Всем доброго времени суток!:)

Я здесь новичок.. начиталась много всего с данного форума - вроде бы всё понятно, но в то же время не очень((

Мой рост 159 см, вес - 56 (полгода назад был 49-50). Пила гормональные таблетки - аппетит нереальный(( В общем набрала. Теперь хочу сбросить.. Скажите, возможно ли это сделать за 2-3 месяца? С учётом физ нагрузок и правильного питания?

Теперь вопрос по физическим нагрузкам собственно) Насколько я поняла, оптимально: 3 силовые и 3 кардио, правильно? через день? а длительность?

Хочу начать бегать по утрам, НО есть возможность лишь 30 минут бегать..уезжаю рано, встать раньше,чем в 5 просто физически не смогу.

Питание.. ох.. подскажите, пожалуйста, для начала вот это --

6:00 - завтракаю кашей овсяной (3/4 воды, 1/4 молока 0,5%).

Если я буду бегать с 5 до 5:30..куда деть завтрак? в 6:20 выхожу из дома.

Оцените такой рацион, пожалуйста))
Планирую завтра так питаться.

6:00 - каша (овсяные + гречневые хлопья)

8:00-9:30 - занятия (пара физкультуры.. бег, разминка, волейбол)

11:00 - ?? ((

13:00 - яблоко

16:00 - куриная грудка + овощной салатик

18:30 - творог (+ложки три молока 0,5%, а то сухо оочень) и ещё, вероятно, глупый вопрос, но.. можно ли с творогом съедать 1-2 финика?..

в общем, как-то так) каков приговор?

Подьем в 5... Сильно !!! Все получится. Удачи.

да уж, подъём в 5.. Почти за два года почти привыкла))) но ооох как хочется порой поваляться)

Спасибо, постараюсь добиться цели))) и очень надеюсь на советы и поддержку)

День добрый))
начну по порядку и с вопросами)

поскольку начальная цель похудеть, то можно пока только кардио обойтись - 6 раз в неделю не менее 40 минут.

лучше ходить быстро , а не бегать - толку больше будет, это раз. а второе - нужно минимум 40 минут.
после кардио 2 часа не есть, самое раннее - это выпить изолят через час. так что завтрак вам придется сдвинуть.
а теперь вопросы:
- вы в 6 20 выходите из дома, а занятия только в 8? т.е. 1 40 на дорогу? если так - то позавтракать в дороге. как раз в 5 40 если закончилась аэробная, то в 7 40 можно на ходу позавтракать (заранее намешать в питьевую активию или кефир отрубей+ горсть орешков в карман))) вот и завтрак получился))
и еще мне непонятно с 8 до 9 30 - физ-ра всегда или конкретно завтра?
если есть физ-ра зачем тогда в этот день отдельная кардио ? или нагрузки там никакой (вспоминаю свою физ-ру в универе - гоняли нас по полной)))))
в 11 уже нормально поесть надо. полноценно. я так думаю. тот же творог наверно можно.
а если каши не было, то яблок может быть 4 шт в день. так что перекусов будет больше.
в 16 00 - ОК
в 18 30 - творог можно кефиром или йогуртом разбавить, мне лично с молоком нравится. но финики - не стоит - сладкие они очень.
а попозже еще салата можно покушать овощного, если кушать захоцца и белки на ночь.

У меня был такой график, усталость быстро накопилась.

Большое спасибо за внимание!))

эх, у меня для вас ответы на ваши вопросы и... свои новые вопросы)




так, хорошо) а что если перекинуть на вечер? или утро всё же лучше?
И всё-таки поупорствую немного)) поясните, почему бег хуже быстрой ходьбы? Просто, если я быстро иду, то бежать хочется.. а когда бежишь - хорошо))

Что касается завтрака.. просто читала много где (в т.ч. и на данном форуме), что лучше завтракать не позднее,чем через 2 часа после пробуждения. Или в этом случае нормально?

Физра у меня только по средам) и по субботам, но четвёртой парой (тобишь с 13 до 14:25))

Ещё такой вопросик: можно ли бегать то утром, то вечером? или всё же организму так "неудобно"?))

Насчёт каши... опять же "начиталась"..)) Так её лучше есть или не есть?? Углеводов много..цель - похудеть) Я уже давно завтракаю именно кашей..

