В выходные рацион был сильно нарушен, ела до 2000 ккал (ела жирную пищу, но из сладкого только мороженное в воскресенье) + мой родной бег на 30 минут и по 40 минут комплекс упражнений на все тело..
Что касаемо веса, он упал до 47, причем по очератниям фигуры видно только, что убавились бока, животик висит и ноги по замерам не поменялись.

Сегодняшняя нагрузка :
6:25 бег умеренный 4 км
7:10 упражнения какие успела:
с гантелями по 1 кг 4 упражнения на руки по 3*15;
пресс сверху 3*15;
на живот - из положения лежа поднимать прямые ноги 2*15+ножницы ногами 10 подходов по 10 движений
на ягодицы - сгибание голени из опора на локти 3*15 + Отжимания от пола 30 раз силой ягодиц:))
на бедра - махи ногами в сторону 3*20 + приседания 30 раз
на внутреннюю сторону бедра - подъемы ног из положения лежа на боку 3*20
немного растяжки
не знаю насколько можно считать такое кол-во упражнений подноценным? если не бегаю, то делаю больше, в основном из этой темы http://fitfan.ru/forum/topic_1288
а делать упражнения с утяжилителями для ног (и может быть с ними бегать), будет в пользу или во вред? если цель - избавиться от лишнего жира в ляшках, подтянуть ягодицы

план питания:
7:50 творог 80 гр
9:00 гречка 250 гр + помидор + стакан кефира
11:00 яблоко зеленое 120 гр (мелкие)
12:00 филе куры запеченное в яйце 200 гр
15:00 ??
17:50 рыбка 200 гр
22:00 творог 170 гр

Не знаю пока, что смогу купить к 15-00. Может гречки+рыбный стейк. Или семгу с овощами, но у нас в нее много масла добавляют.. Из-за этого если верить этикеткам у меня в сутки до 40-60 гр жиров на 120 гр белков и 150-170 гр углеводов, это умеренно?

пс: все никак с утреца не сфотографируюсь) к вечеру животик припухает, не хочу травмировать себя)


стоит ли мне перейти на гантели 2 кг или увеличить кол-во повторов?
Руки полноваты, шкура+жир висят на трицепсе, хотя делаю на него упражения. Обхват рук получается 26 см. (при моем росте это много, читаю у девушек по 23-25)
Соотвественно хочется и подтянуть, и похудеть и подкачать..

уточнение
7:50 творог 80 гр
9:00 гречка 250 гр + помидор + стакан кефира
11:00 яблоко зеленое 120 гр 2 шт
12:20 филе куры с персиками 160 гр
15:00 сотэ из баклажанов и кабачков 200 гр
17:50 рыбка 150 гр
22:00 творог 170 гр

если лишка не съем конечно, то
БЖУ: 117,6/45.7/108.5
ККАЛ: 1338,4

вчера было угдеводов на 150гр и ккал вышло на 1551
надо лучше планировать и вобще самой готовить

нагрузку надо обязательно увеличивать по мере своих сил, знаешь, что больше сможешь - бери.

ну вреда не будет, просто нагрузки так больше на ноги. Можно с гантельками по 1кг в руках бегать, хотя я скорее за качественные часовой бег, интервалки(без надбавок).
Ну, если и с утяжелителями отлично бежится, почему нет.

хотя

утром с утяжелителями бегаешь??

Без них. Т.к. я трачу на бег минут 30-35, задумалась об утяжилитялях, если бегу в одном темпе. Или может быть полностью перейти на интервальный бег..

Посоветуйте, пожалуйста, как грамотней сделать: бег утром по часу через день, а в остальные дни час на упражнения?
или 30 минут бег (интервалка)+ 30 минут упражнения, но с отдыхом раз в 2 дня как я сейчас делаю?

Меню на сегодня:
8:20 хлопья из цельных злаков с обезж. молоком + персик (250 ккал)
10:20 яблоко зеленое
11:30 помидор + гречка 250гр
14:30 грудка курица отварная + салатик
17:40 рыбка 200 гр
21:30 творог 170
БЖУ: 115.4/17.7/132.6
ККАЛ: 1211
может быть попью кефира еще днем)
сегодня только зарядка 15 минут)

Paradise_Kiss,
лучше через день, то есть чередовать аэробные тренировки и силовые.

где полезные жиры??

это очень мало, собъешь себе цикл и т.д., добавь столовую ложку масла в салат!

Ой, я забыла написать о столовой ложке льняного масла утром
жиров так-то всегда гр 40-50 =(
но кушать мы их будем.. я уже теряла форму груди.. больше не хочу..

