Все, решилась, собралась с духом и взялась за себя. Начну с небольшого рассказа о себе: 5 лет назад, до беременности весила 60 кг, после родов была 75 кг и 15 из которых я скинула благодаря степ аэробики за полгода, но вот, в течении последних 2 лет я опять добралась до этой ужасной отметки. К сожалению, в тренажерный зал пойти пока нет возможности и поэтому буду заниматься дома. Вот с этим домашним похудением самостоятельно у меня связана куча вопросов:
1. Утром перед работой в 8.00 будет небольшая «кардиозарядка» около 20-25 минут, спустя час первый завтрак - овсяная каша на воде с ягодами (черная и красная смородина, вишня, клубника), нежирный творог с кефиром или омлет из двух яиц на воде.
2. в 13.00 у меня обед - тут у меня домашняя пища: либо супчики (борщ, щи и т.д) либо второе блюдо (плов, гуляш с гарниром и т.д).
3. в 18.00 ужин - отварное мясо (говядина, куриная грудка) или рыба, все с овощами на гарнир - свежая капуста, запеченные кабачки или баклажаны, огурцы, помидоры и т.д.
В перерывах зеленый чай без сахара, в первой половине дня фрукты - яблоки, бананы, груши, гранат и т.д.
4. В 20.00 силовые через день на определенную группу мышц в течении 20-30 минут после разминки, 20 минутное кардио и в завершении растяжка.

Я с трудом, но завязываю со всякими вкусностями из простых углеводов, которые я так люблю - эклеры, печеньки и пироженки, но думаю что я могу позволить себе в дни без меда ложечку сахара в чай или творог

Силовые треньки будут в пн, ср, пят.

Я понимаю что мое питание не совсем правильное, но прям лишить себя всего я не смогу, думаю что со временем я смогу перейти на более рациональное питание.

Кто что может сказать, посоветовать?

Ах да, совершенно не сказала о воде - стакан теплой воды сутра натощак, и понемногу за пол часа до еды и через час после приема пищи. В день выходит около 2 литров воды.

ольга из глубинки,
почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

На фотографии я еще не решилась, уж очень страшно смотреть на себя со стороны, причем еще и без одежды(((
Но объемы свои я должна указать, чтоб потом самой было легче следить за своими результатами. Итак:
обхват талии - 76 см,
обхват бедер - 101 см,
обхват ноги (точнее ляжки) - 61 см.
Мой сегодняшний рацион питания:
10'00 овсяная каша со смородиной,
12'00 яблоко,
14'00 макароны с говяжьим гуляшом и овощами,
17'30 салат из свеклы, 1 отварное яйцо и вареная рыба.
больше еды сегодня уже не будет, только вода.

Как я уже сама посчитала, то мой рацион для похудения должен быть примерно 1525 ккл, БЖУ должны иметь такой процент 112,5/33,3/200, сегодня я сильно переборщила с жирами, мой процент сегодня такой 113,21/40/188,6, а по калориям у меня вышло 1521.

Физическая нагрузка сегодня: с утра короткое кардио (думаю что вполне эффективное, так как все тело покраснело, внутри пожар при открытой форточке, а на улице так то - 25, дыхание как будто сейчас выплюну и легкие, и сердце), скоро 1 час ритмичных и зажигательных танцев с элементами прыжков, примерно в общем сожгу около 400 калорий)))))

Еще у меня возник такой вопрос - сколько по времени должно длиться кардио с утра? Так, чтоб эффект был? Много перечитала тут информации, мож что упустила, но есть небольшая просьба - кто знает, скиньте ссылочку на хорошее видео по кардио, а то насмотревшись ютуба и не знаешь во что верить, кто то советует заниматься по 40 минут, а тут попадалась информация, что это не так? Ау, знающие люди, отзовитесь!

Привет!

