Спортивная фармакология
Подразделы: Анатомия человека

Как защитить мышцы от разрушения?

Как защитить мышцы от разрушения?


Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. fellow Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.

Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.

Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно - стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача - обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг! am

Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. fellow Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! belay Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.

Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше! fellow



Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.

Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!

  • Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что "лишнего" гликогена уже почти нет. В таком состоянии если приступить к физической нагрузке организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
  • Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
  • На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.

    Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. what Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача - на всякий случай разрушить мышцы. smile

    Как защитить мышцы от разрушения?


    Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.

    В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 200 г мышц. recourse

    Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?

    1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
    2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
    3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
    4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
    5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина - мощного антикатаболического гормона.

    Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год - в 5 кг. fellow

    И напоследок

    На сколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. smile Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс. Расход калорий становится минимальным. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. smile Максимум разрушения мышц был на тренировке. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов - неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий. Восстановление мышц занимает 48-72 часа и глупо надеяться, что именно от послетренировочного приема пищи зависит ваш прогресс. Этот прием пищи важен точно также, как и следующие 15!


    p.s. Исследование по теме накопления гликогена: glykogen.pdf [1.46 Mb] (cкачиваний: 837)
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 77)

    Комментарии
    ответьте 23 июля 2012 09:37
    Из какого источника у вас цифры про запасы гликогена в мышцах и печени?
    ответьте пожалуйста 24 июля 2012 11:44
    Откуда вы взяли информацию про такие запасы гликогена в организме человека был задан не спроста. Информация везде разная. Но таких цифр, которые вы привели я не встречал вообще. Например по данным профессора доктора мед. наук Гинсбурга его запасы не более 150 гр. (включая мышцы и печень), этих же цифр (примерно) придерживается другой профессор (руководитель лаборатории спорта высших достижений, консультант сборных команд страны по различным видам спорта) Селуянов. Почти не отличаются цифы и у других учёных. Даже в спортивной энциклопедии "sportswiki" названа такая же цифра. В других (на мой взгляд) менее авторитетных источниках эта цифра достигает 500 гр.
    Вопрос:
    каким источником вы пользовались при написании этой статьи?
    Логика ваших рассуждений правильна, но если цифры неверны, значит неверны и другие цифры.
    Объясните пожалуйста если не затруднит.
    fitfan 24 июля 2012 15:42
    ответьте пожалуйста, ты невнимательно читал профессора Гинсбурга или читал не оригинал. 150 г - это только в печени. А в мышцах 2% и даже больше (у бодибилдеров).

    Источник: en_wikipedia_org/wiki/Glycogen

    Внизу статьи внушительный список источников. Если сомневаемся, открываем и читаем.
    fitfan 25 июля 2012 13:36
    В конце статьи прикрепил PDF файл исследования на тему гликогена. Там вы с легкостью найдете данные о содержании гликогена. Исследование скачал с сайта "The American Journal of Clinical Nutrition".
    ответьте пожалуйста 25 июля 2012 17:47
    Спасибо большое за информационный источник! Да уж, цифры у всех разнятся recourse . Пересмотрел сейчас ещё раз разные источники (начиная с источников перечисленных мной выше, с различных энциклопедий включая большую медицинскую, разных учебников биохимии, с других сайтов с подобной тематикой...) и у каждого источника - своя правда wink . Казалось бы, есть данные не как у вас 1988г., а за 2000-е, и в конечном итоге вырисовывается такая непонятная для меня картина.
    Ещё раз спасибо.
    Предоставленные вами цифры буду теперь иметь ввиду.
    мне кажется 26 июля 2012 12:08
    "Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий."

