Здравствуйте!
Уже неделю взахлеб читаю сайт. Открылись глаза на многое.
Я-типичная мамочка в деркрете-памперсы, бутылочки:). Худышкой никогда не была. Вес всегда был в районе 68-72 кг. Особо скидывать его и не пыталась. Ходила в спортзал. За беременность набрала немного-чуть более 9 кг. Но за 5 месяцев малыша отъелась аж до 78кг. Сказался послеоперационный период ( кесарево), стресс, незапланированный ремонт (соседи затопили) и где-то месяца два у нас не было ни плиты, ни раковины (все пришлось менять). Была микроволновка и рестораны. Баловали себя замороженной едой.
в январе я пришла к гинекологу, она меня поставила на весы и ошарашила цифрой. Дома весы тоже есть, но как то они спрятались и о себе не напоминали. Подписала она мне справочку в спортзал, что, типа, уже можно-и отправила с богом.
Начала я свой путь с ходьбы. С коляской. С собакой. Очень быстрам шагом нагуливала по парку 7-8 км. Утром, пока дите дремало быстренько делала тренировку по двд. Хоть и говорят, что домашние треньки-фигня, но я хоть отжиматься научилась:). Ушло 7кг. Ушли объемы. Попутно стала искать инфу о правильном питании. Конфетки-печенюшки постепенно съехали почто на нет. По выходным себа позволяю вольности в пределах разумного, что бы совсем грустно не было.
Наконец то дошла до спортзала (ага, он у нас в низу-зайди в лифт и выйди).
Составили мне программку для начинающих. Названий тренажеров я никогда не знала, да и каракули тренера на португальском разобрать не могу:
) Знаю, что "вот эта штука для ног, делать вот так:) надо будет спросить.




Теперь, собственно, ближе к делу.

Поколдовав с табличками калорийности и формулами пришла к следующему:
Базовый метаболизм с учетом зэфиз нагрузки 1-3 раза в неделю-1600ккал.

Корридор калорийности -1250-1600 ккал.
Белки-93-140
Жиры 21-35
Углеводы 140-200.

Вчерашнее меню
7.00 завтрак
овсянка на воде (60 гсухого веса)
чернослив (30 г)
Мед (пол ложки)
Кофе
------------------ БЖУ 10.94/4.98/59.90 ---------- 320 ккал.

обед (14.00)
Курогрудка 150 г
Коричневый рис 50 г сухого веса. ( что то много по обьему получилось)
Тыква и броколи по 100 г.
Оливковое масл - 1ложка.
пол огурца для хруста (как то запасы свежей зелени истощились)
-----------Бжу 40.47/16.41/28.84 417 ккал.

ужин (6)
Курогрудка -100 г
оливковое масло 3 ложки
тыква -100г
коричневый рис 50 г.

Перекус -дыня утром , и овощной салатик вечером, но съела всего несколько кусочков дыни, так как есть совершенно не хотелось.

итого - БЖУ 81.94/61.04/173.23.. ккал 1530.
Честно, говоря, не ожидала, что на 1500 ккал-это тонна еды.
Вечером пошла в спортзал-было тяжко.
надо как то подругому распределить.


Что запланированно на сегодня:

завтрак
Овсяная кашка (45г) с черносливом (33г)
Кофе с 50 мл молока 1процент.

обед
Грудка 150 г
коричневый рис - 30 гр (готовый)
Тыковка 200 гр
Оливковое масло-ложка

ужин
Курогрудка 120 г
овощной салатик

перекусы
дыня 200 г утром
асаи с гуараной где то 150-200 мл (не доела стаканчик) утром
Кусочек цельнозернового хлеба 30 г (зачем?) Ближе к обеду.

Фундук 10г
3 белка ближе ко сну.

Бжу 96.97/36.73/178.39 1405 ккал

Вот как то так.
насколько сама смогла спланировать.

uliana banana,
калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.

uliana banana,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

Спасибо! Читаю уже.

Ок... пересчитала.

Суточная потребность-1750 ккал
белки -105 г
жиры-70 г
углеводы-175 г.

верно?

