Подразделы: Анатомия человека
Когда лучше тренироваться для повышения уровня тестостерона ‒ утром или вечером?
В какой последовательности проводить тренировки ‒ силовую перед кардио или наоборот?
Ответ на второй вопрос ‒ кардио. Конечно, есть много мнений, но фактические свидетельства показывают, что да, кардио, а затем силовая тренировка будут иметь больший «анаболический» эффект. Как показало одно из исследований, у мужчин, которые сначала брались за кардио, а уже потом за железо, уровень тестостерона после тренировки был в семь раз выше чем у тех, кто делал наоборот (благодаря «стимулированному взаимному влиянию», как утверждают исследователи).
Примечание: несмотря на то, что гормональные изменения, наблюдаемые непосредственно после тренировки, не оказывают значительного влияния на уровень тестостерона в состоянии покоя, все же хорошо хоть изредка добиваться такого семикратного роста тестостерона, не правда ли?
Что касается времени тренировки, оно не имеет никакого значения. Даже учитывая тот факт, что в первой половине дня уровень тестостерона самый высокий, длительная тренировка повышает его уровень одинаково, вне зависимости от времени суток.
Исследования показали, что велосипедисты и бегуны, тренирующиеся на выносливость (но не пловцы), имеют значительно более низкий уровень тестостерона, чем их «малоподвижное» руководство. Более того, у мужчин бегунов на длинные дистанции уровень тестостерона значительно ниже среднего. К тому же если тренироваться в основном на выносливость, тело будет выглядеть довольно хилым.
Гораздо лучшим вариантом для тех, у кого нет необходимости тренировать выносливость, будет что-то вроде небыстрой ходьбы или пешего туризма. Очевидно, что тренировки с сопротивлением и интервальные тренировки высокой интенсивности лучше всего справляются с задачей повышения уровня тестостерона. Но для тех, кто ищет более легких путей управления гормонами, подойдет медленная ходьба по немного наклонной плоскости. На самом деле такая активность гораздо лучше работает на тестостерон (а заодно и нормализует секрецию кортизола), чем постоянные тренировки на выносливость.
Этот вид тренировки требует большого напряжения, зато через относительно короткий промежуток времени позволяет брать тяжелый вес. Вы не изнуряете свою центральную нервную систему тренировками с бесконечным количеством повторений, которые ничего толком не дают. Ну и, как вы уже догадались, обратная пирамида хорошо повышает уровень тестостерона.
В основном тренировка по методу «Обратная пирамида» проходит так: разогрев, затем первый сет с приложением максимальных усилий, делаем, например, 5-8 повторений, затем отдыхаем примерно 1-2 минуты, уменьшаем вес на 10% и проделываем то же самое, но с большим количеством повторений (на 1-2), чем в первом сете. Если вы хотите выполнить больше сетов, продолжайте уменьшать вес отягощения примерно на 10% и добавлять 1-2 повтора. Больше 5 сетов делать нежелательно, дабы не перегрузить центральную нервную систему.
Короче говоря, это тренировка с отягощениями или весом собственного тела, которая максимально стимулирует нервную систему и как следствие нейроэндокринную систему, что приводит к увеличению выработки тестостерона и численности андрогенных рецепторов.
Как это сделать? Нужно активировать как можно больший объем мышечной массы, тренироваться с высокой интенсивностью (взрывная тренировка), не переступать порог производительности (избегать негативных адаптаций, вызываемых увеличением количества глюкокортикоидных рецепторов и хронически повышенным уровнем кортизола).
Так как повышенная активация мышц, как известно, повышает уровень тестостерона и гормональный отклик, бытует мнение, что для хорошего уровня тестостерона нужно приседать, выполнять становую тягу, снова приседать и делать становую тягу (и так несколько раз). И действительно, такие упражнения, как становая тяга и приседания очень хорошо работают в этом направлении, однако им не хватает интенсивности (взрываемости), без чего максимальная активация быстрых гликолитических мышечных волокон невозможна.
Вот некоторые из упражнений, которые можно использовать для нервно-мышечной тренировки с наибольшей пользой:
Подтягивания с отягощением
Отжимания на брусьях с отягощением
Чистые и рывковые подтягивания
Выходы силой
Прыжки на ящик
Вот что говорит сам автор методики: «Исследователи обнаружили, что «взрывной» характер тренировки поддерживает нервно-мышечную адаптацию в соответствии с теми требованиями, которые предъявляются к тренировке. Они также говорят о том, что пороговая величина нагрузки, скорее всего, существует. Мы хотим повысить количество андрогенных рецепторов в быстрых гликолитических мышечных волокнах (в противоположность медленным окислительным мышечным волокнам). Силовые тренировки единодушно признаны мощным стимулом для производства тестостерона и роста мышц, но вопрос, какой именно тип, еще не обсуждался. Известно только, что тренировки с отягощениями способствуют увеличению количества и андрогенных рецепторов, и иРНК (генная транскрипция), и белков, и тестостерона. Таким образом, объединяя обе эти идеи, мы можем прийти к выводу, что взрывная силовая тренировка является наилучшим стимулом, если она не достигает порога продуктивности (с тем, чтобы непрерывно стимулировать активность андрогенных рецепторов без повышения вызываемого стрессом уровня кортизола). Но это еще не все. Это в принципе не так уж и отличается от того, что рекламируют популярные издания и сайты о фитнесе (хотя редко практикуют). Еще один важный момент часто упускается из виду. Это связь между рабочей нагрузкой, ее интенсивностью и активацией мышечной массы» (Крис Уокер)
Если тренироваться по методу обратной пирамиды, практикуя нервно-мышечные упражнения и время от времени интервальные тренировки высокой интенсивности, каждый день железо уже не потягаешь. Можно попробовать, но в конечном итоге прогресс будет медленный, а с гормонами вообще все пойдет кувырком. А это именно то, чего следует избегать.
