Наткнулась на ваш форум буквально вчера. И решила сразу написать. Дневник прямо сейчас завести не получится - в среду уезжаю на 2 недели в отпуск к родителям. Не была там больше года ;) Тренажерный уже нашла, постараюсь держатся в рамках.

Ну и моя история, несколько необычная:

Всю жизнь была полная. В 15-16 лет весила ок. 70-72 и начала заниматся спортом (таэквондо), ок двух лет. Пришла для себя ради физ подготовки. На международные соревнования мне тогда запретили ездить да и не мое это было. Ради учебы бросила спорт в 10 классе и меня понесло - ок 20 кило за год. Диеты и ограничения пыталась иногда делать, но неособо. Видно надо было встряска. В 24 года с весом 119 кило переехала в другую страну, совсем одна...Ни знакомых, ни друзей, ни родных. Сначала набрала до 123 кило и спохватилась да и тяжело мне было с таким весом знакомства заводить. Дома всегда было кучу друзей и как то я не так сильно переживала. А тут..тяжело было. Я человек общительный. И решилась, взялась за себя. По-тихоньку...Я понимала что предстоит долгий путь и на строгих монодиетах я не выдержу ;) Ошибок было много, но направление взяла верное...Одновременно читала и корректировала меню. Никто не верил, что у меня получится, а вот получилось же
Таким образом где-то за 2,5 года сбросила 55 кило (Это было 3 года назад) до 68...За последние 3 года было дело, что набирала до 75 но не более...Сеичас ок 71 с ростом 174

Про спорт: Где-то года 4 назад пришла в фитнесс зал, но тренировалась я там не оч правильно, квалифицированных тренеров не было. В основном тренировка на все тело, причем одни и те же упражнения плюс кардио. Конечно, что-то это дало, но не то чего бы хотелось. Где-то месяца 3-4 назад стала видоизменять свои тренировки...Начала разделять верх и низ. Ок. 2 месяцев назад стала делать тройной сплит, эти два месяца еще подстраивалась, отрабатывала технику, состовляла программу, кот еще корректирую. Результат виден и мне оч нравится.

Цель: привести тело в порядок, оформить. Ну и похудеть тоже...На весе я сильно не концентрируюсь, но думаю 64-65 кило было бы здорово. Надеюсь на вашу поддержку и подсказки в этом деле.

Сейчас след сообщением выставлю фото ;) Найду только, как (кажись уже нашла как, пойду отбирать фото

Ну и попытаюсь все документально отразить ;)

До:




На первой фото мне около 22 лет, точно и не помню уже...

Здесь опять до, но уже начала худеть и даже 3 кило сбросила ;)





Это самое мое "худое" время в жизни ;) Вес 68 кило. Мммм..на фото я худее чем в жизни была ;)



Июль этого года..







Это сегодня сделала ;) Сорри за качество, сама себя фотографировала при плохом освещении..Видно, какая работа предстоит. Ну и скинутые 50 кило без последствий не прошли. Расстяжки - с ними я смирилась уже. И дряблая, в некоторых местах обвисшая кожа. В общем рыхлая я малек. Понимаю, что многое уже не исправить, но и приблизится к мечте можно же ;)





Типо рука ;)

хочу просто сказать БРАВО! Вы проделали невероятную работу! Продолжайте в том же духе и ни за что не сдавайтесь! Желаю Вам удачи!

Отличный результат! Вы молодец!

Спасибо. Да я и не сдаюсь. Три года уже с попеременным успехом держу вес в рамках. Хотя пожрать люблю и набираю в момент. Но никогда в жизни не хочу как раньше

А цель к 30-летию (конец ноября) максимально приблизится к личному идеалу (насколько это в принципе возможно с моим прошлым)
Ну а благодаря этому прошлому я поняла, что в этой жизни возможно все - вопрос цены и сколько надо в это вложить (я не про деньги ;)

Ну и сегодняшнее меню
посчитать БЖУ и кк не успеваю да и весы надо купить. После отпуска займусь этим, уже загрузила удобненький эпп ;)

Вес 71,3
Меню:

7.30 4 ст л. овсянки, 100гр йогурта 1,5 %, 15 гр сывороточного протеина

11.00 2 малюсенькие сливы, маленькое яблоко

13 00 150 гр. кур грудки, половинка тыквы "Бутернут" (хмм грамм 200-250), 1 шампиньон, ок 100 гр. творожной массы или как обозвать? (Филадельфия 3%)

16 30 100гр. голубики, 200гр творога 0,2%, 20гр сывороточного протеина

тренировка (до и после по 5гр BCAA) - задняя филейная часть, ноги ассистировали :) На кардио сил после такой тренировки нет...

