Бедра Бицепс Бицепс бедра Брахиалис Грудные Задняя дельта Икры Квадрицепсы Косые мышцы Ноги Передняя дельта Плечи Предплечья Пресс Руки Спина Средняя дельта Трапеция Трицепс Ягодицы
Глубокие отжимания
Если вы считаете обычные отжимания слишком легкими, есть простое изобретение, называемое упорами для отжиманий, которое способно сделать упражнение более сложным и позволит вам получить больше пользы от каждого повторения.
Упоры увеличивают амплитуду движения в отжиманиях, а наука говорит нам о том, что увеличение диапазона движения в упражнении позволяет быстрее наращивать мышцы и силу.
Как использовать упоры для отжиманий?
Расположите упоры на полу на таком расстоянии друг от друга, на котором вы размещаете руки во время отжиманий. Обопритесь на упоры и выполняйте отжимания, как обычно.
Если вы не можете делать обычные отжимания, то можете прижать к полу колени и выполнять упражнение из этой позиции.
Вместо упоров можно использовать гантели, но в этом случае вы должны иметь ввиду, что они могут разъехаться в стороны.
Третий вариант, это отжиматься между 2 поверхностями. Например, между 2 скамьями или стульями.
В исследовании 2014 года, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioning Research», ученые изучали различия между поднятием тяжестей в коротком и увеличенном диапазоне движения. Они обнаружили, что более широкая амплитуда движения лучше подходит для наращивания мышц и силы.
Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают тяжести, не должны жертвовать диапазоном движения в упражнении, чтобы поднять больший вес. Если вы хотите сделать упражнение более трудным, попробуйте увеличить амплитуду движения перед тем, как повышать вес отягощения.
В другом исследовании, опубликованном в том же журнале в 2012 году, изучалась разница между частичными и полными повторениями в тренинге бицепсов. Ученые обнаружили, что использование полного диапазона движения позволяет увеличить силовые показатели гораздо быстрее, нежели использование частичной амплитуды. Однако рост мышц был лишь ненамного более выраженным при использовании полного диапазона движения.
Третье исследование, предметом изучения в котором была разница между частичными и полными повторениями в приседаниях, было опубликовано в «European Journal of Applied Physiology» в 2013 году. Ученые обнаружили, что группа, которая использовала более широкую амплитуду движения в приседаниях, набрала больше мышечной массы на бедрах, стала значительно сильнее и даже улучшила результат в прыжках. А вот для укрепления коленных сухожилий диапазон движения, как выяснилось, не имеет никакого значения.
А вот если у вас проблемы с плечевыми суставами, то упоры для отжиманий могут их усугубить. Увеличенный диапазон движения, который вы получаете от их использования, заставляет вас отводить локтип дальше назад, что повышает риск получения травмы. Если у вас возникли проблемы с плечевыми суставами, избегайте использования данного оборудования и выполняйте обычные отжимания.
Упоры увеличивают амплитуду движения в отжиманиях, а наука говорит нам о том, что увеличение диапазона движения в упражнении позволяет быстрее наращивать мышцы и силу.
Как использовать упоры для отжиманий?
Расположите упоры на полу на таком расстоянии друг от друга, на котором вы размещаете руки во время отжиманий. Обопритесь на упоры и выполняйте отжимания, как обычно.
Если вы не можете делать обычные отжимания, то можете прижать к полу колени и выполнять упражнение из этой позиции.
Вместо упоров можно использовать гантели, но в этом случае вы должны иметь ввиду, что они могут разъехаться в стороны.
Третий вариант, это отжиматься между 2 поверхностями. Например, между 2 скамьями или стульями.
Польза глубоких отжиманий
Есть несколько способов, позволяющих сделать упражнение более трудным. Вы можете увеличить количество повторений, вы можете делать больше подходов, сократить паузы между сетами, использовать больший вес отягощения или увеличить амплитуду движения.В исследовании 2014 года, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioning Research», ученые изучали различия между поднятием тяжестей в коротком и увеличенном диапазоне движения. Они обнаружили, что более широкая амплитуда движения лучше подходит для наращивания мышц и силы.
Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают тяжести, не должны жертвовать диапазоном движения в упражнении, чтобы поднять больший вес. Если вы хотите сделать упражнение более трудным, попробуйте увеличить амплитуду движения перед тем, как повышать вес отягощения.
В другом исследовании, опубликованном в том же журнале в 2012 году, изучалась разница между частичными и полными повторениями в тренинге бицепсов. Ученые обнаружили, что использование полного диапазона движения позволяет увеличить силовые показатели гораздо быстрее, нежели использование частичной амплитуды. Однако рост мышц был лишь ненамного более выраженным при использовании полного диапазона движения.
Третье исследование, предметом изучения в котором была разница между частичными и полными повторениями в приседаниях, было опубликовано в «European Journal of Applied Physiology» в 2013 году. Ученые обнаружили, что группа, которая использовала более широкую амплитуду движения в приседаниях, набрала больше мышечной массы на бедрах, стала значительно сильнее и даже улучшила результат в прыжках. А вот для укрепления коленных сухожилий диапазон движения, как выяснилось, не имеет никакого значения.
Упоры для отжиманий и их воздействие на суставы
Некоторые люди могут использовать упоры для отжиманий для защиты запястий, так как в этом случае руки не сгибаются в лучезапястных суставах. Если у вас проблемы с запястьями, ощущения от использования упоров будут просто великолепными.А вот если у вас проблемы с плечевыми суставами, то упоры для отжиманий могут их усугубить. Увеличенный диапазон движения, который вы получаете от их использования, заставляет вас отводить локтип дальше назад, что повышает риск получения травмы. Если у вас возникли проблемы с плечевыми суставами, избегайте использования данного оборудования и выполняйте обычные отжимания.
| Ваша оценка: |
