Ксения Муфтахова: "Я не сторонник разделения пищи на вредную и полезную".

Привет! Позволь нашим читателям побольше узнать о тебе, расскажи где живешь, кем работаешь, какое у тебя образование, рост и вес (в межсезонье и соревновательный).
Привет! Я живу в Санкт-Петербурге уже 7 лет. Работаю тренером тренажерного зала и параллельно консультирую людей онлайн. Веду группу http://vk.com/strongandsexy , в которой и публикую свои статьи, мысли о тренировках и питании. Образование у меня высшее экономическое, я работала около 5 лет в туризме и гостиничном бизнесе, знаю 2 иностранных языка (английский и турецкий). Сейчас получаю второе высшее спортивное. Рост – 168 см, вес – 60 кг. Пропустила уже несколько сезонов, поэтому соревновательный вес будет в следующем сезоне совершенно новой цифрой для меня, так как я не переставала работать над собой все это время.





Раньше ты не была довольна своим внешним видом и попытки измениться привели тебя к серьезным проблемам со здоровьем. Расскажешь об этом чуть подробнее?
Да, к сожалению, у меня было расстройство пищевого поведения (булимия). Это ужасно трудно вылезти из замкнутого круга: безумная диета – срыв – набор веса – безумная диета. На протяжении нескольких лет я издевалась над своим организмом в погоне за надуманным идеалом. Аменорея, затяжная депрессия, перепады настроения, головокружения – это лишь немногие из последствий. К счастью, в моей жизни появился спорт, а с ним пришли и физическое и психическое равновесие.








Когда ты начала заниматься в тренажерном зале, то поначалу занималась под руководством тренера или пыталась тренировать себя самостоятельно?
Первые шаги в зал мне помогла сделать моя подруга Татьяна Горланова. Она составила мне программу тренировок для новичка и простой план питания, объяснила, что и как работает. Около месяца я занималась под ее руководством. После чего приступила к самостоятельным тренировкам, которые, возможно, мне еще рано было начинать, но за счет моего желания понять все самостоятельно от и до, я влилась достаточно быстро. Я настоятельно рекомендую не только слушать советы вашего тренера, но и заниматься саморазвитием, а именно чтением специализированной литературы (подчеркиваю, литературы, а не форумов в интернете ).








Сколько раз ты уже участвовала в соревнованиях в номинации «фитнес-бикини»? Что повлияло на принятие тобой решения по участию в первых соревнованиях?
Я выступала 3 раза на чемпионате Северо-Запада. Первую мысль о выступлениях посеял в меня один из знакомых тренеров, когда увидел, как я усердно тренировалась. Он сказал мне тогда, что с моим трудолюбием я смогу достичь неплохих результатов. Я загорелась желанием выступать и обратилась за помощью к Юлии Забелиной, которая помогла мне в первой подготовке. На тот момент я тренировалась полтора года.


Насколько успешным был для тебя первый турнир?
Первый турнир не принес мне никакого места и не могу сказать, что он был успешным. Но мне очень понравилось то ощущение праздника, которое он принес, и положительные эмоции. Конечно же я захотела продолжать выступать тогда.


Какой турнир был для тебя наиболее успешным?
Самым успешным для меня было 7-е место на чемпионате Северо-Запада. Очень хочу посетить международные турниры, надеюсь осуществить это в будущем.










Есть планы по участию в соревнованиях в осеннем сезоне 2014 года?
Нет, к осени я решила не готовиться. Для того, чтобы реализовать себя в качестве участницы категории «фитнесс-бикини» мне не хватало опыта и времени, чего сейчас у меня, в связи с пропущенными сезонами, появилось в достатке, и я планирую вернуться на сцену в 2015 году.


Есть ли у тебя образец для подражания в «фитнес бикини»?
Не могу назвать конкретного человека, это некий сборный образ. Из российских бикини нравится Ксения Шевелева – всегда правильно подбирает образы, из года в год улучшает свои пропорции. Из иностранных спортсменок Michelle Lewin и Christina Fjaere – они круглый год в форме.






Расскажи в общих чертах о своем тренинге в межсезонье.
Я тренируюсь, деля тело на 2 части: верх и низ. В моей программе много многосуставных упражнений. В первой половине недели я делаю упор на силовую работу ( 4-8 повторений в зависимости от упражнения), а во второй части недели я увеличиваю количество повторений до 8-15. В моей программе есть периодизация нагрузки. Также у меня 2 высокоинтенсивных кардиосессии в виде спринтов. Я люблю физическую активность вне тренажерного зала: велосипед, игровые виды спорта, пешая ходьба, функциональные тренировки и многое другое.


