Доброго времени суток, фитфаны и фитфанатки!
В вашем полку желающих изменить свое тело и образ жизни прибыло. Меня зовут Юля и мне 27 лет, и я никогда не было особенно худенькой. И оно понятно почему - в моей семье культ еды. На столе всегда еда, и если ты не ешь, то ты не уважаешь того, кто это приготовил... еды всегда много и она всегда вкусная... Историческая справка: Моя прапрабабушка сидела на двух стульях, т к имела 150 кг, а моя бабушка всегда гордилась тем, что у нее не было денег на сберкнижке и золотых колец на каждом пальце, зато ее семья ела первое, второе и компот с десертом каждый день!!!
Иногда мне кажется, что может из-за того, что мои предки голодали, у меня появился ген обжорства мне всегда хочется есть (читай жрать), и когда я начинаю, то уже не остановить... а потом же надо еще чай попить с чем-нить сладеньким... а это дело я ой как люблю...
Я сидела на разных диетах, ходила на шейпинг, аква- аэробику, бегала на стадионе и , даже делала антицеллюлитный массаж... но потом лень побеждала и я возвращалась к обжорству и ничегонеделанию. Итог: 60 кг(+- 3 кг), ненавистный жир и недовольство собой.
Недавно познакомилась в зале с парнем, он мне рассказала про калории (я знала про них всегда, но почему то считала бредом и очередным маркетинговым ходом для тик-так и прочим диетическому мусору) и обмен веществ. Он был настолько убедителен, что я пришла домой и начала искать информация. Так я попала на этот замечательный сайт, воодушевилась историями форумчан и решила, не без вашей помощи конечно, начать путь к идеальному телу
Итак, начала я с питания.
1. отказалась от мучного и сахара (я в чистом виде сахар давно уже не ем, а вот мед и шоколад могла килограммами уплитать)
2. стараюсь есть 5-6 раз в день
3. пью много воды
4. купила кухонные весы и веду дневник питания
5. стараюсь ходить в зал 5 раз в неделю
На диете с 22-го апреля и уже есть скромный результат: за 4 недели вес снизился с 65 до 63 гк, процент жира с 32 до 29,7. Объемы не измеряла. Моя цель избавится от жира, и подкорректировать фигуру путем тренировок, поэтому цифра 55 кг, просто как ориентир.
Я запаслась терпением, но нуждаюсь в моральной поддержке и помощи знающих людей :)
Я с великим удовольствием прочитала, а некоторые даже по нескольку раз, статьи на сайте и по полезным ссылкам, но у меня все равно есть вопросы. Надеюсь, вы также сможете подкорректировать мой рацион и тренировки.
Сложность номер раз: я не ем мясо либо крайне редко, два – я рано просыпаюсь, и если кушать каждые 2-3 часа, то у меня выходит 9, а то и больше, приемов пищи…
Вчерашнее меню:
4:00 Подъем
4:15 Стакан молока (1%)
4:30 Завтрак 1. Каша овсяная (200гр, сваренная на воде)+ банан (100гр)
6:00 Кофе + чайная ложка коричневого сахара (ну не смогла удержаться)
8:00 Завтрак 2. Каша овсяная (200 гр, сваренная на воде)
11:00 Обед 1. Бурый рис (100 гр) + брокколи (100гр, сырая)
14:00 Обед 2. Креветки (150 гр)+ листья шпината + столовая ложка оливкового масла
16.00-17.30 – зал. 30 мин силовая тренировка(спина и пресс), час кардио(ходьба быстрым шагом)
18.00 – протеиновый коктейль
18.30 Ужин 1. Креветки (150 гр)+ цветная капуста (100 гр, сырая)
20.00 Ужин 2. Морковь (30 гр, сырая)+ апельсин
22.00 1 яйцо+ 2 белка (отварные)
Итого: БЖУ – 11238170 1400 кал

Что скажите?