И еще...
как разнообразить рацион. С фантазией туго. С ходу могу придумать только на 1000 калорий (в смысле полезой еды). А дальше никак.


Ощущение переполненности-это нормально? Может, нужно заменить продукты на более калорийные, но компактные?

Тишина.

изначально пересчитайте сколько вы на самом деле потребляете калорий.
При примерных 1200кк нельзя прыгнуть на 1750.

Белок должен быть с каждым основным приемом еды. На перекус не обязательно.
В вашем завтраке он отсутствует.

Разбериесь что такое жиры и какие нужно потреблять.
Также с углеводами (тыква это углевод, возможно с португальским будет понятнее слово старч, не используемое, к сожалению, в русском)
Овощей должно быть БОЛЬШЕ.
Нет хватает фантазии придумать еще один прием еды - добавьте прием пищи. Обед и ужин могут быть и вовсе одинаковы по набору.

А подбор бжу по вреиени в зависимсоти от расписания активности - ключевой момент, и не только вокруг тренировки.

Спасибо, Марина, за быстрый ответ.

Например 655+(9.6×69.5)+(1.8×168)-(4.7×30)=1483×1.375=2000 ккал с копейками.минус 20процентов будет около 1600ккал.

как предлагается на форуме 25 ккал на кило веса-1700 с копейками.


Овощи овощами, но они имеют слишком большой объем при небольших калориях. Что бы придумать такого, чтобы объемы съедаемого были меньше?


Не совсем поняла по поводу жиров. Немного орешков и масла сверху на вареную курицу- не правильно?

Не, не пойдет такой рацион.. не могу я столько есть. Пол двеннадцатого ночи, а я еще ужин перевариваю с 6 часов и перекус после треньки. Надо переделывать.
В животе как будто камень лежит.
завтра беру выходной от моих экспериментов и на обед съем овощной супчик с курой ( такой же, как и ребенку готовлю, только со специями) .
калорий, конечно, не доберу, зато, может, полегчает.

Уууууффф.... спать хочется...

Да верно.

Снова я.
насмотря нм количество еды, отвес с понедельника составил почти килограмм... водичка, конечно, гуляет, но все равно, приятно. Потерян еще сантиметр в бедрах.
самое интересное, что бедра худеют довольно резво, а вот животик в районе пупка-мину 3 см, плюс жва см.. так же с талией.

Чашка свежих или хОТЯ БЫ пол чашки готовых овощей ДОЛЖНА быть с каждым приемом пищи
Заодно приучайте ребенка к овощам, давая вместо и ДО фруктов.
Уж в Португалии то с овощами проблем быть не должно.

Ребенка важно тоже правильно приучать кормить, но не умея самой - я не знаю насколько это возможно.


Либо чтото с пищеварением, либо плохо тренируетесь - спросите у любого на форуме, как у них переваривается еда после тренировки.

Масла - смотря какие вы используете - никаких кукурузных, подсолнечных итп. Оливковое и льняное самые популярные нужно добавлять обязательно в овощи. По ложке с каждым приемом и уже будет лучше.
На перекус - горстью орехов. Таже можно добавлять в салаты.

Жиров должно быть не менее нормы, тем более для девушки, тем более при восставновлении после родов.

Овощи мы всегда едим. Всегда много покупаем. В тарелку их кладу уже на автопилоте. Просто когда сознательно села и начала планировать, про овощи как то забыла.:)
масло в доме только оливковое. Муж другого не признает:)
Ребенок овощи тоже лопает на ура-пока вареные:)

Сегодня ничего не высчитывала, ела по наитию.
итак.
утром в 6.30 тост из цельнозернового хлеба с тонким слоем жидкого сыра. Кофе.
потом мы поспали (очень плохо спала ночью)
9.30 было 200 г дыни и стакан кокосовой воды (это мы с ребенком завтракали)в 11.30 овсянка на воде где то 35 грамм сухого веса. Яйцо.
в 2.30 куриное суфле в духовке -145 г грудки, яйцо, 100мл молока 1процент.(нашла рецепт на форуме), и зеленые овощи типа огурца, ошпареной стручковой фасоли и броколи

пока все...
ужин еще не придумала.
решила сегодня ничего заранее не считать, а питаться как удобно. Вечером посчитаю и посмотрю, что из этого выйдет.

