Приветствую всех гостей моего дневника!
Меня зовут Юля и ко мне можно на "ты")

История моего похудения началась зимой 2011 г. При своем росте 164 см и весе, на тот момент 65 кг, я записалась на групповые занятия в стиле "фитнес всего тела". Из-за незнания основ питания, диета моя выглядела ужасающе: "завтрак: каша на воде, обед: яблоко, творог, ужин: кефир". Вес уходил медленно, с долгими задержками на отметках в 60, 58, 55 и 53 кг. В общем я похудела за 1,5 года на 15 кг. Иммунитет упал колоссально! За зиму 2012г. я переболела аж четыре раза - и это единственная за мою жизнь такая зима! Продолжая питаться как больной птенчик (мало и бедно), я держала свой вес в 50 кг весь 2012г. В конце 2012г. я бросила групповые занятия и побрела в качалку наращивать мясо на попе и остальных частях тела. Стала питаться больше и чаще, заниматься со штангой...
И с лета 2013г. мне совсем перестало нравится свое тело!
Мышцы я наращиваю - их видно! В зале работаю 3 раза в неделю. Питание за все это время у меня какое только не было! И правильное, и не правильное! И срывы! Также, в начале этого 2014г. я бросила курить и тут меня совсем разнесло! Я тащила сладости в рот весь день. Тренер не понимал, чего я обрастаю жиром с каждым днем все больше (не могла же я ему признаться, что жру как слон). В общем, с 50 кг за все это время я превратилась в 60 кг.
Не хочу сказать, что выгляжу куском сала, но лишний жир есть! Конечно, за два года занятий в качалке моя фигура очень видоизменилась! У меня хорошие ягодичные, бицепсы и трицепсы бедер. Есть пресс. На месте костлявых плеч выросли хорошие дельты, плечи...
Чтобы выделить талию я развиваю грудные и спинные мышцы.

Но в питании полный провал!
И в кардио!

Никак не могу воспитать в себе силу воли и прийти к культуре питания( Начинаю, держусь пару недель и срываюсь!
А с кардио другая беда - я просто ленивая задница! Дома есть беговая дорожка, а я не могу встать утром на час раньше и побегать! Это моя проблема и решить ее смогу только я - я понимаю.
А с питанием сложно самой разобраться.

Я тут составила себе приблизительный рацион на день... уже начала так питаться. Если есть мнения касательно него или всего в целом - с удовольствием прочту, поспорю при необходимости, и приму во внимание ваши советы и рекомендации!

Примерное меню:

Завтрак: греча - 100 гр (готовой каши); хлебец - 1; арахис.паста - 25 гр; зел.чай. 525 ккал бжу: 18,6/15,4/86,9

Перекус: гранат -1. 125 ккал бжу: 2,5/1,8/28,1

Обед: салат (по типу "Греческий") - 250 гр; кофе. 192 ккал бжу: 6,9/10,7/17,3

Перекус: творог 0% - 100 гр. 88 ккал бжу: 18/0,6/1,8

Ужин: Курогрудь - 200 гр. 330 ккал бжу: 62/7,1/0

За час до сна: творог 0% - 100 гр. 88 ккал бжу: 18/0,6/1,8

Итого: 1348 ккал
бжу: 126/36,2/135,9
37%/23%/40%

Уже сама вижу, что перебор по жирам! Надо не выходить за предел в 15% от суточной ккал из жиров.
В дни тренировок, сразу после, выпиваю прот. Тренировки у меня в вечернее время (19:00).
Просыпаюсь в 07:00, ложусь спать в 00:00.

Буду пробовать откорректировать меню. Поговорю сама с собой по поводу кардио! Постараюсь привести свое тело в хорошую форму... уменьшить прослойку жира и нравится уже, в конце концов, самой себе в зеркале!

есть не перебор, не до бор.
Rainbow too...,
почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Я рассчитала примерное соотношение бжу на основании одной из тысяч формул, основанных на росте, весе, активности образа жизни... И там говорилось, что в % соотношении нужно стремиться к бжу 35/20/45.

