ilchuk ж 4 апреля 2016 14:08   #1
Помогите советом! 163см, вес 55 кг. 4 месяца на дефиците калорий (1300-1350ккал), питание правильное, тренировки в зале 3 раза в неделю по 1,5 часа, в основном базовые упражнения на 8-10 повторений 3-4 подхода в отказ. Пытаюсь сжечь жир, 2 месяца вес и объемы не меняются. Из-за травмы из кардио могу только ходить. В чем причины плато? не могу разобраться сама



sergayme м 4 апреля 2016 14:42   #2
Почитай тут: Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



ilchuk ж 4 апреля 2016 15:00   #3
мне 40 лет и все известные счетчики, например, Харриса-Бенедикта, рассчитали мне именно эту калорийность при моих физических нагрузках. Поддерживаю я вес при 1500 ккал, это определено опытным путем



sergayme м 4 апреля 2016 15:14   #4
все известные счетчики

Они не нужны вообще.

Lyle McDonald:
... Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Простой пример: возьмем термический эффект пищи, калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/ жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе. Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы...

Автор перевода текста: shantramora
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



ilchuk ж 4 апреля 2016 15:29   #5
вы мне простыми словами скажите, что делать? цитаты - это хорошо, только много воды и ничего конкретного



sergayme м 4 апреля 2016 16:07   #6
Итак, стратегия по преодолению ПЛАТО, может выглядеть следующим образом:

1. Внимательно проанализируйте свою нынешнюю стратегию похудения:
- если вы не считали до этого калории и не учитывали скрупулезно БЖУ потребляемых продуктов - значит пришло время начать это делать;
- если вы достигли своей точки равновесия (т.е. ранее дефицитная калорийность в совокупности с режимом энергорасхода, достигла нулевого баланса и стала, калорийностью поддерживающего уровня), то вероятно вы не пересчитали свою целевую калорийность исходя из достигнутых показателей веса - пересчитайте;
- если вы все же очень скрупулезно учитываете всю поступающую в "систему" еду и перерассчитываете своевременно (не реже 1го раза в 2 недели) необходимый для достижения прогресса дефицит - то попробуйте более тонкие настройки в оценке вашего рациона, как это советует Мартин Берхан, плюс его же рекомендации по устранению задержки воды в организме;;

2. Если все вышеперечисленные пункты, вам не помогли, т.е. вы старательно следуете диетическому протоколу и режиму тренировок, но по прошествии какого то времени достигаете закономерного плато, то вместо того чтобы закручивать гайки еще сильнее (ведь для преодоления плато, по большому счету есть только три возможных варианта: 1) уменьшение потребления энергии, 2) увеличение затрат энергии, или 3) какое-либо сочетание и того и другого ), то правильнее прислушаться к своему организму и дать ему небольшой перерыв в виде отдыха от диеты и режима на поддерживающей калорийности в течение нескольких недель (начиная от 2х недель с питанием на уровне поддерживающей калорийности с сокращением объема физической нагрузки). Про перерыв в диете (т.н. "диет брейк"), читайте далее в следующих постах ниже.

3. После отдыха, возвращаясь к диете и режиму, необходимо исходить из достигнутых изменений и произвести перерасчет калорийности в расчете на новый вес и желаемые разумные темпы сброса веса, и согласно целям ради которых весь этот процесс затеян, внимательно проанализировать качество и состав своей диеты и режима. Но стоит понимать, что универсального решения подходящего всем и каждому не существует, ищите решения работающие на вас, хотя законы термодинамики на всех работают одинаково.

Женщинам, также следует соотносить реальные значения колебаний веса в связи с критическими днями и факта достижения плато (т.е. если у вас вес встал или «гуляет» в течение 4 недель, то далеко не факт что это сразу «плато»).


И напоследок, вопрос, который часто муссируется в фитнесСМИ и диетологии: Может ли когда-нибудь падение скорости обмена веществ, в связи с падением массы тела и адаптивного компонента, быть достаточным, чтобы полностью компенсировать истинную потерю жира?

Имеющиеся исследования, за последние 80 лет, проводимые на людях, не подтверждают что такой исход возможен в принципе. Потеря жира может замедлиться (в том числе чем меньше жира остается в теле, тем медленнее уходит оставшийся, ну до своих пороговых значений, естественно, т.е не до 0%; или например, если вы создали 30% дефицит калорий и метаболизм замедлился на 20%, то ваш реальный дефицит составляет всего 10%), но этого никогда не было достаточно, чтобы либо полностью остановить потерю жира (и уж тем более, для того, чтобы в данных условиях начинать набирать жир). Даже в знаменитом минессотском голодном эксперименте, замедление метаболизма наблюдалось на уровне 10-15% и потеря веса у участников эксперимента не останавливалась.

Автор: znatok_ne
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



Агния ж 6 апреля 2017 11:00   #7
У меня обычно это через недели две наступает, а потом через пару недель начинает вес и дальше падать, но гораздо медленеей



Киса Мура ж 8 апреля 2017 18:53   #8
А у меня раз почти месяц держался, а потом еле-еле пополз вниз.



Akselj м 12 апреля 2017 11:21   #9
Здравствуйте у меня для вас есть пару советов.
Для начало о тренировках вам нкжна переодизация, база это хорошо но попробуйте так 1 неделю делайте все упражнения на 15-20 повторений (да будет тяжело сначало особено в базовых но пройдет)) а да если будет так что зделаете 20 потом 14 потом 8 повторений нечего страшного) потом 2 неделю зделайте так берёте тот же вес (что и на первой недели)НО делаете на 10 повторений и отдых между подходами 1 минута не больше о опять подход и так 5 подходов ;) и на 3 недели делаете то что делали но не на 8 а 10-12 повторений и НЕКОКОГО ОТКАЗА это толька мешает жирожыганию

Так второе кардио ходить это одно из лучших форм кардио если хотите похудеть, но старайтесь повыжать обём кардио каждый раз когда его делаете с каждым разом все больше и больше

И третие попробуйте такую схему питания 8 часов в день вы едите 16 голодаете( пёте толька воду и всё) гарантирую после всего этого жир начнёт гореть как бежаный ))) но через время когда жирожыгание замедлиться попробуйте 6часов есть 18 нет, а потом в крвйнем случаи 4 есть 20 нет. А какие у вас бжу??






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()