Короче говоря, для того, чтобы ваши мышцы, эндокринная система и центральная нервная система перед каждой тренировкой (каждая из которых немного интенсивнее предыдущей) были в полной боевой готовности, следует тренироваться 2-3 раза в неделю с максимальной интенсивностью, а затем как следует отдыхать.
Посещать тренажерный зал без энергии, не оправившись от предыдущих тренировок ‒ это сводить на нет собственные успехи и ставить под удар гормоны.
Помните, что постоянный прогресс ‒ обязательное условие действия гормональных механизмов адаптации. Чтобы дать толчок уровню тестостерона, нужно выйти из зоны комфорта и постоянно прогрессировать (больший вес и более высокая интенсивность).
Хорошим примером является исследование, в котором у людей, до этого не занимавшихся бодибилдингом, после интенсивной тренировки с тяжестями наблюдался значительно более высокий уровень тестостерона по сравнению с элитными спортсменами. Для этих людей это был огромный шаг из зоны комфорта, заставивший организм приспосабливаться к новым стимулам, что привело к гормональной адаптации. В то время как для элитных спортсменов это была просто «еще одна тренировка», и гормональные адаптации не испытали такого толчка.
Еще одно исследование показало, что когда мужчины с малоподвижным образом жизни включились в программу тренировок с отягощениями, их уровень тестостерона подскочил более чем на 40% всего за 4 недели. Почему? Скорее всего, потому, что они были вынуждены выйти из зоны комфорта и создать «новую» зону, к которой их гормонам пришлось приспосабливаться.
По мере того как мы постоянно подталкиваем себя, осиливаем все больший и больший вес, наращиваем интенсивность, мы медленно поднимаем наш гормональный фон, заставляя организм справляться с большими рабочими нагрузками и большим весом.
Но если вы перетренируетесь, поднимать вы будете все меньше и меньше, а ваша центральная нервная система будет слишком истощена, чтобы обеспечить этот постоянный прогресс, и это только одна из многих причин избегать искушения потренироваться побольше.
Существовавшие ранее программы хороши и определенно приводят к превосходным результатам, но на многие вопросы все же не дают ответа. Программа THOR, похоже, даст полный ответ на большинство из них. Это своего рода энциклопедия тренировок, как именно тренироваться, чтобы максимально увеличить количество тестостерона, индуцированного силовой нагрузкой, и долгосрочные адаптации.
Конечно, все фактические данные, положенные в основу программы, уже хорошо известны в этой сфере, но содержится также несколько новых идей, которые еще либо вообще не рассматривались, либо не применялись к тренировкам, нацеленным на гормональный отклик.
Фактически, лучший натуральный «активатор» тестостерона из числа добавок ‒ высококачественные поливитамины широкого спектра действия. Позвольте объяснить, почему.
Многие бодибилдеры думают, что они «укомплектованы» всеми необходимыми витаминами и минералами, но на самом деле ситуация далеко не такая радужная.
Вот результаты одного исследования, проведенного Советом по ответственному питанию (Вашингтон):
«У большей части населения потребление витаминов ниже средней расчетной потребности в них, в частности витамина А (35%), витамина С (31%), витамина D (74%) и витамина Е (67%), а также кальция (39%) и магния (46%). Только 0%, 8% и 33% населения потребляли достаточно калия, холина и витамина К».
Если вникнуть в то, как недостаток витаминов и минералов влияет на выработку тестостерона, становится понятно, почему так важно снабжать организм основными питательными микроэлементами:
Витамин А хранится в яичках (и некоторых других частях тела). Исследования показали, что, когда в яичках нет активного витамина А, уровень тестостерона начинает быстро падать, а синтез эстрогенов взмывает вверх. Кроме того, в исследовании 155 мужчин-близнецов была выявлена явная связь между уровнем витамина А и уровнем тестостерона в сыворотке крови. В препубертатном возрасте (начало полового созревания) добавки с витамином А и железом так же эффективны, как и заместительная гормональная терапия.
Комплекс с витаминами группы В (который состоит из 8 различных водорастворимых витаминов) играет важную роль в производстве тестостерона и общем уровне энергии организма, дефицит многих витаминов группы В приводит к повышению уровня эстрогенов, пролактина, а также к снижению уровня тестостерона.
Витамин С оказывает защитное действие на молекулы тестостерона, и это происходит потому, что это мощный антиоксидант, способный блокировать секрецию кортизола и окислительное повреждение.