Если считать по вашей рекомендации, получается 24/36/40, правильно?
Вес 58 кг.
Если брать 25 ккал на кг веса = 58*25=1450 ккал
Белок: 1,5*58=87 гр (348 ккал)
Жиры: 1*58=58 гр (522 ккал)
Угли: 1450-(348+522)=580 ккал (145 гр)

Т.е. бжу 348/522/580 в ккал. Что в % по ккал за весь день: 24/36/40.

Rainbow too...,
Соотношение не имеет значения.
Имеет значение то количество питательных веществ, которое необходимо телу и то которое оно получает.
Важно чтобы тело получало достаточно аминокислот, жирных кислот, витаминов и минералов.
Калорийность подбирается опытным путём.

пришла сюда, чтобы разобраться в питании, а запутываюсь еще сильнее!

в чём запутанность?
В чём были проблемы?

конкретно после фразы "Соотношение не имеет значения."

Я не новичок в вопросе похудения, спорта и питания. Много литературы изучила, форумов, видео... и впервые встречаю такую трактовку относительно бжу. Витамины, микроэлементы и проч. - тут я выбор сделала в пользу ОптиВумэн.
А что с питанием делать - путаюсь.

Просто вы написали, что у меня недобор... и по вашим данным - да! Но страшно как-то увеличивать общий каллаж - еще и за счет жиров

не нужно зацикливаться на процентных соотношениях ... важно кол-во требуемых телу нутриентов:
в вершине пирамиды стоит белок, его необходимо употреблять в достаточном для тела (не только для мышц .. между прочим) кол-ве (про оптимальное значение Сергей тебе написал). Источники белка должны быть разнообразными ... причем большую часть желательно получать из продуктов животного происхождения.

Далее идут жиры (если уж говорить про проценты, то их должно быть ни как не менее 20% от калорийности рациона, и это рекомендация для мальчеГов .. девушка не стоит опускать ниже 25% ... оптимальным будет значение 1-1,1 гр/кг). Про "жировую корзину" можно прочесть тут.

Ну а углеводы идут по остаточному принципу - в зависимости от цели и целевой калорийности.

я увеличила)) и пока со мной ничего страшного не произошло, только стало жить проще и вкуснее)) не бойся)

у тебя мало жиров .. да и калорийность довольно маленькая .. с учетом наличия физактивности ... у тебя цель сейчас какая? худеть/ поддерживать/ набирать?

а про кол-во жира .. процессы синтеза и распада жиров в теле идут постоянно .. почти весь пищевой жир идет на накопление .. если ты не в курсе ... но в то же время тело мобилизует жир из своих запасников на пластические и энергетические нужды так же постоянно ... 1-1,1 гр/кг - это то кол-во которое никак не отразится на твоем увеличении жирозапаса, т.к. по сути примерно столько и будет телом использовано за сутки на свои нужды (я не про накопление в данном случае говорю) ... но цифра конечно зависит от многих факторов ... но не суть важно

Хочу похудеть! Уменьшить объемы, вернее! За счет жировой ткани.

ну вот видишь .. питание необходимо упорядочить и нормализовать .. тренинг систематизировать .. запастись терпением и никуда не спешить ... создавать дефицит, но и не голодать ...

необходимо, согласна! Попробую пересмотреть свой рацион и составить более менее оптимальный вариант меню...

А если принимать омегу-3 из капсул рыбьего жира, это нужно учитывать в общей суточной сводке бжук?

да

18.11.14

Завтрак 7:00 : греча - 100 гр, хлебец - 1 шт, арахис.паста - 25 гр, зел.чай. ККАЛ(БЖУ) 525(18,6/15,4/86,9)
Перекус 11:00 : гранат - 200 гр ККАЛ(БЖУ) 124(2/1/28)
Обед 13:00 : салат "Греческий" - 250 гр, американо ККАЛ(БЖУ) 192(6/10/17)
Ужин 19:30 : протеин ККАЛ(БЖУ) 199(22/5/13)
Ужин2 23:00 : творог 0% ККАЛ(БЖУ) 176(36/1/3)

Спорт 18:30 : 30 мин. интервальный бег

Итого: ККАЛ(БЖУ) 1216(84/32/147)

Petrushka,
Завтра возьму на работу миндаль!) буду бояться, но жевать! Посмотрим, что из этого выйдет...

