Так, значит, с этим разобрались. Хлеб однозначно нет. Картофель....я тоже думал о печёном или в аэрогриле. Но раз он мне нравится, и мне его хочется, то он улетает следом за мукой, хлебом, и сахаром поверх риса.

Кстати, о рисе. Где-то прочел, по ссылке с этого форума, что у белого риса ГИ 60, а у бурого, который можно - 50. В чем здесь изюм тогда?

С соусами криминал в том, что в них используется вагон и телега разных химических ингридиентов, помидоры там лежат в последнюю очередь, основа для соусов как правило яблочное или сливовое пюре. И вские там стабилизаторы, улучшители вкуса, и т.д. У меня такое мнение. К.м.к, если уж сравнивать, то домашняя аджика, думаю, полезнее. Но я неофит, пусть скажут старшие товарищи.

Вроде 70
А еще есть такая вещь, как гликемическая нагрузка
Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).

И если еще проще, то бурый рис - это рис не полностью очищенный. А это значит, что в нем намного больше клетчатки, которая существенно замедляет усвоение углеводов и "снижает" их сладкую нагрузку.

Спасибо за отзывчивость.
По ссылке сходил, разобрался, у бурого риса Гликемическая нагрузка ГН ниже, как и калорийность. Теперь понятно. Белый однозначно нет, как пропаренный, так и шлифованный.

Теперь по продуктам хочется определится.
Исходя из доступности по цене, и по наличию, в качестве источника белка я планирую использовать:
- куриные грудки;
- рыба, минтай, хек, треску; (кстати, вопрос, речная рыба годится как источник белка? Щука, сорога, язь? Т.к. летом частенько рыбачим, и есть улов);
- яйца;
Мясо, морепродукты, молочно-творожные продукты здесь достаточно дорогие. Полностью отказываться от них не планирую, но в рационе они смогут быть нечасто.

Как источник простых улгеводов (а как я понял, при всей их опасности для диеты и правильного питания, они, тем не менее, необходимы), я планирую использовать:
овощи: огурцы, помидоры, болгарский перец, капусту, цветную капусту, кабачки/баклажаны.
фрукты: яблоки. Но их, как я понимаю, надо кушать немного и с осторожностью. На остальные фрукты мне по барабану, но яблоки хотелось бы. Насколько это критично?

Сложные углеводы планирую такие:
овсянка, перловка, гречка (углевод ли?)

По жирам, понятно, что оптимальным будут орехи и семечки, льняное масло. жирная рыба.
Вопрос, а как с оливковым маслом, и самими оливками? И что насчет сала?

Пока что в голове такие выкладки. Теперь это всё надо скомпоновать в меню, с учетом суточной потретбности, и с желанием, чтобы не заедалось и не приедалось со временем. Буду над этим работать.
Прошу вас, критикуйте, пишите замечания, указывайте на ошибки, тыкайте носом.

Рыба годится любая. Просто если очень жирная, другие жиры уменьшаете или убираете.


Некрахмалистые овощи за счет клетчатки даже за углеводы можно не считать, т.е. их можно с мясом/маслом и в любое время дня.

Нормально, гречка да , углевод.

Тоже можно.

А вот это не стоит
Вот вам ссылочек еще, стандартный набор
Калькулятор основного обмена веществ
Калькулятор (счетчик) калорий от Татьяны Поповой - тут надо будет исправить БЖУ овсяной крупы
Таблица калорийности продуктов.
http://kalorizator.ru/ -другой калькулятор калорий
Запрещенные продукты
Таблица ГИ продуктов - важно
вкусные рецепты здорового питания

Но тут стоит напомнить о том, что он ведь соленый, так что поосторожнее. А так наверно особо ничего плохого я думаю.

Спасибо за ссылки и ответ, Электродрель и все остальные.
Возник вопрос, и думаю, не у меня он у первого и последнего такой.

В процессе обработки и переваривания такого количества информации о ЗОЖ и снижении веса, естественно, в голове возникает на начальном этапе, сумбур и винегрет, из фактов, данных, таблиц калорийности, режимов питания и схем.
Есть ли у кого-то на вооружении какая-то методика по структурированию этой информации? Какие-то схемы, наработки? То, что позволит на начальном этапе новичкам, как я, не заплутать в дебрях информации.
Ведь не всегда будешь бегать к компьютеру и лазить на сайте, по каждому зову.
Какой-то бумажный ваариант, что ли.
Что думаете?

martinyman,
это ты сделай сам.
1, напиши свое питание заранее
2, составь программу тренировок

Придерживайся этих двух программ

Раз в день составляете примерное меню на завтра, выкладываете, вам помогают откорректировать.
Вся методика здесь - Общие советы по питанию

Хорошо. Уже работаю над этим. Когда что-то более-менее вырисуется, выложу на суд общественности

Итак, за основу взята схема, описанная в посте № 17.
Суточная норма потребления с учетом дефицита - 2464 ккал.
Суточная потребность в БЖУ: 308 гр. углеводов, 184 гр. белков, 54 гр. жиров. В пересчете на 5 приемов пищи это будет 61,6 У, 36,8 Б, 10,8 Ж.