На самом деле мне удобнее тренировку устраивать после пар (это где-то в 15:30).. Там я занимаюсь силовыми минут 30-40, а потом кардио минут 35. Но, как я поняла, кардио нужно увеличить?!

Вы сказали, что пока без силовых.. но рельефчик-то тоже хочется))

Я уже давно (года три, если не больше) не ем после семи. И мне уже и не хочется, думаю, что привыкла просто.. поэтому можно ли без белков на ночь? ну или в какой-нибудь другой промежуток времени их "засунуть" )

что касается бега - то Марина получше объяснит - я запомнила для себя только то, что для кардио системы тяжелее бег, но вместе с тем нагрузка на мышцы меньше, т.к. тело больше находится "в полете")))) а при ходьбе такого нет. дышится легче, а нагрузка даже больше.НО есть как обычно одно НО - нельзя насиловать организм, все что нравится - все во благо идет. так что если нравится бегать ИМХО - можно бегать. только сохраняя стабильный пульс , вроде 120 - 140
если кардио, тогда ок.
с утра проще, т.к. питание проще подстроить. проснулся и вперед! а если днем-вечером - то тогда нельзя есть 2 часа ДО и 2 ПОСЛЕ. это сложнее.
мне каж-ся можно и утром, и вечером.
если вес будет стабильно сниж-ся при наличии каш - то ок. просто у некоторых может стоять. но принцип такой - каша+ 2 яблока или 4 яблока.
что касается силовая+кардио, то их лучше разнести, т.к. питание до и после силовой и кардио кардинально отличается и процессы в организме разные происходят. поэтому тогда нужно выбирать - что приоритетнее.

если не есть после 7, то у вас огромный период времени без еды получ-ся.
ночные белки - это не для похудения, а для выработки гормона роста.
так что впихнуть их куда-нить в другое время нельзя.
но есть или не есть - это личное дело каждого. никто ж вас не заставит))))

Nastassja, благодарю за пояснения!!)))

и ещё... Вы сказали, что бег вечером - это не очень удобно, т.к. 2 часов до и 2 после нельзя кушать) а если пробежаться перед сном? или часов в девять? и спать лечь, не кушая?) так порядок?

И насчёт яблок..)) дело в том, что без них я вообще уже не представляю своё существование))) А если всё же без каши и 4 штуки, то ДО скольки их можно употребить?) много чего слышала...и ДО 12, и ДО 16... в общем хотелось бы прояснить ситуацию)

И если я всё же оставлю две силовых в неделю, то КАК питаться после них? через сколько и что желательно?



p.s. заранее прошу прощения за кучу разных вопросов)

вопросы в этом нелегком деле как раз приветствуются))

ИМХО - ОК
фрукты до 18 00. лучше раньше.

в дни силовых - обязательно каша. после силовой - яблоко сразу, минут через 30-40 протеин (ну или что-нить белковое)

возник ещё вопрос!)
Отруби.. когда и с чем их есть можно и нужно??
Насколько я понимаю, их стоит включить в свой рацион)

И стакан воды утром ДО или ПОСЛЕ бега лучше?)

отруби можно со всем. Хорошо с йогуртом или кефиром. Можно в кашу добавлять. еще некоторые в салат добавляют, но сама не пробовала. воду нужно пить сразу после сна, чтобы запустить обменные процессы в организме. А после тренировки тоже пить. Вообще воду нужно пить и почаще.

Настя, добро пожаловать!
Видите, как форумчане вас поддержали?
Сейчас просмотрю с самого гначала все ваши вопросы и ответы и если что-то осталось не ясным, добавлю)

Да в принципе возможно, хотя гнать специально не советую)
Но для этого мне нужно получить ответ на два вопроса:
были до этого силовые нагрузки?
постоянно ли присутствовали аэробные?

Так, понятно, аэробных не было...
НО этого
очень мало. Нужно минимум 40 минут аэробной нагрузки. Бегать 40 минут а потом и полтора часа сможете? Вряд ли, да и не нужно. Так может быть будем учиться еще и ходить? Например вот так:
делаем неширокий шаг вперед, ставя ногу строго на пятку и как бы перекатывая ступню на носок, одновременно то же самое делая с опорной, только в обратном порядке. И при этом хорошо напрягаем мышцы ног. Попробуйте - уверена, что через 40 минут такой вот клоунской ходьбы ноги будут просто гудеть)

И если до этогт силовых не было, то актуальности именно сейчас в них нет никакой. Тем более учитывая ваш эуспресс-график. Снижается вес именно за счет аэробных нагрузок. А у силовых - у них задача несколько иная. Тоже очень важная, но в начале пути для вас куда менее актуальная. Вот при стабилизации веса - это да - это нужно обязательно.