Добавки с витамином D в дозе 3332 МЕ, принимаемые в течение года, способны повысить уровень тестостерона у здоровых мужчин на 25%. Положительная корреляция между уровнем витамина D и уровнем тестостерона в сыворотке крови были отмечены в ряде других исследованиях на людях.
При дефиците витамина Е у субъектов исследования (как людей, так и грызунов) наблюдается значительное снижение уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и тестостерона. И наоборот, пополнение рациона добавками с витамином Е приводит к значительному росту уровней ЛГ и ФСГ, которые обеспечивают правильную работу половых органов, а также уровня тестостерона в сыворотке крови.
Потребление магния оказало непосредственное влияние на уровень тестостерона в сыворотке крови в различных исследованиях. Так, при принятии 10 мг магния на один килограмм веса тела субъектам исследования удалось повысить уровень свободного тестостерона на 24%.
Кальций контролирует высвобождение нейротрансмиттеров и передачу сигналов между клетками и гормонами. Не так много известно о его влиянии на тестостерон, но в 1976 году группа исследователей обнаружила, что кальций стимулирует синтез тестостерона в изолированных клетках Лейдига. 33 года спустя еще одно исследование показало, что добавки кальция не изменяют уровень тестостерона в состоянии покоя, но значительно повышают его (на 18%) после тренировки.
Потребление селена, в основном благодаря его способности стимулировать производство глутатиона, связывают с увеличением производства тестостерона и улучшением характеристик спермы в нескольких исследованиях.
Цинк оказывает значительное положительное влияние на выработку тестостерона, и его дефицит будет угнетать функции эндокринной системы. На самом деле цинк ‒ один из наиболее важных микроэлементов для производства тестостерона. В различных исследованиях он повысил уровень тестостерона у спортсменов и просто тренирующихся мужчин, у мужчин с дефицитом цинка, у бесплодных мужчин и у животных. В одном исследовании на грызунах было также отмечено, что дефицит цинка может апрегулировать рецепторы эстрогена на 57% , вероятно, благодаря тому, что цинк играет определенную роль в регуляции ароматазы.
Бор, хотя и не очень распространенный минерал в добавках, может, как показывают результаты нескольких интересных исследований, оказывать положительное воздействие на тестостерон. В одном исследовании на людях потребление 6 мг бора в течение 60 дней повысило уровень свободного тестостерона на 29%. В другом исследовании у людей, принимавших по 10 мг бора в течение 7 дней, уровень свободного тестостерона вырос на 28%.
Марганец оказывает прямое стимулирующее воздействие на гонадотропин-высвобождающий гормон в мозге, и логично предположить, что он должен также повышать уровень тестостерона. Однако больших доз марганца следует избегать, так как он накапливается в организме и может стать нейротоксичным. Принимаемый в больших дозах, марганец может даже снизить уровень тестостерона.
Фосфатидилсерин ‒ это натуральный комплекс фосфолипидов, присутствующий во всех клетках организма. Фактически это сигнальная молекула между клетками и гормонами, но может также выполнять и другие функции, например, уменьшать окислительное повреждение внутренней среды клеток.
Так как более 50% фосфатидилсерина находится в нервной ткани головного мозга, многие говорят о его «ноотропных» (стимулирующих обменные процессы в головном мозге) свойствах. Как ни странно, имеется много доказательств того, что прием фосфатидилсерина может улучшить когнитивные функции. Препарат даже получил одобрение Управления по контролю за продуктами и лекарствами (США) как средство профилактики когнитивных нарушений у людей.
Что же касается тестостерона, фосфатидилсерин может улучшить спортивные показатели за счет снижения индуцированного физической нагрузкой окислительного стресса. Кроме того, у тренирующихся людей добавки фосфатидилсерина имеют дозозависимый эффект в отношении снижения уровня кортизола и повышения уровня тестостерона. В одном из исследований фосфатидилсерин улучшил соотношение тестостерона и кортизола на 180% в сторону увеличения тестостерона.
Определенное количество этих ферментов можно получать, употребляя в пищу ананасы. Особенно много этих протеолитических ферментов в стебле, но для тех, кому не нравится идея употребления в пищу стеблей ананаса, есть бромелайн в виде биологически активной добавки.
Почему бромелайн для тестостерона, спросите вы? На самом деле он больше подойдет тем, кто выполняет упражнения на выносливость, так как бромелайн способен сохранять уровень тестостерона во время «напряженной» тренировки на выносливость.
Вот один из примеров. Исследователи из Университета Тасмании (Австралия) наблюдали за пятнадцатью молодыми элитными велосипедистами, которые соревновались в гонке в течение 6 дней подряд. Исследователи разделили участников на две группы. Первая группа в количестве 7 велосипедистов ежедневно получала 1000 мг бромелайна. Вторая группа в количестве 8 велосипедистов получала визуально похожую таблетку плацебо. В 1, 3 и 6 день исследователи взяли образцы крови у велосипедистов и исследовали их на различные маркеры при физических нагрузках, включая тестостерон. То, что они обнаружили, было очень интересно. Как и следовало ожидать, большой объем нагрузки на выносливость значительно снизил уровень тестостерона в крови спортсменов, получавших плацебо. В группе, «подпитываемой» бромелайном, отмечался относительно стабильный уровень тестостерона в течение 6 дней гонок! Исследователи пришли к выводу: «Конкурентная борьба на протяжении всего периода гонок сопровождалась повышением маркеров повреждения мышц и снижением уровня циркулирующего тестостерона. Бромелайн снижает субъективное ощущение усталости и поддерживает концентрацию тестостерона». Неплохие результаты для одного грамма размягчителя мяса.