Как мне относиться к сладкому картофелю? Сегодня купила немного для мужа и ребенка. Вот, думаю, а мне его можно?

uliana banana , можно

sergayme,
sergayme,

Yeeeeyy!

Ты ж блин....
подсчитала сегодняшний рацион.
закончила день куриным суфле, правда, рецепт немного поменяяла-добавил брокколи, лук и сладкий перец -и в духовку.
На терлке еще были овощи-остатки броколи и стручковой фасол, сладкий перец.

на перекус было яблоко в 6 часов.

на все про все около 1200 ккал.

Чувствую себя комфортно, но понимаю, что мало. Как выбираться из низкокалорийной ямы?

постепенно увеличивая калораж день ото дня, насыщая рацион полезными продуктами в рамках требуемого состава БЖУ ...

Еще вопрос.
валяются у меня дома такие снек-барз...на всякий пожарный. И в сумке тоже на случай застревания в пробке и одновременно случившегося голода.

Состав: тмин, кешью, малтодекстрин, йодир.соль, еще немного "натуральной" какой то фигни, которую я не могу перевести и сода.

вопрос по поводу этого подсластителя (малтодекстрин) - вредно его есть? Или лучше уж сразу сахар съесть - меньше вреда будет:)?

Дело в том, что я долго искала нормальные снеки, но у всех тааакооооййй длиииннныыыййй состааав ингредиентов, что задумалась.

uliana banana,
Можно вообще обходиться без перекусов

это не подсластитель
Нормально
И это не натуральное вещество, а не аспартам и подобные ему...
ЕГо не так много чтоб вообще париться.
Орехи, батончики с натуральным составом, порезанные заранее овощи - все годится дла "снэка".

Да, перекусы необходимы, особенно зная что вы можете "застрять" в пути и опоздать на "основной мил", и опустошить полки холодильника или ближайшего ларька или автомата с лимитированным выбором "закуски".

Лично у меня ВСЕГДА маленькая пластиковая коробочка в сумке, в которую влезает 30-40г орехов и пачка протеина, чтоб в случае чего сделать шейк.
Почти всегда с обой, собсвенно, ланч, в также порезнные овощи, яйца, , до недавних времен, батончик Quest или MHP пуддинг.
(отказалась изза молочного протеина, но это моя личная заморочка).

С машиной и вовсе это все проще - кулер, бардачок можно набить чем кгодно, тем самым сохранив свое спокойствие и, зачастую, также деньги, не покупая еду на ходу.

Значит так.
сегодня

завтрак
6.30 тост из цельнозернового хлеба, сыр обезжир. 30г.
Кофе с 50 мл молока 1процент
9.00 Овсяная каша на воде (60г сухой) с черносливом 50г
10-11 яблоко

14.00 обед
Филе тилапии 120 г тушеное с соком лайма и паприкой яяяяммммм.
Оливковое масло 1 ложка (не для жарки)
Коричневый рис 20 г (пытаюсь подобрать оптимальную порцию риса, так как коричневый я перевариваю дольше)
Брокколи и чашка овощей темно зеленые салатные листья и огурчик.

4-7 вечера фундук 25 г
Сладкий картофель 150 г. (Отварить или запечь? Хотя, не гонять же духовку изи одной картофелины)

8.30-10 тренировка (20 мин хотьба на дорожке (7км в минуту), силовые, 15 ммн на дорожке, силовые, (10 или сколько успею до закрытия зала на дорожке, пресс)

Ужин
Та же тилапия 120 г
овощи,
оливковое масло 2 ложки в салат ( можно масло на ночь)

Гуляние с собакой
и стараюсь не спать посде ужина как можно дольше.

Вот.... укажите на ошибки, пжлста

Сколько это ккал и бжу?

Спасибо, Марина вы всегда все очень доступно разжевываете.

забыла дописать самое главное.
1616 ккал
бжу 92.11/71.21/162.78