*ну и как убрать это сердечко перед темой..*

Привет и спасибо форуму
Люблю очень то, что объединяет слово "спорт" и людей в нем.

имя Ия. Подвижной была всегда, пол жизни, с 11 лет и до сих пор, выгляжу на 17. Формы-черты-вес менялись (и сильно) конечно, но всё те же 17-18. пффф. Круто вообще, но когда-то был сформирован комплекс "крупной девочки" на фоне легких подростков.

мемуары сжато:
1-12: тяжелая астма по нарастающей "с бонусами", со мной попрощались; а я захотела быть. И здоровой)) До этого ела плохо (т.е. большими порциями, 3 раза в день, в кучу - по-советски короче - 62 кг при 163 см. Плотненько так.
12-13: с головой ушла в зож (перепробовала реально все), и тренировалась от потихоньку до уверенного 2р. каждый день кардио-силовые по 50 мин, прогулки. Диета дробно-полезная, но по принципу Плисецкой "***ть надо меньше!" (есть в смысле:) без послаблений. Ну, тот комплекс.
Вылечилась, увлеклась, похудела до 59 (и "застряла")/при 166, захотела углубиться в профессиональный спорт.
13-14 (тут перелом) и 14-17: боевые искусства.
- айкидо. через пару месяцев вес стал стабильно стекать и стабилизировался за полгода до 50 кг. Выглядела местами слегка анорексично. Ключицы, ребрышки:) Хотя и мяско присутствовало, нормально на ногах, и грудь почти 2го р-ра.
Стали пугать анорексией с вытекающими и незаросшими бррр костями. Я сдалась, на пользу молодому женскому организму. Для восстановления, а также в силу возникшего волчье-контролируемого аппетита (ясно почему) добавила творога, мяса (заставила) и... балований (с удовольствием). Короче расслабилась. И упустила момент комфорта в 53-55 кг, дошла до 59.
- По ряду причин поменяла на ударное (в прямом и переносном) таэквон-до.
Это скажу вам да. Но мой вес сказал "нет": несмотря на все плюсы, те же 59 при 170. На мне не смотрится, объективно. Нормально, но не особо привлекательно.
Загвоздка в "деталях" режима тренировки (там цели иные, далекие от эстетики) и питания. Урезать обратно мне уже не моглось, а пересматривать из-за нагрузок (сборная + поступление + личное) не досуг.
Бегала, в тренажерку ходила -
17: поступила и уехала на море. За 10 дней, точнее за первые 3: -7 кг. Откат + серотонин бурлил) высыпалась за часа 4, ела фрукты (до 300 г), морковку (от солнца прям тянет на неё) и - легкие крем с тортов и пудинги, ещё что-то бессмысленно-вкусное, но в первых 2/3 дня. Плавала по часу в море и танцевала до утра.
Потом летние спорт-сборы - 2+1 треньки в день на воздухе, но щадящие. Опять ела сладкое (но порционно по чуть), фрукты и почти все, но чтобы живот был легким, и не на ночь.
52 кг, сила, тонус и изящный намек на рельеф.
Ажиотаж к БИ прошёл, захотела плавно уйти в фитнес и танцы, но... Вышло резко. заболело всё. из-за несоответствия ударных тренек и моей конституции (повышенная мобильность суставов, много мс жидкости)
Опять врачи порадовали: деточка, только плавать. И то, желательно на матрасе.
17, 5 - 18: С мыслью "Шо, опять?" и "Так не доставайся же ты никому!" ушла подпольно в смачную депрессию, лежание и поедание себя и вообще всего самого "от противного". Кхм, классика) Полгода - нате 68 кг. Но долго мариноваться, тем более в студенческие годы... 5 кг само ушло.
18-20: режима никакого, встречала рассвет с двух сторон. Тосковала по спорту, втихую боялась и нерегулярно занималась/колупалась. Питание ни то ни сё.
21: накопила решимости, желания и понимания. И кстати: безобидную болячку терапевт приняла за ангину. Зачем я доверилась?!.. хорошо хоть от гормонов отказалась, догадалась о диагнозе... антибиотик + мононуклеоз = реакция крови, метаболизму трындец, слабость как никогда, мышц напотеряно, "отходила" год.
22: Я в норме:) Пора устремиться дальше, чего уж))

Читая третий день форум, завела дневник.