На какую только информацию не наткнешься в интернете о лекарственных травах, и ашваганда не исключение. Знаете ли вы, что название переводится как «запах лошади»? Находятся чудаки, которые утверждают, что ашваганда наделяет силой и выносливостью лошади. Все это, конечно, ерунда.
Но не следует забывать и тот факт, что за этим лекарственным растением стоят не какие-то там «целители-травники», а многочисленные интересные исследования западной медицины.
Вот несколько выдержек из таких исследований.
а) Так как ашваганда является адаптогеном, она должна снижать стресс, беспокойство и уравновешивать гормоны стресса (в основном кортизола). И действительно, ашваганда хорошо зарекомендовала себя в этом, а также в улучшении субъективного благополучия. Возьмем, к примеру, вот это хорошо проведенное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. У испытуемых, в течение 60 дней принимавших 300 мг экстракта корня ашваганды КСМ-66, уровень кортизола снизился на 27%, значительно уменьшились беспокойство и психологический стресс. Другие исследователи, работавшие с КСМ-66, отметили снижение уровня кортизола на 14%. А вот еще в одном исследовании потребление 5 г порошка корня растения на 32% понизило уровень кортизола у мужчин, которые страдали от связанного со стрессом бесплодия. Многочисленные исследования на животных привели к тем же выводам: добавки с ашвагандой последовательно снижают уровень кортизола и улучшают многие симптомы, связанные со стрессом.
б) Что касается выгод для общего здоровья, то их много. Например, ашваганда может значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшить воспаление, сократить количество триглицеридов в сыворотке крови, повысить уровень «хорошего» холестерина (в среднем на 17%) и снизить уровень «плохого» холестерина (в среднем на 9%). В одном исследовании на людях благодаря приему ашваганды увеличилось количество Т-лимфоцитов в сыворотке крови и количество клеток-киллеров, что позволило ученым предположить, что ашваганда может повышать иммунитет. При приеме 250-500 мг КСМ-66 в день повышается уровень гемоглобина, что может отчасти объяснить тот факт, почему ашваганда постоянно превосходит таблетки с плацебо при исследовании силовой выносливости и анаэробной производительности. Одно из последних исследований, опубликованных в этом году (неспонсированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, рецензируемое, то есть в высшей степени достоверное), обнаружило, что 600 мг ашваганды КСМ-66 в день значительно увеличило мышечную силу и улучшило восстановление у 57 молодых мужчин. Уровень тестостерона повысился на 15%, а это не так уж и мало для одного растения.
в) Итак, ашваганда ‒ довольно надежный адаптоген с широким спектром преимуществ, которые были доказаны в исследованиях на людях. Что может быть лучше? Может быть, тот факт, что (и этому тоже есть убедительные доказательства) это растение также повышает уровень тестостерона (на самом деле это неудивительно, ведь ашваганда улучшает качество сна, снижает уровень кортизола, повышает уровень «хорошего» холестерина и уменьшает воспаление, а все это способствует здоровому производству тестостерона). У бесплодных мужчин, в течение 90 дней ежедневно принимавших по 5 г порошка корня, был отмечен значительный рост уровня тестостерона (40%) со значительным улучшением качества спермы. У здоровых субъектов исследования уровень тестостерона повысился на 15%. В другом исследовании с участием бесплодных мужчин в качестве субъектов (на этот раз доза КСМ-66 составляла 675 мг в день и принималась в течение трех месяцев) рост тестостерона составил в среднем 17%. Наблюдалось также повышение уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ) на 36%, а это дает основание предположить, что ашваганда стимулирует выработку тестостерона на уровне мозга.
51 способ повышения тестостерона (Часть 4)
#31. Кардио перед силовой? Тренироваться в утренние или в вечерние часы?
Извечные вопросы, касающиеся гормонов и времени тренировки:Когда лучше тренироваться для повышения уровня тестостерона ‒ утром или вечером?
В какой последовательности проводить тренировки ‒ силовую перед кардио или наоборот?
Ответ на второй вопрос ‒ кардио. Конечно, есть много мнений, но фактические свидетельства показывают, что да, кардио, а затем силовая тренировка будут иметь больший «анаболический» эффект. Как показало одно из исследований, у мужчин, которые сначала брались за кардио, а уже потом за железо, уровень тестостерона после тренировки был в семь раз выше чем у тех, кто делал наоборот (благодаря «стимулированному взаимному влиянию», как утверждают исследователи).
Примечание: несмотря на то, что гормональные изменения, наблюдаемые непосредственно после тренировки, не оказывают значительного влияния на уровень тестостерона в состоянии покоя, все же хорошо хоть изредка добиваться такого семикратного роста тестостерона, не правда ли?
Что касается времени тренировки, оно не имеет никакого значения. Даже учитывая тот факт, что в первой половине дня уровень тестостерона самый высокий, длительная тренировка повышает его уровень одинаково, вне зависимости от времени суток.