Доброго времени суток, Юля


Скажу, что ошибки в питании есть, но у кого их не не было на первой странице дневника?
Итак..


Это лактоза. А лактоза - это сахар. Если уж так хочется начать день с питья, то вполне подойдет кофе без сахара, 1% кефир или даже просто чистая вода


Вес каши указан в готовом виде? Банан лучше исключить на время похудения. И фрукты мы едим отдельно от любой другой пищи.


Ну тут Вы и сама понимаете, что накосячили. Если такая сильная тяга к сладкому чаю/кофе, то лучше заменить на хороший сахзам.


Силовую и кардио тренировку лучше не совмещать в один "заход". То есть либо разбить их на утром - один вид тренировки, вечером - другой. Но в идеале - в разные дни и тренировки разные. Да и в плане питания намного проще, когда тренировки разбиты.


Фрукты едим до 17ти вечера (максимум до 18ти). Морковь - это сахар.. да и апельсин тоже. Оба этих продукта резко поднимут уровень сахара в крови, а в 20ть часов орагнизму это уже не надо и поэтому все поступившие быстрые углеводы от морковки и апельсина - стройными рядами отправятся "на сохранение"
Ужин тоже должен быть белковый

Cashmere_Ree, спасибо за ответ и за детальный "разбор полетов" :)))



Каждое утро начинаю со стакана воды, а молоко до диеты вообще не пила. Включила его в свой рацион, потому как нужен кальций, протеин и животные жиры. но раз надо, исключю :)

Да, вес в сваренном виде. БЖУ 6,4\8,2\28,4 204 к


Cashmere_Ree, признаю, дала слабинку, но думаю, вы меня поймете - у меня середина цикла... жор напал страшный :( у вас такого нет? как с этим бороться?


я в это время на занятиях, поэтому это удобно втихоря перекусить морковкой :) ок, тогда может орешки? но там жира много...

Cashmere_Ree, еще раз спасибо!

Привет Юля!
Бороться с собой не надо. Питай свой организм хорошей сбалансированной по БЖУ пищей и не будет зажоров и срывов.
Чтоб не тянуло на сладенькое нужно избегать резких скачков уровня сахара в крови, так что обращай внимание не только на калорийность продукта, но и на ГИ.
Для меня сладкоежки со стажем хорошо в этом плане работает совмещение комплексных углеводов с белками. Но это все индивидуально.
Нужно подбирать рацион под себя, исходя из своих ощущений.
Сориетироваться для начала можно просчитать свои потребности в калориях и БЖУ. Неплохие калькуляторы есть здесь:

http://www.hudeika.ru/calc_day_rasx.html

Главное понять, что это твое питание на довольно долгий срок, поэтому напряжений силы воли здесь демонстрировать не нужно и вредно. Подбирай продукты под себя, не ешь то, что вызывает явное отторжение.
Насилие над собой ни к чему хорошему не ведет.


Как относишься к творогу и кисломолочке?

Жиры лучше не животные, а из рыбки, орехов (нежаренный миндаль, грецкий), нерафинированных масел первого отжима (подсолнечное, льняное, оливковое). На масле не жарить, а добавлять в салаты.


Да жиров там хватает. Поэтому орешки нужно строго отмерять (обычно гр 15) остальные прятать с глаз долой чтобы не смущали и не есть вечером. А бояться их не нужно - жиры очень даже полезные.

О нет, написала ответ, а потом мне показалось, что сообщение дублируется, и я удалила одно из них, но пропали оба Как-то можно восстановить удаленное сообщение с форума?

никак-все уже удалилось. Такой дубляж имеет место не обращай внимание (сама сначала заморочилась), при обновлении страницы останется одно сообщение.

Dolka, спасибо за ответ. Жаль конечно, ну ничего, сейчас все заново напишу :)


sweta1967, Светлана, спасибо, что напомнили про ГИ. Столько новой информации, да еще надо все учитывать при составлении рациона. Перечитала еще раз все статьи по ГИ и добавила еще одну колонку в свой xcl таблицу-меню, буду следить.


