есть еще такая программа на 3 дня, тоже сам составлял


Ноги, Плечи, Пресс
1. Приседания 4х8
2. Подъемы на носки 3х8
3. Жим штанги сидя 3х8
4. Шраги 3х8
5. Пресс 3х12

Грудь, Бицепс
1. Жим лежа 4х8
2. Отжимания на брусьях 3x8
3. Жим на наклонной 3х8
4. Жим гантелей 3х8
5. Подъем на бицепс 4х8

Спина, Трицепс
1. Становая тяга 4х8
2. Тяга штанги в наклоне 4х8
3. Подтягивания 3x8
4. Вертикальные тяги 3х8
5. Жим лежа узким хватом 4х8
6. Отжимания от скамьи 3x8

оцените пожалуйста оба и посоветуйте как лучше быть:)

Будешь восстанавливаться , три дня это самое нормальное.

Хороша прога на 3 дня. Самое то прям. Только день спины очень перегружен... Можешь впринципе вот так делать:
1)Подтягивания
2)Станова
3)Тяга блока к груди
и далее как у тебя по списку

И отжимания на брусьях я бы самым последнем упром на грудь поставил, что-то вроде добивики.

думаю сил не останется на 8 повторений если в конце буду делать

у каждого человека свой потенцеал,я занимался четыре года и делал передышки один день в неделю,при росте 170,я весил 79 кг. это не много но и не мало,на мой взгляд.два дня нужны для базы,а остальные делай что душе придеться,здесь можно что то понять только путем проб!
тело само подскажет.