#32. Меньше тренировок на выносливость
Возможно, для кого-то этот совет неприемлем, например, для тех, кто участвует в спортивных состязаниях. Но факт остается фактом ‒ постоянные длительные тренировки на выносливость очень хорошо работают на снижение уровня тестостерона и приводят к хронически высокому уровню кортизола.Исследования показали, что велосипедисты и бегуны, тренирующиеся на выносливость (но не пловцы), имеют значительно более низкий уровень тестостерона, чем их «малоподвижное» руководство. Более того, у мужчин бегунов на длинные дистанции уровень тестостерона значительно ниже среднего. К тому же если тренироваться в основном на выносливость, тело будет выглядеть довольно хилым.
Гораздо лучшим вариантом для тех, у кого нет необходимости тренировать выносливость, будет что-то вроде небыстрой ходьбы или пешего туризма. Очевидно, что тренировки с сопротивлением и интервальные тренировки высокой интенсивности лучше всего справляются с задачей повышения уровня тестостерона. Но для тех, кто ищет более легких путей управления гормонами, подойдет медленная ходьба по немного наклонной плоскости. На самом деле такая активность гораздо лучше работает на тестостерон (а заодно и нормализует секрецию кортизола), чем постоянные тренировки на выносливость.
#33. Тренировка «Обратная пирамида»
Тренировка по методу «Обратная пирамида» используется в упражнениях с отягощениями. Суть метода заключается в том, что вы (после разминки) начинаете с самого тяжелого отягощения, затем в следующих подходах вес отягощения уменьшается, но увеличивается количество повторений.Этот вид тренировки требует большого напряжения, зато через относительно короткий промежуток времени позволяет брать тяжелый вес. Вы не изнуряете свою центральную нервную систему тренировками с бесконечным количеством повторений, которые ничего толком не дают. Ну и, как вы уже догадались, обратная пирамида хорошо повышает уровень тестостерона.
В основном тренировка по методу «Обратная пирамида» проходит так: разогрев, затем первый сет с приложением максимальных усилий, делаем, например, 5-8 повторений, затем отдыхаем примерно 1-2 минуты, уменьшаем вес на 10% и проделываем то же самое, но с большим количеством повторений (на 1-2), чем в первом сете. Если вы хотите выполнить больше сетов, продолжайте уменьшать вес отягощения примерно на 10% и добавлять 1-2 повтора. Больше 5 сетов делать нежелательно, дабы не перегрузить центральную нервную систему.
#34. Нервно-мышечная тренировка
Так называемая нервно-мышечная тренировка предложена Крисом Уокером, автором тренировочных программ по повышению уровня тестостерона TestShock и THOR.Короче говоря, это тренировка с отягощениями или весом собственного тела, которая максимально стимулирует нервную систему и как следствие нейроэндокринную систему, что приводит к увеличению выработки тестостерона и численности андрогенных рецепторов.
Как это сделать? Нужно активировать как можно больший объем мышечной массы, тренироваться с высокой интенсивностью (взрывная тренировка), не переступать порог производительности (избегать негативных адаптаций, вызываемых увеличением количества глюкокортикоидных рецепторов и хронически повышенным уровнем кортизола).
Так как повышенная активация мышц, как известно, повышает уровень тестостерона и гормональный отклик, бытует мнение, что для хорошего уровня тестостерона нужно приседать, выполнять становую тягу, снова приседать и делать становую тягу (и так несколько раз). И действительно, такие упражнения, как становая тяга и приседания очень хорошо работают в этом направлении, однако им не хватает интенсивности (взрываемости), без чего максимальная активация быстрых гликолитических мышечных волокон невозможна.
Вот некоторые из упражнений, которые можно использовать для нервно-мышечной тренировки с наибольшей пользой:
Подтягивания с отягощением
Отжимания на брусьях с отягощением
Чистые и рывковые подтягивания
Выходы силой
Прыжки на ящик
Вот что говорит сам автор методики: «Исследователи обнаружили, что «взрывной» характер тренировки поддерживает нервно-мышечную адаптацию в соответствии с теми требованиями, которые предъявляются к тренировке. Они также говорят о том, что пороговая величина нагрузки, скорее всего, существует. Мы хотим повысить количество андрогенных рецепторов в быстрых гликолитических мышечных волокнах (в противоположность медленным окислительным мышечным волокнам). Силовые тренировки единодушно признаны мощным стимулом для производства тестостерона и роста мышц, но вопрос, какой именно тип, еще не обсуждался. Известно только, что тренировки с отягощениями способствуют увеличению количества и андрогенных рецепторов, и иРНК (генная транскрипция), и белков, и тестостерона. Таким образом, объединяя обе эти идеи, мы можем прийти к выводу, что взрывная силовая тренировка является наилучшим стимулом, если она не достигает порога продуктивности (с тем, чтобы непрерывно стимулировать активность андрогенных рецепторов без повышения вызываемого стрессом уровня кортизола). Но это еще не все. Это в принципе не так уж и отличается от того, что рекламируют популярные издания и сайты о фитнесе (хотя редко практикуют). Еще один важный момент часто упускается из виду. Это связь между рабочей нагрузкой, ее интенсивностью и активацией мышечной массы» (Крис Уокер)
#35. Прочь искушение перетренироваться
Сейчас в фитнес-кругах модно утверждать, что перетренированность как таковая не существует. Конечно, тот, кто так говорит, как правило, качается на стероидах или вообще не знает, что значит вкалывать по-настоящему. И вряд ли они ставят своей целью повышение производства гормонов.Если тренироваться по методу обратной пирамиды, практикуя нервно-мышечные упражнения и время от времени интервальные тренировки высокой интенсивности, каждый день железо уже не потягаешь. Можно попробовать, но в конечном итоге прогресс будет медленный, а с гормонами вообще все пойдет кувырком. А это именно то, чего следует избегать.