Какие изменения происходят в тренировках на подготовке к соревнованиям?
Я не меняю программу на подготовке, ну разве что могу увеличить общий объем. На тренировках я стараюсь удержать силовые показатели, а дефицит калорий создаю уже за счет питания.






Есть ли у тебя проблемные зоны, над которыми приходится особенно усердно работать?
Долгое время мне не поддавалась задняя дельта, сейчас уже диспропорции нет. Какое-то отдельное упражнение на нее не могу выделить, очень важно прочувствовать, как она работает, что не всегда легко. Если эта мышечная группа у вас отстает, я советую ставить упражнения на нее в первой части тренировки. Так как это небольшая мышечная группа и восстанавливается она достаточно быстро, ее можно тренировать 2-3 раза в неделю. Не забывайте, что она включается во многих упражнениях на спину.

В основном я использовала следующие упражнения: махи в наклоне, тяги на блоке, обратная бабочка.

Очень важно не гнаться за весами, стараться чувствовать заданный пучок на протяжении всего упражнения и достигать жжения. Выполняйте пиковое сокращение, задерживайтесь на небольшую паузу в верхней точке движения.








Расскажи о том, как практикуешь кардио.
Я давно заметила, что монотонное кардио – мой враг. Оно приносит какие-то плоды первое время, а после начинает тормозить процесс. Монотонное кардио ускоряет процесс замедления обмена веществ. Поэтому я выбираю интервальное, либо высокоинтенсивное кардио. Схема выглядит так: 5 мин. разминка, далее 20-40 сек. ускорение, затем 1 минута умеренный темп, снова ускорение и так повторяю 10 раз, потом следует заминка. Подобное кардио длится не более 25 минут, 2 раза в неделю. Иногда выполняю его на скакалке (очень уж люблю ее).

Периодически включаю тренировки Табата в свою программу – это 4-минутная высокоинтенсивная работа с многосуставным упражнением. За 4 минуты нужно успеть сделать 8 двадцатисекундных подходов и 8 десятисекундных отдыхов. Также люблю плиометрические упражнения, различные выпрыгивания и запрыгивания.


Есть у тебя любимые и нелюбимые упражнения? Или любые тренировки только в радость?
Обожаю подтягиваться и уже научила многих моих клиентов выполнять это упражнение. Не люблю делать растяжку, но активно борюсь с этим.


Какие у тебя рабочие веса в основных упражнениях?
Впечатляющих силовых показателей у меня нет. Зато могу похвастаться подтягиванием обычным хватом в среднем на 10 раз. Еще несколько лет назад я не могла подтянуться и одного раза обратным хватом.








Расскажи, пожалуйста, о своем питании в межсезонье и на подготовке к соревнованиям.
Я ем около 2 г белка на кг веса тела. Если я планирую снижать вес, то делаю небольшой дефицит калорий за счет углеводов, а иногда жиров. Во время фазы жиросжигания я использую рефиды (загрузка углеводами). Если я хочу закрепить результат и восстановить свой обмен веществ, я использую реверс-диету: постепенное увеличение калорийности за счет углеводов и жиров. Я не делю пищу на «полезную» и «вредную» – это рождает нездоровые отношения с едой. Могу сказать, что быстрые углеводы и жирная пища составляют около 20-30% моего рациона. Овощи и фрукты обязательно кушаю, контролирую количество клетчатки, в среднем 25 г.


Есть ли у тебя любимые блюда? Может дашь рецепт какого-нибудь полезного блюда?
Ох, их множество! Ведь для того, чтобы диета не наскучила, важно питаться разнообразно.

Я люблю быстрые и простые рецепты. К примеру, если взбить замороженный банан в блендере, он становится вкуснейшим мороженным. А если добавить щепотку соды в творог с сахарозаменителем, взбить, то его консистенция становится похожей на творожную массу. Или, измельчённая цветная капуста очень похожа на картофельное пюре. Люблю мариновать мясо в разных соусах, это придает ему пикантности. О своих гастрономических открытиях я рассказываю в группе http://vk.com/strongandsexy.




Какой спортпит присутствует в твоем рационе в межсезонье, а какой при подготовке к соревнованиям?
Протеин не пью, так как без проблем получаю необходимое количество белка из обычной пищи. Пью коллаген из аптеки или сама делаю желе, глюкозамин с хондроитином от Ultimate Nutrition. Иногда балуюсь батончиками Quest Bar. На подготовке добавляю ВСАА, всегда разных фирм.


