5 приемов для увеличения мышц от Арнольда Шварценеггера

История Арнольда Шварценеггера, без сомнения, является типично американской историей успеха. Арнольд приехал в Америку из Австрии, когда ему был 21 год, почти без денег и с ужасным акцентом.
Честолюбие, уверенность и бескомпромиссная рабочая этика привели его на вершину успеха. Он семь раз становился победителем конкурса «Мистер Олимпия», заработал сотни миллионов долларов в качестве актёра, бизнесмена и инвестора и восемь лет был губернатором штата Калифорния.
Во времена, когда карьера Шварценеггера в бодибилдинге находилась в зените, мы ещё мало знали о науке увеличения мышц. Поэтому многие истины старой школы бодибилдинга были, в лучшем случае, просто связаны с успехом заметных атлетов.

Сегодня мы уже располагаем данными многочисленных исследований. И очень многие тактики золотой эры бодибилдинга оказываются «околонаучными». Однако есть и такие, истинность которых бесспорна.

В этой статье мы рассмотрим 5 принципов, которые, возможно, стали залогом успеха Арнольда в бодибилдинге.

#1. Пампинг

Арнольд был ярым сторонником пампинга, т.е. когда мышцы чуть ли не разрываются, накачиваясь кровью. Такое состояние достигается, прежде всего, при выполнении многочисленных сетов с количеством повторений от 12-15 до 30-50.
Во время подхода со средним количеством повторений вены, уносящие кровь из работающих мышц, сдавливаются сокращающимися мышцами. Однако, артерии продолжают снабжать мышцы кровью и увеличивают количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться через капилляры в промежуточное пространство (область между клетками мышечной ткани и кровеносными сосудами).

Накопление жидкости в промежуточном пространстве и осмотические свойства лактата создают разницу между давлением внутри клетки и давлением в межклеточном пространстве, что, в свою очередь, заставляет плазму снова возвращаться в мышцы. В конечном итоге кровь накапливается в мышцах и заставляет их раздуваться.

Вот что сказал Арнольд по этому поводу в бессмертном фильме «Pumping Iron»: «Самое большой кайф, который можно получить в спортзале, это ощущение пампинга. Допустим, ты качаешь бицепсы. Кровь наполняет мышцы. Они становятся такими твёрдыми, что появляется ощущение, что кожа вот-вот разорвётся. Словно мускулы накачали воздухом. Это крутое ощущение!»



Многие считают пампинг временным состоянием, чисто косметическим явлением. Однако такое мнение может быть ошибочным. Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез протеина и ингибирует процесс разложения белков.
Надо понимать, что гипертрофия мышц, в конечном итоге, зависит от протеинового баланса. Больше синтезируй мышечного белка, чем расщепляй, и нарастишь мышцы. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и уменьшает разрушение, является залогом успеха в наращивании мышц!

Что лежит в основе этой гипертрофии, вызванной набуханием? Увеличение количества жидкости в мышечной ткани вызывает растягивание клеточной мембраны. Это похоже на сильно надутый баллон для плавания. Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и реагирует запуском анаболического сигнального каскада, который в конечном итоге служит для усиления её структуры.
К сожалению, пока не исследовано, действительно ли этот анаболический эффект достигается тренировками, направленными на пампинг мышц. Тем не менее, косвенные свидетельства дают основания полагать, что пампинг может оказывать положительное влияние на рост мышц.

Обычно состояние пампинга достигается выполнением упражнения с повышенной скоростью и укороченной амплитудой. Доказано, что перекрытие сосудов и гипоксия, создаваемые при пампинге, запускают в действие множество механизмов, ускоряющих гипертрофию. Один из них связан с увеличением активности спутниковых клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток растягиваться.
Это значит, что, если хотите развивать мышцы, не бойтесь вставлять в свои тренировки пампинговые сеты.

#2. Думайте о своих мышцах

Арнольд был очень проницательным, когда заявил, что тренировки с отягощениями это не просто подъём веса из точки А в точку Б. Он утверждал, что «отягощения служат достижению конечной цели. Самое главное это то, насколько сильно сокращаются мышцы во время тренировки».



Чтобы максимально сильно развить мускулатуру, он советовал развивать в себе тесную «связь между мозгом и мышцами», которая позволит наблюдать за тренировкой мышцы и чувствовать, как она работает в каждом упражнении на протяжении всего сета и при каждом повторении. На первый взгляд это может показаться забавным. Но исследования показали, что такой подход может значительно улучшить состояние мышц.

В одном из исследований группа участников выполняла два подхода «тяги вертикального блока к груди» после краткой основной инструкции. Затем, после отдыха, испытуемые выполнили пару дополнительных пододов. Только на этот раз их проинструктировали, как при этом больше внимания уделить широчайшим мышцам спины и ослабить внимание к бицепсам.