Не знаю, где лучше спросить совета, тут или отдельной темой.
Немного размытый график, пока просто старалась соблюсти интервалы.
ВССА не будет ещё какое-то, возможно пару месяцев. Увы.
К накачке склонна, поэтому железки (ненавижу его запах) до достижения цели - снижение веса за счет сжигания жира и укрепления имеющихся мыщц - тягать не буду. Арсенал комплексных "около"-силовых позволяет.
При развитости того, что дано и без накоплений на "черный день" мне комфортнее всего и пожалуй смотрится выгоднее
ну возможно надо будет что-то корректировать.
Знаю о направленной пользе протеинов и изолята. Но хочу использовать не их, а белки из пищи. Тем более если я не буду работать с весами для наращивания, особой надобности не будет.


2.06.10 - Аэробный день:
10-00 - стакан воды с лимоном.
10-30 - 40 мин ходьба, иногда удары-махи ногами для повышения градуса "романа" ножных митохондрий с чсс, тоже "плавные". Л-Карнитин до-после по 1 г.
12-20 - 1,5 белка вареных яиц. (1 влез на ура, потом заступорилось всухую жевать)
13-00 - з. чай с лимоном
13.20 - яблоко (сорт "Богатырь" :))))
15-00 - 70 г. творог (Валио 0,3%) с 1/2 ст. биокефира 1% (Биобаланс)
16.45 - яблоко
18-30 - 70 г. творог с 1/2 ст. биокефира 1%, 20 г ржаных отрубей Диетмарки.
19.45 - салат: капуста, л. салат, перец, лимон, 1 ч.л. льняного. Если утрамбовать, то где-то пол чашки.
20-30 - какао (3 ч.л.) на воде с подсластителем, 1 ст.л. молока 0,5%
21-30 - 60 мин кардио + пару мин разминки до-заминки после:) L-Carnitin после 1 г. (до забыла)
22.50 - чай
23-30 - доела бессмысленные пол белка:)
00-40 - сон с мыслью встать раньше.

3.06 - условно силовые.
(мысль перестаралась, проснулась аж до семи. Высыпаться быстрее - это кстати хороший показатель для меня)
8-00 - вода с лимоном
8-35 - 45 мин ходьбы ( прочла про "несете аквариум",:) повысила темп, старалась шагать ещё плавнее :), + ходьба на месте с умеренно высоким подъемом ноги - пульс поддерживала в 100-130 (подозреваю из-за потепления в т.ч.) - ударов и разных "пришагов" понадобилось гораздо меньше) Во время воду пью понемногу. Карнитин по 1 г. до и после.
10-20 - 80 г творог 0,3% + 12 ст. кефира 1%, 10 палочек ржаных отрубей.
11-20 - з. чай с лим.
12-00 - яблоко
13-00 - 1 ч.л. льняного масла. (а всё-таки в салат гамоничнее, что ли...)
14-00 - творог 70 г с 1 ч.л. томатной пасты, 2 ст.л. кефира, горсть зелени туда, 2 маслины.
15-30 - 1/2 стакана вишни, абрикос
17-20 - просто 150 г свежей капусты. (? хз, захотелось.)
18-00 - 2 ч.л. какао на воде, с 2 ст.л. молока 0,5%.
18-50 - 40 мин тренировка: ягодицы-бедра (25 мин) + пресс.
20-30 - 3/4 стакана кефира
21-30 - чай
22-50 - 30 мин йога/растяжка.
00-10 - 1 белок-омлет
01-00 - спать.

уже видно, что медленных углеводов - круп - не было. Вообще я с утра очень "за" овсянку. И днем - гречку/рис.
Пожалуй около 16-ти и/или утром надо было съесть каши, но из-за почти жары отменилось в пользу фруктов. И ведь после какой-никакой аэробной ещё 2 часа лучше бы без углеводов, лучше белок.. А
после 16-17 уже вовсе не стоит угле-водить.
Кефир - ну вечером, но не на ночь же? И час спустя после силовой, а не аэробной:)
На след. аэробный день нацелилась на кашу и рыбу.

