) Как силовые пойдут, так добавим)) Как выберу, что делать. Поможете мне с корректировкой программы??)) Или это лучше отдельный дневник заводить?

8 февраля 2012 г.
7.50-Апельсин 450 0.9 4.05 36.45 174.2
8.50-Творог "Столовый" 2,0% жирности 150 3 30 4.5 168.7
Кефир 1,0% жирности 200 2 6 8 75.6
10.30-Кефир 1,0% жирности 300 3 9 12 113.4
Фундук 20 12.3 3 1.88 131.9
12.30-Яблоки 150 0.6 0.6 14.7 68.2
13.00- Салат:
Авокадо 50 10 1 3.7 110.3
Сельдерей 50 0.05 0.45 1.05 6.6
Салат 40 0.08 0.6 0.8 6.5
Огурцы (парниковые) 130 0.13 0.91 2.47 15
Петрушка 10 0.04 0.37 0.76 5
Творог "Столовый" 2,0% жирности 150 3 30 4.5 168.7
15.00-Яблоки 250 1 1 24.5 113.7
16.30-Яблоки 200 0.8 0.8 19.6 90.9 (печенные)
19.00- Салат:
Китайская капуста 100 0.2 1.5 2.2 17
Перец сладкий 50 0.05 0.65 2.45 13.2 + капелька оливк.масла)
21.00-Белок 120 0 13.32 1.2 59.5
Итого: 2420 ж-37.15 б-103.25 у-140.76 ккал1338.4
9 февраля
7.30-Творог "Столовый" 2,0% жирности 150 3 30 4.5 168.7
Кофе растворимый черный+Молоко пастеризованное, 2,5% жирности 30 0.75 0.87 1.44 16.3
9.00-Яблоки 200 0.8 0.8 19.6 90.9
10.30-Фундук 20 12.3 3 1.88 131.9
12.00-Палтус белокорый 200 6 37.8 0 209.6 +бульон
13.00-Яблоки 200 0.8 0.8 19.6 90.9 (печенные)
13.30-16.00-Мандарин 400 0.8 3.2 30 143.4
17.00-Палтус белокорый 200 6 37.8 0 209.6 +бульон
19.00-Творог «Столовый» 2,0% жирности 100 2 20 3 112.5
Итого: 1700 32.45 134.27 80.02 1173.8
10 февраля 2012 г.
8.00-Яблоки 250 1 1 24.5 113.7
9.20-Белок 150 0 16.65 1.5 74.4
10.30-Кефир 1,0% жирности 300 3 9 12 113.4
10-12.00 Мандарин 300 0.6 2.4 22.5 107.5
Яблоки 300 1.2 1.2 29.4 136.4
12.20-Китайская капуста 100 0.2 1.5 2.2 17
Семга свежая 60 13 20 0 200.3
14.30-Кефир 1,0% жирности 300 3 9 12 113.4
Творог "Столовый" 2,0% жирности 100 2 20 3 112.5
16.30-Китайская капуста 15 0.03 0.22 0.33 2.5
Семга свежая 70 9.1 14 0 140.2
22.00-Творог "Столовый" 2,0% жирности 200 4 40 6 225
23.00-Белок 100 0 11.1 1 49.6
Итого: 2285 ж-31.13 б-138.07 у-114.43 1325.9

10 февраля , что получилось))
8.00- Яблоки 250 1 1 24.5 113.7
9.30-12.30-Яблоки 450 1.8 1.8 44.1 204.6
11.00-Кефир 1,0% жирности 300 3 9 12 113.4
12.20-Белок 115 0 12.76 1.15 57
Китайская капуста 130 0.26 1.95 2.86 22.1 +капелька олив. масла
14.30-Кефир 1,0% жирности 300 3 9 12 113.4
16.10-Семга свежая 120 15.6 24 0 240.4
Китайская капуста 320 0.64 4.8 7.04 54.4 + капелька масла))
17.00-Хурма 400 1.6 2 61.2 273.7
17.15-Кефир 1,0% жирности 200 2 6 8 75.6
17.40-Мандарин 180 0.36 1.44 13.5 64.5
Тренировка)
23.00-Белок 160 0 17.76 1.6 79.4
Итого: 2925 ж-29.26 б-91.51 у-187.95 ккал-1412.2

