каждый день, постоянно
принимать из расчета EPA/DHA 1.8-3.0 грамма в день, это порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира. Но нужно смотреть какое содержание EPA/DHA в твоих капсулах ...


а какой в нем смысл? льняного масла вполне достаточно будет

Какой смысл в семенах? Так я же не употребляю льняное масло... Пробовала в прошлом, но забросила. Вызывало тошноту

Rainbow too..., так не потребляй вообще.
Или потребляй масло в с салатом.

Привет,

А овощи ты не ешь?

Взгляни на такое меню

я ем раздельно белки и угли из за кишечника, мне так легче...

утром 1 ст.ложка льняного масла , 2 стакана воды

Завтрак: Гречка /геркулес 70-90 гр+ овощи+3-4 белка+ чай другой день омлет + овощи+кус.ржаного хлеба 50 гр

Перекус: яблоко зеленой/грефрукт + 2 бедка или 15 гр мигдяля/грец.орехов

Обед: Кура + 50 гр рис/киноа+ 150 гр овощи (в дни кардио без углей можно если не худеется)

Перекус: Творог 130-150 гр + овощи

Ужин: рыба 150 гр + овощи

за пол часа до сна: прот без жиров и углей или 3 белка

после 16,00 только белки и овощи всегда

как будто про меня написано

я понаблюдаю за своим самочувствием ближайшее время и точно тогда решу, продолжать их принимать или нет) сегодня утром взяла порцию поменьше. Вместо 15 гр - 10 гр.



овощи ем. Если говорить о сырых, то только в летнее время, когда можно местные купить (я с Кубани). Они хоть вкус и запах имеют. В зимнее время употребляю в пищу овощи тушеные (брокколи, цв.капуста, свекла вар., смеси замороженные), салаты и проч. зелень, но редко. Зато стараюсь каждый день кушать порцию водорослей.



отличное меню! Очень схоже с тем, что я сама кушаю) как мне кажется




Девочки, мы такие)) но я уже начала бегать. Думаю, что двух раз в неделю, конечно, не достаточно... но лучше, чем совсем ничего!) Придумала, что пока бегаю буду смотреть по серии какого-нибудь сериала) и время пролетает быстрее! А еще, бегать я предпочитаю интервально - не так скучно и устаешь больше, как мне кажется.

Rainbow too...,
Усталость - не показатель качества тренировки

Ээээ...
а это тогда что:



?

А почему?

а что качество?) я устаю, если у меня пульс 130-140 на протяжении 35 мин. - прям с ног валюсь! И только интервальный бег заставляет меня вспотеть не по-детски. Если бегу на средней скорости (8,5 - 9 км/ч) без ее изменения, не такой эффект.

Rainbow too...,
И потоотделение тоже не показатель качества тренинга ))))

Znatok Ne,
Так, а что же по вашему показатель?!))

Rainbow too...,
ну смотри .. ты пишешь
130-140 это усредненный показатель для низкоинтенсивной аэробной нагрузки ))) и то что ты валишься от усталости через полчаса, лишь говорит
либо о проблемах с выносливостью в твоем случае,
либо о проблемах в корректности учета ЧСС,
либо возможно у тебя произошла адаптация к данному виду аэробной нагрузки, и в итоге чтобы достичь указанных показателей ЧСС, тебе приходится существенно повышать интенсивность нагрузки ... хотя если честно я не думаю, что в твоем случае можно говорить о последнем варианте, чтобы он имел место быть .. то нужно как правило иметь хорошую натренированность аэробных систем ... а по твоему же признанию ...

потоотделение это вообще лишь терморегуляционная реакция организма на повышение температуры в процессе физнагрузки ... т.е. кол-во выходящего на тренировке пота - во первых индивидуально, во-вторых, не является ни показателем качества нагрузки, ни показателем "жиротопа".

А качество тренировки, определяется по соответствию техники выполнения упражнений/ движений, общим выполненным тренировочным объемом на тренировке, наличия прогресса в показателях.

Т.е. выполнять тренировку не до конца или не выработав положенное с запланированным весом и кол-вом повторов/ подходов, лишь потому что появилась усталость - это не значит качественно потренироваться.

