Если вы приняли решение ходить в зал, то вам необходимо пересмотреть свое питание, так как оно является одним из составляющих успеха ваших занятий. По большому счету этих составляющих три: питание, тренировки и восстановление.
Какой бы ни была ваша цель (набрать вес или похудеть),
главное — это питание. В самом начале пути питание можно оставить и прежним, но уже через пару тренировок вы можете почувствовать, что вам не хватает энергии, или клонит в сон, или же вы ощущаете полный упадок сил. Все это верный признак того, что вы едите не то, что нужно и не в то время, в которое нужно. Не будем вдаваться в подробности, но основные правила таковы: потребность в белке составляет 1-3 гр на килограмм веса тела, в углеводах — не менее 1 гр и не более 7 гр на кг веса, в жирах — 0,5-1 гр на кг веса тела. Начнем с углеводов, ведь именно их избыток в рационе вызывает
ожирение (а не жиров, как многие считают). Хотя, жиры, особенно насыщенные, вкупе с углеводами, тоже способствуют тем самым «бокам» и «ушам». Есть предел, за который не нужно и даже вредно опускаться тем, кто желает похудеть. Если человек лежит без движения (например, в реанимации), то на его жизнеобеспечение организм тратит определенное количество энергии — для поддержания жизни. Это
приблизительно 1 гр углеводов на 1 кг веса тела. Это тот минимум, после которого организм замедляет обмен веществ. То есть, если вы голодаете, организм «пугается», замедляя обмен веществ. После поступления пищи организм начинает запасать ее в виде жира, на случай очередной голодовки. А замедление обмена означает и то, что лишние килокалории не превратятся в тепло, как в обычных условиях, а пойдут в жировые депо.
Именно поэтому, любители голодать так быстро набирают вес в виде жира. А во время голодовки организм «съедает» в первую очередь мышцы, так как они очень энергоемки и требуют достаточное количество энергии, а жир просто «висит» и не требует энергии для жизни. Голодовка в данном случае зависит от веса. Если атлет весом в 100 кг опустит количество углеводов ниже 100 гр в сутки, то у него замедлится обмен веществ, так как для него это уже голодание. Я не пишу про предсоревновательную подготовку, там особые условия и препараты, и порой соревнующиеся бодибилдеры уходят в 0 углеводов. Но обычным людям, тренирующимся для себя, ниже 1 гр углеводов на кг веса опускаться не стоит. Если девушка весом 50 кг задастся целью и будет держать 50 гр углеводов в сутки, то, даю вам слово, она будет поджарой с тонкой кожей и прорисованными мышцами. Пока мы говорим только об углеводах. Смотрите на этикетки — сейчас на каждом продукте указано содержание основных нутриентов. Не перегибайте с углеводами.
Если идти дальше, то на
сжигание 100 гр подкожного жира требуется затратить 900 килокалорий. С чем это можно сравнить? Ну, например, два часа тяжелых приседаний, и это всего лишь 100 грамм жира, а что тогда говорить о килограммах? Еще хочу сказать пару слов для любителей белка. Не надо перегибать палку и впихивать в себя до 5 гр протеина на кг веса, ведь организм не обманешь. Весь лишний белок он спокойно превратит в углеводы или жир. Поэтому так не эффективны все эти блокираторы усвоения жира. Ну и раз мы заговорили про белок, хочется вспомнить самую, наверное, распространенную «истину» про 30 грамм белка за один прием пищи… Это все было придумано диетологами в те далекие времена, когда никто не заморачивался на экспериментах. Существовали определенные нормы — рацион
среднестатистического человека должен содержать 90-120 гр белка. Исходя из этого, диетологи произвели расчет, основываясь на 3-4 приемах пищи в день. И вот вам 30 гр белка. А потом уже пошло в массы предположение, что организм большую цифру усвоить не может. Поэтому не нужно повторять это «утверждение». Например, сывороточный белок расщепляется очень быстро и без остатка, и 30, и 60 грамм. А вот казеин — медленно (до 7 часов), и усвоится не весь. И что делать профессиональным атлетам, потребляющим 400-600 гр белка в день? Питаться 20 раз в сутки? Поэтому похороните этот миф. Единственное, что хочется отметить, не нужно все свои 200 грамм белка съедать за один раз. Для более полного усвоения пищи рекомендуется питаться чаще. Еще один плюс такого питания заключается в том, что желудок не растягивается. А когда желудок маленький (меньше наперстка, как у котенка в рекламе) то и насыщение приходит быстрее. Ведь рецепторы насыщения находятся в верхней части желудка. Положительная сторона частого питания — это отсутствие чувства голода. Ведь голодный человек способен проглотить слона. Отсюда и переедание. А так, мы едим часто и по чуть-чуть. И даже Арнольд говорил: «Оставайся голодным». С точки зрения похудения,
частое питание раскручивает обмен веществ, ведь пища поступает постоянно, и нет нужды запасать вещества про запас. Явный признак раскрученного обмена веществ — это жар. Вы позволили себе съесть лишнее количество калорий, и организм не откладывает их в депо, а выжигает — вам становится очень жарко. Когда я садился в машину после еды, в ней всегда запотевали стекла: организм лишние калории тратил на обогрев. Просто держите уровень углеводов и белков в норме для тренирующегося человека.