04.06
7-00 вода с лимоном
7-30 - ходьба 45 мин, карнитин по 1 г.
На улице, "чистая" правильная ходьба. Совсем (!) другое дело!! в сравнении - это тренировка, а не то, что было. Природа виват:) - ноги постоянно задействованы (уже через 20 мин все мышцы чувствуют работу), пульс наверно 100 +/-, а дыхание почти ровное и глубокое) супер)) Дядьки-бегуны только косились, зато они свое отбегали, а я ещё ходила и ходила...))) Уже после прошла в горочку и на по лестнице пешком.
9-40 - белок + 1 яйцо перепелиное
10-40 - овсянка (3 ст. л. сухой), 5 отрубей
12-00 - яблоко
12-30 - чай
14-00 - заливная рыба: филе телапии 80 г + 120 г желе, огурец
(вкусная рыба, готовить удобно и судя по американским источникам (б/ж/у - 18-21/2,5/1)диетическая, по вики вообще её состав - "мечта комсомолки", но только дикой (рыбы, а не спорсменки). правда слух есть что всеядна и "может выживать даже там, где обычные рыбы погибают, переносит не только сильно загрязненную, но и соленую воду" - это настораживает... и вообще о ней жуткая статья
ScienceDaily.Com, "больше вреда чем
пользы", не те жиры... короче доем эту тушку и буду думать)
15-00 - чай/ а ролики для удовольствия отпали, грозень.

и вот по факту отредактировала:
16-30 - киви
17-30 - таки ролики 40 мин, поэтому сместилось.
19-20 - телапии 80 г + желе, огурец/капуста 100 г с 1 ч.л. томатной пасты
20-00 - какао
23-00 - танцы 40 мин, карнитин. (темп легкий, ноги устали)
00-00 - белок

Не знаю как убрать сердечко перед темой.

Вечер добрый, Ия!
Серьезно Вы так к вопросу подошли, продуманно.
Но парочку советов всё ж таки дам, если Вы не против.

Рацион на сегодня мне нра бОльше.
В 9.40 всё ж таки лучше одни белки.
И в 10.40 лучше бы был белковый прием пищи. Как пример - творог. Можно с кефиром, можно с ряженкой.
А вот кашку бы в 12.30.

(тилапия мне тоже очень понравилась ).

Силовые ж по разному выстроены бывают. Всё зависит от целей Ваших.
Так что, не нужно бояться накачки.
Да и укреплять мышцы все ж таки лучше силовыми.

меня на ты, пожалуйста.
цель я озвучила. Мне лишнего не нать, что мяса что жира.
да, всем говорят, и я не боюсь, но агностически опасаюсь. Что с железом мне нужно будет очень заморочиться на нюансах, иначе корректировать ещё сложнее будет.
По опыту - например бугорок вверху на квадрицепсе у меня пропадает при многих кардио, бережном обращении с этой областью и регулярной растяжке. Проблемная зона.
Бедра скорее узкие, как и плечи. Талия есть, но не "часы". И мышечные бока хорошо растут, её расширяя.
Кости средние ближе к широким (притом хрупкие). Щиколотка тоже, что сводит впечатление ног к накачанным и так.
"плоскость"- это не про меня, формы имеем
Думаете, без силовых не получится?
честно, не знаю точно.
..а личных тренеров перебирать - ну не в этом году на эти деньги точно)))

накопилось.
Меня считают целеустремленной, но я-то знаю, что раздолбайка та ещё)) меня цель и подробность дисциплинирует.

я очень за!

эх, только решила что умная - снова запуталась. Как всегда)
Я эту кашу старательно - на утро 2й прием, а её надо получается в границе 12:00 - 16:00 съедать? и фрукты тоже? т.е. после часа 3 после треньки натощак - 7 часов до сна (а то бывает у меня график плавающий)?
творог - ок, обожаю.

зреют, зреют вопросы в моей голове...