да, я в принципе это усвоила, уже очень давно ем свежую либо приготовленную на пару пищу. Но думала, т.к. я не ем мяса, думала как то надо получать недостающие аминокислоты... видимо что-то напутала :) Масло тоже только оливковое и трюфельное, капельку для вкуса добавляю.


Вот этот калькулятор показала:
Для поддержания веса - 1819
Для снижения жира ----- 1455
ДЛя экстримально быстрого снижения жира - 1109

Суточная норма БЖУ (302050)- 10932181

При составлении меню стараюсь вложиться в 1400-1500 ну и по возможности соблюдать 302050 пропорции.


Прекрасно отношусь к молочным продуктам, особенно к кефиру, ряженке и творогу, но я совсем забыла написать, что я живу сейчас в Канаде, а тут с этим делом напряг :( творог только зерновой со сливками, есть обезжиренный, но у него привкус земли, мне он не нравится. Кефир только жирный и то, в одном магазине и за приличную цену. В блоге какой-то фитнес-модели увидела греческий йогурт обезжиренный, купила, попробую.
sweta1967, Получается молочку тоже до обеда надо съесть?

Вот на это как раз советую не обращать внимания. При начале снижения веса, во-первых, белки должны преобладать над углеводами, во-вторых, вполне возможно, что 180 граммов углеводов для вас и на поддержании то много будет. А может и мало... Из чего будут состоять эти ваши 180?
Эти пропорции каждый подбирает под себя постепенною. исходя из реакции желудка и тела.
Если настоящий - он пойдет. Но у нас такая "штучка" продается с изобилием крахмала. Хотя оригинал вкусный)

Отчет за вчера:

8.20 -подъем
8.30-9.30 - Кардио(ходьба быстрым шагом)
10.00 - 2 белка, 1 стакан молока + банан - типа коктейль (доедаю то, что осталось в холодильнике:) )
12.00 яблоко+апельсин
14.30 200 гр каши овсяной (вес в сваренном виде)
16.30150 гр креветок + шпинат+столовая ложка масла олив.
19.00 130 гр лосося (сашими)+200 гр брокколи (сырая)
20-22 - велопрогулка
22.30 - 1 яйцо, 3 белка

БЖУ - 90\44\117 1300 к

Спонтанный день был, не было времени готовить, поэтому забежала в суши-бар и купила рыбу, а калорийность уже вечером считала, так немного недобор получился.

Canicule,

ну зачем же после кардио? 2 часа бы желательно подождать, а то смысла нет. Ну и про банан - сами знаете.

Поздно для целого яйца.

Белка маловато. Можно еще творогу добавить было.

Думаю, опять перепутались советы с питанием после силовых и аэробных. Но банан(!) с молоком даже для меня после тяжелой тренировки - жесть))

А сон во сколько?

Подсчитала, что в день мне нужно 109 гр белка, а в моем рационе все овощи да мизер морепродуктов. Купила куриные грудки, попробую их кушать, пока не разберусь с альтернативными источниками белка.

Меню на сегодня:

7.00 -овсяная каша 40 гр (вес в сухом виде)
9.00 - греческий йогурт + 40 гр овсянки (запаренная горячей водой)
11.30 -бурый рис (100гр отварной)+брокколи+сельдирей
14.00 - 100гр куриной грудки отварной+шпинат+ст ложка олив.масла
16.30 - 100 гр куриной грудки+цветная капуста
18.00 - протеиновый шейк
18.30- 20.30 - велопрогулка
20.30 - зеленые овощи
22.30 - 3 белка
БЖУ 110\28\183 1440к

У меня еще возникли следующие вопросы:
1. Можно ли есть оливк.масло вместе с кашей или рисом?
2. Ничего страшного, если я в салаты добавляю семечки(у меня есть спец смесь для заправки)?
3. Как определить какие пропорции нужно соблюдать в питании 30\20\50 или 35\20\45 или еще какие-нить?