Что касается жиров, то упор нужно делать на растительные, а конкретно, на жиры омега-3. Находятся они также и в рыбе, которая является вообще уникальным продуктом: и белок необходимый есть, и жиры полезные присутствуют. Твердые сыры — это белок и жир. Жир животный, но он плохо усваивается и поэтому не так страшен. Хочу напомнить, что организму нужен и
холестерин. Из него он получает половые гормоны. Но это вовсе не значит, что нужно налегать на животные жиры. Просто, того количества, которое содержится в сыре или желтках яиц вполне достаточно. Главное — знать меру.
Если подвести итог всему сказанному, то получается
1-2 гр на кг веса углеводов, 2-3 гр на кг веса белка, а также жиры омега-3 0,5г на кг веса — это все для худеющих или для тех, кто держит форму. Для набора веса цифры другие: углеводы от 3 до 7 гр на кг веса, белок 2-3 гр на кг веса, и жиры, иногда животные.
Хочу вспомнить еще один миф: «Не есть после шести». А если вы ложитесь спать в два часа ночи? Ешьте, но ешьте правильную пищу в виде протеина, тем более, в нем содержится аминокислота глицин, которая успокаивает нервную систему. Ешьте после шести, но ешьте белок. А еще лучше — белок и клетчатку в виде овощей, только не крахмалистых (например, рыбу и салат). Хочу написать еще об одной проблеме тех, кто держит себя на
жесткой диете. Ешьте клетчатку, чтобы было чем ходить в туалет. Это не шутки. Многие из тех, кто ужесточает свое питание, сталкиваются с этой проблемой. Дайте организму пищевые волокна, ведь из протеина, яиц, творога, яблока, он не сможет сделать каловых масс. А это уже проблема со здоровьем.
Хочу написать про протеин. Ведь многие до сих пор считают его чуть ли не гормональным средством. Протеин — это белок, концентрат из молочной сыворотки или яиц (альбумин). Если покупать протеин — то никак не меньше, чем с 65% содержанием белка, чем больше белка, тем лучше, но тем хуже вкус. Почему протеин, а не, к примеру, куриная грудка? Во-первых, протеин — это быстрое и полное усвоение, а в грудке на 100 грамм всего лишь 18 грамм белка, да и усваиваться она будет намного дольше, а вам после тренировки нужен быстрый белок, да и коктейль проще и вкуснее выпить, чем жевать мясо. Посчитайте свой рацион: атлету весом 80 кг нужно минимум 160 грамм белка. С пищей (курица, творог, яйца, рыба) он получил 100 гр белка, а остальное — протеин 60 гр белка. Если протеин 80%, то это грамм 80 порошка. Поэтому спортивное питание и называется добавками к пище, а не ее заменой, как думают многие. Очень хорошо принять протеин и перед сном, сейчас есть специальные ночные протеины, которые медленно усваиваются, отдавая аминокислоты и поддерживая положительный азотистый баланс долгое время, что способствует росту мышц. Поэтому бояться протеина не нужно. Вы начинаете стройку — строите свое тело, вам нужен белок — это кирпичи, углеводы — это цемент, и трезвые рабочие — это ваши тренировки. Почему трезвые, думаю объяснять не нужно, ведь вы не хотите на выходе получить пизанскую башню?
Кушайте часто, кушайте грамотно, пейте протеин и витамины — и будет вам счастье в виде красивого тела и здорового организма.
Автор статьи чемпион Белоруссии по бодибилдингу Владимир ван Ли,
взято с fitness-online.by
в отношении нормы 0,5г жиров на 1 кг веса имеется в виду "желаемого веса"