Меня сегодня на форуме особенно много... определяюсь я.

Ну, просто после аэробной часик лучше вообще не кушать. Как ты и сделала. УМничка. Через час белковый омлет либо порция протеина-изолята. Ну а через два часа после аэробной нормальный белковый прием пищи. Либо творог (жирность до 5%), либо ж можно птЫчку или рыПку с салатиком.
Если бы не было аэробной с утра, то на здоровье, можно завтракать кашкой.
Все углеводы до 16.00. Ну, для фруктов можно до 17.00.

Вот и у меня всё хорошо растет. Просто мне это и нужно было.

В общем, если без тренера, то заморочек, канешна, больше. И по не знанию и не умению можно запросто и не то подкачать. Всякое бывает.
Условно силовые у тебя присутствуют. Пусть пока всё идет так, как ты решила. А дальше будет видно.
Ты знаешь, я в свое время вообще себя в тренажерном зале представить не могла. А теперь не оттащишь...

Спасибо тебе огромное за статью.

ой, Ия, та ты сама себе помощник
А ссылочку я тож хочу

Привет, dine4ka
вот ссылка:
обсуждение фитнес-торрентов, FAQ занятий и питания,
на первой странице вынесено основное.
Есть ещё архив в 100 страниц там же.

Сегодня мыщцы поламывает, но к вечеру решусь сделать силовую на верх (руки-грудь-верх спины) и может йогу позже. Знаю себя, боль во красе проявится завтра, вот и сделаю тогда день отдыха.
На стареньких чудовых весах моих -500 г за три дня, но им верить можно только в крупных цифрах. Тем более мне объём интересен... Взвешусь ещё дней через 5.

05/06 *отредактировала:
8-10 - стакан воды с лимоном
8-30 - кофе
10-20 - творог 100 г, кефир 1/2 ст, 8 отрубей
11-00 - чай
12-00 - яблоко
13-50 - какао пол чашки: 1 ч.л., молока 0,5% 1 ст.л.
15-20 - рис бурый 35 г сухого, 1 курага
16-00 - 2 часа сон
19-00 - зел чай с лим. и 1/2 ч.л. меда (горн. каштан с черникой)
19-50 - 30 мин силовые: руки, грудь, верх спины.
21-00 - 150 г салат листовой.
23-00 - йога 20 мин
23-30 - ромашковый чай
00-00 - белок.

Milena,

и тебе привет, не заметила, лови конечно. Про физиологию внизу.

если и вы мне будете помогать, то будет приятнее и вернее:)

ПриФет!
ТааааГ.

До 10.20 тренировка была? Или неа? Если неа, то завтрак поздноват, канешна...
И обед поздноват тоже, кстати.
Только в 14.30.
Итого с 10.20 до 14.30 у тебя зияющая пустота. Почти 5 часов.
Ладно, с пустотой чутка позже.
Про рис. Вообще, из всех злаковых рис - самый интенсивный углевод из так называемых "медленных". И именно рис таит в себе одну коварную ловушку - при малейшей склонности к набору жира он способствует еще большему его накоплению. Он вызывает довольно мощный выброс инсулина, а избыток инсулина, как известно, приводит к тому, что часть жиров, поступающих с пищей, откладываются про запас.
Бурый рис, канешна, лучше... Но, ИМХО, еще лучше гречка.
Тем более, сочетание риса с курагой, наверное, совсем не очень гуд.
Лучше пшенка с изюмом, можно гречку с изюмом (кста, вкусно, хоть и звучит ужасненько ).
Тэк-с... Завтрак, значицца. Лучше бы завтракать пораньше если нет тренировки аэробной. Вот водички попила, полчасика вышли и кушай себе на здоровье. Но не творог, творог тяжеловат и усваивается он не быстро, поэтому из белкового лучше омлет (3 белка+1 яйцо цельное, можно с помидоркой, а можно туда еще и кабочок с чесночком. Вкусно и сытно.). А можно кашу. Тоже хорошо для завтрака.
И если завтрак будет пораньше, чем сегодня получился, то часиков бы в 12 что-то посерьезней яблока надо бы.
И белка безбожно мало. Вот смотри, ты пишешь мышцы поламывает, тренировочка вчера была. А поддержать организЬму сегодня? М? На обед бы курочку или рыПку с салатиком бы, организЬма скажет тебе спасибо.
По идее поесть тебе бы еще как минимум в 17.30 и часиков в 8 вечера еще. И это минимум.

dine4ka, во-от, видишь, какая я на проверку двоечница и как важен взгляд со стороны?;)

День сегодня вообще дурацкий в смысле графика, да ещё... это... ну окрашенный "эмоционально".



