о себе

17 лет
рост 173
вес 64

силовые данные (на раз)
тяга 140 кг
приседания 90 кг
жим лежа 65 кг

цель набор мыщечной массы

прошу оценить составленную программу

программа на 2 дня

Понедельник
1. Приседания 4х8
2. Жим лежа 4х8
3. Жим лежа на наклонной 3х8
4. Жим гантелей 3х8
5. Подъем на бицепс 4х8

Четверг
1. Становая тяга 4х8
2. Подтягивания 3х8
3. Вертикальные тяги 3х8
4. Жим штанги сидя 3х8
5. Жим лежа узким хватом 4х8

Я бы немного изменил,поменяв некоторые упражнения.Это сделано из собственных предпочтений.

Понедельник
1. Приседания 5х6-8
2. Жим лежа 3-4х6-8
3. Тяга в наклоне 4х8(тяга Т-грифа)
4. Вертикальные тяги 3х8
5. Подъем на бицепс 3х8

Четверг
1. Становая тяга 5х6-8
2. Жим из-за головы 4х8
3. Шраги 3х8
4. Жим лежа узким хватом 4х8(Французкий жим)

Если менять ничего не хочешь(программа в принципе норм),то убери жим в наклоне и жим гантель.Заместо этих упражнений поставь отжимания на брусьях 3х8.И все таки для массу надо поставить тягу в наклоне(т-гриф можно) перед подтягиванием,убрав тягу вертикального блока.
НО сочетание становая+тяга штанги в наклоне,не есть хорошо для поясницы.Поэтому лучше Т-гриф,там вес фиксированный и не так критично.Поэтому сделал такое разделение у себя в программе.

изменил на

1. Приседания 4х8
2. Жим лежа 4х8
3. Отжимания на брусьях 3x8
4. Жим гантелей 3х8
5. Вертикальные тяги 3х8
6. Подъем на бицепс 4х8


1. Становая тяга 4х8
2. Тяга штанги в наклоне 4х8
3. Подтягивания 3x8
4. Шраги 3x8
5. Жим сидя 3х8
6. Жим лежа узким хватом 4х8

вопрос: 4 подхода нормально для набора массы? и еще вопрос, сейчас получается спина прорабатывается на каждой тренировке, будет успевать восстанавливаться?

и еще 6 упражнений не много или нормально ?

Отжимание на брусьях - упражнение очень хорошее, но заменить жим на накл.скамье оно ни как не может.





Все зависит от интенсивности...

для верхней части груди что лучше оставить жим с гантелями или жим на наклонной?

жим гантелей на накл. скамье (а лучше комбинируй).

ок спасибо, а шраги в четверг оставить? все таки трапеция в этот день и так работает

я бы их совсем из программы убрал

может еще Вертикальные тяги с Жимом сидя местами поменять? или так лучше?

Лучше так оставить.

Тренировки 2-3 раза в неделю считаются оздоровительной (а не спортивной) системой. Сколько лет (месяцев) ты уже тренируешься?

ок тогда так и оставлю

3 месяца тренируюсь, первые 2 месяца 3 раза в неделю занимался, последний месяц перешел на двухдневные тренировки

да и еще стоит добавлять отжимания от скамьи после жима узким хватом?

А третий день выделить никак не получится у тебя?

Смотри по состоянию. Если чувствуешь, что запаса много, то добавь. Если сил нет, соответственно зачем насиловать организм

А почему уменьшил, тяжело стало?

в принципе могу и 3 дня в неделю, в зал хожу с большим удовольствием, просто думаю что может не до конца буду восстанавливаться