19 30 150 гр кур грудки, 2 сырых шампиньона средних, огурец, 1,5 болг. перца

На ночь возможно еще 100гр творога с многокомпонентным протеином (10гр). Не знаю стоит ли? Я не голодная..У нас пока 21...Сегодня раньше 12 точно не пойду спать

Народ есть кто, кто на полный день работает. Как вы справляетесь с дробным питанием и с ночи готовить..Просто отработаешь, на спорт, пришел домой, приготовил еду на завтра и спать :(

Ну и сегодняшняя тренировка на попу, низ спины ну и ноги ассистировали ;) Ноги у меня на мой взгляд и так рельефные, жирочек бы еще сбросить, а вот по обьема не хватает да и подтянуть надо..

Разминка
В качестве разминки и пока штанга занята 20 присяданий без веса и 20 с гантелей 10 кило.

- Присяд 20кг х 15, 25кг х 12 30кг х 10, 30кг х 8
- жим платформы, 3 подхода вес от 86 до 92 кг
- выпады с гантелями 3кг (задняя нога на степп платформе) 3 х 15 на каждую ногу
- гиперэкстэнзия 2 х 20
- становая 20кг х 15, 25кг х 12, 30кг х 12, 35кг х 10

Ну и добить два легких упражнения в многоповторном режиме (по 50 2 подхода): подьем таза, ноги на степпере и боком подьем ноги (тут горело все)

Буду рада комментам. Программу составляю сама, эксперементирую и пытаюсь слушать свое тело ;)

И может посоветуете хорошую программу для верха и середины спины. Она у меня отстающая очень..на завтрашнюю тренировку

Зачем протеин в меню из одних белков? Углеводов почти нет, как и жиров.

Оксаночка,вы большая умница! как я уважаю тех,кто добился таких результатов своей силой воли!!! успехов Вам!!!

это очень и очень знакомо...работа,семья,спорт! весь день распланирован до минутки! у меня занятия 6 раз в неделю, но сейчас уж думаю уменьшить,тк сил никаких!!!
у меня вот такой распорядок:
встаю в 6.50-умылась/помылась,либо ставлю воду,в которую потом бросаю кашу пшеничную/пшенку/кукурузную в пакетиках-очень удобно варить порцией, либо запарила кашу овсяную,приготовила рядом йогурт и банан/иные фрукты,либо соевый соус и овощи и тд и тп. к ней и за дело-кушать готовить: чаще это печеная в духовке кура/кролик/нутрия (выложенная из морозилки с вечера-остается разделать,порезать,приправить и "в путь")))), тушеные овощи или печень/сердца и тд, в общем-то успеваю до 8.20 все сделать,что необходимо женщине-просто быстро,пока что-то одно на подходе-делаю другое, пока готовится все это дело-мужа собираю на работу и себя (на 3 приема пищи на работе ему и себе), крашусь,одеваюсь
завтрак-кушаю уже готовую кашу))
работа с 8.30 (благо на работу довозит водитель за 7 минут, но скоро этого удовольствия не станет))))
так получается что собираю:
2завтрак-фрукты,орехи уже на работе есть
обед-приготовленное с утра (описала выше)+овощи,на работе делаю уже салат,масло тоже здесь льняное есть или просто овощи порежу пополам и ем))
полдник-это орехи,что на работе и беру с собой пол банана и творог или иной фрукт,либо просто с помидорками его (творог)
прихожу с работы около 18ч-делаю коктель на после трени, чтобы выпить сразу в течение 20минут, отдыхаю до 19.00 и в 19.30-19.40 уже на танцах до 21часа или в спорт зале в тоже время укладываюсь (стараюсь)...вечер-для мужа) он сам ужин готовит обычно, либо готовим с ним что-то этакое...вот вчера был перчик фаршированный куриным фаршем-его то нам дня на 2-3 может хватить,да и приготовленного утром -тоже
так и получается,а иначе никак!)))
прием 5-6 раз в день разнообразно и со вкусом, по времени-у меня даже будильники стоят-когда принимать воду и пищу)
у вас меню тоже хорошее! по-моему)

"Зачем протеин в меню из одних белков? Углеводов почти нет, как и жиров."

