Здравствуйте, уважаемые форумчане! Меня зовут Катя.
С весом 60 с хвостом живу уже 4 года. Весной 2008 попала в больницу с почечной коликой... пиелонефрит, гидронефроз, высокая температура, 2 операции, тьма антибиотиков, расстроенное пищеварение. Сначала я сдулась с нормальных 54 до 48 кг, а потом резко набрала до 66. Буду честной и перед собой, и перед вами, набрала я не только благодаря антибиотикам, но и просто потому, что очень люблю сладкое и хлеб. Худеть пыталась, получилось сбросить до 58 на относительно здоровом питании и умеренных физических нагрузках (регулярный пилатес). Бросила пилатес, начала больше есть сладостей и вес вернулся. И такая апатия была, сама себе преграду нарисовала, что не смогу весить меньше и выглядеть лучше. Читаю форум и статьи на сайте и понимаю какой это бред. Могу и сделаю.
О том, что нужно меняться думаю уже с весны. Увеличила время пеших прогулок, периодически отказываюсь от лифта. Теперь пошла в отпуск и купила абонемент в зал. Хожу уже неделю, пристрелялась и теперь планирую заниматься 6 раз в неделю на групповых тренировках. ПН, СР, ПТ - шейп+растяжка - 120 минут. ВТ,ЧТ - пилатес, СБ - ягодицы, пресс. И тут первый вопрос: а не много ли? Мне не хочется похудеть за счет мышц, их и так у меня мало.
Теперь про питание. У меня лечебная диета для людей с оксалатными камнями (она белковая в основном и бессолевая). У мужа проблемы с печенью, поэтому мы уже три года не едим жареное, жирное, острое, соленое, свежий хлеб. Но мы много едим кондитерских изделий! Я от этого отказываюсь и буду перетаскивать на свою сторону мужа. Кстати, за прошедшую неделю я сбросила килограмм и 4см с талии, ограничив сладкое и повысив физинагрузку.
Я совсем запуталась в расчете свое суточной потребности в калориях. ВОО по формуле Гарриса-Бенедикта у меня 1404,2, даже с индексом умеренной активности (а я планирую высокую) получается 2176,5. Даже если отнять 500 калорий будет многовато, по-моему - 1676,5. Подскажите пожалуйста, как правильно посчитать мышечную массу, чтоб точнее с суточными калориями определиться.
Очень хочется быть здоровой и крепкой. Поэтому нужно выстроить правильное питание и режим тренировок. Помогите, пожалуйста.
Сейчас пока ем не очень правильно, 3-4 раза в сутки. Завтрак каша на молоке или хлопья неглазированные с молоком, иногда омлет, на обед суп не на бульоне и без зажарки или котлетка паровая с овощами, или просто тушеные овощи с курой или постной говядиной, или паста. нау жин обычно тоже. что и на обед. перекусываю сейчас ягодой (жимолость, клубника), йогуртами и творогом со сметаной.
Помогите пожалуйста составить правильное меню, с учетом того, что в будни я буду тренироваться с 13 до 15, а в субботу с 12 до 13. Встаю обычно в 10, ложусь в 2.
Спасибо большое:)

Добро пожаловать, Катя!


Это комплексные программы (включающие и пресс), прорабатывающие и укрепляющие все мышечные группы.
Поэтому выделать отдельно день для ягодиц и пресса просто нет смысла. Мышцы должны отдыхать хоть когда-то.

Стандартная диета № 5? Кстати, не такая уж она и "белковая".

Давайте пока не будем мучиться с цифрами, а просто посмотрим все. что у вас получается съесть и выпить за день.
Сначала посмотрим, все ли хорошо с частями, а потом посчитаем целое.
Так вам будет проще)

Просто мало. И не белковое питание получается
Но при нарушении функции почек и остром пиелонефрите и, тем более, гидронефрозе, который поражает почечную ткань, в недавнем анамнезе сразу много белковых продуктов есть и не получится.
Так что нужно будет строить меню очень осторожно.
И кстати, мучное то при этой диете тоже не приветствуется. Я про



Время тренировок, конечно, самое неблагодарное в том плане, что наилучшее время для белковой пищи и плотных обедов как раз таки занято спортом.
И встаете поздно. Сложно вообще что-то втиснуть в такой график.