я добавлю миндаль, отруби и немного обезжиренного йогурта в творог. (в соотношении 15 гр миндаля (примерно 15 штук), горстку отрубей, 100 гр йогурта, 100 творога (мну ложкой с йогуртом). Миндаль режу пополам. Очень вкусно!!! Особенно с кофейком и Вам приятного аппетита))


мало!!!!(((((

Petrushka,
Спасибо)) очень интересный рецепт! Обязательно попробую) и тоже с кофейком!)

У меня вот еще один вопрос ко всем, кто может ответить.
Если по бжук у меня недобор, особенно по белкам за день. А аппетита нет особенного. Нужно ли добирать творогом и протом на ночь? Не пойдет ли это во вред похудению?

Rainbow too...,
имеет значение не разовый приём и не время суток.
Имеет значение регулярное потребление необходимого количества веществ за тот период, что ты отслеживаешь.

19.11.14

Завтрак 7:30 : греча - 100 гр, свекла отварн. - 100 гр, яйцо жар. без масла, хлебец, арахис.паста - 25 гр, зел.чай. ККАЛ(БЖУ) 514(21,7/21,8/62,5);
Перекус 10:00 : гематоген - 25 гр, зел.чай. ККАЛ(БЖУ) 94(1/1/18);
Перекус 11:00 : гранат - 200 гр ККАЛ(БЖУ) 124(2/1/28);
Обед 13:00: чука - 200 гр, сушка слососем, американо ККАЛ(БЖУ) 220(16/2/37)
Поужинать не удалось
21:00 : капучино без сах. - 300 мл. ККАЛ 180
23:00 : протеин ККАЛ(БЖУ) 181(20/5/12)

Спорт 18:30: 60 мин. силовая (грудь, руки, пресс)

Итого ККАЛ(БЖУ): 1313(60/40/157)

Очень плохо( не добрала белки! Особенно, относительно углеводов. Поужинать полноценно не получилось - была не дома. А приехав, аппетита вовсе не было. Еле залилась протом, на творог места не хватило. Переедать до тошноты не решилась. Завтра откорректирую недостатки сегодняшнего дня.
Купила весы! (Мои были поломаны). Взвешусь утром наконец-то!

20.11.14
Вес 57,7 кг

Завтрак 8:00 : греча - 100 гр, семя льна - 15 гр, отварная свекла - 50 гр, яйцо жар.без масла, хлебец, арахис.паста - 25 гр, зел.чай. ККАЛ(БЖУ) 473(20/26/37)
Перекус 10:00 : гематоген - 25 гр, зел.чай. ККАЛ(БЖУ) 94(1/1/18);
Перекус 11:00 : гранат - 200 гр ККАЛ(БЖУ) 124(2/1/28);
Обед 13:00: чука - 200 гр, сушка слососем, американо ККАЛ(БЖУ) 220(16/2/37)
Перекус 16:00 : творог 1,8% - 200 гр. ККАЛ(БЖУ) 176(36/1/3)
Ужин 19:30 : печень говяжья на углях - 150 гр, кофе на молоке - 50 мл ККАЛ(БЖУ) 295(41/8/100)

Итого: ККАЛ(БЖУ) 1382(116/39/133)

Растроена, что не удалось сегодня побегать. С жирами все еще недобор! Надо начать прием рыбьего жира, но не знаю, как его правильно принимать (доза/продолжительность)... капсулы пересыпала в баночку, а аннотацию выбросила.
Сегодня начала добавлять в еду льняное семя (молотое) - к вечеру чувствую вздутие и дискомфорт(( знала о таком побочном эффекте. Пока продолжу прием, понаблюдаю.