Прочитала о значимости дневника питания и тренировок уже достаточное количество раз, чтобы наконец его завести.

Во время учебы в школе и ВУЗе активные образ жизни позволял мне не заморачиваться по поводу чисел на экране весов. но с того момента, как я начала работать я прибавила в весе настолько, что это наконец стало заметно. 7 кг за 3 года это не просто 7кг лишнего веса, а уже тенденция. тенденция, которую пора повернуть вспять.

я занимаюсь в тренажерном зале с тренером с июля (2 раза в неделю + 1 раз йога). за питанием слежу с мая. за это время скинула 2 кг. такой результат за полгода, пожалуй, никого не впечатлит, но я отношусь к нему позитивно, т.к. это 2 кг чистой жировой массы. мышцы же напротив - окрепли и чем-то напоминают мне о том времени, когда я занималась верховой ездой регулярно...

Но если результата можно добиться быстрее, он должен быть достигнут быстрее. Этот дневник нужен мне ещё и потому, что с наступлением холодов энтузиазм мой может поубавиться. В этом случае, я надеюсь, кто-нибудь скажет мне: "Саша! В 24 ты будешь весить уже 69,4кг, если сдашься сейчас!"

Итак, мой рацион сегодня состоял из:

7.30 кофе с молоком, бутерброд из бородинского хлеба с сыром
8.40 овсяная каша (на воде и молоке 50/50)
13.00 0,5л кефира (1%), 2 небольших яблока
16.00 200г жареной индейки, груша, кофе с молоком, три кубика черного шоколада
18.30 котлета из курицы, яблоко

Но я ещё не знала, что напишу об этом! а то шоколада, быть может, было бы меньше)
Сейчас мне пора на тренировку. После вечерней тренировки я обычно не ем. Но если очень голодна, могу выпить стакан кефира, обезжиренного йогурта или съесть яйцо без желтка.

Вычитала сегодня про циклическую диету суть которой в том, что две недели питаешься мало, калорий примерно 1200 в день,затем две недели нормально - 1800-2000ккал. Думаю, попробовать, но циклы не по 2 недели, а по одной...

А сюда Вы с ЭТИМ зачем пришли?
У нас тут не худеют абы как и новомодные диеты нас не интересуют.
Рацион у вас ужасный, похудеть можно и больше было за полгода - если бы подключили правильное питание, то уже достигли бы желаемого результата!
Еды мало, сочетания - не для похудения никак, время выбрано неверно.

Читайте, изучайте, составляйте рацион заново и сюда его.
Без смешивания сыра и хлеба (да, да!), без яблок после 18, без груши с жареным мясом и с нормальными полноценными приемами, и грамотными перекусами. А еще - с овощами.

приятно читать

многие сдесь добились желаемоно после того как разобрались с питанием. Я думаю и тебе поможет.

мне кажется такими скачками ты только собьёшь с толку свой организм и ОВ. Не рациональнее ли создавать небольшой дифицит ккал постоянно, без стресса для организма пока не достигнешь желаемого результата?

тут прочитала что есть циклическая система питания и тренеровок.
цитирую:
Циклическая диета является наиболее популярной среди спортсменов-тяжелоатлетов, культуристов, а также
спортсменов-единоборцев. Цикличность питания подразумевает последовательное распределение в рационе белков,
жиров и углеводов, подчиненное цикличности тренировочного процесса. Цикличность питания достигается регулированием приема пищи в соответствии с тренировочной схемой ну и тд.

Гейл, спасибо за ссылку. Почти вся эта информация мне известна. Заинтересовали аминокислоты, надо будет изучить этот вопрос. Из добавок пью только L-carnitin перед тренировками.

Что касается моего питания - единственное, что считаю целесообразным учесть это жиры и углеводы в одном приеме пищи. Избегать их совместного приема не всегда будет удаваться, т.к. обедаем в корпоративной столовой, где каждого блюда два варианта. и не всегда эти варианты соответствуют желаемым. выбираешь, конечно, что-то более подходящее. отказываться от обеда или заморачиваться и идти в магазин/кафе - тоже не вариант.
Не ем/не пью: сладкие напитки, картофель, колбаса/сосиски, чипсы, выпечка, соусы... и т.д.
Хлеб раз в две недели, рис иногда.
Слабость моя - это сладкое. люблю шоколад и, если предложить мне кусок торта, я пытаюсь сказать "нет", но не получается. по крайней мере моего самосознания хватает на то, чтобы не есть сладкое после 17.