Углеводы постепенно добавляю, но резко боюсь. Да и не так чтобы совсем мало: фрукты имеются и каша на завтрак, и тыква (там в 100гр 8,3 угля, было больше 200гр). Для меня это уже немало.
С жирами согласна, я как месяца 2 назад посчитала БЖУ, вышло, что жиров многова-то. С перепугу уменьшила. Обычно я жиры из оливкового масла и кр рыбы получаю. От сыров отказалась, у меня на них крышу сносит. Они у нас вкусные и недорогие в целом - всякие камемберы и вонючки ;) Оставила для праздничных застольев...Орехи надо будет начать покупать.

Протеин мне с творогом и йогуртом вкусно, в качестве дессерта, заменяет сладкое ;) Но стараюсь не перебарсчивать, поэтому и порции порошка по 10-15 грамм..Обычно с утра и до или после тренеровки.

Tanusha спасибо за расписание дня. Буду стараться. Я примерно так и делаю. И все равно тяжело и это при том, что ни мужа, ни детей пока нет ;) Кур. грудку сразу упаковку 600гр готовлю в духовке. Надо научится еще сразу на пару дней готовить...

devilkin,
Ваши результаты впечатляют,бесспорно!И главное,что появилось осознание что и как делать,что по крайней мере не приведёт вас обратно к началу.Это уже большая работа.
НО..Сейчас начинается самая тяжёлая работа над телом,а работать есть над чем.Необходимо сделать сильный упор на ноги,особенно на заднюю часть(ягодицы,бицепс бедра),не забывать и о квадрицепсах. В Верху по-моему всё неплохо,но в одежде и не разглядеть,фото верха в купальнике или белье было бы кстати.

про меню.
В вашем рационе почти нет углеводов.4 ложки овсянки,пару маленьких фруктов и горсть ягод-не та норма,которая вам нужна.
Почему нет жиров в рационе?Масло,авокадо,жирная рыбка,орехи должны быть.Это наше женское здоровье.
Ну и белков на мой взгляд много,зачем столько приёмов протеина?
И кстати.Подсчитайте БЖУК,потому как без голых цифр судить о чём-то тяжело.
Разминка должна начинаться с кардио. 5 минут будет достаточно для ССС,дальше необходимо провести растяжку всех мышечных групп(начиная с головы и следуя вниз).Разминка должна составить примерно 7-10 мин.

Становая должна быть после приседа. Это база,на неё нужно много сил. Присед-это разогревающее,подготовительное упражнение перед становой.И кстати я бы не советовала эти 2 упражнения делать в один день.
На выпадах можете взять больше,чем 3 кг гантели,хотя бы по 5.
И вот этого
не надо.Тех упражнений достаточно для хорошей проработки ног.Главное делать всё технично,выбирать соответствующий вес,интенсивность и прочее.

Я тож это понимаю. Первые 50 кило сбрасываются легче, чем последние 5 ;) Фотки в купальнике, думаю попозже сделать. Кста, у мну всегда верх был больше низа по размеру, а вот за последние 2 месяца, как изменила тренировки похудел именно верх, вернее подтянулся. (хмм присяд и становоя ;) Квадруцепс я целеноправленно не тренирую, он, на мой взгляд и так развит да и растет у меня быстро даже от бега, так что пока только как ассистирующие мышцы (я даже присяд с широкой постановкой ног делаю. Бицепс бедра участвует и в становой и в выпадах. А вот попа это моя проблемная зона. Похудела и оказалось что уменя узкие бедра и плоская жопа при массивных ногах ;)

Про угли и жиры уже написала. Я завтра на две недели к родителям в отпуск. Как приеду начну считать БЖУК - без этого никак, сама понимаю.



Так и было примерно, разминка 5 мин на степп тренажерж с широким и глубоким шагом, легкая расстяжка ног ну и плюс присяд без веса.

Становую я иногда выношу в тренировку спины. Пока эксперементирую и подбираю программу. Учусь чувствовать свое тело.

В Минске у родителей сделаю фото в купальнике. Как минимум для себя, чтобы за прогрессом следить.

так ведь становая как раз для нее-для нароста попы...или я не права? вырастит еще))


это уже приобретает маниакальную зависимость...в себе начинаю видеть то же самое)) если моя жо...похудеет в этом месяце еще на 2,5кг,то уже не знаю,что буду делать)))

что делать-что делать? Танюш, ты как будто не знаешь - ММ наращивать и попу качать

когда будут-еще пуще все переделывать и себе удивляться будете! и все же ведь не каждый день трени у вас-должно быть и полегче! и еще-куру в 600гр вы за день съедаете? нам вот ее тоже-дня на три хватает! она ведь с овощами идет...

