Приветствую, уважаемые, в своем дневнике. Заранее извиняюсь за стену текста, но по размерам, она будет соответствовать моим грандиозным планам.
Немножко о себе: Ранее занимался спортом: бокс/плавание/силовые тренинги в зале. Нормальный вес составлял 80-85кг, 15-18% жировой массы. 4 года назад сильно запустил себя после болезни, вес пошел в гору и за год я набрал 20 кило сверху. Потом дошел до 137-140кг к февралю этого года, с содержанием жира 35-38%. Немного ограничив себя в питании, рост веса был приостановлен. В начале апреля было принято решение серьезно взяться за свое здоровье. Для начала бросил курить после почти 10 лет (чего и всем курильщикам советую). Добавив аэробные нагрузки, начал появляться первый прогресс, за 1.5 месяца килограмм 7 я убрал, по-большей части за счет жира, но считаю это маловато.
Дневник начал вести с целью во-первых ответственности и самоконтроля, во-вторых был бы рад получить полезные советы для себя. В третьих, думаю, я не 1 с такой запущенной проблемой, возможно кто то, из этой темы, что то почерпнет для себя в дальнейшем. Полученные советы, а так же свои действия и прогресс я и буду тут описывать. Цели и средства со временем будут меняться, разумеется.
Понимаю что мой вес избыточный, и это сильно сказалось на моем здоровье, особенно на сердце, поэтому нагрузки увеличиваю постепенно понемногу. В сочетании с аэробной нагрузкой применяю силовые упражнения, за счет собственной массы+гантели в домашних условиях. В планах тренажерный зал есть, но когда спущу вес хотя бы до 110-115 и восстановлю работоспособность мышц для занятий с нормальным весом. Так же в планах плавание, как потеплеет. Довольно чистый водоем есть в парке, неподалеку, а бассейны я немного не люблю.
Итак, начинаем избавляться от жира.
1. Исходя из формулы (Ваш вес) * 2,185 * 14 моя суточная норма 4000ккал (не слишком ли много?)
до этого встречал другие формулы по которой мой базальный метаболизм ~2500ккал (больше похоже на правду)
Исходя из них я установил свою норму в 1.8-2т ккал/сутки. Поскольку голодовки и физ.нагрузки несовместимы, думаю дефицит в 500ккал это нормально? Я вполне могу урезать потребление еще, но стоит ли?
2. Мой день полностью свободен, поэтому проводить занятия я могу в любое время суток, но желательно рано утром или поздно вечером. Посоветуйте пожалуйста, когда лучше аэробные нагрузки, а когда заниматься упражнениями дома. Желательны тренировки обоих видов ежедневно, с целью не только жиросжигания, но и приведения мышц в тонус. Я склоняюсь к зарядке-разминке, затем прогулке/пробежке, а затем по приходу домой к силовым тренировкам, т.е. все разом, утром. Кардио-60минут+30-40минут силовая. Перед этим только зеленый чай, без сахара. Многие советуют кофе, намного ли кофе лучше зеленого чая? После тренировки, минут через 30-завтрак, что то белковое: белки яиц, нежирный йогурт/творог. Различные пищевые добавки/заменители/и т.д. не люблю. Из этого форума я узнал что многие рекомендуют различные добавки, типа ВСАА и т.д. Обязательно ли это, для хорошего результата. Нету ли альтернатив в натуральном варианте, уж слишком недоверчиво я отношусь к "спортивному питанию".
Стоит ли что то поменять в распорядке тренировок для получения лучшего результата. Может силовые тренировки переместить на вечер? Только как тогда восстанавливать мышцы, если кушать вечером нельзя?
И стоит ли есть до кардио, утром.
3. Поскольку спать ложусь частенько после полуночи. иногда голод таки одолевает, и могу позволить себе скушать яблоко или апельсинку. Слышал,это не лучший выбор для утоления полуночного голода. Что можно себе позволить чтоб сильно не угробить результат? (я всеяден) Читал про яичные белки, но я частенько употребляю яйца на завтрак, и слышал что слишком много яиц есть вредно.
4. В принципе на мою массу тела, и норму в 2т ккал/сут я не могу сказать что мне приходится ужимать себя в еде, поэтому строгой диеты в данный момент не придерживаюсь и от голода не страдаю. Худеть при массе 130кг, когда в планах убрать 45-50, и убирать последние лишние 2кг при весе, скажем в 70кг-разные вещи. Я установил себе правило не есть после 18.00, которое почти всегда соблюдается без проблем. Полностью удалил из рациона хлеб/мучные продукты, остроты, солености, особо жирную пищу, различные соусы и приправы. Ограничил жареное. Стараюсь есть больше легко-усваиваемых углеводов и белков. Единственное но-люблю картофель жареный/запечённый, насколько принципиально полностью его убирать из рациона? Если кто то сможет посоветовать что то более конкретное по моей ситуации-буду признателен.
Садиться на различного рода строгие диеты с огромным ограничением калорий считаю не целесообразным, ибо худеть планирую за счет жира, а мышцы хотелось бы сохранить, и в дальнейшем привести в должный вид, что при сильном урезании калорий невозможно.
Предельный срок на исполнение цели в 85-90кг-6месяцев. А вообще за лето хотелось бы дойти до 100кг. Реально ли не убивая себя скинуть 30кило за 3 месяца именно за счет жира? может у кого то был опыт?
Заранее всем спасибо за то что прочитали эту стену текста, а так же за ваши ответы в этой теме.
Топик будет редактироваться по мере необходимости.
|
Сообщение отредактировано NRG - 28 августа 2011 15:45 |
|
Ну вы это..дневники поглядите, общие рекомендации почитайте.
2000 калорий при 130 кг веса это даже не смешно -обычная голодовка. Я вешу сейчас чуть меньше 68 кг и в дни тренировки могу съесть на 2000 калорий. А так вы приведете организм в стресс, а это значит в первую очередь катаболизм и новое жирообразование в перспективе. 4000 калорий для вас вполне норм- убираете для начала 200-300,но добавляете тренировки.Если вес будет падать 1кг в неделю-значит все нормально. Цитата: Petrovich еально ли не убивая себя скинуть 30кило за 3 месяца именно за счет жира Человеческий организм не в состоянии переработать больше 4 кг в месяц. Если вы спешите похудеть к лету, то уже опоздали. Даже если принимать вредные для здоровья препараты и сбросить такой вес,то результат будет некрасивый- висящая кожа,ну и здоровье можно угробить. 4 кг в месяц,но по началу может 6 - это ваш максимум. Сосредоточьтесь на питании, в зал можно уже идти сейчас - просто тренировки с малыми весами на все тело за раз, для подготовки организма. |
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()
DLE Forum v.2.5 © 2024 DLE Files Group