    Мне непонятно, для чего нужно умножать на всю массу тела? Ведь в массу тела входят: кости, вода, органы...
    Ведь (почти весь) гликоген содержится только в мышцах и печени (по последним данным в почках-совсем крохи, ещё есть кое где-но это совсем смешные цифры для учёта). Правильнее будет умножить 2гр-4гр (в зависимости от уровня спортивного мастерства) на количество килограмм мышечной массы (именно там где он складируется), и прибавить ещё гликоген печени (80-150гр.).
    Посмотрев в других источниках эту информацию увидел, что в принципе у многих так и выполняются подсчёты.
    Или я в чём то не прав?
    fitfan 26 июля 2012 15:17
    Цитата: мне кажется
    Мне непонятно, для чего нужно умножать на всю массу тела?
    Под всей массой тела как раз и понимаются только мышцы. В среднем у мужчин 42% - мышцы. У бодибилдеров этот показатель заметно выше.
    мне кажется 28 июля 2012 11:49
    Фитфан: "Под всей массой тела как раз и понимаются только мышцы".

    Вы меня рассмешили. wink
    скажите 29 июля 2012 06:29
    фитфан: "На сколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно".

    А как вы покоментируете исследования американского ученого М. Чандлера, который взялся проверить гормональные изменения, которые накапливаются в крови культуристов после окончания тренировки. Для сравнительного анализа он разделил культуристов на 4 группы: первые после упражнений пили только воду, вторые принимали углеводы, третьи -белки, ну а четвертым ученый давал белково-углеводную смесь в определенной пропорции 1:3. Как и ожидалось, минимальной была секреция инсулина у тех, кто пил воду и принимал одни протеины. Относительно высокой - у тех, кто принимал углеводы. А вот у тех, кто принимал белково-углеводную смесь... Здесь выделение инсулина зашкаливало за все мыслимые отметки! Утилизация углеводов шла так быстро, что уже через для часа у некоторых культуристов испытуемой группы развились признаки гипогликемии - острой нехватки сахара в крови. Даже глюкоза крови и та пошла на нужды мышечного анаболизма!
    будте добры 29 июля 2012 16:19
    Фитфан: последний абзац "и напоследок"

    Вы отрицательно относитесь к понятию "углеводно - белковых окон"? Или я ошибся?
    Есть совершенно две диаметрально противоположные точки зрения по этому вопросу. Причём те, кто утверждает что их нет, не приводят никаких экспериментальных данных, кроме анализа физиологических изменений после тренировки. А те, кто утверждают что они есть, основываются на экспериментах (лично я сделал такие выводы после углубления в этот вопрос). Правда и те и другие схожи в некоторых вещах, сразу после в тренировочное время употребить ВССА...
    Каково ваше мнение по данному вопросу?
    замечу 30 июля 2012 06:18
    @Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный.@

    Грамотная тренировка та, по окончанию которой должно почувствоваться либидо, а не жор. По большому счёту должно грамотно сработать запланированное выделение тестостерона даже в момент послетренировочной усталости.
    fitfan 30 июля 2012 17:29
    Цитата: замечу
    Грамотная тренировка та, по окончанию которой должно почувствоваться либидо
    Чувак, ты вообще в зале был или только собираешься и пока читаешь сайты и журналы? lol

    После грамотной тренировки хочется ПОЖРАТЬ и ПОСПАТЬ. Ни о каком либидо не может быть и речи. Если у тебя либидо после тренировки, значит в зале ты просто зря занимал тренажеры.

    Цитата: будте добры
    Вы отрицательно относитесь к понятию "углеводно - белковых окон"? Или я ошибся?
    Нет, не отрицательно. Просто не нужно наивно полагать, что именно за счет коктейля после тренировки ты вырастешь. Важен среднесуточный рацион. Остальное - происки маркетологов и пиарщиков спортпита.
    будте добры 30 июля 2012 19:40
    Fitfan "Нет, не отрицательно. Просто не нужно наивно полагать, что именно за счет коктейля после тренировки ты вырастешь. Важен среднесуточный рацион. Остальное - происки маркетологов и пиарщиков спортпита."