Znatok Ne,

Я написала в начале дневника, что занималась на групповых тренировках 1,5 года. И за эти 1,5 года выносливость у меня значительно повысилась. Да, я не марафонец, но стараюсь работать на тренировке во всю силу и до последнего.
Мне сложно бегать долго от того, что начинает жутко болеть в боку (не знаю, правильную ли я статью про это находила, но вроде это из-за селезенки). И потому, что легкие слабые (долго курила).
Поэтому за 35 минут я могу на дорожке убить себя интервальным бегом. Считаю, что пульс 140 - идеальный для кардио. Главное, что это работает в моем случае))

А можно узнать о вашей квалификации в данном вопросе?

интервальный бег (он же ВИИТ, он же HIIT) - это по сути разновидность анаэробной нагрузки ... и интервальный тренинг понимает пульсовую зону выше 130-140 ударов в минуту

Суть низкоинтенсивного кардио, в числе прочего:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке. От активности кровообращения в жировом слое зависит то, как много или как мало адреналина (катехоломин) поступит к жировым клеткам;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии), чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир;
- стимулирует беттарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма.


Любитель ...практик ... интересующийся фрик ... к моему мнению можно не прислушиваться .. если наличие профильного образования и подтверждающего документа для тебя является основным требованием

ненене) я не в этом смысле!
Спасибо вам за все советы и информацию! За то, что тратите свое время и помогаете мне и таким как я!

Это было просто человеческое любопытство)

Я и сама стараюсь изучать тщательно те направления, которыми увлекаюсь в жизни. Просто ходить на тренировки и выполнять то, что говорит тренер - не совсем про меня.

Просто, честно говоря, нигде не встречала такой информации и рекомендаций по питанию, как здесь (а была много где, уж поверьте...)

Моя цель - улучшить свою фигуру! Иметь видимый рельеф. И не превратиться с возрастом в холодец. При этом, не загубить здоровье.
Поэтому и завела здесь дневник)

тут достаточно много живых примеров людей которые добились отличных результатов ... и даже которые пошли дальше, кто то увлекся тренерской работой (получив необходимое допобразование), кто то стал выступать на соревнованиях, демонстрируя и улучшая свои достижения, кто то и без этого добился многого (или избавился от различных видов пищевых зависимостей или психологических проблем (например из анорексичек в зожники и фитоняшки, или из людей с очень избыточным весом)) ...

подход пропагандируемый здесь - разумное сбалансированное здоровое питание и освобождение от оков догм, и демонизаций ... а также тренинг не для убивания здоровья, а его сохранения и преумножения

21.11.14
Вес: 57,1

Завтрак 7:30 : греча - 80 гр, яйцо жар.без масла, семя льна - 10 гр, хлебец, арахис.паста - 25 гр, зел.чай. ККАЛ(БЖУ) 432(19/26/28);
Перекус 10:00 : гематоген - 25 гр, зел.чай. ККАЛ(БЖУ) 94(1/1/18)
Перекус 11:00 : хурма - 60 гр, мандарин - 60 гр. ККАЛ(БЖУ) 102(0/0/26)
Обед 13:00 : чука - 200 гр, сушка с лососем, американо. ККАЛ(БЖУ) 220(16/2/37)
Перекус 16:00 : творог 0% - 200 гр. ККАЛ(БЖУ) 176(36/1/3)
Ужин 21:00 : салат (редис, салат "белая дача", отварн.креветки, лимон.сок, оливк.масло, специи) - 250 гр, вино бел/сух - 300 мл. ККАЛ 336(12/2/13) + сыр "камамбер" - 30 гр. ККАЛ(БЖУ) 90(5/7/0).

Итого: ККАЛ(БЖУ) 1450(89/39/125)

Спорт 18:30 : 60 мин. силовая (спина, плечи, пресс).

22.11.14

Вес: 56,1 кг.

Завтрак 9:00 : хлебец, арахис.паста - 25 гр, зел.чай. ККАЛ(БЖУ) 188(6/12/12)
Завтрак №2 10:00-12:00 : (приготовила дома, взяла с собой в шейке) овсяная каша, замоченная в соевом молоке, с замороженной черникой, 1/2 скупа прота и молотыми семенами льна - 500 гр. ККАЛ(БЖУ) 481(21/16/62)
Обед 14:00 : капучино - 350 мл ККАЛ(БЖУ) 180(0/10/0)
Ужин 19:00: овощной салат (редис, огурец, помидор, зелень, ол.масло) - 200 гр, тушеная капуста с томатной пастой - 200 гр, запеченная куриная грудь - 200 гр. ККАЛ(БЖУ) 584(88/14/24)
Ужин 22:00 : (попали на д.р.) отварной яичный белок 1/2 яйца, перец, вино бел/сух. Творог 0% - 100 гр. ККАЛ(БЖУ) 556(21/0/36)

Итого: ККАЛ(БЖУ) 1989(136/52/134)


23.11.14

Вес: 55,5 кг.