Да не, маниакальной совсем нету ;) Заметила ж, что последние пару месяцев всхуднул верх, а низ так и остался, что для меня нетипично было и я этому рада ;) Теперь низ почти на размер меньше верха, а было наоборот ;) А Жо качаю....

Сегодня - 71кг

Меню

(доедаю, что есть)

- 07.30 рис (пол стакана в сухом виде), 1/4 тыквы, 100гр йогурта и 10 гр whey protein

10.00 нектарин, голубика

12 00 салат: листья, кукуруза (3ст.л.), 2 шампиньона, тунец 100гр, моцарела 8% 100гр Заправка: 1 ст л оливкового масла, бальзамико, приправы, зеленый лук

16 00 250 гр творога, ягоды, 20 гр протеина

тренировка - по 5 гр БЦАА до и после

20.00 кур гр 150гр, 2 шампиньона, огурец, 25 гр моцарелы 8%

Бокал вина сухого с минералкой с газами


Тренировка

Пресс

Спина:

- подтягивание в гравитроне
- тяга блока широким хватом к груди
- тяга узким к талии
- стоя тяга (на середину спины)

Плечи:

-В наклоне разводка
-подьем рук сидя
- разводка (каждую руку по отдельности держась за трубу, когда туловище наклонено)

Бег 20 минут - в последнее время на кардионет особого желания, раньше по 40 мин бегала

Ммм...Со спиной еще до конца не прочуствовала. Рещила низ спины присоединить к верху в тренировках, а плечи вместе с бицепсом, трицепсом и грудью (тут мне скорее поддерживать надо..пока)



Народ, подскажите плиз "образцова- показательные" дневнички, где меню подсмотреть можно? Почитаю в отпуске...

это что??? праздник какой-то был,что ли??

Спасибки, почитаю на днях...



Подружки заходили, типо провожали. Не вижу в одном бокале хорошего вина ничего страшного...да и не каждый день

П.С. в самолет взяла курагрудку и овощи, до самолета поем творога. Ну и дома ужин с родителями. Но мне в этом случае повезло, родители следят за питанием и типичный для них ужин салат и мясо/рыба и мне подходит ;)

В сухом действительно ничего страшного нет. На здоровье! Не каждый же вечер)


Это из какого положения? В смысле как стоя?

Последнею неделю взахлеб читаю дневнички. Мотивирует. Особенно девочки-завсегдатаи, кот вначале дневничка боялись лишнюю крошку в рот выять, а к середине спортсменки-комсомолки с точеной фигуркой.

В общем мне тоже надо мозги вставлять по поводу питания. Да и тренировки-фитнесс с кем нибудь обсудить, а то меня мало кто понимает

Вес на данный момент 71,6 и рост 174. На весе сильно не концентрируюсь, но скинуть 3-4 кг стоит А там видно будет.

По питанию: Вижу, что углеводов не хватает и белка перебор. Распишу раскладку на этой неделе (я наконец и весы кухонные купила и нашла идеальный калькулятор )

По: БЖУ: 170 33 80 КК 1300
Вт: БЖУ 180 40 95 кк 1490
Ср: БЖУ 167 55 100 кк 1561
Чт: БЖУ 132 34 85 кк 1250

По плану угли сначала стабильно на 100 недельку подержать, потом на 110 и так до 130-140 дойти. Белки до этой же цифрз опустить. (Вот теперь надо привзчное питание менять

КК хочу пока держать в районе 1500 +/- 100.

Марина,
Марина,


А я другое и не могу пить..невкусно. У нас тут хорошее вино в разы дешевле чем в России...Плюс в округе много виноделов. Соблазн еще то



Это стоя с чуть согнутыми ногами и прямыми руками тяга среднего блока на широчайшие. Я из какого-то видео стырила

Пару вопросов по поводу питания. Какие каши полезные? В общем из чего брать угли? Я овсянку не очень люблю. Гречка и дикий рис понятно. А такие как пшенка, булгур, кус-кус, полента? И что по поводу цельнозерновых макарон? Можно и нужно? или все таки кашки лучше? Так же цельнозеровой хлеб на завтрак? Как то у никого и не видела. У нас есть такой оч черный немного мокрый хлеб, я его обожаю. БЖУ на 100 грамм: Б8,6 Ж 3,2 (из них о,5гр насыщенных Ж) У 48 (сахара 2гр) КК 254 1шайба ок 40 гр. Я б такое с большим удовольствием или на завтрак или как перекус с собой. Еще популярны такие воздушные маисовые и рисовые лепешки...Удобно однако