Результаты? Как показали данные электромиографии (ЭМГ), активность широчайших мышц спины была значительно увеличена в подходах, где присутствовала связь «мозг-мышца». Другими словами, простая мысленная концентрация на мышце, которую вы развиваете упражнением, повышает активность этой мышцы.

Вот как применять эту технику для достижения оптимального эффекта. Думайте не о том, где вы чувствуете напряжение мышц, а о том, где вы должны его чувствовать.

В примере с тягой блока следует сосредоточиться на процессе опускания веса вниз, используя только мышцы верхней части спины. Продолжайте этот мыслительный процесс до тех пор, пока не достигнете нижней точки движения. Затем сожмите вместе лопатки и почувствуйте отчётливое сокращение в боковых мышцах.
Затем, в негативной фазе упражнения (когда вы отпускаете вес) заставьте широчашие мышцы сопротивляться силе тяжести веса, так, чтобы контролировать растяжение мышц.
В конце, приближаясь к исходной точке упражнения, вы должны почувствовать полное растяжение широчайших мышц и без промедления начать новое повторение.
Мысленно фокусируя таким образом свои усилия, вы направляете основной стресс на заданные мышцы верхней части спины. Этим вы максимально увеличиваете стимуляцию мышц.

Многочисленные исследования были проведены и на других группах мышц, таких, как мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы. Все эксперименты показали одно и то же: концентрация внимания на выбранных мышцах увеличивает их нервную активность.
Не отчаивайтесь, если с одними мышцами мысленную связь будет труднее создать, чем с другими - это нормально! Как правило, легче всего создать такую связь с мышцами рук и ног, труднее – с мышцами торса (т.е. с мышцами спины, груди и плеч). Тем не менее, тренировка и терпение помогут вам вскоре создать мысленную связь со всеми мускулами вашего тела.

#3. Мысленно представляйте себе работу мышц

Арнольд часто использовал технику, которую называют визуализацией, при которой он мысленно представлял, каким образом должны в конечном итоге выглядеть его мышцы. Затем он представлял себе, как они принимают эту форму во время тренировок.

Вот как Шварценеггер говорил о тренировках плечей: «Мысленно я представлял свои бицепсы массивными, огромными, и я представлял, как поднимаю огромный вес этими громадными мускулами супермена». Мощный образ, не правда ли?!



Техника визуализации уже давно используется при разучивании движений. Доказано, что эта тактика улучшает двигательные навыки даже без тренировок.

Для объяснения этого феномена было разработано несколько теорий. Самая популярная из них предлагает следующее объяснение. При создании мысленного образа активизируются те же двигательные пути, как и при фактическом выполнении движения. В поддержку этой теории свидетельствует то, что по данным ЭМГ, активность мышц при визуализации сравнима с физической активностью, только в сильно уменьшенных пропорциях.

Более того, исследования показывают, что и визуализация и практика ведут к явным неврологическим изменениям. Хотя некоторые исследователи предполагают, что эти изменения происходят в разных областях мозга.

Современные исследования подтверждают, что визуализация может также оказывать положительное воздействие на тренировки с отягощениями. В одном из самых последних экспериментов доказано, что спортсмены-силовики значительно увеличили свою способность достигать максимального сокращения мышц в жиме ногами при помощи того, что в период отдыха просто представляли себе, как они выполняют это упражнение.

Более того, они увеличили общее количество повторений по сравнению с контрольной группой, которая не пользовалась визуализацией. В перспективе короткий сеанс мысленной визуализации между сетами может качественно и количественно увеличить возможности атлета.
Как и при разучивании движений, положительное воздействие визуализации на тренировки с железом частично объясняются улучшением нервно-мышечной связи. Но существует и ещё один, специфический для силовых упражнений фактор, который тоже оказывает своё влияние. Дело в том, что визуализация повышает мотивацию и заставляет быстрее достигать максимальных результатов.
Из всего сказанного вы должны усвоить, что, если вы можете создать мысленный образ своих мышц и сделать этот образ очень реалистичным, как это делал Арнольд, результат не замедлит сказаться.

#4. Примите позу

Почти в каждом старом видеофильме о тренировках Арнольда можно увидеть его позирующим перед зеркалом. Он позировал между сетами, позировал после тренировки и позировал в выходные.

Он позировал один, позировал с такими же спортсменами из спортзала Gold’s Gym в городе Венеция, штат Калифорния. Среди них были Франко Колумбо, Дэйв Дрейпер и Фрэнк Зейн. Да, в фильме «Pumping Iron» он даже позировал с Франко в душе!