неа, иначе бы записала про треньку. Да, поздновато, так вышло(( И творога оч хотелось. (я вообще им и яблоками жить могу пару месяцев точно).
Тяжелее каши конечно. А сейчас вообще на многих "обезжиренных" в пачках типа Благоды и т.п. дописали скромненько мелким шрифтом, что там каких-то растительных жиров от 1,8 до 7 (!) грамм
У меня такой творог, вроде помягче:
творог с пахтой

14-00 выпила какао пол чашки: 1 ч.л., молока 0,5% 1 ст.л.
Пища богов, как говорили майя

А обед вообще сместился на 15.20.
Риса было 35 г сухого. Курага - потому что одинокая и завалящая
Бурый рис хуже пшенки?! вау...
тогда отныне будет греча. Я просто ещё разнообразить пытаюсь, чтобы организм не воспринял как пытку. (А пытать себя я умею и люблю *смайл играет бровками*)

Далее днем было очень сидяче без возможности поесть(( Почти курнула.
Пришла в 18-50, выпила чай с лимоном и - о майн! - добавила 1/2 ч.л. мёда, каштан с черникой. не знаю, на пользу перед силовой или вред.

Прямо сейчас начну силовые на полчаса. Потом, в 20.30 где-то, немного овощей без масла.
Йога.
На ночь съем белок, пусть его усваивается.

А завтра хочу день грейпфрут-белки, ибо куплен. Стоит?

Омлет из 3+1 яиц для меня это пока жесть... Я вроде как белки из яиц и мяса более порции не воспринимаю, тяжело. Вот творог - да...) Или это моя вредная привычка?

п.с.: как тебе статья? похоже на правду?)

Сейчас только буду ссылку изучать. У меня дочка заболела - 39 температура, да и выходной же - всех покормить, маман на дачу проводить, за всеми убрать, помыть, просто подать-принести-выйти вон ну и т.д. Так что я набегами сегодня была в инете, точнее, мелкими перебежками.
Вот вечер - это уже моё времечко.

Не, всё нормально.
Ты попробуй вместо мяса птЫчку и рыПку - они полегче залетают. Ты знаешь, у меня даже рыПка быстрее провалицца, чем творог.
А вообще, всё индивидуально, канешна. Я и сама мясо практически не ем - тяжело. Птицу и рыбу - потому что надо. Была б моя воля топтала бы гречку и творог и молоком бы запивала это дело.

Но всё ж таки старайся, чтобы хотя бы минимум белка в организм залетал.

А зачем? Грейп можешь и так скушать. В течении дня.
Разгрузки хороши после празничкоФ, не плохо встряхнуть организм с помощью разгрузочного дня... То есть, это как тяжелая артиллерия. А если просто так, то смысла не вижу.
А ты легко переносишь разгрузочные дни?

Не факт, но - ТЫНЦ, первое, что подвернулось под руку.

Оооооо, а я-то думала, что только я одна люблю себя помучить. Типа, патент у меня на такое поведение. Ан нет, оказываеццо.
Делай котлетки, фрикадельки из птЫчки, рыПки (без муки. Белок добавляй ну и соль-специи) паровые. Овощи туши. Можно курочку потушить с овощами. Салатики различные - лето ж. Мороженое - Активию заморозь (можно туда чего-нибудь добавить для вкусноты). Ряженку покупай, с творогом вкусно и просто сама по себе. В каши можно лучка зажарить - оооч вкусно получаецца. Сырнички делать можно - опять таки добавляешь только белок (я туда еще укропчика, лучка зеленого добавляю, солю). Можно добавить к таким сырничкам хлопьев овсяных.
Вооот.
В какой-то темке я даже недавно фруктовое сорбэ описывала как делать. По-моему, в другом разделе.

