Эксперт по спортивному питанию Дэррин Уиллоуби про креатин

Сколько креатина усваивается при употреблении, скажем, 5 граммов?
Существует верхний предел содержания креатина в мышцах, которого можно добиться приемом 3 г креатина в день в течение 30 дней. Тем не менее, максимальное содержание креатина в мышцах достигается также после двух дней «загрузки» креатином (20 г/день), и после этого в приеме таких доз нет необходимости. При приеме низких доз креатина (1-10 г) максимальная концентрация в крови достигается в течение 2 часов. Обычно из 5 грамм креатина полностью усваивается примерно 100 мг, что происходит через час после приема. Это означает, что из 5 грамм принятого креатина биодоступностью обладает только около 2%.


Является ли повышение уровня креатинина в моче следствием употребления креатина?
Креатин, как правило, в моче не обнаруживается, поскольку он обладает способностью реабсорбироваться в почках. Однако креатин без участия ферментов распадается и превращается в креатинин, который выделяется в моче. В случае чрезмерного употребления креатина, как указано в первом вопросе, его избыток преобразуется в креатинин и выводится с мочой. Таким образом, уровень креатинина в моче может служить общим показателем усвоения креатина.


Употребление креатина активизирует клетки-сателлиты. Что это за клетки и почему это так важно?
Клетки-сателлиты, или миосателлиты, – это мышечные клетки, которые еще не развиты в полной мере. При активизации они начинают видоизменяться и затем разрастаться, но не образуют новые мышечные волокна, а соединяются с миотубами (мышечными трубками), где они могут отдать свои ядра уже существующим зрелым мышечным волокнам. В итоге наши мышечные волокна получают больше ядер, которые содержат ДНК и гены, необходимые для синтеза мышечного протеина. Интенсивная силовая тренировка активизирует клетки-сателлиты, но таким же действием обладает и креатин. Процесс активизации фазы деления клеток-сателлитов в большой степени зависит от ATФ (аденозинтрифосфата) и во многом полагается на креатинфосфат. Креатин может обеспечить расширенное содействие делению активизированных клеток-сателлитов. В конечном итоге, это может привести к увеличению мышечной массы и выносливости.


Какая форма креатина является лучшей и почему? Креатин моногидрат? Креатин нитрат? Креатин этил эстер (СЕЕ)?
На данный момент лучшей формой креатина является креатин моногидрат. О многих из новых форм нет абсолютно никаких научных данных, доказывающих их предполагаемую эффективность. Что касается тех, чья эффективность подтверждена, например, СЕЕ, то имеющиеся данные ясно показывают, что креатин моногидрат превосходит его. Кроме того, необходимо учитывать, что у многих из новых форм креатина, таких как креатин нитрат и т.д., нет возможности отследить переносчик креатина; следовательно, эти соединения, как и креатин моногидрат, скорее всего, будут распадаться и выделять молекулы креатина, усваиваемые мышцами. Таким образом, по сути, эти другие формы креатина не отличаются от креатин моногидрата в отношении механизмов поглощения его мышцами.


Какие 5 добавок для набора мышечной массы являются лучшими по вашему мнению и почему?
1. Сывороточный протеин: способствует синтезу мышечного протеина и минимизирует распад белка.
2. Креатин моногидрат: стимулирует образование мышечного протеина с помощью активизации клеток-сателлитов, увеличивает анаэробную энергию и снижает мышечную усталость.
3. Лейцин/BCCA (аминокислоты с разветвленной цепочкой): стимулирует синтез мышечного протеина и уменьшает его распад.
4. Бета-аланин: способствует повышению анаэробной энергии и снижает мышечную усталость.
5. Куркумин: хотя его действие еще недостаточно протестировано на людях, он показал очень хорошие результаты в опытах на грызунах, продемонстрировав, что этот растительный экстракт является очень надежным антиоксидантом, уменьшающим окислительный стресс и местное воспаление, тем самым снижая активность распада белка, спровоцированного убиквитином. Конечно, должно быть проведено больше исследований на людях, но я уверен, что уже эти имеющиеся данные выглядят многообещающе.

Дэррин Уиллоуби

Доктор наук, имеет степень бакалавра и магистра спортивных наук в Государственном университете Тарлетон, получил степень доктора по нейромышечной физиологии и биохимии и кандидатскую степень по биохимии питания в Техасском университете A&M. Является членом Американской коллегии спортивной медицины и Международного сообщества спортивного питания (ISSN). Он также является действующим президентом этого сообщества, сертифицированным специалистом Национальной ассоциации силовых видов спорта и физической подготовки и ISSN по спортивному питанию и физическим нагрузкам. Доктор Уиллоуби - признанный во всем мире ученый и один из ведущих лидеров в области, где его первичное исследование сосредоточено на молекулярных механизмах, регулирующих гипертрофию и атрофию мышц, действенность и эффективность пищевых добавок в поддержании мышечного роста, снижении атрофии, и улучшении физической выносливости. Его работы часто публикуют в научных журналах, таких как «Исследования силовых видов спорта», «Медицина и наука в спорте», «Спортивная медицина» и международное издание по спортивной медицине. Доктор Уиллоуби выступает на многочисленных профессиональных конференциях с докладами о спортивной производительности, адаптации мышц к нагрузке и пищевых добавках.