Ну и тренировки на этой неделе

(Сорри за иногда комичную терминологию )

Понедельник
спина и пресс

Подтягивания в гравитроне: 80х3х8 (Ужас, спина и грудь мое слабое место)

Тяга верхнего блока-рукоятки одной рукой: 36кг х3х8

Тяга нижнего блока с веревочной рукояткой: 59кгх12 ; 64кгх3х8

Тяга одной гантели: 10кгх3х10

Тяга штанги в наклоне: 15кгх12 20кгх3х10

наклоны со штангой: 20х12, 25кгх3х10

мертвая тяга: 28х12, 38х12,43х8, 48х8 (тут понялая, что нужны лямки)

Пресс

Вторник

Ноги и попец

Присяд: 20х15, 30х15, 40х12, 45х8, 50х6, 50х6

Выпады с задней ногой на степпере с блинами по 5кг: 3х12

Жим платформы: 91х15, 100х15, 104,5х12, 104,5х12

Сведение ног в тренажере: 68х15, 73х12, 73х12

Выпады в движении с блинами по 5кг: 2 сета по 30 шагов


Среда

Плечи, грудь, трицепс

Веса не записывала:

Жим Арнольда 7,5 кг

Разводка 3-5кг

Разводка в наклоне

Сгибание руки стоя на трицепс

Трицепс стоя с веревочной рукояткой

Жим штанги: тут мне и пустого грифа хватает, максимум был гриф плюс 7,5 кг на 8 повторений (Ето 27,5 кг)

Разводка на грудные с гантелями 5кг (в общем грудные слабые)

Пресс

Четверг Отдых

Никак не могу себя заставить опять делать кардио..

привет)

надо! я сама сейчас этим занимаюсь)) главное начать! и иметь нужный настрой!

ну сама знаешь, что это маловато будет, тем более с твоим ростом. Рассчитай по калькулятору необходимое кол-во ккал, чтобы хоть какая то отправная точка была

если уж постепенно поднимать, то ккал, но не угли. +10 гр углей это что? грамм 8 гречки? как то несерьезно. Прибавляй по 100 ккал в неделю

все каши полезны, главное, чтобы они были цельнозерновые, а не 5 минут и готово

вполне!

и их можно. Но тут важно не перепутать, цельнозерновые и из твердых сортов пшеницы. Вторые на самом деле те же простые углеводы

можно и не только на завтрак

лучше посмотреть состав, БЖУ могут быть и из муки, сахара и дрожжей
А в хорошем хлебе на первом месте в составе должно стоять цельное зерно.

по мне так, слишком много тяг, которые воздействуют одинаково. На спину я бы еще добавила становую/мертвую тягу

бесполезное упражнение


зачем выпады 2 раза?

я бы поставила на начало упры на грудь, тем более что ты говоришь, она у тебя слабовата. А после стольких упражнений на плечи и трицепс, естественно, что нет уже сил жать нормально

в общем, сначала надо разобраться с питанием, оно 70% успеха! Думай о еде не как о враге, а наоборот, твоем союзнике в построении нового красивого и сильного тела
удачи))

Да, надо...Но дикая боязнь добавлять кк...Я пка еще немного себя со 120 кг помню. Это психологическое, Я как то расчитывала. Потребление ок 2100, чтобы худеть 1680 вроде. Рассчитаю еще раз на днях, но пока боюсь больше 1500 поднимать.



У нас на упаковках большими буквами стоит цельнозеровой как на хлебе так и на макаронах не перепутаешь. Если к цельному зерну другие зерна примешаны, то стоит "Многозерновой" . В этом хлебе в составе токо ржаная мука гробого помола, соль и вода. Я, кста, всегда теряюсь, как искать цельнозерновой хлеб, когда к родителям в Минск приеззжаю....




Мертвую делала в конце, но надо бы наоборот. Я к спине подбираю упры...Никак не знаю как к ней поэффективнее подойти



Честно, я так и планировала но единственная скамейка для жима была занята как и вторая, где гантели пожать можно было бы...Зал у меня фиговый, я недовольна...

Понимаю, что питание основа, но от стереотипов избавится сложно...