Арнольд проводил часы, принимая позы для каждой группы мышц с разного ракурса, иногда занимаясь этим просто до изнеможения. Уделяя так много внимания позированию, он хотел, в первую очередь, отточить своё мастерство презентации. Ведь, в конечном итоге, бодибилдеры выигрывают или проигрывают соревнования в зависимости от умения наилучшим образом продемонстрировать свои физические достоинства.

Однако для Арнольда позирование было не просто возможностью научиться показывать себя на сцене в выгодном свете. Скорее, он верил, что позирование тоже делает его мышцы твёрже и больше. Он даже утверждал, что оно помогает ему достигать лучших силовых результатов. Он что-то знал...

Ныне покойный биомеханик доктор Мел Сифф в своей новаторской работе «Супертренировка» писал о положительном влиянии позирования. Он называл его «тренировкой без нагрузки», замечая при этом, что русские учёные использовали эту технику для увеличения силы мышц и соединительных тканей.

Хотя исследований на эту тему пока недостаточно, косвенные свидетельства и опытные данные позволяют полагать, что позирование действительно оказывает положительный эффект на силу и развитие мышц.

Возможно, самое большое достоинство позирования заключается в его способности улучшить нейромышечный контроль. Позирование помогает развивать связь между мозгом и мышцей. Постоянные тренировки помогают быстрее научиться максимально сокращать мышцы, а это позволяет генерировать большую силу во время рабочих подходов. Более того, вы увеличиваете свою способность нацеливаться на определённую мышцу во время тренировки. Это помогает увеличить силу и улучшить симметрию.
Поэтому, если вы считаете, что позирование является уделом только выступающих бодибилдеров и новичков только пришедших в зал хвастунишек, то вы ошибаетесь. Чтобы ощутить результат, можно не тратить, как Арнольд, часы на позирование. Активно сокращая мышцы даже в течение 5-10 минут в день, вы можете значительно улучшить свои результаты.

#5. Стань большим

Арнольд Шварценеггер не считал, что бодибилдеры должны тренироваться так же, как паурлифтеры. Ему казалось, что бодибилдеры должны овладеть самыми разными техниками тренировок. Одним из основных приёмов для достижения идеального телосложения он считал максимальные силовые тренировки. Арнольд отмечал, что «основой бодибилдинга является развитие мышечной массы при помощи подъёма тяжестей».

Вот как это делал Арнольд. Большую часть времени он посвящал длительным тренировочным сессиям, во время которых он переходил от среднего количества к большому количеству повторений упражнений с лёгкими весами. Таким образом он тренировался четыре дня в неделю. А приблизительно ещё два дня в неделю он делал силовые упражнения для определённой мышцы и проверял её выносливость.
Например, если он хотел проверить силу своих квадрицепсов, он выбирал приседания со штангой, а для груди делал жим лежа. Таким образом, он придерживался принципа прогрессивной перегрузки и установки личных рекордов.



Многие фанаты не знают, что Арнольд выиграл два соревновании по тяжёлой атлетике в 1964 и в 1965 годах и ещё два – в 1966 и 1968 годах. Его лучшие результаты 120 кг в жиме штанги стоя, 110 кг в рывке, 135 кг в толчке, 213 кг - присед, 200 кг - жим лежа, и 308 кг - становая. Очень впечатляющие результаты для бодибилдера, который не специализировался на тяжёлой атлетике!

Исследования показывают, что для увеличения мышечной массы тренировки с низким (6-8) и средним (8-12) количеством повторений более эффективны, чем с высоким количеством повторений. Хотя существуют современные исследования, показывающие, что тренировки до изнеможения с лёгким весом потенциально способны так же увеличить мышцы, как занятия с более тяжёлым весом (по крайней мере, у нетренированных людей).

Это не значит, что упражнения с лёгким весом бесполезны. Наоборот, лучшие результаты обычно достигаются, если сочетать базовые упражнения с тяжёлым весом и с диапазоном повторений от низкого до среднего и изолированные упражнения с лёгким весом с диапазоном повторений от среднего до высокого.

В заключение

Немного найдётся людей, которые достигли такого же успеха, как Арнольд Шварценеггер. А успешным обычно становится тот, кто нашёл самый удачный способ для достижения результатов.

Если метод работал, Арнольд добавлял его в свой тренировочный арсенал. Поэтому он и его коллеги опередили своё время, познавая методом проб и ошибок, как применять на практике разные методы для максимального развития мускулатуры.

Наращивайте мышцы, используя базовые упражнения с большими весами, но не забывайте и о пампинге. Думайте, как максимально сокращать разные мышцы и представляйте свой успех.