я так понимаю, что это все же граммы, а не проценты?
но тем не менее...:

а должно быть так:

т.е. для Вас не менее 75грамм. Для женщины это очень важно.
И ккал для похудения должно быть:

т.е. для Вас 25*75=1875, а у вас:

Спасибо, прояснили!! А я считаю не на текущий вес, а на вес к которому стремлюсь))))

А 70 гр жира - что то так пугающе много)))))

И еще такой вопрос - сегодня проспали, пока ребенка в садик, пока сама собралась на работу, в общем голова совершенно не соображала, забыла всю свою приготовленную пищу дома, пришлось на работе выкрутиться, купила на завтрак кашку минутку (эх, поставщики еще творог не привезли). Как посчитать по калориям - по граммам сухого вещества или уже запаренного? Просто сухого 43 гр, а заваренной каши 140 гр.

А остальным 15 кг текущего веса белок и калории не нужны?

Про кашу, сколько в сухом виде завариваешь, такой бжук и считаешь, т.к. то что увеличивает сухую массу в итоге - вода

Я так и подумала, но все ж решила уточнить...
А про то что БЖУК надо считать на вес к которому стремишься я несколько раз видела на нескольких сайтах про диеты и ПП, ну и взяла на вооружение. Так, ну калорийность я подняла немного и на сегодня у меня выходит БЖУК: 123,1/44,7/134,2/1612
У меня сегодня неудачная заварная кашка из пакетика, немного картофельного пюре, запеченная говядина, тушенные овощи (кабачки, баклажаны, морковь, помидорки), пюре из чечевицы и запеченный берш. В перерывах был зеленый чай и немножко изюма. Такой вкусно сладкий день у меня, только вот про физ нагрузку придется немного забыть, а то перетрудилась за два дня с непривычки, такая довольно ощутимая боль в мышцах теперь. Но ничего, через два дня начну снова и к концу недели буду взвешиваться, чтоб следить за отвесами (я так на это надеюсь)

И еще прошу совета - как принимать витамины рыбий жир? В аннотации указано что курс 1 месяц по три капсулы в день, потом перерыв. А в аптеке мне сказали что можно его принимать по одной капсуле, но более длительное время. Неохото ошибиться, подскажите пожалуйста

постоянно

Т.е. к примеру дама в 120 кило, которая неприменно решила стать "дюймовочкой" в 50 кг, должна рассчитывать бжук на 50 кг и пытаться на них выжить?

так все и делают((((

и так они все и заканчивают диету максимум на третий день .. со словами .. я такая отприроды .. это моя конституция .. и если кому не нравится .. это не мои проблемы ... эээаааууууааа я жыыыырная коровааа ...

серого жирового вещества в голове ж нет

ничего страшного в нем нет)) только постарайтесь набирать эти 75 (не меньше! больше можно) грамм из хороших источников, а не из сладостей, пальмового и рафинированного масла, так и для здоровья и для красоты кожи, волос и ногтей будет лучше:)

к сожалению, в интернте полно мусора...(((

уже лучше, но все равно мало..

странно получать советы типа "ешь больше", когда собираешься худеть, правда?)))

Petrushka,



Да-да! Мой муж, например, вчера долго смеялся когда услышал от меня, считающую БЖУК на сегодня, такую фразу - чтоб еще такого скушать чтобы похудеть.
Мое меню на сегодня:
8.00 Черный чай с миндалем;
10.00 Творог (0,6%) с курагой;
11.00 Зеленый чай;
13.00 Картофельное пюре и бестроганов из говядины со сметаной;
15.00 Мандарин;
18.00 Домашний рассольник с зеленью (простыла, душа требует супа);
20.00 Творог с кефиром и 1 долька черного шоколада (натертый, чтоб творог послаще был).

Все это у меня выходит так: БЖУК - 114,1/65,8/99,17/1597

Заниматься пока не могу, еще и простыла вдобавок ко всему, пришлось переехать ночевать в зал, чтоб своих не заражать, а для меня променять свою мягкую постель на жесткий диван самое ужасное наказание! В общем, тело деревянное, все ноет и болит

ольга из глубинки,

я попробую сказать, что углеводов 99,17 - мало. Добавьте на завтрак кашу (овсянку или гречу, например).