11 февраля
8.25-Апельсин 300 0.6 2.7 24.3 116.2
Яблоки 155 0.62 0.62 15.19 70.5
10.30-кефир
12.10-Семга свежая 115 14.95 23 0 230.3
Салат 100 0.2 1.5 2 16.2 =кап масла
14.20-Хурма 300 1.2 1.5 45.9 205.3
Яблоки 155 0.62 0.62 15.19 70.5
Мандарин 110 0.22 0.88 8.25 39.4
16.15-Яблоки 160 0.64 0.64 15.68 72.7
17.05-Белок 90 0 9.99 0.9 44.6
Салат 80 0.16 1.2 1.6 12.9 +кап масла
17.40-Мандарин 180 0.36 1.44 13.5 64.5
18.20-Грудка курицы без кожи отварная 180 2.34 38.7 0 180
20.30-Творог "Столовый" 2,0% жирности 150 3 30 4.5 168.7
22.15-Белок 120 0 13.32 1.2 59.5
Итого: 2195 ж-24.91 б-126.11 у-148.21 ккал-1351.3
12февраля
8.40-Хурма 350 1.4 1.75 53.55 239.5
Яблоки 130 0.52 0.52 12.74 59.1
10.30-Творог "Столовый" 2,0% жирности 150 3 30 4.5 168.7
Кефир 1,0% жирности 150 1.5 4.5 6 56.7
11.20-Мандарин 90 0.18 0.72 6.75 32.3
Яблоки 280 1.12 1.12 27.44 127.3
14.00-Яблоки 170 0.68 0.68 16.66 77.3
12.30-Кефир 1,0% жирности 300 3 9 12 113.4
14.40-Семга свежая 100 13 20 0 200.3
Капуста белокачанная 170 0.17 3.06 7.99 46.9
17.25-Грудка курицы без кожи отварная 60 0.78 12.9 0 60
Капуста белокачанная 230 0.23 4.14 10.81 63.4
Масло оливковое 5 4.99 0 0 45.4
19.00-Творог "Столовый" 2,0% жирности 150 3 30 4.5 168.7
21.00-Творог "Столовый" 2,0% жирности 150 3 30 4.5 168.7
Итого: 2485 ж-36.57 б-148.39 у-167.44 ккал1627.7
выходной, весь день дома- переела свои 1400))

Конечно,дневничок свой запустила, но все же выкладываю прошедшие дни, для контроля))

Завтра будет долгожданный день- первый день полноценных занятий в зале)) Как же я давно туда собиралась дойти, все преграды какие-то, но тот кто хочет находит способ, а кто нет-причины))) так ведь говорят?)
Все думала над программой, читала наш любимый fitfan и не только. Потом решила не выдумывать велосипед и взяла старую программу, которую в том году месяцок всего получилось поделать, результатов я тогда не заметила, то ли из-за короткого промежутка времени то ли из-за неправильно сбалансированного питания))

Программа на 3 дня, раньше выполняла ее пон-ср-пят. Сейчас хочу растянуть так 1й день-2 выходных-2Й день-2выходных-3й день и так далее на 3 месяца, то есть до мая.Что скажете о таком распределение, эффективное оно??))

И к самим тренировкам))
1 день. Спина, бицепс бедра.
Разминка,пресс.
1.Сгибание ног лежа 3 подхода по 12 раз, вес 20-26
2. Подтягивание в гравитроне 3-10 45-50
3.Румынская становая с гант 3-12 10
4.Тяга верхнего блока за голову 3-12 20-26
5.Проходы с выпадами с гант ( 3-20 8-12кг)в суперсете махи в коленно-локтевой(3 по 30раз)
6.Тяга Т-грифа 3-12 5кг

2й день Грудь. Трицепс
Разминка,пресс
1.Жим штанги под углом 3-12 16-20кг
2Жим гант гор 2-12 6-7 кг
3.Наутилус 2-12 10
4.Отжимание в смите 2-15 ( можно и от скамейке, правильно??)
5. Пуловер 2-15 15-20
6.фр. жим лежа 2-12 10
7. разгиб кан.рукоятки 2-12( вот не помню что это??)