Пишите, что получается - поправим. Просто у меня не хватит сил сочинять все время с нуля Или фантазии))

О кей?

Марина, спасибо большое за ответ и рекомендации:)

Тогда как лучше сделать, вобще убрать тренировку в субботу (получится два дня отдыха подряд), или, допустим, сделать выходной среди недели, или заменить в субботу ягодицы пресс на какую-нибудь кардио?
№5 это у мужа, с неполадками в печени. Свою перечитала, там и правда ограничения по животному белку. Чем заменить? Орехами?
4 года назад это недавний анамнез? Сейчас, кстати, есть маленький камень в почке.

Больше не буду. И мужа отучу.

Пока вообще никак не могу в другой время тренироваться. Очень нравятся именно эти тренировки и именно с этими инструкторами.
Сова я. Для меня в 10 просыпаться уже достижение. В принципе можно постепенно подвинуться и ложится в 12, и вставать в 8. Так будет лучше?

Пробую. Меню на завтра.
10.00 стакан воды
10.30 овсяная каша с небольшим добавлением молока
11.00 чай черный
11.30 миндаль
13-15 тренировка
16.00 треска на пару, черный рис, груша
18.00 огурцы
20.00 мидии, тушеные с овощами (чесночные стрелки, морковь)+рис
22.00 творог обезжиренный, варенец.

Сдается мне тут чето надо белковое. Если творог тяжело будет перед тренировкой, то хотя бы белковый омлет. К обеду и ужину сырых овощей добавить, фрукты отдельно, и можно больше чем 1 груша в день. И на хотя бы с ужина рис я бы убрала.

Спасибо. Если омлет, то столько яиц? И ПОЧЕМУ ВСЕ НЕ ЕДЯТ ЖЕЛТОК? С ужина рис уберу и добавлю свежих овощей (капусту что ли купить?). Грушу еще одну тогда в кашей утром съем. А миндаль куда деть?

Орландина, я ем желток, там половина белка всего яйца, плюс жир.
Просто если ешь яйца целиком, то это должно укладываться в твое меню.
Желток яйца полезный.

Спасибо. У меня укладывается?

Орландина, у тебя ничего не подсчитано.
И в рационе яйца даже не записаны.

Орландина,
желток есть можно, 1-2 шт в день, в одном желтке примерно 6 гр насыщенных жиров, это надо просто учитывать, и если съесть например 4 желтка то это половина дневных жиров, если брать норму жира при похудении 30-40 гр. Поэтому, если омлет то 1 яйцо целое + 2-3 белка.


Огурцы, помидоры, перцы - это дорого еще для вас?

Подсчитайте вообще, сколько чего БЖУ получается по меню, и будет понятно.

Электродрель, спасибо за разъяснения.

Это мне нельзя, особенно помидоры, хоть и люблю их до жути.

Вот мне что Марина посоветовала, и я пока решила не запутываться еще дальше в подсчетах.

Откорректированное меню на завтра:
10.00 стакан воды
10.30 овсяная каша с небольшим добавлением молока, груша
11.00 чай черный
11.30 омлет (1 яйцо целое и 2 белка)
13-15 тренировка
16.00 треска на пару, черный рис, груша
18.00 огурцы
20.00 мидии, тушеные с овощами (чесночные стрелки, морковь), капуста, огурцы
22.00 творог обезжиренный, варенец.

Итого: 1530гр Б - 112 Ж - 10 У - 130 1544кКал
Только в местном калькуляторе не посчитать желток, так что жиров больше.

Фрукты вообще отдельно лучше кушать, попробуйте минут за 40 минут до еды например. Они и аппетит хорошо разжигают. А если после еды, то хотя бы через час.
А если спать ложитесь в 2, то перед сном пару белков яичных можно съесть.

