какие спортивные добавки ты принимаешь?
Из спортивного питания в период набора массы я принимаю сывороточный протеин, креатин от «Olymp», гейнер «Up Your Mass» от «MHP», витаминно-минеральный комплекс «Animal Pak», ВСАА на развес или любые, также много протеиновых батончиков.

На "сушке" всё ограничивается изолятом от «Soul Project», ВСАА от «FitMax», витамины от «Olymp», аргинин, глутамин, карнитин от «Genetic Labs».


В праздники позволяешь себе отъедаться или ни на шаг не отступаешь от диеты?
Если эти праздники выпадают на период сушки, то не позволяю отступать от диеты. А на массе стараюсь есть как можно больше белковых продуктов и меньше жирных.


Как ты относишься к алкоголю?
Абсолютно негативно. Считаю пьянство уделом слабых. Меня совсем не тянет выпить и все вокруг привыкли, что в компании я пью воду или сок.


Ты всегда в достаточной степени мотивирован на соблюдение программы питания и тренировок? Если нет, то как мотивируешь себя, что является для тебя источником вдохновения, чтобы продолжать двигаться вперед, не опускать руки?
Мотивация то приходит, то уходит. В зависимости от запретов. В момент подготовки к соревнованиям, когда хочется съесть сладкое или жирную пищу, приходится себе отказывать и это вызывает некую опустошенность и нервозность. Но я вижу перед собой цель и понимаю, что отступая, сделаю только хуже. Меня мотивируют конкуренты. Если я вижу кого-то, кто выглядит лучше меня, это даёт мне мотивацию стать лучше. Надеюсь, что своим примером, я тоже замотивирую людей к работе над собой!








Считаешь ли ты, что спортивное телосложение дает тебе какие-нибудь преимущества в жизни за стенами спортзала?
Спортивное телосложение и образ жизнь даёт мне главное преимущество – здоровье! И уверенность в себе и своих силах. К тому же, это отмечают люди и часто интересуются по вопросам питания и тренировок. Ну и не стыдно выйти на пляж.


Как занятия бодибилдингом повлияли на твой характер?
Я стал целеустремлённее, жестче, нацеленным на победу. Понял, что стоит надеяться только на себя и работать с полной отдачей и страстью. А главное, что я безумно люблю тренироваться!!!


Приходилось ли тебе сталкиваться с негативной реакцией или непониманием людей, которые слишком ленивы и слабовольны, чтобы тренироваться и соблюдать режим, и потому срывают свое раздражение на любителях фитнеса/бодибилдинга или высмеивают их? Как ты реагируешь на такое к себе отношение?
Постоянно! Все люди разные, но большинство из них объединяет одно – зависть! А бывает она двух типов. Пока одни изливают весь негатив в интернете, боясь сказать что-то в лицо, остальные упорно работают и достигают поставленных целей. Так устроен мир и мне нет дела до тех, кто кидает злые тексты в интернете, они сами себя наказывают.


Твои близкие люди поддерживают твое увлечение правильным питанием и тренировками с «железом»? Никогда не говорили они тебе, что «протеин – это химия», которая отнимает «мужскую силу»?
До сих пор пытаюсь их переубедить. С первого приема протеина прошло уже 8 лет, а состояние только улучшается! Но близкие во всём меня поддерживают и способствуют моему развитию.








Какие девушки тебе нравятся?
Мне по душе подтянутые спортивные девушки, которые ухаживают за собой и следят за внешним видом. Это нормальное состояние, ведь девушка должна быть красивой по природе, как внутри, так и снаружи. Я считаю, что стремиться стоит к самореализации, иначе пропадает весь смысл существования.

В моей женщине мне нравится всё, от пальчиков ног до кончиков волос. Но что касается тренировок и питания, то нам обоим предстоит ещё большая работа и мы делаем это вместе: на «сушке» один – на «сушке» оба. Взаимопонимание и страсть – залог успеха в отношениях.


Как ты проводишь свое свободное время? Есть ли у тебя хобби, еще какие-нибудь спортивные увлечения?
Свободное время стараюсь полностью уделять саморазвитию, будь то изучение языков, чтение специальной литературы или рисование комиксов. Если я не стал лучше, значит день прожит зря. Но порой времени слишком мало на хобби и свободного времени просто не остается… И после 6 дней тренировок хочется выспаться и сыграть во что-нибудь на «Xbox-360».


Какая музыка тебе нравится? Есть ли любимые группы, исполнители? Тренироваться предпочитаешь под музыку или в тишине?
Я тренируюсь практически всегда в наушниках, изолируясь от остального мира. Так я могу сосредоточиться на целях. Обожаю Limp Bizkit, Static-X, System of a Down, Three Days Grace, Breaking Benjamin. Многие недооценивают возможности отличной мотивирующей песни в подходящий момент, допустим, когда приседаешь 150 на 10.




Какая литература тебе больше всего нравится? Есть любимые авторы, произведения?
В последнее время я мало уделяю внимания художественной литературе, так как считаю для себя приоритетом развитие навыков в данный момент жизни. Духовное развитие я оставляю на свободное время и люблю таких авторов, как Дэниел Киз, Рэй Брэдбери, Януш Леон Вишневский, Бунин Иван Алексеевич.


Какой у тебя любимый жанр кино? Есть ли любимые актеры, режиссеры, фильмы?
Я люблю кино с проработанным сценарием. И конечно фанатею от трилогий «Назад в будущее», «Властелин Колец», «Матрица». Перечислить всё достаточно проблематично, ведь я заядлый киноман. Из новых фильмов успел оценить «Волк с Уолл-стрит», «Далласский клуб покупателей» (на английском языке), «Невероятная жизнь Уолтера-Митти». Являюсь фанатом творчества Роберта Земекиса. Стараюсь не выделять любимых актеров, а оценивать работу того или иного актера в конкретной роли.


Что бы ты хотел пожелать новичкам в фитнесе/бодибилдинге?
Упорства и веры в свои силы! А также не бояться и не стесняться, это прямой путь на дно. И помните, всё зависит только от Вас! Только в случае победы Вы сможете отблагодарить тех, кто был рядом, а в случае поражения – всю вину брать только на себя.




Интервью провел журналист сайта Максим Бородин