3 день.Плечи,Квадрицепс
1.Разгиб ног в тренажоре 3-12 26
2. Жим платформы 3-10 15
3. Выпады вперед-назад, вперед-назад 2-10
4.Наклоны на одной ноге 1-20
5. Жим арнольда сидя 2-12 4
6. Махи в стороны сидя 2-12 2-3
7. Отведение в наклоне 2-12 2-3

В 2 дня выходных будут кардио-тренировки, групповые, йога и растяжка) 1 выходной в неделю

Хмм. А почему не начать с приседаний со штангой? А потом добить жимом и изоляцией в тренажере?
А выпады, имхо, это на попу больше работа...

Да, я вот тоже думала на счет выподов... программу тренер составлял, а я ему говорила одну из целей- увеличить именно ягодичные мышцы, может поэтому он туда их поставил
приседания со штангой-это в Смите?? или как?? совсем все подзабыла)

ну это как хотите =)
Можно в Смитте, можно со штангой))

Спасибо за советы)
В зале новый тренер, он мне программу всю и переделал. С ним буду заниматься 1 раз в неделю, остальные сама. Пока море позитивных эмоций от зала и от этой усталости)))

13 февраля
Продукт Порция, г Жиры, г Белки, г Углев., г Калорийность, Ккал
8.50-Каша из хлопьев «Геркулес» овсяная 50 2 1.2 7.4 53.5
10.30-Фундук 20 12.3 3 1.88 131.9
12.20-Грудка курицы без кожи отварная 170 2.21 36.55 0 170
Капуста белокачанная 180 0.18 3.24 8.46 49.6
Масло оливковое 5 4.99 0 0 45.4
14.15-Апельсин 200 0.4 1.8 16.2 77.4
Яблоки 160 0.64 0.64 15.68 72.7
16.00-Грудка курицы без кожи отварная 170 2.21 36.55 0 170
Китайская капуста 150 0.3 2.25 3.3 25.5
21.40-Творог "Столовый" 2,0% жирности 160 3.2 32 4.8 180
22.50-Белок 120 0 13.32 1.2 59.5
Итого: 1385 28.43 130.55 58.92 1035.5
14 февраля
9.40-Творог "Столовый" 2,0% жирности 50 1 10 1.5 56.3
Кефир 1,0% жирности 500 5 15 20 189
10.30-Яблоки 170 0.68 0.68 16.66 77.3
12.10- Грудка курицы без кожи отварная 180 2.34 38.7 0 180
Капуста белокачанная 150 0.15 2.7 7.05 41.3
14.30- Творог "Столовый" 2,0% жирности 200 4 40 6 225
16.30-Капуста белокачанная 250 0.25 4.5 11.75 68.9
Масло оливковое 5 4.99 0 0 45.4
19.40-Грудка курицы без кожи отварная 140 1.82 30.1 0 140
Капуста белокачанная 200 0.2 3.6 9.4 55.1
02.15-Белок 120 0 13.32 1.2 59.5
Итого: 1965 ж-20.43 б-158.6 у-73.56 1137.8
15 февраля
8.40-Кефир 1,0% жирности 500 5 15 20 189
10.30-Творог "Столовый" 2,0% жирности 200 4 40 6 225
12.10-Фундук 20 12.3 3 1.88 131.9
Кефир 1,0% жирности 300 3 9 12 113.4
13.00-17.00-Яблоки 500 2 2 49 227.3
17.20-Белок 150 0 16.65 1.5 74.4
Капуста белокачанная 150 0.15 2.7 7.05 41.3
Масло оливковое 5 4.99 0 0 45.4
22.00-Творог "Столовый" 2,0% жирности 100 2 20 3 112.5
Творог мягкий диетический, нежирный 200 1.2 44 6.6 218.4
Итого: 2125 ж-34.64 б-152.35 у-107.03 1378.6
16 февраля