Электродрель, приняла к сведению.
Откорректированное меню на завтра 2:
10.00 стакан воды
10.30 овсяная каша с небольшим добавлением молока
11.00 чай черный, груша
11.30 омлет (1 яйцо целое и 2 белка)
13-15 тренировка
16.00 треска на пару, черный рис
18.00 огурцы
19.20 груша
20.00 мидии, тушеные с овощами (чесночные стрелки, морковь), капуста, огурцы
22.00 творог обезжиренный, варенец.
00.00 2 белка на пару

Итого: 1605гр Б-122 Ж-17 У-130 1626кКал
Желток в местный калькулятор добавила и пересчитала.

Так, если верить подсчетам, жиров мало, добавляем ПНЖК - масло в салат, либо миндаль (был же).
А чего огурцы с треской и рисом вместе не съесть?

а в перекус в 18 миндаль можно? Грамм 40 хватит?
если так, что в пересчете будет:
Б-129 Ж-40 У-135 1730кКал

Можно. Количество смотрите по жирам. Вот вам еще ссылочки, может что пригодится.
Калькулятор (счетчик) калорий от Татьяны Поповой - тут надо будет исправить БЖУ овсяной крупы
Таблица калорийности продуктов.
http://kalorizator.ru/ -другой калькулятор калорий
Запрещенные продукты
Таблица ГИ продуктов - важно
Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).
вкусные рецепты здорового питания

Спасибо, убежала читать:)
А теперь про наблюдения за собой. Съесть весь омлет в 11.30 было очень тяжело и тяжело было потом на тренировке (отрыжка, неприятные ощущения в желудке), завтра попробую творог. Обед я прошляпила на целых полчаса, надо было рис сварить с утра. Порцию съела меньше, чем запланировала, особенно риса, да и рыбы 200 гр в меня не влезло, огурцы зато хорошо пошли:)

Может тогда просто пару белков, а не такой большой омлет? Их вообще с кашей вместе можно. Творог потому что еще тяжелее, чем белки.


Если рыбу с кашей есть, то в готовом виде по 100 гр того и того примерно вам надо, не больше. + штуки 3 огурца - вот нормальный обед. А если 200 гр рыбы то без каши уже, только с овощами.

Пишите порции сколько чего в сыром виде и сухом (крупы), тогда понятней будет. И можно все таки БЖУК прикинуть.

В тоге, сегодня получилось:
10.00 стакан воды
10.30 овсяная каша (150гр) с небольшим добавлением молока (20гр)
11.00 чай черный, груша (125гр)
11.30 омлет (1 желток 20гр, 3 белка 75 гр)
13-15 тренировка
16.00 треска на пару (150гр), черный рис (70гр, огурцы (300гр)
18.00 миндаль (20гр)
19.20 груша (125гр)
20.00 мидии (150гр), тушеные с овощами (чесночные стрелки (20гр), морковь(20гр)), капуста квашеная (150гр), огурцы (100гр)
22.00 творог обезжиренный (125гр), варенец (50 гр).

По местному калькулятору вышло:

Б 114 Ж 25 У 212 К 2099

По калькулятору с сайта калоризатор:

Б 95.35 Ж 27.40 У 93.93 К 978.90

ОТКУДА ТАКАЯ РАЗНИЦА? Больше чем в тысячу калорий!
И яичные белки в меня походу уже не влезут.
Калькуляторы меня совсем запутали. Это вообще мне огурцы, каша, рис и груша такую разницу дали. В местном калькуляторе они намного большую калорийность имеют (а БЖУ такое же. странно). Зато во втрором калькуляторе ценнее оказались треска и мидии. ААААА! и КАК МНЕ ПЛАНИРОВАТЬ МЕНЮ НА ЗАВТРА? За сегодня я вообще объелась, но если это реально были 978 калорий, то это же мало.

готовую считала? или сухую? сомневаюсь, что съела 150 гр сухой овсянки. или съела?

считала готовую:)