Короче говоря, для того, чтобы ваши мышцы, эндокринная система и центральная нервная система перед каждой тренировкой (каждая из которых немного интенсивнее предыдущей) были в полной боевой готовности, следует тренироваться 2-3 раза в неделю с максимальной интенсивностью, а затем как следует отдыхать.
Посещать тренажерный зал без энергии, не оправившись от предыдущих тренировок ‒ это сводить на нет собственные успехи и ставить под удар гормоны.
Помните, что постоянный прогресс ‒ обязательное условие действия гормональных механизмов адаптации. Чтобы дать толчок уровню тестостерона, нужно выйти из зоны комфорта и постоянно прогрессировать (больший вес и более высокая интенсивность).
Хорошим примером является исследование, в котором у людей, до этого не занимавшихся бодибилдингом, после интенсивной тренировки с тяжестями наблюдался значительно более высокий уровень тестостерона по сравнению с элитными спортсменами. Для этих людей это был огромный шаг из зоны комфорта, заставивший организм приспосабливаться к новым стимулам, что привело к гормональной адаптации. В то время как для элитных спортсменов это была просто «еще одна тренировка», и гормональные адаптации не испытали такого толчка.
Еще одно исследование показало, что когда мужчины с малоподвижным образом жизни включились в программу тренировок с отягощениями, их уровень тестостерона подскочил более чем на 40% всего за 4 недели. Почему? Скорее всего, потому, что они были вынуждены выйти из зоны комфорта и создать «новую» зону, к которой их гормонам пришлось приспосабливаться.
По мере того как мы постоянно подталкиваем себя, осиливаем все больший и больший вес, наращиваем интенсивность, мы медленно поднимаем наш гормональный фон, заставляя организм справляться с большими рабочими нагрузками и большим весом.
Но если вы перетренируетесь, поднимать вы будете все меньше и меньше, а ваша центральная нервная система будет слишком истощена, чтобы обеспечить этот постоянный прогресс, и это только одна из многих причин избегать искушения потренироваться побольше.
#36. Программа THOR
То, чего долгое время действительно не хватало всей системе мер по повышению тестостерона естественными способами ‒ специальной программы тренировки, целью которой было бы не только формирование исключительно «накачанного» тела, но и уделялось бы также особое внимание обеспечению максимального отклика тестостерона.Существовавшие ранее программы хороши и определенно приводят к превосходным результатам, но на многие вопросы все же не дают ответа. Программа THOR, похоже, даст полный ответ на большинство из них. Это своего рода энциклопедия тренировок, как именно тренироваться, чтобы максимально увеличить количество тестостерона, индуцированного силовой нагрузкой, и долгосрочные адаптации.
Конечно, все фактические данные, положенные в основу программы, уже хорошо известны в этой сфере, но содержится также несколько новых идей, которые еще либо вообще не рассматривались, либо не применялись к тренировкам, нацеленным на гормональный отклик.
#37. Качественные мультивитамины
Пожалуй, один из самых простых способов значительно активизировать естественную выработку тестостерона ‒ восполнить дефицит всех основных питательных микроэлементов.Фактически, лучший натуральный «активатор» тестостерона из числа добавок ‒ высококачественные поливитамины широкого спектра действия. Позвольте объяснить, почему.
Многие бодибилдеры думают, что они «укомплектованы» всеми необходимыми витаминами и минералами, но на самом деле ситуация далеко не такая радужная.
Вот результаты одного исследования, проведенного Советом по ответственному питанию (Вашингтон):
«У большей части населения потребление витаминов ниже средней расчетной потребности в них, в частности витамина А (35%), витамина С (31%), витамина D (74%) и витамина Е (67%), а также кальция (39%) и магния (46%). Только 0%, 8% и 33% населения потребляли достаточно калия, холина и витамина К».
Если вникнуть в то, как недостаток витаминов и минералов влияет на выработку тестостерона, становится понятно, почему так важно снабжать организм основными питательными микроэлементами:
Витамин А хранится в яичках (и некоторых других частях тела). Исследования показали, что, когда в яичках нет активного витамина А, уровень тестостерона начинает быстро падать, а синтез эстрогенов взмывает вверх. Кроме того, в исследовании 155 мужчин-близнецов была выявлена явная связь между уровнем витамина А и уровнем тестостерона в сыворотке крови. В препубертатном возрасте (начало полового созревания) добавки с витамином А и железом так же эффективны, как и заместительная гормональная терапия.
