Здравствуйте уважаемые фитфановцы!

Зарегистрировался тут 21.05.12, немного осмотрелся и решил завести дневник. Посмотрим что из этого получиться. Надеюсь что дневник будет меня дисциплинировать и надеюсь на вашу помощь :)

Немного о себе. Толстым я был всегда, с самого раннего детства, и почти всегда боролся с лишними килограммами. Не всегда эта борьба была безуспешной. Несколько раз мне удавалось серьезно сбрасывать, но всегда вес рано или поздно возвращался.

На этот раз я настроился очень серьезно и хочу окончательно победить лишний вес. За ум взялся примерно в середине апреля, весил тогда где-то 130-132кг.
Ем рыбу на пару, отварную куриную грудку, сырые овощи, крупы. Иногда нежирные кефир и творог. На завтрак стараюсь есть фрукты или ягоды. В день у меня не меньше 6-ти приемов пищи.

Из физической активности основной упор на ходьбу. Я хожу 4 раза в неделю - 2 раза по 10км и 2 раза по 14км. Каждое утро делаю небольшой разминочный комплекс упражнений. 2-3 раза в неделю отжимаюсь, качаю пресс и делаю упражнения на гибкость.

Сегодня купил кухонные весы, буду просчитывать свой рацион и через 2-3 дня попробую его выложить.

Ну вот пока как-то так, а там посмотрим. :)

Вот пункты, прочитай, если что то не понятно, то спрашивай отвечу.


1. Питание это самое важное, без него у вас ничего не выйдет, нужно есть столько чтоб худеть, но при этом медленно.
Любая диета приведет к сбросу жира, если есть дефицит калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет. Даже если вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете.
2. Оптимизация диеты - самое важное: по сохранению мышечной массы (по партиционированию), по енергии на диете (работоспособность), по легкости поддержания длительный срок (комплаянс). Нам не безразлично, что терять и как ето пройдет.
3. Нужно научиться рассчитывать своё питание заранее.
Таблица состава продуктов
таблица
4. вот примеры питания
пример 1
пример 2
пример 3
5. Надо понимать следующее: организм имеет два физиологических состояния - сытое и голодное. Переключатель, как считается - уровень гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы не худеем, в голодном - не строим мышцу.
6. Идеальное похудение - голодание, так сказать - похудение в чистом виде. Проблема: организм приспосабливается к голодному состоянию, прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и построение мышечной массы. А так как организм берет аминокислоты из мышц на свои нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего больше нет), мышечня масса будет сыпаться.
7. долгая диета в етом плане не отличается - ибо диета есть диета только в том случае, если организм находится в голодном состоянии. Просто интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде.
8. Спорт делает процесс похудания более эффективным.
Силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы.
9. Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается основной обмен, закладывается дефицит, распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как идет похудение и вносятся поправки, чтобы было не более 500 грамм в неделю.
10. День без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Белок равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично), жиры пик днем (половина суточных жиров).
День с силовой - БЖУ: 50-15-35%. После тренировки самый большой приём еды, в остальное время равномерно.

Спасибо! Буду разбираться. Пока хочу точно посчитать калорийность и БЖУ своего рациона. Есть подозрение что там есть перекосы.

Добрый вечер

Чем считать собираетесь?

Поможем, выровняем

Приветствую.
Хочу поделится весьма скромным опытом и попросить...
Суть в следующем ussur300577 мне писал, что 1 см талии это 1 кг веса(он сам не знает где это слышал). Об этом я узнал поздновато. Неплохо было бы провести маленькое исследование, но я уже перешел на другой уровень. Может Вы сможете меня просветить?

Пока для вашего веса это оптимальная и менее травматичная нагрузка. Но по мере приближения к идеалу вам обязательно будут нужны силовые нагрузки - иначе достигнутое удержать будет весьма трудно.

Сколько это занимает по времени? расстояние здесь как раз не так критично.

А вот это и есть самая главная ваша информация.
Поскольку у вас

Вот именно...

В чем, собственно?

Большое спасибо всем ответившим!


Как раз собирался спросить :) Здешний калькулятор мне не понравился, кто-нибудь посоветует другой? Может есть какие-то программы для этого? В крайнем случае буду по-стариковски в экселе :))



На 10 км у меня уходит 2ч - 2ч 10мин, на 14км 2ч 45мин - 2ч 50мин. В будущем планирую увеличить скорость ходьбы и сократить время до 1.5 часа.

лучше в екселе.
А спорт зал когда?
Сколько ешь за день?
Нужно начать с максимально приближенного к равновесию, тогда эффект будет лучше в итоге.

А спортзал никогда и в ближайшее время не появиться, по крайней мере пока вес не приблизится к 100кг. Возможно скоро начну плавать.

С едой пока разбираюсь, что-то предварительно у меня низкие цифры по калориям выходят... Кухонные весы купил только вчера, а некоторое количество еды уже было готово, а я хочу все точно просчитать исходя из сырых продуктов. Думаю через пару дней выложу подробный рацион.

почему? это эффективней и безопасней делать с твоим весом чем даже ходить.

хорошо бы.
Да посторайся записать для себя то количество еды которое ты съедал обычно, хотя бы примерно и посчитай, это важно и нужно будет для начала.

Скинул 35 - ушло 30 см, так что правда где то рядом.

Ещё лучше будет в гору ходить, по пересечённой местности - мне поначалу здорово помогло.

Нафиг, нафиг! Кричали пьяные пионеры... :)

Хватит ходить, иди в спорт зал.

Их есть у нас (с)
Очень удобный калькулятор Татьяны Поповой
Только обратите внимание, что там надо вбить овсянку свои показатели ккал и БЖУ, так как в программе допущена ошибка.


Всё очень относительно и приблизительно.. ведь не может быть у девочки с весом 48 кг - талия 48 см

Уже успел сам надыбать :) На счет овсянки учту, спасибо!

Примерный рацион на завтра.

Не ожидал что я живу на таком малом количестве калорий.

Подгимай постепенно до 2000 ккал для гачала.

Не Вы первый и не Вы последний я тоже думала, что много ем, а оказалось на 800-1000 ккал питалась сначала.
Но поднимать Вам надо днозначно! 1200 для мужчины - это голодовка!
Правильно Сергей сказал, поднимайте хотя бы до 2000 сначало. Каждый день на 50-70 ккал ориентировочно и так до 2000

Самое интересное в том что мне на таком рационе очень комфортно. Может я в чем-то ошибаюсь? Несколько дней буду тщательно все просчитывать, потом приму решение что делать.

В смысле комфортно? Типа нет чувства голода и все такое?


Что тут просчитывать? 1200 ккал - худеть не будете.. 2000 ккал плюс нагрузки - вес пойдет вниз.. выбор очевиден.. нет?

Голода совсем нет. Наверно из-за овощей и дробного приема пищи.