что-то растительных жиров, кроме миндаля, совсем нет. И сколько миндаля?
и вообще как тут получилось 65,8 жиров? откуда?
да и ккал у меня получилось меньше:
114,1*4=456,4
99,17*4=396,68
65,8*9=592,2
что в сумме составляет 1445,28 ккал, что на 150 ккал меньше заявленного:)
где-то ошибка..
углеводов мало, согласна с Rainbow too...,

Миндаль был вчера в весе 42 гр, от него у меня пошло 24,9 г жира))))
Еще не указала рыбий жир, но его мало получается, как указано на упаковке одна капсула содержит 0,315 г, я его пью две капсулы в день.

Посоветуйте мне пожалуйста масло - какое лучше взять? Льяное? А то их видов - целая куча))



Да все через программу считала, скачивала с интернета, в ней можно считать как готовое блюдо, так и сколько получается во время готовки, просто вводишь количество и перечень продуктов из чего блюдо будет состоять. А вы в какой программе считаете? Подскажите пожалуйста, буду проверять, а то может у меня вообще все неправильно(((

Сегодня совсем расклеилась, аппетита нет, с утра с трудом запихнула в себя две ложки рисовой каши (вода с молоком, 1 к 1), есть не могу совершенно. Кажется, сегодня у меня будет полный сбой, так как хочется только одного - спать. Так что, скорее всего, мое меню на сегодня куриный бульон и несколько сухариков, только это я могу есть во время простуды

как бы это было не парадоксально, но для восстановления организму нужен белок. Не можешь есть, выпей его (я про порошковый протеин).

Можно льняное, и из любых орехов, да в принципе любое нерафинированное, главное чтобы свежее (см и срок годности и выбирай то что поглубже на полке стоит подальше от света) на крайний случай хорошее оливковое холодного отжима

Про программу:
- или жкселевский файл, что Сергей выше давал;
- или онлайн диетдневником (я и многие пользуются, фатсикретом, есть и мобильная версия)

у меня своя экселевская, с расчетом дневной калорийности и с расчетом блюд. Вроде правильная..

Снижение аппетита - типичный признак почти любого заболевания.
Один из главных органов пищеварения - это печень. И она же вырабатывает вещества, которые нейтрализуют вирусы, бактерии, токсины... И это естественно, что организм пытается освободить ее от других дел (пищеварения) и нагрузить ее борьбой с инфекциями, вирусами и т.д. Так что отсутствие аппетита - это норма. Не хочешь есть - не ешь. Спи и отдыхай по возможности. Слушай свой организм. И пей побольше жидкости, температуры равной температуре тела, т.е. по ощущениям чуть теплой. Выздоравливай скорее!

Большое спасибо вам всем за помощь и теплые слова! Немного оклемалась и поняла что ужасно хочу есть! А тут еще моя мамуля в гости зашла, напоила меня какой то луковой дрянью с медом, а самое главное - принесла нам свою картошечку по французски! О боже, она такая вкусная - сочная, с хрустящей корочкой, в общем я с голодухи на нее напала)))) Так что я сегодня явно не выполнила свою норму БЖУК, поэтому полного отчета нет.
Кстати, я сегодня не выдержала и взвесилась (уже после своего вечернего жора) и там ...... радость, уже не 75, а 73,5. Я понимаю, что это вода, но решилась измерить свои объемы и опять полный восторг - в талии минус 1, а в попе минус 2!!!!!! Ноги у меня с плюсом (1 см), но я так думаю это связано с мышцами, я ведь все таки тренировалась немного, мышцы разболелись и скорее всего припухлость появилась. Или я не права?
Даже если это вода, я все равно счастлива и еще больше смотивирована, так что завтра беру себя в руки (если конечно самочувствие будет лучше) и позанимаюсь - разминка, силовые (хорошо что есть гантели), а в завершение кардио. А в понедельник у нас открывается уличный каток, так что мы всей своей семьей будем проводить время не только приятно, но и полезно))))

Да и еще я сейчас скушала кусочек вкуснейшего тортика))))

Утром встала и сразу на весы - вес такой же 73,5. Радует)))
Мое меню на сегодня:
овсяная каша,
зеленый чай с курагой и грецкими орехами,
уха из судака и карася,
помидоры с сыром,
гречка с курицей,
творог со сметаной (все маложирное).
БЖУК 95,5/54,7/141,7/1425,6
Что то много у меня сегодня углеводов, теперь буду подбирать так - белковый завтрак - углеводный обед или ужин и наоборот