пересчет
БЖУ 115.4/32.7/132.6
ККАЛ: 1345,9

Paradise_Kiss,
РИта,посмотрела твои объёмы,рост,вес.Хотелось бы ещё лицезреть фотографию,поскольку смотреться это может по-разному.Объёмы у тебя такие же,как и мои и у меня не повернётся язык сказать,что это некрасиво(глянь у меня в дневничке).Рука в 26 см абсолютно не приговор,у самой такой объём и рука мне кажется достаточно дрыщеватой.Но 26 см мышц и 26 жирком-конечно вещи разные.Предполагаю,что тип фигуры у тебя тоже песочные часы,а значит должна быть красивая попа,пропорциональность фигуры,талия.Проблемные зоны они у всех разные,я также борюсь с внутр. частью бедра,боками и животиком.Но если бока и животик убрать реально и достаточно легко,то с внутр. частью бедра борьба серьёзная.Я тебе рекомендую приступить именно к силовым,бег такую работу не сделает,а раз цели у тебя упругость и рельеф,то самое время начать заниматься с весами.
лучше так,но не загоняй себя.
после интервалки в 30 минут не то,что упражнения делать,ходить тяжело.Интервальные тренировки должны быть почти на пределе с очень высокой интенсивностью,иначе эти нагрузки перестают быть интервальными.Если ты в состоянии ещё долго заниматься-пересмотри подход к этой нагрузке
Маргарита,если ты поставила себе цель худеть,то будь готова,что грудь также будет худеть со всем остальным жиром,потому как грудь женская-это и есть жир

Оля, спасибо за комментарии!
Я все таки ниже тебя и это влияет на пропорции. Точнее на соотношение ширины к высоте%) Посмотрела фотографии - у тебя шикарная талия и отличные ножки. У меня на эти 66 см приходится еще жирок) И руки выглядят рельефными!! Мои наводит только тоску)
Но с меня фотки сегодня.


Видимо я выжимаю не всю себя на беге.. Не люблю быстрый бег:) Но попробую до потере сознания разгоняться))


Знаю, просто когда с меня ушло 8 кг, на грудь смотреть было страшно. Бывали у меня дни на одном твороге + филе куры.. По незнанию.. Вместо груди в итоге остались мешочки какие-то, полупустые А сейчас она подтянулась, округлилась. Те же сантиметры, но форма приятнее. Это важно

вот поэтому ждём

Рита,спасибо конечно ,но мне ещё работать и работать.Но я точно знаю,что предела совершенства нет,когда добьюсь одного,захочется другого,чего-то лучшего и т.д.Работа над собой-это непрерывная,постоянная работа,приложение усилий,борьба с самим собой,со своими пристрастиями.Поэтому давай будем вместе пытаться тебе помочь добиться желаемых результатов.
Поэтому скачай КАлькулятор Поповой
Высчитай свой ООВ здесь
Прочитай обязательно Общие советы по питанию
Дальше уже выкладывай каждый день свою меню с расчётом БЖУ и ккал,подкорректируем:)
Главное-иметь железную мотивацию,если готова идти до конца,значит обязательно добьёшься результата.

Всем доброго времени суток)
Все, что успела вчера приготовить к сегодняшнему дню(..

13.09.2012:
6:20 - стакан воды
6:25 1 ст л льняного масла
6:35 - 7:10 интервальный бег
7:45 Завтрак: хлопья 30 гр + 150 мл молока + творог 80гр
9:45 2ой Завтрак: Гречка 200 гр + чернослив 4 шт
12:00 Яблоко, Стакан кефира
14:00 Грудка 150 гр + салат
16:00 Стакан кефира
17:40 Грудка 200 гр
22:00 Творог 100 гр

БЖУ: 129,3 / 29,9 / 158,7
ККАЛ: 1414


У меня почти 110 гр углеводов приходится на период до 12 утра. Это чревато последствиями?

ПС: Прикладываю фотографии наконец-то)
Параметры на 13.09.12:
Рост 156 см
Вес 49.5
Обхваты:
Грудь 86
Под грудью 76
Талия 66
Низ живота 77
Бедра 91

Рука 26
Икра 33
Бедро в самом толстом месте 52-53

На месяц забуду о сантиметре

это как раз и хорошо, углеводы должны быть съедены до 17 часов

фигура класс,попа есть))и ножки красивые, с живота уйдет жирок немного и будет ващее класс!

Это факт, но может быть лучше разбрасывать кол-во углеводов равномерней после бега то, и кушать их чуть меньше. А я что-то с утреца и кашу, и хлопьев, и сухофрукты)) Плохо, что посчитала бжу после завтраков.


Спасибо большое! Скорее бы

тут ты права, лучше равномерно это раз, а второе, это то,что после бега нужен белок,а не углеводы,а у тебя одни углеводы, поэтому лучше творога съесть или белковый омлет,а через час уже можно кашу.
Насчет много или мало углей, тут у каждого индивидуально, поэтому чтобы понять, сколько тебе нужно есть, нужно попитаться так какое-то время и посмотреть, уходят ли объемы,вес,если нет, то можно уменьшить.

Угу, спасибо. Попробую тогда спланировать на 5 дней вперед с учетом нагрузки, чтобы заранее подправить если что..