По праздникам можешь себе позволить что-нибудь из «вредной» пищи? Или все время стараешься придерживаться полезного питания?
Повторюсь, что я не сторонник разделения пищи на «вредную» и «полезную». Я не сторонник «чит милов». Человек не должен думать, что есть запретная пища, которая доступна лишь по определенным датам. Я также не из тех, кто будет просить сварить ему курицу к праздничному столу, и пережёвывать грудку, высоко задрав нос, всем видом показывая, что остальным неплохо было бы равняться на меня. Если я съем за праздничным столом кусок торта, я не буду паниковать по этому поводу. Я не стану говорить себе: «Эх, была не была!», и сметать все со стола. Я просто контролирую порции, а избыток калорий – это повод для хорошей силовой тренировки. Я практикую рефиды во время фазы жиросжигания – запланированное увеличение калорийности за счет углеводов.


Как относишься к алкоголю?
К алкоголю я дышу ровно, но несколько раз в год могу выпить немного вина либо рома.








Твоя мотивация на соблюдение режима питания и тренировок всегда «на высоте»? Если нет, то что является источником мотивации для тебя?
Я никогда не сравниваю себя с другими, только с собой. Я делаю то, что мне нравится, а в таком случае никакая мотивация и не нужна.


Твое внешнее преображение повлекло за собой какие-либо «внутренние» изменения? Изменилось ли что-нибудь в твоем характере, в отношении к самой себе?
Конечно! Теперь я знаю, что смогу достичь любой цели, главное – это желание, методичность, дисциплинированность. Я поняла, что самые большие изменения могут начаться только после принятия себя, любви к себе.


Красивая спортивная фигура дает тебе какие-нибудь преимущества в жизни за пределами спортзала?
Преимуществами является уверенность в себе, красивая осанка и хорошо сидящее платье.


Бывает так, что близкие люди поначалу не очень-то поддерживают желание девушки тренироваться с «железом». Мол, мышцами обрастешь, мужеподобной станешь… Приходилось ли тебе сталкиваться с подобными предубеждениями?
Да, близкие первое время переживали, что я наврежу себе. Боялись, что я захочу выступать в категории женского бодибилдинга или наоборот, заболею анорексией. Но мой ответ всегда успокаивал их, я говорила, что чувствую себя гораздо лучше, чем раньше, и делаю то, что мне нравится.

Сейчас часто случает так, что не только родственники и друзья, но и малознакомые люди могу подойти и спросить совета по тренировкам и питанию.






Какие мужчины тебе нравятся?
Мне нравятся высокие парни. Для меня важно, насколько парень умен и сообразителен, его чувство юмора должно быть мне понятно, и он должен быть честен.


Как проводишь свободное время? Есть ли у тебя хобби? Может занимаешься каким-либо рекреационным спортом?
Люблю активный отдых, последнее увлечение – волейбол. Если мне хочется спокойного отдыха, я читаю. Люблю пешие прогулки, ведь Санкт-Петербург такой красивый город и здесь всегда есть, что посмотреть.


Какую музыку ты любишь слушать? Какие у тебя любимые группы, исполнители? Тренируешься под музыкальное сопровождение или в предпочитаешь тишину в зале?
Тренируюсь только под музыкальное сопровождение. Слушаю «Asking Alexandria», «Bring Me The Horizon» и других исполнителей «post hardcore». В обычной жизни слушаю совершенно разную музыку. Считаю, что привязанность к одному стилю музыки и сопротивление любому другому – это своего рода ограниченность.


Какая литература тебе больше всего нравится? Есть любимые авторы, произведения?
Отдельного автора не могу выделить, но есть целый список, которых люблю читать: Ремарк, Кундера, Пикуль, Васильев, Буковски, Оскар Уайльд, Шоу. И это только те, которые сразу приходят на ум.


Как насчет кинематографа? Есть любимые жанры, фильмы, режиссеры, актеры?
Очень люблю фильмы про войну: «Список Шиндлера», «Спасти рядового Райана», «Жизнь прекрасна»; из не военных: «Одинокий мужчина», «Криминальное чтиво», «Побег из Шоушенка» и многие другие. Любимые актеры Том Хэнкс, Клинт Иствуд, Колин Ферт.


И напоследок, пожелай что-нибудь нашим читателям, дай напутствие тем, кто только начинает работать над своим телосложением.
Мечтайте о большем! Работайте усерднее всех, кого вы знаете! Верьте в себя! Никогда не сдавайтесь! И с вами начнут происходить чудесные вещи!




Интервью провел журналист сайта Максим Бородин