5.20-Творог мягкий диетический, нежирный 200 1.2 44 6.6 218.4
6.50-Мандарин 350 0.7 2.8 26.25 125.5
8.30-Каша из хлопьев «Геркулес» овсяная 50 2 1.2 7.4 53.5
10.30-Творог "Столовый" 2,0% жирности 160 3.2 32 4.8 180
12.00-13.00-Мандарин 160 0.32 1.28 12 57.4
Яблоки 140 0.56 0.56 13.72 63.6
Груша 150 0.45 0.6 15.45 69.9
Киви 100 0.4 0.8 8.1 40.1
17.00-Грудка курицы без кожи отварная 60 0.78 12.9 0 60
Китайская капуста 200 0.4 3 4.4 34
Масло оливковое 5 4.99 0 0 45.4
22.30-Творог "Столовый" 2,0% жирности 150 3 30 4.5 168.7
Итого: 1725 ж-18 б-129.14 у-103.22 1116.5
17 февраля
8.50-Мандарин 220 0.44 1.76 16.5 78.9
Яблоки 220 0.88 0.88 21.56 100
10.10-Творог "Столовый" 2,0% жирности 116 2.32 23.2 3.48 130.5
12.00-Фундук 20 12.3 3 1.88 131.9
12.15-Помело 200 0 2 16 73.8
13.30-Мандарин 200 0.4 1.6 15 71.7
14.00-Грудка курицы без кожи отварная 160 2.08 34.4 0 160
Китайская капуста 180 0.36 2.7 3.96 30.6
Масло оливковое 5 4.99 0 0 45.4
15.00- 18.00-Яблоки 150 0.6 0.6 14.7 68.2
Мандарин 100 0.2 0.8 7.5 35.8
Мандарин 112 0.22 0.9 8.4 40.1
Мандарин 95 0.19 0.76 7.13 34.1
Мандарин 130 0.26 1.04 9.75 46.6
Груша 250 0.75 1 25.75 116.5
21.20-Творог "Столовый" 2,0% жирности 150 3 30 4.5 168.7
23.00-Белок 120 0 13.32 1.2 59.5
Итого: 2428ж- 28.99 б-117.96 у-157.31 1392.3


Весы в последние 3 раза показывали примерно один вес- 51,200)
Пузико стало меньше)) Будем стараться дальше))

Доброго времени суток, дорогие! Долго я тут не писала, но за питанием усердно следила и придерживалась всех рекомендаций. Физическими нагрузками занимаюсь каждый день. Вес держится около 51 плюс минус полкило. Сегодня ровно 2 месяца, как слежу за питанием и это только начало , впереди целая жизнь для совершенствования и познания правильного питания и здорового образа жизни. Результаты за 2 месяца решила измерить так же,как и в первый раз, так как по себе не очень уже вижу изменений. Рука -минус 2 см, грудь-6 см, талия-7см, живот-9см, бедра-3см, обхват ноги-3 см, запястье-1 см. Конечно,хочется большего, но понимаю, что худеть дальше это уже просто будет некрасиво, ведь цель здоровое тело и спортивная фигура)) Вопрос к форумчанам- как потихоньку добавлять продукты?? С каких начать?? Питаюсь сейчас около 1500 ккал в день, рацион примерно тот же.

Ну с каких нибудь начни, а потом смотри результат (может курицы побольше?)

Julee,
можно оставить те же продукты, но увеличить количество .

поздравляю с результатом



вот что советует Марина "Жиры постепенно поднимаются до 60 граммов в сутки. Что касается белков и углеводов, то специально увеличивать их не нужно - скорее изменять качественный состав питания, возвращать некоторые совсем исключенные продукты и следить за реакцией. Но все это делается только после того. как достигнутый результат удержался хотя бы месяца три".

Привет! В принципе, lerik уже ответила на твой вопрос: начни с увеличения жиров до нормы, а там уже по обстоятельствам. Ведь только 20-30 гр жиров это 180-270 доп.калорий ;)
иногда это реально сложно (итак по 2-3 кг еды едим), так что я согласна с Мариной, что лучше
То есть творог - можно и 5% (тока не на ночь), рыбку пожирнее, мяса красного прибавить, морковку вернуть, ну и так далее.

Спасибо за советы)) Творог как раз на 5 % перехожу)) честно говоря так привыкла, что и не очень хочется сильно питание менять))
Сейчас занимаюсь 1 день в зале -2 дня групповых-на выходных только кардио или если зал выпадает. Тренер ,с которым в зале занимаюсь. говорит уменьшить количество групповых, так как если я хочу нарастить мышцы, в частности, ягодичные , то надо больше зала добавить. Бывает так что утром на групповых, вечером в зал. Перед тренировками принимаю л-карнитин, на ночь вместо ужина -протеин от оптиум нутрион, сейчас хочу добавить бцаа и больше зала. Все бы хорошо, но жирок на пузе еще сидит, а вот так тело подхудало, не хочу больше уменьшать общий вес, а вот работать над животом хорошо получается на групповых, но там и аэробной нагрузки много.

А я согласна с тренером.
да никакая там нагрузка на групповых ;)
Растите мышцы в зале, и все будет гармонично-красиво!