НО грядут выходные, а это опять нарушение. Провожу их полностью вне дома.. получается или голодовка, или завтрак + 1 прием пищи в кафе каком-нибудь =(

вот это и моя проблема! я по началу позволяла себе часто в выхи вольности, щас конечно не очень позволяю, проблема в том, что в будни день расписан по часам, и легко и удобно соблюдать питание, а вот в выходные у меня завтрак,например может и в 11 часов быть. А потом я тоже ухожу..

Черт. Завтра на работу надо раньше на час, следовательно..

на 14.09.12:

5-30 вода, 1ст л льняного масла
5-30-6:30 УПРАЖНЕНИЯ!
7:30 Завтрак: Овсянка на воде 200 гр, свежая морковь, творог 100 гр +1 ч л меда
10:30 2ой Завтрак: Овсянка 150 гр + 5 шт чернослива
14:00 Обед: Грудка 200 гр + салатик (без масла) + кефир 1% 200 мл
16:00 Полдник: Яблоко + кефир 1% 200 мл (надо допить))
17:00 Ужин: Грудка 150 гр + салатик (без масла)
22:00 Творог 100 гр
БЖУ: 124,3 / 28,6 / 132.9
ККАЛ: 1291.2

Если этого мало, то можно добавить чуть орешков..


правка -ужин 17-50*

добавь,а то жиров маловато

масло бы я добавила в овощи
Овсянка и творог,не многовато ли за раз? Мед убираем
Творог бы я добавила как перекус и чернослив бы туда накидала
Курица с овощами-гуд
Короче, с завтраком бардак, как мне кажется,если что поправьте.
Почему бы просто не запарить кашку , а позже,через часик покушать творог с черносливом?


Не верю ,что на выходных не найдется белков и овощей...даже в той же самой кафешке можно найти что-то съедобное и полезное

Paradise_Kiss,
Рита,давай по порядку.
как я и говорила,у тебя идентичное моему строение тела,такая же фигура,поэтому могу дать тебе пару советов как бороться с проблемными твоими местами,но это при условии,что ты будешь следовать ПП без каких-либо уклонений.Чтобы добиться результата я налаживала работу организма очень долго,пол года в моём питании не было никаких запретных продуктов,так что ты должна решить для себя либо красивое тело,либо вкусняшки и всякие отговорки типа этих
Теперь о питании:
никакого льяного масла перед тренировкой,если собралась делать натощак-значит натощак.
не стоит это вместе мешать,все фрукты едим отдельным приёмом
и что касаемо завтрака.150 мл молока за раз,так ещё и с овсянкой будет лишним,молоко в сторону,пар уложен ещё допустимо,но не в таком же количестве.
умничка,очень хорошее соотношение БЖУ,каллораж для начала очень даже неплох
нет,но лучше чтоб угли поступали равномерно в течении дня до 5 вечера.Если не получается,ничего страшного в этом нет.

Миланочка, спасибо за советы! Однако я до слез ненавижу масло.. В овощи ни за что) Могу отдельно перед салатом вместо утра:D



Наверно вы правы! Я честно руководствовалась тем, что после часового треннинга в ближ. час учат и угли, и белки кушать.. Но столько теорий, уж и не знаешь к какой приткнуться. Сейчас ниже отредактированное питание напишу


Конечно можно, рыбка везде есть. Но вот меня дома нету часов 8 подряд, тут или кефирчика с собой прихватить, орешков там например.. Но все равно получится не совсем красиво. Но не отказываться же от встреч теперь..


Запомнила. Тогда лучше орешки будут в ланч или к обеду...
Или можно ложку масла перед завтраком уже после бега? Говорят это полезно в целом для пищеварения, а у меня с этим как раз проблемы.



Буду планировать..




Оля, вы молодец. Я забивала на вредные продукты на 2-3 месяца, но тогда думала только о том как же убрать лишние кг, а не об организме своем. За все надо платить..
К тому же я сейчас безумно стесняюсь сказать своему МЧ, что мне нужно есть каждые ~три часа плюс перекусы) Может быть и смешные комплексы, но я пока не могу перешагнуть через них.
Буду как-то выкручиваться..


Попытка №2 по питанию на 14.09.12:
5-30 подъем - вода
5-30-6:30 УПРАЖНЕНИЯ!
7:30 Ложка масла, пшенная каша на воде 200 гр, свежая морковь
9:30 Творог 170 гр + чернослив 50гр
11:20 Миндаль 25 гр + Кефир 1% 200 мл
13:00 Яблоко
14:00 Грудка 150 гр + салатик (без масла) + 2 хлебца с клетчакой из злаков
17:00 Кефир 1% 200 мл
17:50 Грудка 150 гр + салатик (без масла)
22:00 Творог 100 гр
БЖУ: 134,30 / 37,74 / 121.47
ККАЛ: 1373, 6