Понимаешь, какая фигня... Дальше исключительно мои домыслы по поводу вредно-полезно перед-после силовой. Ну и вообще...
Да, всё ясно-понятно и такие рекомендации, как лопать бананы после силовой вполне обоснованы и закономерны. Так же логичны и обоснованны рекомендации есть через каждые 2,5 часа, есть углеводы с белками (пример: каша с мясом или курицей, или рыбой) для лучшего усвоения последних и просто потому, что каждый прием пищи должен содержать и белки, и углеводы... Ну и много еще рекомендаций есть вполне логичных, обоснованных, правильных... НО... Мы все абсолютно разные. Я лично пробовала жрать бананы (один) после трени - не прошел номер, пресс подплывать моментом начинает. Я пила Протеин после трени - тот же эффект, начинаю быстренько заплывать. Тренер посоветовал Протеин порошковый вообще убрать. Я ела углеводы с белками - не мое, у меня потом революция внутри начинаецца, причем, революция наша, савеццкая, скажем так - с Авророй, штурмами и прочим. В общем, многАбукаФФ, бла-бла-бла... Можно пихать в себя по 2 г белка на 1 кг веса и удивляться, какого это лешего я толстею и продолжать жрать этот белок, потому что так написано... Ну и много чего еще подобного можно перечислять... Одначе:
1. многие советы нам просто не подойдут, потому что мы любители, а не профи. И жрать мы должны тоже как любители, а не как профи.
2. есть, канешна, определенные правила, которых очень желательно придерживаться. Но нельзя забывать об индивидуальности. Всё в разумных пределах можно адаптировать под себя.
3. пол ложечки меда или чего-то там еще у меня в мои 38 отложацца на заднице, а у тебя, в твои 22, сгорят на фиК не долетев до желудка.

Смысл моего словоблудия понятен?
Ты умненькая деФачка, всё слушаем, мотаем на ус, собираем инфу, советуемся, НО всегда помним об индивидуальности и о разумных поеделах. ИМХО, при общей правильной картинке по питанию на протяжении дня, эти полложечки вреда не принесут даже если не будет силовой.

Но, пока ты знаешь, что вот это вот тебе можно, ты будешь вот это вот хотеть.
Про "закон цепи" знаешь? Прочность любой цепи определяется ее самым слабым звеном.

От я тебе сколько противоречий накидала.

Ия, ты знаешь как сделай? Возьми бумаженцию (ну или в Ворде можно) и составь себе рациончики на каждый день. Вот прям по времени - когда, чего, сколько. Оченно полезна такая шпаргалочка на первое время. И старайся придерживатся.
Ну и тут, канешна, пиши рацион. Глядишь, чего умного насоветуем тебе.

Я как раз птицу и рыбу и считаю для себя мясом))))))))
говядину, свинину не воспринимаю.
Рыбку очень люблю. Легко проскакивает, двойных порций не хочется.
"Морских гадов" всяких тоже приветствую! А в твороге прям потребность (выдуманная или нет), и его я могу много...


спасибо) креативно готовить - эт да)) хотя я и в простом состоянии часто все полезности с удовольствием ем, без добавок-специй-обработки.

- а я составляю, на пару дней вперед
Но я пока только определяюсь, поэтому вариябильно.
И ещё говорю - плавающий график у меня. Может будет новая работа с регулярным расписанием, тогда будет иначе в этом плане.
И сам организм мой экстравертно-динамичная система. Аритмик... могу быть включенная утром, вечером и ночью, выпадаю только в р-не 3 +/- часов дня и ночи.
Обуздываюсь. стараюсь подлавливать "волны" соответственно)
Разгрузочные переношу - хорошо. Но сомневаюсь, что это хорошо вообще.

Выздоравливания вашему!!

Спасип! Это моё уже меня переросло. Дочке 19 лет.

Ия, там по ссылочке только по программам? Или я чего-то не там смотрю?