Еще раз всем спасибо за ответы и дельные советы :)

Конечно нет. Даже 5 граммов жира в соседстве с сильным углеводом пойдут не "на дело".

А вот это пожалуйста. Там же их не много?

А вот это я бы разделила. И не потому, что углеводов получится много, а потому, что нужно дать хорошо поработать и йогурту - а он может сделать это только один, и собственно каше. Ее углеводы в идеале идут на пополнение запасов мышечного гликогена. Но в соседстве с йогуртом, который вызывает большой выброс инсулина, могут пойти и по более короткой дороге - печень то ближе))

Ого! Два часа получилось!
Тогда нужно было протеин наоборот после нее. как раз бы на емсте был - минут через 20 после возвращения. Дольше можно не ждать - и так большой голод получился.
А курочки то что кусочки такие маленькие?
Мясо!

Kitsune, очень сильно кушать хотелось :) подумала, что это будет лучше, чем бурый рис :)
А чем тогда можно перекусить после кардио треньки? особенно когда делаю кардио на голодный желудок, то после нее готова съесть быка...


В том то и дело, что до диеты я питалась в основном рис, гречка, чечевица, овощи и фрукты, изредка тофу или рыба или морепродукты. Мясо ем очень редко.
Эх, про творог уже писала - у нас только зерновой 2% жирности 152,55, не внушает он мне доверия :)


Все, с бананами покончено :)
Правильно ли я поняла, что после силовых тренировок можно есть почти сразу, если это, например, кур грудки и салат? а после кардио что тогда делать?



Так и думала, тогда буду масло добавлять только в салаты. А семечек добавляю 5-10 гр. буквально и то не всегда.


Марина, спасибо, объяснили доходчиво :) тогда йогурт будет отдельный прием пиши, до обеда. А можно к нему добавить какие-нить фрукты типо яблоко или овощь, типа огурец? или лучше по возможности не смешивать продукты?



Не проблема, исправим. у меня же еще утро ;) А два часа это ровно столько, сколько нужно чтобы объехать наш парк по кругу 8,8 км.



Дело в том, что у меня есть конкретный бюджет на еду, поэтому больше позволить пока не могу. Да и мясо я не ем практически. Я включила курицу потому как белка не добираю и она чуть дешевле рыбы, но со временем хочу ее заменить на бобовые, но т к в них и угей прилично, надо все тщательно пересчитать и составить сбалансированное меню.
Посоветуйте, как можно заменить куру и рыбу не в ущерб диете?

Первый день с куриными грудками не заладился с самого начала. Проснулась с адской мигренью (это у меня сигнал к скорому началу критических дней), соответственно ни о какой кардио тренировке и речь быть не могло. но ела как и запланировала вчера, а именно:
7.00 -овсяная каша 40 гр (вес в сухом виде)
8.00- яблоко (незапланированный перекус, потому как очень хотелось кушать)
9.00 - обезжиренный греческий йогурт (с удовольствием съела 175 гр, как наша сметана, состав: молоко и молочные бактерии)
потом перепутала чередование обедов, потому как опять была голодная...
12.00 - 100гр куриной грудки отварной+шпинат+ст ложка олив.масла
вспомнила, что надо еще рис съесть
15.00 -бурый рис (100гр отварной)+брокколи+сельдерей
18.00 - 100 гр куриной грудки+цветная капуста
из-за общей слабости велопрогулка отменилась, но чтобы добрать норму по белкам выпила протеиновый коктейль.
20.00 - протеиновый шейк
через 20 мин мне ужасно захотелось есть, причем сладкого... и я схомячила 50 гр печенья - 230 кал... 30 гр углеводов... 14 гр жиров...
сейчас уже 22.53 и как бы были еще запланированы белки на ночь, но я не ощущаю голода и совесть не позволяет....