Комплекс с витаминами группы В (который состоит из 8 различных водорастворимых витаминов) играет важную роль в производстве тестостерона и общем уровне энергии организма, дефицит многих витаминов группы В приводит к повышению уровня эстрогенов, пролактина, а также к снижению уровня тестостерона.
Витамин С оказывает защитное действие на молекулы тестостерона, и это происходит потому, что это мощный антиоксидант, способный блокировать секрецию кортизола и окислительное повреждение.
Добавки с витамином D в дозе 3332 МЕ, принимаемые в течение года, способны повысить уровень тестостерона у здоровых мужчин на 25%. Положительная корреляция между уровнем витамина D и уровнем тестостерона в сыворотке крови были отмечены в ряде других исследованиях на людях.
При дефиците витамина Е у субъектов исследования (как людей, так и грызунов) наблюдается значительное снижение уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и тестостерона. И наоборот, пополнение рациона добавками с витамином Е приводит к значительному росту уровней ЛГ и ФСГ, которые обеспечивают правильную работу половых органов, а также уровня тестостерона в сыворотке крови.
Потребление магния оказало непосредственное влияние на уровень тестостерона в сыворотке крови в различных исследованиях. Так, при принятии 10 мг магния на один килограмм веса тела субъектам исследования удалось повысить уровень свободного тестостерона на 24%.
Кальций контролирует высвобождение нейротрансмиттеров и передачу сигналов между клетками и гормонами. Не так много известно о его влиянии на тестостерон, но в 1976 году группа исследователей обнаружила, что кальций стимулирует синтез тестостерона в изолированных клетках Лейдига. 33 года спустя еще одно исследование показало, что добавки кальция не изменяют уровень тестостерона в состоянии покоя, но значительно повышают его (на 18%) после тренировки.
Потребление селена, в основном благодаря его способности стимулировать производство глутатиона, связывают с увеличением производства тестостерона и улучшением характеристик спермы в нескольких исследованиях.
Цинк оказывает значительное положительное влияние на выработку тестостерона, и его дефицит будет угнетать функции эндокринной системы. На самом деле цинк ‒ один из наиболее важных микроэлементов для производства тестостерона. В различных исследованиях он повысил уровень тестостерона у спортсменов и просто тренирующихся мужчин, у мужчин с дефицитом цинка, у бесплодных мужчин и у животных. В одном исследовании на грызунах было также отмечено, что дефицит цинка может апрегулировать рецепторы эстрогена на 57% , вероятно, благодаря тому, что цинк играет определенную роль в регуляции ароматазы.
Бор, хотя и не очень распространенный минерал в добавках, может, как показывают результаты нескольких интересных исследований, оказывать положительное воздействие на тестостерон. В одном исследовании на людях потребление 6 мг бора в течение 60 дней повысило уровень свободного тестостерона на 29%. В другом исследовании у людей, принимавших по 10 мг бора в течение 7 дней, уровень свободного тестостерона вырос на 28%.
Марганец оказывает прямое стимулирующее воздействие на гонадотропин-высвобождающий гормон в мозге, и логично предположить, что он должен также повышать уровень тестостерона. Однако больших доз марганца следует избегать, так как он накапливается в организме и может стать нейротоксичным. Принимаемый в больших дозах, марганец может даже снизить уровень тестостерона.
#38. Фолсфатидилсерин
На фосфатидилсерин редко ссылаются как на «активатор» тестостерона, хотя имеются доказательства того, что по крайней мере у тренирующихся мужчин этот нутрицевтик повышает уровень тестостерона и подавляет индуцированную тренировкой секрецию кортизола.Фосфатидилсерин ‒ это натуральный комплекс фосфолипидов, присутствующий во всех клетках организма. Фактически это сигнальная молекула между клетками и гормонами, но может также выполнять и другие функции, например, уменьшать окислительное повреждение внутренней среды клеток.
Так как более 50% фосфатидилсерина находится в нервной ткани головного мозга, многие говорят о его «ноотропных» (стимулирующих обменные процессы в головном мозге) свойствах. Как ни странно, имеется много доказательств того, что прием фосфатидилсерина может улучшить когнитивные функции. Препарат даже получил одобрение Управления по контролю за продуктами и лекарствами (США) как средство профилактики когнитивных нарушений у людей.
Что же касается тестостерона, фосфатидилсерин может улучшить спортивные показатели за счет снижения индуцированного физической нагрузкой окислительного стресса. Кроме того, у тренирующихся людей добавки фосфатидилсерина имеют дозозависимый эффект в отношении снижения уровня кортизола и повышения уровня тестостерона. В одном из исследований фосфатидилсерин улучшил соотношение тестостерона и кортизола на 180% в сторону увеличения тестостерона.
#39. Бромелайн
Бромелайн ‒ это смесь «протеолитических ферментов», извлекаемых из ананаса. Более конкретно, это добавка, содержащая «букет» ферментов, которые могут разрушать пептидные связи между аминокислотами (в белках), улучшая переваривание и всасывание пищи.Определенное количество этих ферментов можно получать, употребляя в пищу ананасы. Особенно много этих протеолитических ферментов в стебле, но для тех, кому не нравится идея употребления в пищу стеблей ананаса, есть бромелайн в виде биологически активной добавки.