    Никто не отрицает важность всего после тренировочного питания. Просто мне было важно знать именно про то, что я конкретизировал в своём вопросе. Спасибо за ответ.
    замечу 31 июля 2012 21:18
    @После грамотной тренировки хочется ПОЖРАТЬ и ПОСПАТЬ. Ни о каком либидо не может быть и речи. Если у тебя либидо после тренировки, значит в зале ты просто зря занимал тренажеры.@

    Ни разу после тренировок не хотел жрать, так как всегда под рукой гейнер. Но примерно через час, полтора перекусить хочется.
    Нелохой принцип кстати: лучше недотренероваться, чем перетренероваться wink
    Насчёт сна бывает по разному, но скорее всего у меня это зависит не только от тренировки (лёгкая, средняя, тяжёлая), а в целом и от проведённого дня.
    замечу 20 октября 2012 11:01
    fitfan,по последним данным ещё важнее знать ритмы усвоения протеинов! wink
    avdos 10 февраля 2013 00:08
    fitfan,
    он прав. после хорошей тренировки,особенно после базовых упражнений,появляется либидо и очень не хилое.
    база заставляет организм вырабатывать "тесто",вот и получается так.
    Демон 9 марта 2013 13:11
    Автор сам себе противоречит:
    "Если вы чувствуете голод... ...организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии."

    "после тренировки... ...голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ."

    Автор советует при чувстве голода спокойно принять душ. В связи с этим вопрос: ты что идиот?
    fitfan 25 мая 2013 23:59
    Демон, идиот как раз ты. Не хватило мозгов разобраться, а вот оскорблять сразу кинулся smile

    Объясню почему ты - дебил. Сам то ты не догонишь.

    Во время голода организм начнет сжигать мышцы, только если начать активно тратить калории, т.е. включить какую-то физ нагрузку, будь то жим штанги или бег на максимальной скорости. Если просто сидеть на жопе и голодать, будет сжигаться жир и в какой-то степени мышцы.

    При чувстве голода после тренировки можно спокойно принять душ, т.к. активный расход калорий закончился. Теперь они тратятся только на основной обмен веществ и на то, чтобы жопу мачалкой тереть. Это минимальный расход калорий. В таком состоянии еще и жира можно сжечь чутка.
    O8iriska 10 апреля 2014 19:03
    Комменты радуют...
    На самом деле с точки зрения логики протекающих в организме процессов статья хорошая.
    Про либидо и тестостерон порадовало. Может я, конечно, девушка, поэтому чего-то не понимаю. Лично я после треньки очень хочу есть, поэтому собственно "хватаюсь за коктейль", как сказал автор, правда, не из соображений спасения мышц от катаболизма, а просто реально жутко хочется есть и это ощущение не доставляет комфорта, а так коктейль выпил и человеком себя чувствуешь, желудок не кричит на всю раздевалку))) И расслабиться хочется, это да. Я предпочитаю душ, скраб (я всё-таки девочка) и под одеялко wink
    aostapova 23 июля 2014 12:23
    fitfan,
    Здравствуйте! Спасибо за статью! Мне очень хочется до конца разобраться в следующем: после силовой тренировки, когда исчерпан запас гликогена, если мы не будем кушать 2 часа, то начнется процесс разрушения мышечной ткани! Почему же для тех, кто хочет похудеть советуют не есть два часа после тренировки, якобы для сжигания жира, как, в общем то, советуют не есть и 2 часа до тренировки! Как же все-таки сжигается жир при силовых тренировках? Только при дефиците общего суточного калоража?
    fitfan 24 июля 2014 15:35
    Рекомендация не есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после тренировки касается только низкоинтенсивного кардио, при котором сжигается жир.