Сложно описать мое состояние, но особенно сегодня не очень сильно хотелось есть. Вроде только поела, а в животе уже урчит, мол давай еще что-нить. Такое чувство, что еду как в топку закинули, она через 15 мин сгорела, как будто и не было ее вовсе... Сегодня считала минуты до каждого приема пищи.
Помогите мне пожалуйста разобраться в чем причина.
Может ли это быть связано с овуляцией, приближением критических дней?
Или может в моем питании отсутствует баланс?
Может это курица разыграла мой аппетит, я ведь мясо давненько не ела?
А может это меня ломает, от того, что сегодня первый день без бананов и морковки? Сахарная зависимость...

И еще пару вопросов:
1. Можно ли пить протеиновый коктейль в день когда вообще нет физ нагрузки, ну чтобы получить белок? и есть ли разница что он вегетарианский?
2. Завтра планирую делать кардио как только проснусь, и чтобы не повторять прошлых ошибок, после тренировки не буду есть 1,5-2 часа, а потом буду свой обычный завтрак - овсянка, сер!. Так вот хотела спросить, а можно в нее добавить корицу?

З.Ы. Иногда хочется все бросить и пойти в суши :( Но сегодня у нас первый день тепло и я ходила в открытой майке и мне сделали пару комплиментов, что мол хорошо выгляжу :))) так что я не сдаюсь! У меня все получится) путем методом проб и ошибок, но я все смогу!

можно это просто обычное питание, но еда лучше.
Разница лишь в том из чего он сделан, для тебя никакой разницы.


да можно.

sergayme,
Спасибо, за ответ! Я понимаю, что еда лучше, но не всегда она есть :)

Canicule,
Как замена подойдёт.

ДОброго времени суток, форумчане!

Помогите с меню на сегодня. Не добираю норму по БЖУ и кал... что еще можно поесть и в какое время.
Заранее спасибо!

9.40-проснулась :) воскресение как никак
10.00-11.00 - кардио - быстрая хотяба
12.30 - обезжиренный греческий йогурт 175 гр (18\0\12\120)
13.30 - овсянка 60 гр (7,5\3,75\50,5\225)
14.30-ст ложка олив масла (0\14\0\120)
16.00 кур грудки 100 гр (21,5\1,3\0\99) + морковка сырая 70 гр(0,91\0,07\4,83\24,5)+ капуста красная сырая 130гр(1,04\0,26\6,63\33)+олив масло (0\14\0\140)
16.30-17.30 силовая тренировка
18.30 -протеин (16\4\0\70)
20.00-грудки +овощь(21,5\1,3\0\99)
21.30креветки 150 гр (19,5\0,7\ 0\120)+шпинат(1,8\0,25\1,35\15)
22.30 - белки 2ш (7,2\0\0\39)
22.31 - отбой :))))
итого БЖУ и калории :114,95\35,63\79,31 1104,5

норма по калориям - 1455.
Где еще набрать 350 калорий, чтобы и порции не сильно большие были, и когда это съесть, чтобы углеводы на нужное дело пошли?

А можно так оставить? У меня завтра будет длинный день :
4 утра подъем и до 22.00 не присяду точно, может завтра поем больше?

всем спасибо!!!!

Сюда можно добавить кураги или чернослива грамм 40-50. И вкуснее будет и калораж поднимет.


Это сырой вес или уже готовая? Надо считать сырым весом. И что это за порция 100 грамм? Это не наш метод! (с) 150 грамм минимум, в сыром весе


Аналогияно. Грамм 200 в один прием - смело. И вообще к мясу/птице/рыбе - каждый раз полтазика овощей в виде салата.

Где фрукты? Два раза в перекус по яблоку/груше/киви/... кроме дыни, бананов и винограда.

А вообще, чтобы набрать 1455 ккал схема может быть вот такой: Б-130, Ж-40, У-145 и вуаля