Почему бромелайн для тестостерона, спросите вы? На самом деле он больше подойдет тем, кто выполняет упражнения на выносливость, так как бромелайн способен сохранять уровень тестостерона во время «напряженной» тренировки на выносливость.
Вот один из примеров. Исследователи из Университета Тасмании (Австралия) наблюдали за пятнадцатью молодыми элитными велосипедистами, которые соревновались в гонке в течение 6 дней подряд. Исследователи разделили участников на две группы. Первая группа в количестве 7 велосипедистов ежедневно получала 1000 мг бромелайна. Вторая группа в количестве 8 велосипедистов получала визуально похожую таблетку плацебо. В 1, 3 и 6 день исследователи взяли образцы крови у велосипедистов и исследовали их на различные маркеры при физических нагрузках, включая тестостерон. То, что они обнаружили, было очень интересно. Как и следовало ожидать, большой объем нагрузки на выносливость значительно снизил уровень тестостерона в крови спортсменов, получавших плацебо. В группе, «подпитываемой» бромелайном, отмечался относительно стабильный уровень тестостерона в течение 6 дней гонок! Исследователи пришли к выводу: «Конкурентная борьба на протяжении всего периода гонок сопровождалась повышением маркеров повреждения мышц и снижением уровня циркулирующего тестостерона. Бромелайн снижает субъективное ощущение усталости и поддерживает концентрацию тестостерона». Неплохие результаты для одного грамма размягчителя мяса.
#40. Корень ашваганды
Ашваганда (Withania Somnifera) ‒ растение, произрастающее в Индии и активно используемое в аюрведческой фитотерапии.На какую только информацию не наткнешься в интернете о лекарственных травах, и ашваганда не исключение. Знаете ли вы, что название переводится как «запах лошади»? Находятся чудаки, которые утверждают, что ашваганда наделяет силой и выносливостью лошади. Все это, конечно, ерунда.
Но не следует забывать и тот факт, что за этим лекарственным растением стоят не какие-то там «целители-травники», а многочисленные интересные исследования западной медицины.
Вот несколько выдержек из таких исследований.
а) Так как ашваганда является адаптогеном, она должна снижать стресс, беспокойство и уравновешивать гормоны стресса (в основном кортизола). И действительно, ашваганда хорошо зарекомендовала себя в этом, а также в улучшении субъективного благополучия. Возьмем, к примеру, вот это хорошо проведенное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. У испытуемых, в течение 60 дней принимавших 300 мг экстракта корня ашваганды КСМ-66, уровень кортизола снизился на 27%, значительно уменьшились беспокойство и психологический стресс. Другие исследователи, работавшие с КСМ-66, отметили снижение уровня кортизола на 14%. А вот еще в одном исследовании потребление 5 г порошка корня растения на 32% понизило уровень кортизола у мужчин, которые страдали от связанного со стрессом бесплодия. Многочисленные исследования на животных привели к тем же выводам: добавки с ашвагандой последовательно снижают уровень кортизола и улучшают многие симптомы, связанные со стрессом.
б) Что касается выгод для общего здоровья, то их много. Например, ашваганда может значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшить воспаление, сократить количество триглицеридов в сыворотке крови, повысить уровень «хорошего» холестерина (в среднем на 17%) и снизить уровень «плохого» холестерина (в среднем на 9%). В одном исследовании на людях благодаря приему ашваганды увеличилось количество Т-лимфоцитов в сыворотке крови и количество клеток-киллеров, что позволило ученым предположить, что ашваганда может повышать иммунитет. При приеме 250-500 мг КСМ-66 в день повышается уровень гемоглобина, что может отчасти объяснить тот факт, почему ашваганда постоянно превосходит таблетки с плацебо при исследовании силовой выносливости и анаэробной производительности. Одно из последних исследований, опубликованных в этом году (неспонсированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, рецензируемое, то есть в высшей степени достоверное), обнаружило, что 600 мг ашваганды КСМ-66 в день значительно увеличило мышечную силу и улучшило восстановление у 57 молодых мужчин. Уровень тестостерона повысился на 15%, а это не так уж и мало для одного растения.
в) Итак, ашваганда ‒ довольно надежный адаптоген с широким спектром преимуществ, которые были доказаны в исследованиях на людях. Что может быть лучше? Может быть, тот факт, что (и этому тоже есть убедительные доказательства) это растение также повышает уровень тестостерона (на самом деле это неудивительно, ведь ашваганда улучшает качество сна, снижает уровень кортизола, повышает уровень «хорошего» холестерина и уменьшает воспаление, а все это способствует здоровому производству тестостерона). У бесплодных мужчин, в течение 90 дней ежедневно принимавших по 5 г порошка корня, был отмечен значительный рост уровня тестостерона (40%) со значительным улучшением качества спермы. У здоровых субъектов исследования уровень тестостерона повысился на 15%. В другом исследовании с участием бесплодных мужчин в качестве субъектов (на этот раз доза КСМ-66 составляла 675 мг в день и принималась в течение трех месяцев) рост тестостерона составил в среднем 17%. Наблюдалось также повышение уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ) на 36%, а это дает основание предположить, что ашваганда стимулирует выработку тестостерона на уровне мозга.
| Ваша оценка: |