    Что касается силовых тренировок, нужно есть и до и после. Потому что после силовой тренировки мышцы несоизмеримо более разрушены, чем после кардио. Поэтому мышцам нужно питание. Это не значит что нужно нажираться как свинья, если цель похудеть. А сделать небольшой прием пищи с минимум 30г белка - обязательно!
    Надежда2014 15 сентября 2014 16:32
    Демон,За час до тренировки съедаю бутерброд с сыром и зеленый чай без сахара. Тренировка- 5-7 минут велотренажер без нагрузки в медленном темпе( больные колени) в качестве разминки, затем только тренажеры на все основные группы мышц по 4 подхода где первый подход разминочный следующие подходы идут с увеличением веса. В течении тренировки делаю небольшие растяжки. После тренажеров замника тоже велотренажер 3-5 минут. За 6. занятий по одному часу вес упал на 4 кг тренеры в зале меня ругают говорят что так быть не должно, что я сжигаю мышцы а не жир (лишний вес имеется) . После тренировки есть не хочется только пить я пью и во время тренировки и после тренировки. Ем после тренировки где-то через час куриную грудку товарную 120-150 гр с помидорами и огурцами без масла и соусов пью зеленый чай без сахара. Питание дробное 5-6 разовое с ограничением углеводов, в ужин опять белковый продукт с сырыми овощами, перед сном 100-200 гр обезжиренного творога. В течение дня около 2 литров чистой воды между приемами пищи. Вопрос если моя цель похудеть что я делаю неправильно если по словам инструктора я жгу мышцы а не жир?
    АндрейГук 4 октября 2015 11:02
    Сколько времени нужно чтобы победить катаболизм?
    Андрей.. 9 февраля 2016 16:26
    Не верю я во всю эту научную бредятину,Юрий Власов тренировался по 4часа в день,ничего не принимая по сути,получается он должен был стать дистрофаном по этим научным данным,бред

    Федор Емельяненко вообще целыми днями занимался в молодости,еле до дома доходил,почему он не высох от кортизола,судя по этим статьям он у него должен был зашкаливать
    присоединюсь к комментарию Андрея 8 апреля 2016 08:48
    есть еще ютубер alexei shredder - позиционирует себя, как натуральный бодибилдер, обладает отличным телом и рекомендует заниматься по ощущениям, а не по секундомеру. Если ты тренированный, то 45-60мин тебе будет совсем мало.
    Новыйгость 24 мая 2016 12:52
    Здравствуйте! Я не совсем понял, если я на голодный желудок буду приседать с максимальным весом, организм будет сжигать мышцы ног или мышцы, не задействованные в тренировке?
    fitfan 25 мая 2016 13:32
    Организм будет сжигать мышцы по всему телу, т.к. это гарантированный и быстрый путь получить питание для мозга. О питании для мышц ног организм особо не думает. Если мышцам ног не хватит питательных веществ, ты просто присядешь отдохнуть. Если не хватит мозгу, умрешь.
    Марина новый гость 8 июля 2016 13:40
    Извините. но мне хотелось бы уточнить... сначала Вы написали, что "Гликоген хранится во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет", т.е. по логике вещей должны сгорать мышцы именно бицепса, а не всего тела, а теперь Вы пишите в комментарии, что "Организм будет сжигать мышцы по всему телу, т.к. это гарантированный и быстрый путь получить питание для мозга.", т.е. когда качаешь бицепс, то мышцы сжигаются равномерно по всему телу... это же явное противоречие... ответьте, пожалуйста, для меня это важно... так как у меня мощные мышцы на ногах и я ищу способы их сжечь... прочитав статью, я уже было подумала, что смогу сжечь мышцы ног изолированно от всех остальных мышц, если придерживаться низкокалорийной диеты и делать многоповторные упражнения на ноги и совершать длительные прогулки быстрым шагом по вечерам. А теперь получается, что невозможно сжечь мышцы изолировано, так что ли? Если я буду голодать и напрягать только ноги, то у меня мышцы по всему телу будут сгорать? Но Вы же написали, что "Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет", значит, следуя логике, если делать упражнения на ноги, то они будут расходовать свой гликоген и не смогут забрать запасы из рук и других частей тела... Заранее спасибо за ответ :-) Для меня это очень важно!!! Уже весь интернет перерыла в поисках того. как именного ноги уменьшить в объёмах, а остальное сохранить...
    fitfan 8 июля 2016 14:59
    Марина, сначала нужно определиться почему у вас объемные ноги. Варианта 3:
    1. Объемные ноги за счет жира. Тогда надо жир сжигать.
    2. ОБъемные ноги за счет мышц, которые вы накачали. Т.е. активно качали ноги много лет чтобы они стали большие и вам это удалось, а теперь вам это не нравится. В этом случае нужно просто вообще перестать качать ноги. Самый лучший способ избавиться от мышц, это не пользоваться ими. Погуглите какие потери мышц у космонавтов за время пребывания в космосе.
    3. Объемные ноги за счет мышц генетически. В этом случае ничего поделать не получится. Даже если вы их не будете качать, они будут крупные. Но если будете качать хоть как-то, будут еще крупнее.