Ну и вот это на первое время лучше убрать - потом вернем в рацион - нужно будет посмотреть на динамику.

Хорошо бы белок. Если получится поесть "в пети" - замечательно. Или только перекус получится?

Лучше столько же кураги.

На самом деле рельеф - это не объем) При сильном похудении рельеф ого какой как раз получается

Правильно - поскольку в полете пребываешь)
А задача аэробных - дать нагрузку на ноги - именно нагрузку и именно на ноги, поскольку бОльшая часть мышц с активными митохондриями (такими "жировыми печками") находится итменно в этой области.

Большие перерывы в приемах пищи ведут к застою и увеличению концентрации желчи. И тем более, если вы еще и с утра аэробную проводите.
А белки перед сном - это не для вас - не еда - это для гормона роста. Белок (наряду с иными факторами) стимулирует его выработку. Так что "перекидывать" его куда-то нет смысла.
Правильно вам Настасья все написала!

Марина, спасибо)
Дополняю информацию о себе))
Нагрузки.. постоянных нагрузок не было.
Бегать могу по часу вечером. Вчера решила попробовать, получилось примерно так: 20 минут бег, 15 минут ходьба быстрая, 15 минут бег и 10 минут ходьба. Это нормально или не очень?

Насчёт белка в 11 часов.. сегодня поела обезжиренный творог. Подходит?

И ещё..если убрать кашу, то чем всё же лучше завтракать? для меня это один из самых важных вопросов)) Сегодня съела 125 грамм йогурта без фрукт добавок и омлет из 2 белков. Но всё же углеводов утром не хватает, тем более с учётом такого раннего подъёма((

перекусывать могу в основном только яблоком.. а чем ещё??


И уточню: меня больше всего волнуют такие части тела, как бока, бёдра, вн часть бедра особенно)
Понимаю,что это такой тип фигуры, но хочется исправлять ситуацию=)

аа, и ещё сразу возник вопрос!!
Я чуть раньше писала,что не могу без яблок)) так вот.. 4 яблока в день - можно? Но, вероятно, есть какие-то ещё условия? размер яблок.. И вообще, в этом случае могут ли быть ещё какие-то углеводы в рационе? (насчёт каши я уяснила)

по углеводам - каша + 2 средних яблока или 4 яблока. остальные углеводы (в овощах например) не считаются
перекусы как раз могут быть яблоками, творогом, йогуртом с отрубями или без, просто отрубями, орешками ( но не больше 10 шт миндальных в день - они оч. жирные.)
белок перед сном - это или белки яичные или изолят. творог в дан случае не подходит.
а части тела выборочно не худеют))) к сожалению... а только все вместе.
на счет завтрака... хз... может кашу пока не убирать, если в целом динамика по снижению веса будет хорошая. у каждого ведь по разному.

Настя, ты умничка! У меня вес 57, надо 50. Планирую все сбросить за 1,5 недели. Давай поддерживать друг друга

что ж, решила иногда писать тут своё меню )) так проще мне будет соблюдать его)
Итак, завтра...

6:00 - творог (что туда можно добавить? а то он не очень легко полезет(( )
9:30 - пол бутылочки активии йогурта питьевого 2,4% жирности (нормально?)
11:00 - яблоко
13:00 - оставшийся йогурт + отруби (может быть)
15:20 - яблоко
16:20 - салат (огурцы, помидоры, листья салата и всё в таком духе) + филе рыбки
18:40 - творог

часов в девять хочу на пробежку - часок. (ну или быстрая ходьба, там посмотрю) =)

вот так вот)


Не слишком много приёмов пищи??

И ещё...брюссельская капуста (та, что замороженная продаётся..очн нравится) - это можно же? и с чем лучше?)

Ещё читала здесь,что лучше,чтобы были "творожные" белковые дни, отдельно "рыбные" и "мясные"... Значит ли это, что мне нужно из рациона в этот день, к примеру, убрать рыбу?!

В общем по возможности подкорректируйте =) заранее спасибо)

Всё же лучше на "ты"))

подскажите, а если кататься на роликах.. можно ли расценивать это как "кардио"? :) И если да, то сколько по времени кататься )