Диетам я не симпатизирую. Меня угнетает необходимость планировать заранее свой рацион. Иногда мне приходят рассылки с различными диетами, я их просматриваю из любопытства в поисках интересных идей, но если вижу " День 1: Завтрак - тра-та-та...", то закрываю сразу. Предпочитаю решать проблемы по мере их поступления, балансирую, так сказать. Т.е. если завтрак получился исключительно углеводный, то на второй завтрак поем творог и т.д.

В дни тренировок время основных приемов пищи смещается поближе к тренировке, т.к., если я не ем плотно за 1,5 часа до занятий, то уже через час с момента их начала чувствую жуткий голод и головокружение. тренировка в этом случае неэффективна - нет сил.

Вчера, кстати, потренировалась отменно. Почти 3 часа провела в зале, а точнее 2 часа 50 мин: 20 мин кардио, 1 час 50 мин. на тренажерах, 40 мин кардио. До силовой тренировки пробежала 2 км на скорости 8,5 км/ч - это мой рекорд в этом году. А вообще на 3 курсе 20 минут на скорости 12 км/ч было для меня обычным делом. Но бегать я никогда не любила. И все аэробные занятия вгоняют меня в тоску.

Тренеру рассказала про идею с циклической диетой. Он сказал, что неделю я не выдержу... Он меня уже знает) Предложил другой вариант: циклы по два дня - два дня преимущественно белок, два дня обычный рацион. Идея неплохая, буду думать.

Klukva, спасибо за статью. У меня тренировочный процесс пока не очень цикличный…но будет, обязательно будет когда я хотя бы восстановлю свои физические параметры. Вот тогда эта статья будет мне особенно полезной. А пока «замедление метаболизма путем снижения калорийности пищи», чтобы сберечь мышцы от истощения - не мой вариант.
Кстати, в дни отдыха я ем меньше, а в день тренировки и на следующий день делаю упор на белки.
Дефицит калорий прекрасная рациональная идея, которой я более-менее придерживаюсь последние полгода. Дефицит в 200ккал позволяет скинуть 500-600г в месяц, чему я и являюсь доказательством.
Но мне захотелось какой-нибудь придури…с придурью веселее)
Например, в прошлое воскресенье я замутила разгрузочный день: на завтрак овсянка, потому что на завтрак всегда овсянка, а затем – 1л кефира и 3 яблока. Казалось бы, неполезно и бестолково, но я вспомнила, как в июле однажды отравилась. Не ела полдня субботы, в воскресенье осилила несколько ложек риса и куриный бульон. Вес снизился на 900г и, поскольку к нормальному режиму питания я переходила постепенно, больше уже не возвращался. Очевидно, это не только жир, но и мышечная ткань, но мышцы я восстановила, а жир – нет, спасибо. Так что в разгрузочных днях может что-то и есть, если не впадать в крайности.
А я вообще противник крайностей. Даже здоровый образ жизни в крайней стадии меня не прельщает.
Я сторонник полумер, баланса и душевного равновесия)) Мне важно оптимальное соотношения усилий и эффективности. Если при повышении усилий удельная эффективность снижается, нет смысла напрягаться. Такой принцип развился в результате профессиональной деятельности – если в результате увеличения капитала рентабельность снижается, капитал уходит в другие активы/проекты.


9.00 овсянка (вода, молоко 50/50), кофе с цикорием и молоком
10.00 горох нут – полчашки
12.40 яблоко, кофе с корицей и молоком
14.00 вареное яйцо
16.00 Салат «Легкий с ростками сои» и ролл «Сливочный лосось»
18.40 яблоко, яйцо

Вот такой странный день…
Вернусь домой в 10 ещё и горох нут доем или кефир попью…посмотрим.

Саша, привет : ) за какой период приблизительно планируешь скинуть до 59ти?

Ну да. И похуделось бы как-нибудь само заодно.

А поджелудочной пофиг когда ее нагружают ударной дохой сахара. Инсулин хлещет что в 17, что в 23, что в 7 утра. И убирает все излишки этого сахара в жирок.

угу. Есть! Стресс для организма и команда: "запасать из ближайшего приема пищи по максимуму" - а вдруг война?
А тут как раз утренний тортик подоспел - утро же! ^_^

Действительно, странный.

А зачем Вы все это тут пишете, Саша? Нормальный рацион, с расчетом БЖУ выкладывать Вы не хотите (это ж считать надо!..). "Заморачиваться" с готовкой и едой - тоже. Смысл Вашего дневника ТУТ?

ЗЫ Я тоже при росте 173 см и весе 62 кг (+занятия спортом) все думала, что поедая шоколадки (утром же можно!) как-нибудь само похудеется. Пока питание не наладила - че-то не худелось.