    По поводу сжигания мышц. Вы путаете сжигание гликогена и сжигание мышц. Это абсолютно разные процессы, которые по разному запускаются. Чтобы начали сжигаться мышцы, нужен выброс гормонов о которых шла речь в статье. Гормоны эти выбрасываются не в конкретной мышце, а централилизованно в кровь и расходятся по всему организму. И далее происходит расщепление мышечной ткани более менее равномерно везде.

    Если мучать мышцы с целью сжечь их, всего чего вы добьетесь это повышенной выносливости данных мышц, их укрепления. Т.е. вы будете стараться их уничтожить, а они станут только сильнее ))) Так задумала природа. Хоть 1000 повторений сделайте.
    Натурал 13 сентября 2016 10:18
    Выходит, что катаболизм - непрерывная вещь, но контролировать его можно. Да, создать идеальные условия для роста и сохранения мышц - это можно. Но это такое муторное дело, что навряд ли нормального человека на это надолго хватит. Ведь никакой нормальной жизни у тебя не будет, ты всё время будешь только заботиться и думать о сохранении своих мышц. Я пробовал: чокнуться можно. Идеальные условия и нормальная человеческая жизнь - разные вещи. И всё равно, как бы ты не старался сохранить мышцы, кортизол нет-нет, да и сделает своё чёрное дело. У натурала мышцы на много не увеличиваются, чтобы после "обработки" кортизолом хоть что то ещё и осталось (самая малость). Выходит, что только стероиды с этим успешно могут бороться: от них прирост мышц больше, поэтому и остаётся побольше. Натурально качать мышцы очень не благодарное дело.
    Rubicon 2 октября 2016 19:47
    Вывод: Заниматься с железом нужно лишь для того чтоб чувствовать свои мышцы ( для тонуса ) не до отказа. Накачать их до больших размеров и СОХРАНИТЬ натуралу теоретически можно, но для этого нужно круглосуточно посвятить себя только этому, совмещать с другими делами практически не получится. Химикам проще. Так нужны ли БОЛЬШИЕ мышцы ? Люди не ведитесь на научную хрень... Коммерсанты-производители фармы ( да и не только фармы ) Вас разводят.. Посмотрите на картины 1000 летней давности к примеру " Давид" Микеланджело , ведь раньше тоже были " качки " только без химии. Уверяю если бы у Вас был доступ к анализам крутых - известных качков " икон " Вы бы не стали стремиться к громадным мышцам...но они хоть этим денег заработали. Читайте советского академика Уголева ( кстати прожил он больше 100 лет)
    Андрей (аноним) 21 августа 2018 21:10
    Чет не совс5м понятно. Как наращавают мышцы? Тренировками ведь? А тут выходит что наоборот разрушаем. Так от чего тогда они растут?:)