Завтрак 12:00 : овсянка (на воде) - 50 гр, арахис.паста - 25 гр, семя льна - 10 гр, домашний синабон - 150 гр. ККАЛ(БЖУ) 611(11/33/66)
Перекус 13:00 : хурма - 60 гр. ККАЛ(БЖУ) 76(0/0/20)
Перекус 14:00 : смешала в блендере (молоко 2,5% - 15 гр, мандарин - 40 гр, творог 0% - 100 гр, яблоко зел. без кожуры - 50 гр). ККАЛ(БЖУ) 141(18/1/14)
Обед 15:00 : тушеная капуста с томатной пастой - 200 гр, запеченная куриная грудь - 200 гр. ККАЛ(БЖУ) 432(81/11/17)
Ужин 17:00 : творог 0% - 180 гр, яблоко - 60 гр. ККАЛ(БЖУ) 187(32/1/10)
Ужин №2 22:00 : 2 зефирки - 80 гр, зел.чай ККАЛ(БЖУ) 254(1,4/0,2/65)

Итого: ККАЛ(БЖУ) 1701(139/46/175)


На выходных подрасслабилась с ккал! Вес хорошо снизился за неделю (за счет воды), но сегодня уже встала с весом 56,1 кг. Не удивительно!
В вс разрешила себе утром съесть мамину выпечку, а на вечер закинулась (зачем-то) зефиром.

Зато вчера влезла в джинсы, которые уже как год не могла на себя натянуть!
Надо закодироваться от маминой стряпни! Но как это сделать, когда она у меня кондитер?! Видели бы вы ее наполеоны

24.11.14

Вес: 56,1 кг

Завтрак 7:30 : греча - 50 гр, яйцо жареное без масла, домашний синабон - 100 гр, зел.чай. ККАЛ(БЖУ) 569(14,1/27,8/68,3)
Перекус 10:00 : гематоген - 25 гр, зел.чай. ККАЛ(БЖУ) 94(1/1/18)
Перекус 11:00 : гранат - 100 гр. ККАЛ(БЖУ) 83(1/1/18)
Обед 13:00 : чука - 250 гр, сушка с лососем, американо. ККАЛ(БЖУ) 265(19/3/46)
Ужин 20:30 : прот ККАЛ(БЖУ) 136(15/4/9)
Ужин 23:00 : творог 0% - 200 гр. ККАЛ(БЖУ) 176(36/1/3).

Спорт: 60 мин. силовая (ягодицы, ноги, пресс).

Итого: ККАЛ(БЖУ) 1322(86/37/162)

как ты выживаешь без еды столько времени??

Даже не знаю, что сказать)) предполагаю, что это из-за того, что на выходных я ем обычно больше, чем в будни. И в пн и вт обычно не чувствую чувство голода совсем... А еще, в дни тренировок я не кушаю до тренировки минимум 2 часа. И после получается поесть (прот) через час-полтора...
С 18:30-19:30 я тренируюсь. В 20:00 выезжаю из зала домой. Прот выпиваю в 20:30... А поесть могу в 16:00 перед треней. Но в пн и вт это редко происходит((

25.11.14

Вес: 56,2 кг

Завтрак 8:00 : греча, тушеная рыба (хек) с овощами, яйцо жар.без масла, семя льна, зел.чай ККАЛ(БЖУ) 400(23,1/20,7/30)
Перекус 11:00 : гранат. ККАЛ(БЖУ) 83(1/1/18)
Обед 13:00 : чука, сушка с лососем, американо. ККАЛ(БЖУ) 265(19/3/46)
Перекус 17:00 : капучино. ККАЛ(БЖУ) 90(0/5/0)
Ужин 21:00 : прот. ККАЛ(БЖУ) 199(22/5/13)
Ужин 23:00 : творог 0%. ККАЛ(БЖУ) 176(36/1/3)

Итого: ККАЛ(БЖУ) 1213(101/35/109)

Прекращаю записывать здесь вес продуктов. Думаю, это никому не нужно. Если кому-то нужно, говорите - буду указывать (у меня все они записаны в программе подсчета бжук).
Сегодня вечером ходила к врачу на прием. Поэтому не смогла полноценно поужинать. Да и не хотелось особо (у меня в первой половине цикла аппетит, как правило, слабый).