авантю, добрый день)
посмотрела твои фотографии и теперь даже не знаю... может быть 59 это слишком мало для тренированного тела. а в первую очередь я же хочу крепкие мышцы, может быть даже рельеф...
я придерживаюсь плана, который заключается в том, что я параллельно наращиваю и укрепляю мышцы посредством 2-х силовых тренировок в неделю и снижаю процент жира в организме, создавая небольшой дефицит калорий. И хотя средства достижения этих целей противоречат друг другу, а это снижает эффективность достижения и той и другой, результаты все же есть, т.к. предпочтение отдается второй, т.е. снижению веса.
Когда я достигну веса в 59 кг, приоритет торжественно сместится в пользу наращивания мышечной массы...А затем, наверно, на сушку, но до этого ещё далеко.
Так вот до смены приоритетов, я думаю, должно пройти 6 месяцев - по 1 кг в месяц, т.к. сейчас я вешу 65 (в теме округлила слегка в большую сторону+уже прошло пара дней=)

Гейл, твои советы находили бы больший отклик в моей душе, если бы я только что встала на этот путь исправления. но я на нем уже некоторое время, постепенно совершенствую свои методы продвижения к цели, стабильно вижу результаты.
я не просто хочу похудеть за месяц и забыть этот месяц, как страшный сон. я формирую новые привычки и образ жизни. а образ жизни, в котором мне что-то нельзя, не "приживется". Мне можно все. Но я умею хотеть и любить то, что нужно, важно и полезно. Я люблю работу, люблю учиться, люблю тренировки, люблю защищенный секс и т.д. Не люблю курить, алкоголь, еду из макдональдса, смотреть телевизор, ложиться поздно и т.д.
Сладкое моя слабость. И я обдумываю способы не любить сладкое, т.к. слабости мне не нужны. И уже употребляю меньше этих вкусных простых углеводов. А правило "сладкое нельзя" даст только обратный результат - это верно как для подавляющего большинства представителей человечества, так и для меня.

Понятие "заморачиваться" я трактую как "прилагать слишком много усилий для достижения результата" или "оно того не стоит". у меня есть занятия интереснее и важнее, чем по утрам готовить себе курицу на пару и резать салатик.


Я могла бы вести его и не ТУТ. но мне попался этот сайт, я начала тут и буду продолжать тоже тут.
А тут точно никого новомодные диеты не интересуют? http://fitfan.ru/nutrition/diets/

Ага. Они там ЕСТЬ для того чтобы люди ищущие диеты - все же попадали на этот сайт и одумывались.

nihisaranata, логично) может и для этого.
сайт, по всей видимости, хороший. у меня пока нет времени все почитать. основная цель - удобно вести записи. этот сайт оказался в нужное время в нужном месте)
я могу быть непоследовательной. дневник предназначен решить эту проблему.

Не пойдумайте что я цепляюсь или наезжаю - но записи-то о чем будут?

я и процитировала, чтоб показать, "что это не вариант". Ты же сама писала :

но ведь просто сделать питание "цикличным" мало, надо питание подстраивать под тренировочный процесс, а я не думаю,что ты уже вышла на такой уровень тренировок. может я и ошибаюсь. напиши тогда свою программу по которой ты тренируешься.

это сделано для того, чтоб каждую диету Марина Бугреева откомментила на предмет минусов. просто в силу некоторых обстоятельств она не успела ещё по всем по ним пройтись.

в первую очередь буду записывать, что ела за день. может быть даже, подсчитывая пищевую ценность продуктов. и, конечно, изменение веса.
если я буду тренироваться самостоятельно, то запишу упражнения/с каким весом/кол-во раз в подходе/кол-во подходов. а пока это задача тренера)
затем...какие-то идеи или выводы от своих наблюдений и ощущений тоже стоит записать.
например, я заметила, если с предыдущей тренировки прошло больше времени, чем обычно, я в очередной раз занимаюсь энергичнее, эффективнее, дольше... может быть я обычно не успеваю восстанавливать силы? может быть заниматься стоит реже? я на самом деле обдумываю, а может лучше одна силовая тренировка в неделю, одна йога и ещё одна какая-нибудь аэробика или 1,5 часа провести на беговой дорожке и велосипеде.

То и другое возможно только при дисциплине питания - получается никуда от этого не деться.
Кстати, так, для ремарки: чтобы "нарастить" мышечную массу на "женский скелет", придется попыхтеть очень сильно. В прямом, кстати, смысле - попробуйте ка поднять большой вес без "пых")))
Но особо масса, думаю, и не нужна. Верно? А рельеф - это в принципе та же работа на снижение количества подкожного жира. Так что может быть и совместимы две программы. Только не все сразу - сначала нарабатывается техника и выносливость, потом несколько раз меняется программа. А потом - потом и видно будет.
Но только хороший тренер обязательно будет настаивать на дисциплине питания, чтобы его работа не прошла зря.
А сделать это намного легче. чем может казаться.
Тем более учитывая то, что стаж то уже есть.