Распорядок дня планирую такой:

6.00 - Подъем.
6.10 - Выход из дома, быстрым шагом до стадиона, около 10 минут.
6.10-7.00 - Кардио на стадионе.
7.00-7.10 - Путь домой.
9.00 - Завтрак на работе.
12.30 - Обед.
16.00 - Полдник.
19.00 - Ужин.
21.00 - Легкий ужин.
23.00 - Отход ко сну.

Считаю, что такой распорядок дня оптимальным, как с точки зрения необходимости кардио натощак с утра, так и с точки зрения распределения приемов пищи.

По меню, думаю так:

Вариант 1.
Завтрак: Овсянка, вареные яйца, моя единственная чашка кофе.
Яблоко.
Обед: Курица, гречка, деревенский салат из овощей (помидоры, огурцы, зелень, соль/перец, ложка масла).
Полдник: Овсянка, вареное яйцо.
Яблоко.
Ужин: Рыба, салат из помидоров и перца.
Поздний ужин: Рыба, печеный баклажан/кабачок.

Вариант 2.
Завтрак: Гречка, курица. Кофе.
Яблоко.
Обед: Перловка, рыба, салат (перец, капуста, огурцы);
Полдник: Овсянка, вареное яйцо.
Яблоко.
Ужин: Курица, печеный баклажан/кабачок
Поздний ужин: Рыба, салат.

Думаю над вариантами 3-4-5. Потом буду высчитывать по количеству.

Хм (Чешу затылок) . Нужны еще продукты, в каждую из групп, по белкам, жирам и углеводам. А то что-то на ум ничего не приходит. Хочется же еще, чтобы было более-менее в пределах бюджета.

martinyman,
ходить смело можешь начинать с весом 120-130 , а так смотри сам по возможностям

martinyman,мне,например очень помогло изучение дневников худеющих со схожими параметрами--худеть я начал и не регистрируясь на сайте--по сути ,начальные методики одинаковы для всех,да и меню легче составлять изучая готовые варианты в дневниках..ну а что непонятно--всегда помогут))

Друзья, спасибо за ответы и советы. И не надо свариться. Мы здесь ради cosa nostra.

Вопрос. Поначалу, кардио каждое утро - я не переоцениваю свои силы?
И имеет ли смысл 2-3 раза в нделю вечером делать какие-то силовые упражнения? Отжимания, пресс, гантели?

martinyman,
нужно начать с трех силовых в не делю, а потом через пару месяцев добавить аэробные по немногу .

sergayme,

Я правильно тебя понял, что кардио пока не включать в режим, а только изменить схему питания и заниматься силовыми?
Но ведь жирище мы сгоняем именно в первую очередь кардио, разве нет?

martinyman,
а я бы посоветовала пока с кардио начать, если и подключать отягощения, то в аэробном режиме - круговые, многоповторки.


Наверно через неделю уже это понятно будет. Думаю если это ходьба, то нормально.

А по меню - я бы все таки для начала кашу с курой и яйцами развела по времени друг от друга.

martinyman,
нет не кардио причина сгона жира, а правильное питание.
Тренировки вызывают нужное воздействие на мышцы, которые должны дать нужную адаптационную реакцию.
В начале всего процесса, даже если ты ничего делать не будешь, то достаточно будет просто диеты для уменьшения жира, включая силовые тренировки мы стимулируем организм на активную работу мышц тем самым делая процесс похудания эффективным, способствуем сохранению мышц, а так же плавно включаем в работу все группы мышц.
В дальнейшем мы подключая аэробные упражнения увеличим суммарную нагрузку, а так же за счёт аэробной будет лучше происходить восстановление после силовой в дни без силовой.

соглашусь на 100% по собственному опыту

Воистину, сколько людей, столько и мнений.
Насколько я понял, невозможно одновременно сгонять жирище, делать кардио, и при этом делать силовые, чтобы развивать мышцы. Но я недавно на форуме, много не знаю.

Можно по дням разделить нагрузку, а будете при этом расти или худеть - это от питания зависит. Мыщцы в тонус придут в любом случае.