Вот мой рацион для набора мышечной массы,


1 приём пищи - Завтрак: в 7:30-8:00
Четыре яичных белка и один желток
Каша(овсянка, манная, или рисовая на молоке)
Большой банан

2 приём пищи - Второй завтрак: в 10:30-11:00
банан, грейпфрукт или апельсин или яблоко, сок мультивитамин 330мл, гейнер на молоке

3 приём пищи - Обед: 12:30-13:00
Мясо ( рыба, грудки, запеченная в духовке или отварная)Гарнир (картофель, рис, макароны) салатик (капусты помидор огурцов)

4 приём пищи - Перед тренингом: 16:30-17:00
гейнер на молоке, сыр и черным хлеб

5 приём пищи - После тренинга: 20:00-20:15
гейнер на молоке, Фрукт(в основном только банан)

6 приём пищи - Ужин: 21:00-21:15
Мясо (, рыба или грудки запеченная в духовке или отварная)
Гарнир (картофель, рис, макароны) салат

7 приём пищи - Перед сном: 23:00-23:15
ночной протеин Молоко творог

оцените пожалуйста
Спасибо

вполне нормально.ну и как,растет масса?у меня практически такой же рацион...дошел до определенного веса и встал,вес не прибавляется.посоветовали подсчитать колличество калорий...посчитал,и точно,не набираю порядка 1000 ккал.пища в осном диеическая и обезжиренная.внес в рацион поправки и теперь все в норме.за 10 дней прибавил 1 кг!

да так, я тока начал, сделала себе на 3600кал посмотрим что получится

спасибо что ответил

гейнер 3 раза в день? я так понял, он с высоким содержанием белка? сколько там ккал в порции?

16:30-17:00
после тренинга 20:00
3 часа тренировка?))на сушке потянет на массе нет.Ну впринципе рацион нормально составлен.

pawok,
я себе купил такой гейнер serios mass от Optimum Nutrition
как думаешь хорош?

ЕвгенийЖеняЖенечка,
у меня тренировка длится где то 60мин

если не ошибаюсь,в состав данного гейнера входят,примерно на 100 гр:около 15 гр белка,и около 85 гр углеводов.состав не сказал бы что удовлетворительный.фирма неплохая,но данный гейнер слабоват.сейчас пью mega gainer от DIMATYZE.в составе хороший уровень белка и углеводов,а также присутствуют ВСАА.

Уж или банан с кашей. или белки. Это и так не подарок для кишечника. А банан или яйца (смотря от каши останется) можно и отдельно на закуску оставить.

Да в это время нужен норомальный полноценный второй завтрак - фрукты - они на перекусы годятся. Сок (он же сахар с порошком и краской) убрать. Толку от него нет все равно, а поджелудочной не подарок.

К мясу хороши овощи. А рис-макароны-картофель лучше с теми же овощами без жирного мяса. Масса то мышечная нужна?

Зачем сюда жирный сыр? Еще и с гейнером.
И еще: гейнер конечно хорошо, но последний полноценный прием пищи был три часа назад, потом тренировка, после нее тоже не сразу ужин. А поэтому здесь, перед тренингом - за час до него - нужен нормальный прием пищи. Это может быть два варианта:
порция каши граммов 200, если нужно что-то углеводное
мясо граммов 150 с горкой овощей - если нужно ощущение сытости

А вот
эт пожалуйста.

Кстати, протеин с бананом - тот же гейнер))) Только дешевле)


Вечером точно только с овощами.
Ночь уже почти.
Много на ночь. В порции протеина как раз усваиваемая порция белка. Боюсь, что творог без пользы пропадет в залежах кишечника. Протеин сразу перед сном - минут за пять. А творожок нужно хотя бы за час до сна.
Чтобы не уменьшилось количество углеводов, весь рис из гарниров "собрать" в одну порцию и съесть) Между обедами)

Марин, а как мужику набирать кучу калорий для набора, если не совмещать куру и гарнир? Да ещё и жиров набрать бы....
Например, надо 200+ гр белка и 300+ углей.

1 приём пищи
Овсяная каша на молоке
Или гречневая крупа на молоке
2 приём пищи
четыри отварной яйца, два яичных белка два желтка
3 приём пищи
Большая тарелка макарон из твердых сортов. отварное куриное филе или запеченная в духовке
4 приём пищи
Овсяная каша на молоке
Или гречневая крупа на молоке
30min universal animal pak
5 приём пищи ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
Большая тарелка макарон из твердых сортов или рис отварное куриное филе
6 приём пищи
Перед сном ночной протеин молоко

примерный суточный Б.Ж.У Ккал 3084 Б 180г Ж 64г У 400г

вот изменил свои рацион купил себе кухонные весы буду все весить, в этот раз хочу набирать только мышечной массы без жира. Гейнер не буду пить, тока протеин между перерывами чтобы набрать суточную норму белка, и после трени с бананом из добавок еще Витаминно-минеральные комплексы Animal Pak.
Воду 3л. буду выпивать, от сладкого постараюсь отказаться.

комментируйте плззз??спс

robert1291,
почему такой скудный рацион? в плане разнообразия, он должен быть как можно шире.
почему протеин? почему гейнер не подходит? зачем вообще спорт пит тебе?
Где фрукты?
Зачем анимал пак? к чему тебе такая ударная доза витамин и минералов?


1. ешь как можно разнообразней
2. ешь много , но не запихивай в себя.
3. обычные витамины дешевле и не хуже
4. спорт пит использовать там, где питания не хватает
5. чтобы как можно меньше жира набрать, нужно как можно ближе к равновесию находиться, то есть вес должен расти как можно медленнее.

sergayme,
вот прочитал тут на этом сайте sportswiki такую цитату ( Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот) это правда?

нет это бред, тем более расходится с твоими намерениями.

sergayme,
а какая норма кг набора мышечной массы в месяце, если будешь все о правильно делать то есть качественное питание, хороший тренинг и отдых на высате,
ну так примерно?

Все индивидуально, нет даже среднего, чем суше масса тем медленнее. Но мясо с жиром больше не сианет расти, то есть просто делают питание с запасом, будет слишком много еды, будет просто больше жира, то есть надо есть чуть больше твоего равновесия.

Перед тренировкой за полчаса съесть сникерс или другую сладость нормально или чем то заменить?

kashak, зачем быстрые угли?
Их пьют непосредственно перед или в течении, но вообще это не к чему.

sergayme,
За 2 часа употребляю макароны с яйцами, но хотелось бы заправиться перед тренировкой) а как насчет бананов перед ? Есть смысл?

Не стоит есть перед тренировкой, так как на пищеварение пойдет часть энергии.

ну вот у меня две тяжелых тренировки в неделю, плюс пятница спорт в школе нагрузка всегда по разному и по субботам работаю физически

как вы думаете следует добавить кардио еще, в смысле быстрые шаги на беговую?

и еще в не тренировочные дни как нужно питаться?ну если примерно вечером после тренировки нужны углеводы, а вы не тренировочные дни тоже нужны?