Можно описать?


А почему не любить? Сладкого очень много - яблоки, персики, клубника, курага (даже финики иногда), мед, между прочим (если немного).
Просто мы часто называем сладким сочетание"сладкое-жирное" - оно же пирожное, шоколад, халва, булочки.
Так что сладкое тоже нужно. И любить его нужно.
А если никак не получается есть не сладкую кашу, так есть же и заменители сахара)

в течении одной недели одна тренировка посвящена в основном ногам, другая в основном спине.
та, которая для ног примерно такая:
8-10 минут бега на скорости 8,5-9 км/ч
3 подхода по 20 раз на гиперэкстензии (так кажется?) без веса
приседания - 4-5 подходов: 1. без веса 20 раз, 2. штанга 10кг 20 раз, 3. 15кг 15 раз, 4. 20 кг 10-15 раз.
затем тренажеры для ног: на заднюю поверхность бедра и на переднюю 3 раза по 20 раз. я не знаю какому весу соответствуют грузики на тренажере...делаем на четверке или пятерке.
ещё какой-то тренажер альтернативный приседаниям - сидишь и отталкиваешь от себя платформу. 3х20
Затем пресс. иногда фиксируем ноги, иногда кладу их на скамеечку - так сложнее. Просто подъем 20 раз, скручивание в стороны 20 раз, и, отрывая лопатки от пола, ручками тянемся вверх над головой - 20 раз. Таких 3 подхода. потом балансирую опираясь на фитбол до жжения пару раз.
если есть силы, ещё качаем бицепс и плечи.
15 минут велосипед.
потом сауна.
можно я тренировку на спину потом опишу? мне работать надо))



я никуда не кладу сахар. сладкую кашу даже есть не могу. сладкие напитки никогда не пью. только чай/кофе без сахара и вода.
я не заменяю фрукты шоколадом и печеньем, но и шоколад фруктами заменить не могу)

приветик.
мы в одном весе/росте, - с удовольствием понаблюдаю за процессом.
цели наши пока что разнятся, - ты, возможно, уже к весне придёшь к своей цели : ) а я к тому моменту только планирую начать работать на рельеф.
успехов тебе!

верно, ещё не вышла. у меня с детства хорошая база - 4 года занятий верховой ездой. и не просто тренировки) первые пару лет (с 12 до 14 лет) я готова была жить в конюшне) обожала лошадей, все выходные проводила ухаживая за ними, подметая конюшню, таская ведра с овсом и водой. не говоря уже о самих тренировках)
сейчас мне это воздается. мышцы быстро крепнут. тренер говорит, что я по телосложению атлет и накачаться при желании мне будет не так сложно, как большинству женщин. и технику выполнения упражнений хвалит - либо сразу правильно выполняю упражнение, либо быстро усваиваю. три раза повторять не приходится.
но у увлечения верховой ездой есть и неприятные последствия - у меня здоровые бёдра. т.е. там, конечно, основный "энергетические запасы", но помимо этого там и основные мышцы. и в сумме они в мае складывались в 60 см. Сейчас 56,5см, но все равно здоровые. Это чуть меньше талии!) жуть) хотя под юбками-карандашами этого не видно, но я-то знаю...

авантю, а где можно почитать про твои успехи?

Sandra_Verde, а вот они успехи - худела с 87ми кг : )

это впечатляет...
у тебя есть дневник?

Sandra_Verde, есть. с ним я шла от 67ми к 62ум : )
а теперь иду обратно, следуя погодным тенденциям.

авантю, нашла твой дневник. пролистала выборочно. очень упорная девушка) наткнулась на информацию про очищение кишечника. я бы такую процедуру согласилась выполнить только под присмотром специалистов) так что ещё и смелая девушка... ;)

____________________
Про вчера:
в 10 я не была дома. я только вышла с работы в 10. жутко голодной. выпила по дороге 0,4л кефира.
Про сегодня:
утром не хотелось есть совершенно. через силу выпила стакан кефира с клетчаткой (сухая смесь) и съела 100г. льняной каши на молоке с 1/2 ч.л. меда. даже кофе не попила.
Зато обеда потом дождаться не могла.
12.00-12.30 200г кефира (0,1%), яблоко, 50г орехов с сухофруктами
13.20 150г жареной индейки, горох нут
16.30 яблоко... и ещё яблоко (они, правда, небольшие)
18.00 150г творога (6%) с ложкой клюквенного варенья - и только тут голод отпустил
Вывод: хорошо бы на завтрак мяса...